MUSCU 31

MUSCU 31
+ [ BARRE FRONT AVEC TRICEPS BOMBER ] +
>> La barre au front est un exercice de base pour développer les triceps.
Triceps
-articulaire
Bien qu'étant mono-articulaire, ce mouvement peut être qualifié d'exercice de base pour les triceps car
il permet de développer complètement ce muscle. Un exercice clef pour développer la masse
musculaire des triceps.
+ PLACEMENT POUR CET EXERCICE +
+ Allongé sur le dos sur un banc plat, pieds au sol ou posés sur le banc (pour limiter la cambrure du
dos).
+ Prenez la barre en prise neutre (prise marteau) et la lever au dessus du buste, bras tendus. Ceci est
la position de départ.
+ CONSEILS POUR LA RÉALISATION +
+ Réalisez une flexion des avant-bras, tout en gardant les bras à la verticale. Seuls les avant-bras
doivent bouger.
+ Amener la barre au niveau du front, puis remontez-la à la force des triceps, toujours sans bouger les
bras.
+ Vous pouvez choisir de faire un mouvement plus ample, en amenant la barre derrière la tête. Vous
aurez alors plus de force car les dorsaux et pectoraux vont intervenir, mais les triceps seront moins
isolés et l'effort portera plus particulièrement sur le chef long du triceps.
+ RESPIRATION +
+ Lors de cet exercice pour les triceps, inspirez en position haute, et expirez lors de la contraction.
+ MUSCLES TRAVAILLÉS +
Le but de cet exercice est de localiser l'effort sur un seul muscle : le biceps brachial. Tous les autres
seront donc beaucoup moins impactés par ce mouvement.
Les muscles principaux sont : Muscles secondaires :
- Anconé (un petit muscle en forme de triangle,
- Triceps chef long
placé juste sous le coude)
- Triceps chef médian
- Triceps chef latéral
+ RISQUES +
+ A part en cas de chute de la barre sur le visage ou de mauvais contrôles de la descente, le risque
de blessure principal se situe au niveau des coudes, avec un risque de tendinite.
+ De part la flexion importante, cet exercice produit un étirement très puissant des triceps et des
tendons. Il faut donc faire très attention à bien échauffer les coudes avant de commencer cet exercice,
en faisant plusieurs séries très longues et très légères.
+ A noter tout de même que le risque est plus faible avec une barre bomber qu'avec une barre droite,
car la position des mains est plus naturelle.
+ Avec un bon échauffement, les extensions barre au front au triceps bomber sont donc des exercices
de musculation pour les triceps sans danger.