Quels sont les objectifs de l`entrainement en vélo

Entraînement Hivernal
Le calendrier annuel d'entrainement du cycliste
La périodisation de l'entraînement : Trop souvent les coureurs pédalent au jour le jour, tout en considérant qu'une fois
que la saison de compétitions est démarrée, il suffit d'entretenir la condition physique. C'est une erreur, la préparation
d'un cycliste passe par des phases précises et un suivi soutenu de l'entrainement par la régularité. De trop grandes
coupures ou à l'inverse trop d'entrainement sont des facteurs d'échecs dans le sport en général. Voici quelques conseils
du Docteur Patrick Mallet pour planifier sa saison cycliste.
Le principe de la programmation consiste en une division de la saison de compétition en périodes. On définit autant de
périodes qu'il y a d'objectifs majeurs. Une période est constituée de trois phases.
Les différentes phases de la période
(1) Préparation
L'objectif de la préparation est l'acquisition de la condition physique. Il s'agit d'augmenter les charges de travail, pour
accroître les qualités aérobies, avec de grandes durées et de petites intensités.
Au début, principalement de novembre à décembre, c'est la préparation physique générale ou préparation hivernale
(non spécifique). Le cycliste développe une activité importante, en variant les plaisirs. Il pourra pratiquer natation,
musculation, roller, tennis de table, VTT.
Cette préparation hivernale présente deux intérêts essentiels :
 Préserver la condition physique.
 Développer les qualités des muscles qui participent indirectement au pédalage (dos, abdomen).
La seconde phase est la préparation spécifique, qui est consacrée essentiellement à l'entraînement cycliste proprement
dit, période durant laquelle le volume d'abord, puis l'intensité augmentent.
(2) Compétition
Les objectifs prioritaires sont logiquement situés à l'époque des championnats. Dans cette période, le travail est plus
intense et les séances sont plus variées. Il ne faut pas épuiser les réserves énergétiques à l'entraînement et, au
contraire, développer les qualités anaérobies, avec de grandes intensités et de petites durées.
À l'approche de l'objectif majeur, l'intensité et volume de travail augmentent. Le cycliste arrive ainsi aux compétitions
cibles correspondant à l'aboutissement de la planification. Une fois les compétitions cibles passées, suit une courte
période de récupération, de façon à régénérer les réserves énergétiques épuisées.
La fin de saison s'effectuera sur la lancée, avec un certain relâchement, souvent dû à une démobilisation, au chaud
soleil d'été, à la longueur de la saison, au manque d'objectifs et enfin à la difficile remise en route après les vacances
estivales. Il est certain que tous les coureurs qui accumulent sans réserve les kilomètres depuis octobre commencent à
ressentir une profonde saturation dès le début juillet, et dans le contexte des vacances, ils ne préparent plus rien de
sérieux en général à cette période.

>> Lire notre dossier : Gestion du stress de la compétition
>> Lire notre dossier : Préparer une course cyclosportive
(3) Transition
C'est le retour à une activité plus tranquille, permettant la récupération des efforts précédents. C'est une période
essentielle qui permet la régénération et la désaturation.
>> Lire notre dossier : Comment gérer la période de transition ?
b) Simple périodisation
La saison cycliste peut ainsi être découpée en cycles de travail répartis autour d'une période à objectif unique. Cette
période peut se situer par exemple au mois de juin, époque des championnats. L'enchaînement des cycles
d'entraînement sera alors le suivant : Ceci est un exemple de simple périodisation, construit pour la préparation d'un
seul objectif, les championnats régionaux par exemple.
Simple
périodisation
Organisation
novembre -
décembre
Préparation physique hivernale Muscu salle ski de fond natation xcross
janvier - février
Préparation cycliste spécifique Muscu salle ski de fond natation xcross peuvent etre utilisé
en complément ou substitue en fonction du temps et des objectifs fixés. Spécifique en
janvier ok pour faire des resultat en Mars et etre dans le creux en Mai. Je conseille de
commencer le spécifique intensité des lors que vous avez entre 1500 et 2000km de foncier.
La muscu spécifique sur vélo vous pouvez la commencer des janvier
mars - mai
Début des compétitions
juin -juillet
Objectifs majeurs (championnats)
août - septembre
Fin de saison, objectifs secondaires
octobre
Transition - désaturation
c) Double et triple périodisations
Dans le cas où les objectifs majeurs seraient très espacés dans le temps, on effectuera une double périodisation, voire
une triple périodisation.
Triple périodisations
Organisation
novembre à décembre
Préparation physique générale
janvier à fin février
Préparation cycliste spécifique
début mars
Compétition
mi-mars
Objectif
fin mars
Récupération - transition
avril
Préparation physique générale
mai à mi-juin
Compétition
mi-juin
Objectif
après l'objectif
Récupération - transition
juillet
Préparation physique générale
août
Compétition
fin août
Objectif
septembre - octobre
Transition

Il faudra néanmoins planifier en fonction des ses objectifs, au besoin, en adpatant cette
périodisation en fonction de vos objectifs.
Quels sont les objectifs de l'entrainement en vélo ?
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Travail foncier, travail spécifique, intervalles, progresser, tout les points à aborder pour un entrainement complet en
cyclisme. L'objectif de l'entrainement est de donner au corps les moyens nécessaires pour supporter des kilomètrages
élevés avec une répétition d'intensité. Cela passe par un travail et une amélioration du système cardio-vasculaire et
musculaire.
Quel est le but de l'entraînement en cyclisme ?
La question pourrait être : Quelles sont les besoins majeurs de préparation du cycliste ? En cyclosport comme dans tout
les sports d'endurance, des éléments sont indispensables pour pouvoir atteindre des objectifs de résultats.
>> Lire notre dossier : Comment s'entrainer pour progresser ?
En premier lieu, améliorer son système cardio-vasculaire
 amélioration de l'oxygénation sur une plage plus
large (écart entre les deux courbes: consommation d'oxygène, rejet de gaz carbonique),
 développement de la puissance systolique, puissance par battements (watts/BPM),
 déplacement vers le haut du seuil (tolérance aux lactates),
 progression du rendement énergétique total (watts au seuil/équivalence VO2 Max).
>> Lire notre dossier VO2 Max et PMA
Développer la musculature
Pour le cycliste, les besoins essentiels demandés aux muscles sont de fournir de la vélocité, de la fréquence et de la
puissance. Le tout accompagné d'une certaine souplesse. Pour progresser, il faut se fixer un programme personnel et
l'appliquer, même au cours de sorties en groupe, avec une progression constante, sans chercher à brûler les étapes,
sans confondre puissance et force : à 35 km/h, on fournit la même puissance avec un 42/17 ou 52/14; seul varie le
rapport force/vitesse.
 60 % de votre travail doit se situer dans la plage d'endurance basique (oxygénation maximale),
 toujours débuter par un échauffement progressif sur 20 à 30 minutes :
 avec un braquet réduit, atteindre progressivement une cadence de 100 à 105 tour/minute,

 augmenter progressivement le développement en conservant la cadence,
 la puissance augmentant, on constate une montée progressive de la fréquence cardiaque,
 au seuil anaérobie marquer une récupération de 4-5 minutes,
 on peut alors travailler sur les séquences conseillées à l'issue du test de la VO2 Max.
Travailler le foncier en début de saison
Il faut avant tout développer l'endurance, c'est-à-dire : L'endurance est la faculté de se tenir le plus longtemps
possible, le plus près possible de sa puissance maximale, rien ne sert donc d'accumuler les heures de vélo à faible
rythme, pour dire de faire tourner la montre.
Faire du foncier, c'est la base. Certains coachs disent d'ailleurs que les courses "se gagnent
en hiver". La période de début novembre jusqu'a mi janvier doit être propice aux longues sorties progressives en
heures et kilomètres. Cette base va vous servir tout au long de la saison pour tenir les distances demandées par les
cyclosportives. Par la suite, dans la saison, une fois la période de course débuté, vous ne pourrez plus accumuler les
longues sorties, car la recherche sera à la récupération entre les courses. Il faut donc tabler sur l'hiver pour faire un
maximum de travail en endurance.
Commencez par de petites sorties de 2 à 3 heures pour aller vers des sorties de 4 à 6 heures. Entre 3 et 4h c’est déjà
bien à notre niveau. N'oubliez pas malgré tout de faire un peu de changement de temps à autre pour acquérir de
l'intensité et du rythme et ne pas devenir un diesel. Faites par exemple des accélérations en fin de sortie dans quelques
petites bosses. Ce début de saison vous permet aussi d'acquérir à nouveau les automatismes de pédalage.
>> Lire notre dossier : Le calendrier annuel d'entrainement du cycliste
Faire du spécifique pour acquérir le rythme
En cyclisme, les kilomètres et heures de vélo vous aident à travailler votre endurance, c'est vrai. Mais la seconde phase
est aussi importante et ne peut se faire que sur une première étape bien construite. Le rythme en cyclisme est
important. On peut parler aussi d'intensité.
Comment se passent les épreuves ou les courses de vélo ?
La première notion, c'est celle des kilomètres. Abordable sans trop de soucis pour une personne qui aurait acquis un
excellent foncier, une sorte de diesel qui serait capable de tenir 4 à 6 heures sur son vélo sans problèmes en
s'alimentant régulièrement. Les courses de vélo sont une répétition de fortes intensités.
Bien souvent, les vainqueurs sont ceux qui sont capables de renouveler le plus possible d'intensités pour tenir le rythme
imposé par la course. Renouveler une intensité, c'est aussi bien récupérer derrière et rapidement. Il ne faut pas croire,
mais les plus forts aussi souffrent lors de l'élévation du rythme, les différences sont infimes dans le comportement face à
la douleur.
En revanche le vainqueur de votre course sera celui ou celle qui sera capable d'y faire face un nombre de fois plus
élevé que vous. Hormis d'autres paramètres de course bien sur.
Voila pourquoi, l'entrainement spécifique avec de l'endurance, des intervalles et de la puissance est important à
l'entrainement. En période de course, lorsque le coursier aligne tout les dimanche plus de 180 kilomètres, le travail en
semaine s'axe sur de la récupération et des intensités, avec pour objectif de maintenir ce rythme pour le corps.
Maigrir et maintenir un poids de forme
Les heures d'entrainements impliquent un phénomène naturel si vous suivez quelques rêgles nutritionnelles. Vous allez
dépenser plus de calories que vous n'en mangez. L'entrainement suivi a donc pour objectif de maintenir un certain
poids. Si en plus vous pouvez vous permettre de suivre un petit régime sur quelques périodes, vous pourrez perdre du
poids et acquérir plus facilement votre poids de forme.
>> Lire notre dossier : Calcul du poids idéal et poids de forme
>> Lire notre dossier : Alimentation : Maigrir et s'entrainer
L'objectif de l'entrainement est de donner au corps les moyens
nécessaires pour supporter des kilomètrages élevés avec une

répétition d'intensité. Cela passe par un travail et une amélioration
du système cardio-vasculaire et musculaire. Chaque planification et
programme est propre à chacun. N'hésitez pas à vous faire
conseiller par des spécialiste pour établir des plans d'entrainement,
par exemple. Ensuite, c'est une longue phase d'apprentissage des
méthodes d'entrainements, de l'expérience, du suivi qui peuvent
vous permettre de progresser et de performer.
La musculation en salle
Tres important pour transferer la force sur le vélo il est obligatoire de s’échauffer sur le velo
15 -20 min. – d’effectuer des phases de récupérations en vélocité sur le vélo entre les
différents excercices et de faire un retour au calme sur le velo 15-20 min.
Si ne vous faites pas ceci vous allez prendre de la force mais perdre de la vitesse.
Velo = force + vitesse
Un jour de repos entre vos deux seances de muscu
La musculation en cyclisme est utilisée en complément de
la préparation physique pour renforcer les muscles du pédalage, mais également tout
les muscles qui sont moins sollicités, comme les abdominaux et les lombaires, indispensable
pour maintenir correctement le tronc.
Avant de rentrer plus en détail sur votre programme de musculation cycle, nous vous
proposons de mieux comprendre le mouvement et les quatre phases du pédalage :
 La poussée : première phase du mouvement avec la pousser de la pédale vers l’avant,
point où votre pied est le plus haut, extension de la jambe (quadriceps) et du pied
(mollets).
 La pression : deuxième phase avec le pression de votre pied sur le bas, zone de
puissance maximale, extension de la cuisse (grand fessier), de la jambe (quadriceps) et
du pied (mollets).
 Le point critique : troisième phase avec le point mort du mouvement, extension de la
jambe (grand fessier), flexion de la jambe (ischios jambiers) et extension du pied
(mollets).
 L’élévation : quatrième phase avec le relevé du pied vers le haut, flexion de la cuisse
(psoas), flexion de la jambe sur la cuisse (ischios jambiers) et flexion du pied.
L’action de pédalage sollicite particulièrement les mollets, le grand fessier, le psoas, les
quadriceps et les ishios jambiers. Il est donc particulièrement intéressant de chercher à
développer la force de ces muscles, mais également de pouvoir les solliciter spécifiquement.
Mais la musculation du cyclisme ne s’arrêtera pas aux jambes, vous devez également
développer le haut de votre corps, souvent délaissé pendant la saison.