Dix jours de menus minceur

Dix jours de menus minceur
Jour 1
Matin
boisson chaude non sucrée au choix et à volonté
Un fruit frais
1 tranche de pain complet avec 1 noisette de beurre
1 verre de lait écrémé
Midi
Une portion de crudités (carottes râpées, betteraves, concombre… )
150 g de viande maigre, riche en protéines
1 portion de légumes cuits (haricots verts, brocolis, salsifis… )
1 laitage maigre
1 tranche de pain aux céréales
Soir
1 soupe au choix : crème d’asperge, velouté de champignons, gaspacho…
200 g de poisson au choix
4 cuillérées à soupe de céréales cuites complètes de votre choix
1 fruit frais
Jour 2
Matin
boisson chaude non sucrée au choix et à volonté
un laitage maigre
1 petite salade de fruit frais sans sucre ajouté
1 tasse de flocons d’avoine ou de soja cuits
Midi
1 bol de crudités au choix
1 portion de légumes au choix : poivrons, tomates à la provençale, courgettes farcies…
200 g de viande maigre
Soir
bâtonnets de carottes, concombres, bouquets de chou-fleur ou de brocolis…
150 g de fruits de mer + 200 g de légumes vapeur au choix
1 fruit frais
1 portion de fromage allégé
Jour 3
Matin
boisson chaude non sucrée au choix et à volonté
un fruit frais au choix
1 tranche de jambon dégraissé
1 petit pain suédois avec une noisette de beurre
Midi
une portion de légumes cuits au choix
150 g de viande maigre (steak haché, dinde, poulet… )
1 laitage maigre
1 salade de fruits de saison
Soir
½ avocat nature, une part de melon ou les crudités de votre choix

une purée de légumes frais
200 g de poisson au choix en papillote, par exemple
1 petit bol de fromage frais avec de la marmelade de fruits maison
Jour 4
Matin
boisson chaude non sucrée au choix et à volonté
1 yaourt maigre ou 100 g de fromage blanc à 0 % de matières grasses
1 fruit au choix ou un jus de fruits frais
1 petit pain au lait
Midi
150 g de crudités au choix
200 g de viande blanche ou de poisson
Légumes verts à volonté, avec épices et aromates à volonté (cumin, curry, quatre épices, sauce de
soja, ail, échalote, persil, basilic, thym, laurier, ciboulette… )
1 fruit frais ou un jus de fruits frais avec la pulpe
Soir
150 g de crudités au choix
150 g de tofu (« fromage » de soja, riche en protéines végétales d’excellente qualité)
Légumes verts à volonté avec épices et aromates à volonté (cumin, curry, quatre épices, sauce de
soja, ail, échalote, persil, basilic, thym, laurier, ciboulette… )
100 g de fromage blanc battu
Un fruit frais au choix tout de suite après manger ou juste avant le coucher
Jour 5
Matin
boisson chaude non sucrée au choix et à volonté
1 grand verre de lait de soja
1 tranche de pain complet biologique grillé ou nature, avec une cuillerée à café de confiture allégée
1 fruit au choix ou un jus de fruits frais
Midi
200 g de crudités au choix (carottes râpées, betteraves, champignons, cœurs d’artichaut, cœurs de
palmier… )
une omelette avec 3 blancs et 1 jaune, épices à volonté (cumin, curry, quatre épices, sauce de soja,
ail, échalote, persil, basilic, thym, laurier, ciboulette…)
Légumes verts à volonté
1 petit bol chinois de féculents au choix : riz, lentilles, soja, pâtes, pommes de terre, haricots secs,
pois chiches…
une petite portion de fromage au choix (40 g) + une petite tranche de pain complet biologique
Soir
1 bol de potage de légumes chaud ou froid avec un peu de lait écrémé
150 g de poisson ou de viande blanche au choix
Légumes verts à volonté
1 dessert « light » de son choix (mousse au chocolat, île flottante, yaourt à la vanille… )
une salade de fruits avec tous les fruits de votre choix
Jour 6
Matin
boisson chaude non sucrée au choix et à volonté
1 pomme cuite, crue ou en compote
1 verre de lait écrémé
1 petite tranche de pain complet nature ou grillé avec une noisette de beurre

Midi
150 g de crudités au choix
200 g de viande blanche
1 petit bol chinois de céréales complètes
Légumes verts à volonté
1 mousse au chocolat maison, (à partir de la recette classique, on remplace le sucre par de
l’aspartame et le chocolat par du cacao en poudre dégraissé)
Soir
1 bol de soupe de légumes, sans pommes de terre, avec un peu de crème fraîche allégée
150 g de poisson au choix cuit en papillote, avec thym, romarin, laurier… et épices au choix
1 assiette de salade verte
1 petite portion de fromage allégé
1 compote de fruits
Jour 7
Matin
boisson chaude non sucrée au choix et à volonté
1 petite salade de fruits
1 yaourt bulgare non sucré ou édulcoré
1 tranche de pain de mie avec 1 noisette de beurre
Midi
½ pamplemousse, avocat, melon, ou crudités de votre choix
1 tranche de rosbif dégraissé
2 petites pommes de terre cuite à la vapeur
1 assiette de légumes verts
1 fruit frais au choix
Soir
1 bol de soupe de légumes avec morceaux
1 belle assiette de salade d’endives au thon
1 yaourt nature non sucré ou édulcoré
1 fruit cuit type pomme au four
Jour 8
Matin
boisson chaude non sucrée au choix et à volonté
1 bol de fromage blanc à 0 % de matières grasses
1 kiwi ou une orange ou une mangue, par exemple
1 petit pains suédois
Midi
1 assiette de crudités au choix (tomates, carottes, salade verte… )
200 g de fruits de mer au choix
200 g de légumes verts
1 portion de 30 g de fromage allégé au choix
1 fruit frais
Soir
1 bol de bouillon de légumes
150 g de viande maigre
150 g de pâtes cuites al dente
1 petite portion de fromage
1 compote de fruits de saison

Jour 9
Matin
boisson chaude non sucrée au choix et à volonté
1 grand verre de jus de fruits au choix
1 petit bol de flocons de soja ou d’avoine
1 mousse de yaourt ou tout autre laitage de votre choix
Midi
150 g de crudités
150 g de viande blanche : jambon de dinde, poulet, veau…
150 g de céréales complètes
1 fruit frais
Soir
1 grand bol de soupe
1 tranche de saumon fumé (80 g) arrosée de jus de citron
1 salade verte au choix
1 petite portion de fromage allégé
1 mousse de fruits maison au choix
Jour 10
Matin
boisson chaude non sucrée au choix et à volonté
1 compote de fruits au choix sans sucre ajouté
1 portion de fromage allégé
une petite tranche de pain complet
Midi
1 salade de crudités au choix
1 belle tranche de jambon blanc dégraissé
1 assiette de légumes verts au choix
1 fruit frais ou en compote
Soir
1 bol de soupe de légumes avec morceaux
2 œufs à la coque, avec 1 tranche de pain complet grillé, détaillé en mouillettes
100 g de fromage blanc battu avec une cuillerée à café de miel liquide