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Pour manger sain il faut adopter un bon rythme mangerbouger.fr 2011
Le petit déjeuner est le premier repas de la journée : il permet de reprendre des
forces après une nuit complète sans rien manger. Un petit déjeuner idéal se
compose d’un produit céréalier, d’un fruit ou jus de fruits, d’un produit laitier et
d’une boisson :
Le produit céréalier
C’est par exemple du pain, des biscottes ou des céréales du petit déjeuner. Il faut
essayer de privilégier celles qui contiennent moins de sucre et de matières
grasses (pétales de maïs, grains de riz soufflés, grains de maïs soufflés). Pour le
pain, il est recommandé d’opter pour du pain complet ou aux céréales, à
accompagner d’un peu de confiture ou de pâte à tartiner au chocolat par
exemple.
Un fruit
1 pomme, 1 banane, 2 abricots, 1 poire… ou un jus de fruits 100% pur jus
(orange, pamplemousse, agrumes…) : l’essentiel c’est de varier pour ne pas se
lasser.
Un produit laitier
Un bol de lait avec les céréales, un yaourt ou un yaourt à boire, selon tes envies.
Une boisson
Thé ou café ? C’est au choix, en évitant de trop sucrer.
Que prendre au petit-déjeuner si on n’a pas faim ?
On peut essayer de boire un peu de jus de fruits pour s’ouvrir l’appétit. Il est
aussi possible d’emporter avec soi de quoi manger sur le trajet, avant le début
des cours. Un exemple de collation équilibrée : 4 biscuits secs de type petit
déjeuner, un yaourt à boire et une pomme. Et si on est pressé le matin : une
barre de céréales, une tasse de thé ou de café et une banane feront très bien
l’affaire.
Prendre son temps au déjeuner
À la cantine
_ À la cantine, il est possible de manger équilibré. Il suffit de commencer par
composer son entrée avec les crudités proposées : concombre, tomates,
carottes… en fonction de ses envies. Pour le plat principal, on peut alterner entre
viande et poisson en y associant des légumes et des féculents. Si les féculents
proposés ne plaisent pas, un pain individuel permettra aussi de tenir jusqu’au
goûter sans avoir de petits creux. En dessert, on pourra associer un produit laitier
(fromage, yaourt ou fromage blanc) et un fruit (entier, en salade ou en compote).

Plutôt « sandwich »
_ Pas le temps ou pas envie de manger à la cantine ? Il est tout à fait possible de
se faire plaisir et de prendre soin de sa santé, tout en mangeant dehors. Par
contre, c’est vrai qu’il faut éviter de manger des menus type Kebab, Fast-food …
tous les midis, qui ne sont pas vraiment équilibrés. On peut en revanche opter
pour un sandwich fait « maison » à partir de pain complet ou aux céréales. Il faut
le compléter avec :
 Des légumes : laitue, roquette, rondelles de concombre et de tomates
 De la viande ou du poisson : émincés de blanc de poulet, tranches de
jambon blanc ou de rôti de veau, bâtonnets de surimi, miettes de thon ou
de saumon, rondelles d’œufs dur.
Assaisonné d’un filet de vinaigrette et complété d’une compote en gourde ou
d’une pomme et d’un yaourt à boire, ce sandwich pourra constituer un repas tout
à fait équilibré. Pense aussi à emporter avec toi une petite bouteille d’eau.
Au fast-food
La fast-food, c’est bien pratique, mais ce n’est pas une raison pour y aller à
chaque repas et y manger n’importe quoi !
Voici quelques règles simples à suivre pour manger équilibré au fast-
food :
 Pour le soda, opter pour une version light, ou mieux encore, pour de l’eau
ou un jus de fruits
 Remplacer de temps en temps le menu avec frites par une salade
 Préférer le ketchup, la moutarde ou la sauce barbecue à la mayonnaise,
plus grasse
 Compléter le menu avec des fruits en dessert.
Le goûter : pourquoi pas
Le temps entre le déjeuner et le dîner est parfois très long. Alors, pour ne pas
craquer et manger n’importe quoi en attendant de passer à table, il vaut mieux
faire une pause, après les cours vers 16 – 17h. Le goûter n’est pas obligatoire
mais conseillé : l’important, c’est surtout ce qu’on y mange, à savoir un ou deux
aliments à choisir dans les familles suivantes : produits céréaliers, fruits ou
produits laitiers.
Au dîner
Pas toujours d’idée pour manger le soir ? Une soupe de légumes toute prête, un
ou deux œufs à la coque (3 minutes dans l’eau bouillante) avec quelques
« mouillettes » de pain aux céréales, un morceau de fromage et un fruit… Et le
tour est joué : un dîner équilibré en quelques minutes seulement et avec un
minimum de vaisselle !
Les pizzas et les plats touts prêts sont biens pratiques mais il faut plutôt essayer
d’en limiter leur consommation à 1 fois par semaine. À cette occasion, il est
conseillé de les accompagner d’une salade verte agrémentée de rondelles de
tomates par exemple, avec un fruit en dessert par exemple.

1. Breakfast is important because it gives you energy after a whole night
without food
2. A good breakfast would consist of cereals, fruit or fruit juice, dairy
product and a drink
3. The best cereals are the ones that have the smallest amount of fat and
sugar such as corn flakes or rice crispies.
4. The best bread is wholemeal bread.
5. You should vary your fruit intake so as not to get bored with fruit.
6. When you have tea or coffee, avoid adding too much sugar.
7. For breakfast, if you aren’t hungry you could try drinking fruit juice to
open your appetite. You could also take something to eat on the go
such as a cereal bar, drinking yogurt and a fruit.
8. A good canteen lunch would consist of raw vegetables/salad as a
starter, then alternate between fish and meat with veg and carbohydrates for
the main course and a yogurt or a fruit for dessert.
9. A healthy sandwich could contain whlemeal bread, vegetables, meat or
fish
10. If you go to a fast food restaurant you should opt for a light
drink/sugar-free drink, replace chips with a salad from time to time,
avoid mayonnaise, eat a fruit for dessert
11. A snack after school is advisable but not compulsory..
12. A really quick evening meal would be a ready-made soup, two soft
boiled eggs with ‘soldiers’ made of wholemeal bread, cheese and a
fruit.
13. With pizza you should eat salad and a few slices of tomato, with a fruit
for dessert.