DIX CONSEILS NUTRITIONNELS ESSENTIELS

DIX CONSEILS NUTRITIONNELS ESSENTIELS
1) Diminuer les graisses saturées et trans :
Eviter les charcuteries, abats et viandes sauf les volailles sans la peau ;
Eviter les huiles d'arachide (riche en acides gras saturés) et de tournesol (trop riche en acide linoléique) ;
Eviter les sauces riches en graisses saturées et trans ;
Eviter les margarines hydrogénées, les préparations pour friture ;
Eviter les crèmes glacées, les pâtisseries au beurre et à la crème, les viennoiseries ;
Eviter les produits laitiers entiers riches en acides gras saturés : lait, fromage, crème fraîche, beurre ;
Préférer le lait écrémé et le fromage à 0 % de matière grasse ;
Alléger les sauces : sauce mousseline (blancs d'œufs battus en neige), sauce tomate ou sauce carotte
2) Diminuer les sucres simples :
Diviser par deux la quantité de sucre dans la plupart des recettes ;
Remplacer le sucre blanc par du sucre roux biologique (contenant de la mélasse) ;
Eviter caramel, confiserie, bonbon;
Eviter de sucrer café, thé, chocolat ;
Utiliser modérément le miel et le sirop d’érable, riches en glucose et en fructose ;
Remplacer les sodas et les nectars par des jus de fruits et des jus de légumes biologiques ;
Remplacer les confitures par des purées de fruits et des compotes sans sucre ajouté ;
Remplacer la farine blanche par de la farine bise, complète ou intégral ;
Remplacer les pâtes et les pains blancs par des pâtes complètes et des pains demi-complets ou complets ;
Remplacer les pâtes à tartiner sucrées par des confits ou des purées d'oléagineux (noix, amande, noisette)
Remplacer les crèmes glacées par des sorbets sucrés a minima ;
Préparer ses céréales à partir de flocons sans sucre ajouté ;
Déguster ou "méditer" chocolat, pâtisseries et autres "aliments-plaisir" ;
Eviter le lait naturellement riche en lactose (facteur de cataracte) ;
Préférer le lait à teneur réduite en lactose ;
Préférer les laits végétaux: soja, riz, amande, noisette, avoine.
3) Modérer la consommation d'alcool :
Vin rouge cardio-protecteur 20 cl au déjeuner et 15 cl au dîner (antioxydant et antiagrégant plaquettaire)
Au-delà, facteur de dépression immunitaire, de destruction neuronale et de potentialisation de toxiques (inhibition
de la delta-6-désaturase, hyperconsommation des vitamines B, fuite du zinc, excès de fer) ;
Eviter les bières contenant des nitrosamines et du caramel (cancérigènes et immunodéprimants) ;
Choisir plutôt les vins rouges riches en flavonoïdes, en tanins (polyphénols) ;
Eviter les spiritueux et les apéritifs alcoolisés ;
Boire du vin plutôt au cours des repas qu'en dehors ou avant ;
Boire de un à trois fois plus de verres d'eau minérale que de vin ;
Contre-indications à la consommation d'alcool: ulcères gastro-duodénaux, gastrite, gastro-entérite, candidose ou
autre dysbiose intestinale, hémochromatose, épilepsies, narcolepsies, apnée du sommeil, dysfonction
sérotoninergique non équilibrée, grossesse, et avant la conduite d'un véhicule, d'une épreuve sportive, le passage d'un
examen.
4) Alimentation hypotoxique :
Choisir de préférence des produits biologiques ou organiques (dépourvus de pesticides) ;
Eviter les additifs alimentaires de synthèse (certains sont mutagènes voire cancérigènes) ;
préférer des additifs alimentaires naturels ;
Eviter les aliments conservés dans des boîtes métalliques (passage de bisphénol A dans l'aliment au cours de la
stérilisation) ;
Préférer les aliments frais ou surgelés ;
Eviter de chauffer les aliments dans des sachets ou des boîtes en plastique (migration de phtalates du plastique
vers l'aliment) même dans un four à micro-ondes ;
Eviter de cuire les aliments dans des récipients en aluminium (migration de l'aluminium) ;
Eviter les rôtisseries sauf pour les poissons et les volailles dont on retire la peau après la cuisson ;
Eviter la cuisson au barbecue horizontal (formation de benzopyrène) ;
Préférer la cuisson au barbecue vertical ;
Eviter de frire, de griller, de poêler, de saisir, de roussir, ou de faire dorer les aliments surtout les viandes et les
poissons (formation de produits hautement mutagènes) ;
Eviter de récupérer le jus de cuisson des viandes (contenant des composés toxiques) ;
Eviter les produits brunis : croûtes, fond de tartes ou de quiches, viennoiseries, gâteaux secs ;
Eviter de cuire les aliments au four au-dessus de 180°C (formation de produits toxiques et cancérigènes) ;
Eviter de cuire les aliments à l’autocuiseur ou au four à micro-ondes (destruction de toutes les vitamines) ;
Eviter les produits à base de jaune d'œuf en poudre ;
Eviter les les produits à base d'huile raffinée ou de margarine hydrogénée (riches en acides gras trans) ;
Préférer les margarines non hydrogénées voire biologiques et ne pas les cuire ;
Préférer huiles vierges, de première pression à froid et biologique (olive, colza) ;
Conserver les huiles à l'abri de la lumière ;

Conserver au sec et à l'abri de la lumière, au réfrigérateur après ouverture les huiles de lin, de noix, d’onagre et de
bourrache ;
N'utiliser les huiles que pour les salades, pour les sauces très doucement chauffées ou en fin de cuisson ;
Consommer de préférence les fruits et les légumes crus ou très peu cuits (al dente) ;
Cuire certaines viandes et le blanc d'œuf pour raison d'hygiène ou détruire antienzymes et antivitamines
Cuire les céréales et les légumineuses non germées qui sont indigestes crus ;
Consommer crues des céréales et des légumineuses germées ;
Recommander les modes de cuisson suivants :
- Marinades (dans du jus de citron et de l'huile voire du vin pendant 3 à 24 heures) ;
- Au bain-marie (casseroles doubles, poêles à revêtement antiadhésif posées sur casseroles d'eau) ;
- A la poêle à feu doux dans un peu de jus de légumes ou un peu de bouillon, sans huile ajoutée ;
- Poché à feu éteint dans une poissonnière où le court-bouillon est porté à ébullition et versé sur le poisson, ou dans
une casserole fermée par un couvercle après avoir coupé le feu dès que l'eau frémit ;
- A la vapeur douce dans un "vitaliseur" ou un couscoussier avec un couvercle en dôme (pour éviter que les
gouttelettes ne viennent ébouillanter l'aliment) ;
- A l'eau minéralisée pour les légumineuses et pour les céréales (sauf pour les pâtes) dans un minimum d'eau, de
manière à ce que toute l'eau soit absorbée en fin de cuisson ;
Au four en papillotte dans une feuille papier sulfurisé, si possible protégée par une feuille d'aluminium ;
- Au four à en protégeant les aliments dans des vaisselles en terre cuite (Römertopf) ;
- Au four à chaleur tournante à basse température (120 à 150°C).
5) Augmenter la portion des glucides complexes :
Pains demi-complets (ou complets) au levain au froment, à l'épeautre, au seigle ou au kamut ;
Flocons de céréales complètes non grillées sans sucre ajouté : blé , avoine, épautre, seigle, kamut, quinoa
Pâtes et crêpes de céréales demi-complètes (ou complètes) au sarrasin ou au blé éventuellement enrichies en
gluten ;
Boulgour ou semoule demi-complète (ou complète) de blé, de sarrasin, d'épeautre, de kamut ou de seigle
Graines de céréales : blé, avoine, sarrasin, épeautre, kamut, seigle, orge, millet, sorgho, quinoa, amaranthe, maïs
Laits végétaux: soja, riz, amande, noisette, avoine, kamut ;
Riz demi-complet (ou complet) long, rond, basmati ou sauvage ;
Toutes les légumineuses : haricots blancs, rouges, mungo (soja vert) ou lima, azukis, petits pois, pois chiches,
ronds, cassés, de cajan, fèves, féveroles, lupins, doliques, lentilles noires, rouges ou rondes, soja (jaune) ;
Tous les légumes racines crus ou cuits: radis, carottes, betterave, celeri ;
Consommer les pommes de terre avec leur peau (si issues de l'agriculture biologique) et les faire cuire entières à la
chaleur sèche ou à la vapeur.
6) Augmenter la portion en protéines végétales et en protéines d'animaux marins :
Consommer plus de poissons gras: maquereau, hareng, sardine, pilchard, rouget, saumon, flétan, truite de mer ;
Consommer plus de crustacés: crevettes, langoustines, crabes, araignées de mer ;
Consommer plus de fruits de mer: huitres, moules, bulots, palourdes, coques, amandes ;
Consommer plus de mollusques: poulpe, encornet, seiche ;
Consommer plus de légumineuses ;
Consommer plus de céréales (flocons, pâtes, crêpes, boulgour, riz demi-complets ou complets) ;
Consommer des produits à base de soja ;
- obtenu par extraction : jus de soja (lait de soja, yaourt au soja) et tofu (caillé de soja) ;
- obtenu par fermentation : tempeh, miso (mélange de céréale et de soja fermenté) ;
Si repas végétalien, associer deux sources de protéines végétales (céréale et légumineuse) au même repas.
7) Augmenter la portion en acides gras n-9 et n-3 et de la lécithine :
Consommer des huiles riches en acide oléique (oméga 9) : olive, colza, avocat, noisette ;
Consommer des huiles riches en acide alpha-linolénique (oméga 3): lin, noix, colza, soja ;
Consommer des produits riches en lécithine : soja et jaune d'œuf ;
Utiliser la lécithine de soja semi-liquide comme graisse ou comme émulsifiant pour réaliser gâteaux, crèmes,
sauces et boissons (milk-shakes) ;
Consommer plus d'oléagineux (excepté arachide ou cacahuète), sous forme de graines, poudres, laits, confits,
purée: amande, noisette, pistache, sésame, graines de tournesol, pignons de pin, noix commune, noix de cajou, noix
de Pécan, noix de Macadamia, noix du brésil ;
8) Augmenter l'apport en levure sèche et en probiotiques :
Choisir les yaourts (Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus) sans lait écrémé en poudre ajouté et
confectionnés à partir de lait de chèvre, de brebis, de vache, ou de soja ;
Consommer des produits laitiers fermentés et/ou des produits fermentés au soja (Bifidobactérium, Lactobacillus
casei, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Streptococcus lactis, Streptococcus faecum...) ;
Ajouter des levures en paillettes (sources d'acides nucléiques, de chrome et de sélénium) aux yaourts, salades,
soupes, purées, compotes… excepté si hyperuricémie ou candidose chronique.

9) Optimiser l'apport minéral :
Eviter les produits enrichis en son (pain au son) ou en fibre (chélation des minéraux) ;
Eviter les excès de café, d'alcool ou de sucres simples diminuant l'absorption ou augmentant l'excrétion des
minéraux ;
Eviter les excès de vin ou de viande (riches en minéraux prooxydants : fer, cuivre, manganèse, fluor) ;
Eviter les métaux lourds (cadmium du tabac, mercure des amalgames et des poissons prédateurs, plomb des
vasques en cristal et goulots des bouteilles, aluminium et plomb de l'eau du robinet de certaines régions...) ;
Eviter l'eau du robinet, qui contient du chlore, des sels d'aluminium, des nitrates et du plomb (dans certaines
régions) ;
Boire 1 à 1,5 litres d'eau minéralisée riche en calcium et en magnésium et pauvres en nitrate :
- Hépar : SO2 1479, Ca 555, HCO3 403, Mg 110, Li 70, Na 14, Cl 11, Fe 10, K 5, Zn 3, Cu 2 mg/l ;
- Contrex : SO2 1192, Ca 467, HCO3 377, Mg 84, Na 7, Cl 7, K 3 mg/l ; - Rozana : HCO3 1867, Cl 648, Na 506, Ca
360, Mg 159, SO2 276, K 53 mg/l ;
- Hydroxydase : HCO3 3747, Na 1945, Cl 367, Mg 243, Ca 213, K 192, SO2 11, B 3, Fe 1 mg/l ;
- Gérolsteimer : HCO3 1817, Ca 360, Na 119, Mg 108, Cl 40, SO2 36, K 11 mg/l ;
- Le Boulou : HCO3 4450, Na 1340, Cl 420, Ca 320, Mg 126, K 64, F 1.4, Mn 0.35 mg/l ;
- Quezac : HCO3 1762, Na 255, Ca 252, SO2 158, Mg 100, K 52, Cl 36, F 1.8, Li 1.5 mg/l ;
- Sainte-marguerite : HCO3 1386, Na 400, Cl 379 , Ca 194, SO2 173, Mg 130, K 39 mg/l ;
- Amanda : SO2 675, HCO3 295, Ca 243, Mg 77, Na 45, Cl 58, K 8, F 2.1 mg/l ;
- Badoit : HCO3 1410, Ca 200, Na 160, Mg 100, SiO2 35, Cl 39, SO2 33, K 10, F 1 mg/l ;
- Vauban : SO2 620, HCO3 280, Ca 230, Mg 66, Cl 58, Na 40, K 8 mg/l ;
- Vernière : HCO3 1170, Ca 190, SO2 158, Na 154, Mg 72, Cl 18, K 49 mg/l ;
- Arvie : HCO3 2195, Na 650, Cl 387, Ca 170, K 130, Mg 92, SiO2 77, SO2 31, F 0.9 mg/l ;
Préparer le thé, les infusions et les tisanes avec de l'eau minéralisée sans ajouter de lait (rendant les composants
protecteurs du thé inabsorbables) ;
Faire cuire les céréales et les légumineuses avec de l'eau minéralisée ;
Boire du "lait "de soja enrichi en calcium ;
Consommer fréquemment des aliments riches en minéraux :
- Aliments riches en calcium, sans excès de phosphore : yaourts, sardines et harengs avec leurs arêtes, saumon, tofu,
amandes, choux, choucroute, brocolis ;
- Aliments riches en magnésium : noix, légumes verts, céréales complètes, oléagineux, poissons, bigorneaux, bulots ;
- Aliments riches en potassium : bananes, légumineuses, avocats, asperges, carottes, laitue, céréales complètes ;
- Aliments riches en zinc : huîtres, volailles, poissons, crustacés, foie de volaille, œufs, gingembre ;
- Aliments riches en fer : hépar, foie de volaille, boudin, huîtres, fruits secs, épinards, légumineuses ;
- Aliments riches en sélénium : noix du Brésil, crustacés, poissons, coquillages, foie de volaille, céréales complètes,
poivron rouge, cèpe, ail ;
- Aliments riches en iode : crustacés, fruits de mer, poissons, algues ;
- Aliments riches en silicium : céréales complètes, cartilages, Salvetat SiO2 80 mg/l, Arvie 77 mg/l, Badoit 33 mg/l.
10) Optimiser l'apport antioxydant et vitaminique :
Consommer fréquemment des fruits et des légumes riches en antioxydants :
- Aliments riches en acide ascorbique (vitamine C): crucifères, épinards, poivrons, cresson, persil, ciboulette, goyave,
papaye, kiwi, cassis, groseilles, fraises, orange, citron, pamplemousse, raisin ;
- Aliments riches en bêta-carotène (provitamine A) : carotte cuite, potiron, épinards, laitue, cresson, bette, melon,
pastèque, mangue, abricot, pruneau ;
- Aliments riches en lycopène : sauce tomate, tomate cuite, pastèque, papaye, pamplemousse rose ;
- Aliments riches en lutéine et zéaxanthine : maïs, brocoli et autres crucifères, légumes verts ;
- Aliments riches en tocophérols (vitamine E) : amandes, noisettes, germe de blé ;
- Aliments riches en flavonoïdes : oignon, pomme, myrtille, raisin, mûre, cerise, vin rouge, thé vert, laitue, poivron,
sarrasin ;
- Crucifères riches en sulforaphane : brocoli, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou romanesco, chou blanc, chou rouge,
chou frisé, chou chinois, chou-rave ;
Consommer fréquemment des fruits et des légumes riches en vitamines :
- Aliments riches en thiamine (vitamine B1) : céréales complètes, légumineuses, oléagineux ;
- Aliments riches en folates (vitamine B9) : épinard, cresson, mâche, asperge ;
Consommer du foie et du poisson riches en vitamines notamment en thiamine (B1), niacine (B3), pyridoxine (B6),
folates (B9), cobalamines (B12).
Consommer les fruits et les légumes frais sous toutes formes : frais, jus, soupes, gaspacho, purées, sauces,
compotes cuites a minima, coulis...
FRÉQUENCES DE CONSOMMATION CONSEILLÉES
1) Fruits: 2 à 3 fois par jour dont jus de fruit 1 à 2 fois par jour.
2) Crudités : 2 fois par jour.
3) Légumes verts : 1 à 2 fois par jour dont crucifères 1 à 3 fois par semaine.
4) Légumes racines : 1 à 3 fois par semaine.
5) Céréales : 1 à 2 fois par jour.

6) Tranche de pain complet ou portion de riz complet : 1 à 2 fois par jour.
7) Légumineuses : 1 à 2 fois par jour.
8) Soja sous forme de lait, crème ou tofu : 1 fois par jour.
9) Oléagineux : équivalent de 6 à 12 noisettes ou amandes par jour.
10) Huiles riche en oméga-9 et oméga-3 : 1 à 2 cuillères à soupe par jour.
2) 11) Poissons : 2 à 4 fois par semaine dont poisson gras 2 fois par semaine.
12) Crustacés : 1 à 2 fois par semaine.
13) Mollusques : 1 à 2 fois par semaine.
14) Coquillages : 1 à 2 fois par semaine.
15) Yaourts ou produits laitiers fermentés : 1 à 3 fois par jour.
16) oeufs : de 6 à 8 par semaine (hors et dans les gateaux).
17) Volailles (viande et foie) : 1 à 2 fois par semaine.
18) Eau minéralisée : 1 à 1,5 litre par jour.
19) Thé : de 1 à 3 tasses par jour.
20) Vin : jusqu'à 40 cl par jour.