Comment puis-je tirer le maximum des légumes et des fruits sur la

Comment puis-je tirer le maximum des
légumes et des fruits sur la plan nutritionnel ?
Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca
Les légumes et fruits regorgent de nutriments, sont croustillants et savoureux, en plus d'apporter variété et plaisir
aux repas et collations.
En suivant les recommandations du Guide
alimentaire canadien, vous consommerez chaque
jour une grande variété de légumes et de fruits, et
ce, en quantité suffisante en fonction de votre âge et
de votre sexe.
Une portion du Guide alimentaire correspond à :
 1 fruit de taille moyenne
 125 ml (½ tasse) de légumes ou de fruits
 250 ml (1 tasse) de verdure ou de légumes-
feuilles
 125 ml (½ tasse) de jus pur à 100 %
 60 ml (¼ tasse) de fruits séchés
Une alimentation saine, équilibrée et riche en
légumes et fruits peut contribuer à réduire les
risques de maladies cardiovasculaires et de certains
types de cancer, et peut favoriser le maintien d'un
poids santé à long terme. Les légumes et fruits nous
fournissent des nutriments tels que les glucides, les
vitamines A et C, le potassium, le magnésium, l'acide
folique et les fibres. Pour tirer le maximum de
bienfaits de vos légumes et fruits :
 Mangez au moins un légume vert foncé (comme
le brocoli, les pois verts ou les haricots, les
épinards ou la laitue romaine) et un légume
orangé (comme les carottes, les patates douces
ou la courge) chaque jour.
 Choisissez des légumes et des fruits préparés
avec peu de sucre, matières grasses, ou sel la
plupart du temps
 Optez plus souvent pour des légumes et des
fruits que pour des jus.
Les légumes et les fruits surgelés, en
conserve ou séchés sont-ils aussi nutritifs
que les frais?
Rien n’est plus savoureux que les légumes et fruits
frais en saison. Toutefois, ceux en conserve,
congelés ou séchés, qui contiennent peu de sucres
ajoutés, de matières grasses ou de sel, ou n'en
contiennent pas du tout, peuvent constituer une
solution de rechange santé et ils sont parfois plus
économiques que les fruits et légumes frais. Ils sont
souvent récoltés et emballés en saison, au moment
où leur teneur en éléments nutritifs a atteint son
plein potentiel. Ils constituent donc une solution
nutritive tout au long de l’année.

JUSQU’EN FÉV 2020
Les diététistes du Canada, 2013. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé
intégralement. Usage commercial interdit.
Comment dois-je préparer les légumes et
les fruits?
Rincez abondamment les légumes et les fruits frais
avec de l'eau courante fraîche afin d'éliminer la
saleté et les bactéries. Les légumes et fruits
biologiques doivent également être bien lavés.
Retirez les feuilles extérieures des légumes-feuilles
et frottez les légumes racines comme les carottes et
les pommes de terre afin de retirer toute la saleté,
surtout si vous prévoyez consommer la pelure. Pour
préserver la fraîcheur des légumes et fruits, rangez-
les sans les laver et lavez-les seulement avant de les
consommer.
Évitez de trop cuire vos légumes puisque cela
détruirait les nutriments et les rendrait moins
savoureux. Essayez de faire cuire vos légumes à la
vapeur ou faites-les sauter jusqu'à ce qu'ils soient
tendres, mais croquants.
Quelques conseils pour augmenter votre
consommation de légumes et fruits
 Accompagnez tous vos repas et toutes vos
collations de légumes et de fruits.
 Au souper, garnissez la moitié de votre assiette de
légumes.
 Préparez un roulé aux fruits en insérant des fruits
coupés à l'intérieur d'une tortilla de grains entiers.
 Le matin, ajoutez de petits fruits frais à vos
céréales aux grains entiers ou à votre yogourt.
 Tartinez un peu de beurre d’arachide sur des
tranches de banane ou de pomme pour la
collation.
 Remplacez la tortilla par une feuille de laitue pour
vos roulés, et ajoutez des légumes râpés, par
exemple des carottes, à vos fajitas, tacos ou
roulés.
 Dégustez des raisins ou des petits fruits congelés,
vous obtiendrez une collation estivale
rafraîchissante.
 Ajoutez une tranche de tomate, de l’avocat, des
oignons, du concombre ou des zucchinis à votre
sandwich.
 Mettez des épinards ou du chou vert dans vos
boissons fouettées aux fruits.
 Faites preuve de créativité lorsque vous préparez
une salade! Ajoutez des tranches de poires, de
pommes ou de kiwis à un mélange de verdure.