Quelques conseils pour une alimentation équilibrée

Quelques conseils pour une alimentation équilibrée
1- Le nombre de repas par jour
Un des points les plus importants est de ne pas sauter de repas ! (petit-déj, déjeuner, collation
éventuelle et dîner)
2- La composition de ces repas
Chaque repas doit contenir les aliments suivants :
- Petit-déj :
 Une portion de fruit (compote, fruit entier, jus de temps en temps mais
attention car ceux-ci sont très sucrés)
 Un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, fromage, etc…)
 Un produit céréalier (pain, muesli, biscottes, etc…)
 Une boisson pour réhydrater le corps après la nuit, thé ou café (après si tu as
déjà le lait ou le jus de fruit c’est pas la peine)
(avec +/- de matière grasse, beurre par ex)
Si tu n’as pas faim au réveil c’est pas grave, ça arrive.
Dans ce cas-là, emporte avec toi un fruit + un yaourt à boire + une barre de céréale histoire de garder
un équilibre, en faisant attention aux barres de céréales et yaourt à boire trop sucrés (n’hésite pas à
regarder les étiquettes pour voir la compo des produits, sucres ajoutés)
- La collation : exactement la même composition que le petit-déj
Si tu sens que tu as besoin de prendre un goûter c’est ok, ça sera à toi de trouver ton équilibre.
Mais surtout dis-toi que c’est bien mieux d’avoir une collation à l’instant T que de grignoter tout
au long de la journée !!!
- Déjeuner et dîner :
 Une crudité (fruit ou légume) ex : carottes râpées, salade, une pomme en
dessert…
 Une cuidité (fruit ou légume mais cuit) ex : compote de fruit, ratatouille,
légumes sautés…
 Un produit céréalier : féculents (riz, pâtes, quinoa…) et +/- un morceau de
pain si tu veux
 Une source de protéines : une portion de viande, poisson ou œuf
 Un produit laitier, fromage ou yaourt
 De l’eau à volonté
(avec +/- de matière grasse aussi, pour ces repas favoriser les huiles végétales mais en petites
quantités)

En fait c’est à toi de composer tes repas en suivant cette petit règle des « 5 doigts de la main »
Pour les féculents le soir ! Ils sont indispensables à ton corps car il y a une phase de jeun (du dîner
jusqu’au petit-déj du lendemain). L’absence de féculents le soir va déséquilibrer l’alimentation
3- Les quantités de chaque aliment
Dans l’idéal ton assiette doit ressembler à ça :
 ¼ de protéines, ¼ de féculents (pâtes, riz, etc…) et ½ de légumes avec un produit laitier et
une portion de fruit
A savoir qu’une portion de fromage est de 30 grammes, c’est la taille des fromages au self en portion
individuelle, pour te donner une idée.

4- Les aliments à privilégier ou non
A privilégier 😊
Occasionnel ☹
Protéines : viandes, poissons,
œuf
Les viandes blanches (poulet,
dinde, veau, etc…)
Tous les poissons
Les œuf
Les viandes rouges car
davantage riches en matière
grasse
Toutes les charcuterie
Féculents
Favoriser les produits dits
« complets » donc riches en
fibres (limitation de
l’absorption des nutriments et
augmentation de la satiété)
Pâtes complètes, riz, quinoa,
pommes de terre, etc…
Les produits raffinés style pain
de mie
Légumes
Tous
Aucun
Mais attention à la matière
grasse pour la cuisson (ne pas
trop en mettre)
Fruits
De préférence crus
Attention aux jus de fruits !!!
S’ils contiennent des vitamines
et minéraux intéressants, ils
augmentent autant ton taux
de sucre dans le sang que le
Coca ou autres sodas
Produits laitiers
Yaourts, lait, fromage blanc,
fromage (tous ceux à pâte
molle)
Les fromages très gras style
(roquefort, gorgonzola et les
fromages à pâte sèche
notamment)
Attention, la crème fraiche est
une MG et non un PL car très
riche en gras
Boissons
Eau à volonté
Thé
Café avec modération
Boissons sucrés
Alcool aha
Matières grasses
Toutes les huiles végétales, en
essayant de les varier de temps
en temps
Les MG d’origine animale
(beurre et crème)
Sucre
De temps en temps en petite
quantité
/
5- Pour finir…
Comme tu l’as vu il s’agit plus d’un équilibre global à avoir sur toute la semaine, en …
- … choisissant correctement les aliments
- … sans sauter de repas
- … et en évitant les grignotages

En parallèle, l’idéal est d’avoir une petite activité physique à côté
Et un point très important, s’accorder quelques moments de lâcher-prise : un gros mcdo, une
raclette, un goûter ultra calorique (gaufre ou quoi)
Genre dis-toi : un repas « lâcher-prise » par semaine
Car trop de restriction = frustration = craquage +++ = culpabilisation =
restriction = frustration etc etc…
Puis d’autre part, on a maintenant prouvé par a+b que le stress lié au restriction faisait prendre du
poids, raison de plus pour se faire plaisir de temps en temps
Voilà, si tu as des questions n’hésite pas !
Ou même besoin d’idées de recettes simples et équilibrées