Quelques conseils pour une alimentation équilibrée 1- Le nombre de repas par jour Un des points les plus importants est de ne pas sauter de repas ! (petit-déj, déjeuner, collation éventuelle et dîner) 2- La composition de ces repas Chaque repas doit contenir les aliments suivants : - Petit-déj : Une portion de fruit (compote, fruit entier, jus de temps en temps mais attention car ceux-ci sont très sucrés) Un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, fromage, etc…) Un produit céréalier (pain, muesli, biscottes, etc…) Une boisson pour réhydrater le corps après la nuit, thé ou café (après si tu as déjà le lait ou le jus de fruit c’est pas la peine) (avec +/- de matière grasse, beurre par ex) Si tu n’as pas faim au réveil c’est pas grave, ça arrive. Dans ce cas-là, emporte avec toi un fruit + un yaourt à boire + une barre de céréale histoire de garder un équilibre, en faisant attention aux barres de céréales et yaourt à boire trop sucrés (n’hésite pas à regarder les étiquettes pour voir la compo des produits, sucres ajoutés) - La collation : exactement la même composition que le petit-déj Si tu sens que tu as besoin de prendre un goûter c’est ok, ça sera à toi de trouver ton équilibre. Mais surtout dis-toi que c’est bien mieux d’avoir une collation à l’instant T que de grignoter tout au long de la journée !!! - Déjeuner et dîner : Une crudité (fruit ou légume) ex : carottes râpées, salade, une pomme en dessert… Une cuidité (fruit ou légume mais cuit) ex : compote de fruit, ratatouille, légumes sautés… Un produit céréalier : féculents (riz, pâtes, quinoa…) et +/- un morceau de pain si tu veux Une source de protéines : une portion de viande, poisson ou œuf Un produit laitier, fromage ou yaourt De l’eau à volonté (avec +/- de matière grasse aussi, pour ces repas favoriser les huiles végétales mais en petites quantités) En fait c’est à toi de composer tes repas en suivant cette petit règle des « 5 doigts de la main » Pour les féculents le soir ! Ils sont indispensables à ton corps car il y a une phase de jeun (du dîner jusqu’au petit-déj du lendemain). L’absence de féculents le soir va déséquilibrer l’alimentation 3- Les quantités de chaque aliment Dans l’idéal ton assiette doit ressembler à ça : ¼ de protéines, ¼ de féculents (pâtes, riz, etc…) et ½ de légumes avec un produit laitier et une portion de fruit A savoir qu’une portion de fromage est de 30 grammes, c’est la taille des fromages au self en portion individuelle, pour te donner une idée. 4- Les aliments à privilégier ou non Légumes A privilégier 😊 Les viandes blanches (poulet, dinde, veau, etc…) Tous les poissons Les œuf Favoriser les produits dits « complets » donc riches en fibres (limitation de l’absorption des nutriments et augmentation de la satiété) Pâtes complètes, riz, quinoa, pommes de terre, etc… Tous Fruits De préférence crus Produits laitiers Yaourts, lait, fromage blanc, fromage (tous ceux à pâte molle) Boissons Eau à volonté Thé Café avec modération Toutes les huiles végétales, en Les MG d’origine animale essayant de les varier de temps (beurre et crème) en temps De temps en temps en petite / quantité Protéines : viandes, poissons, œuf Féculents Matières grasses Sucre Occasionnel ☹ Les viandes rouges car davantage riches en matière grasse Toutes les charcuterie Les produits raffinés style pain de mie Aucun Mais attention à la matière grasse pour la cuisson (ne pas trop en mettre) Attention aux jus de fruits !!! S’ils contiennent des vitamines et minéraux intéressants, ils augmentent autant ton taux de sucre dans le sang que le Coca ou autres sodas Les fromages très gras style (roquefort, gorgonzola et les fromages à pâte sèche notamment) Attention, la crème fraiche est une MG et non un PL car très riche en gras Boissons sucrés Alcool aha 5- Pour finir… Comme tu l’as vu il s’agit plus d’un équilibre global à avoir sur toute la semaine, en … - … choisissant correctement les aliments … sans sauter de repas … et en évitant les grignotages En parallèle, l’idéal est d’avoir une petite activité physique à côté Et un point très important, s’accorder quelques moments de lâcher-prise : un gros mcdo, une raclette, un goûter ultra calorique (gaufre ou quoi) Genre dis-toi : un repas « lâcher-prise » par semaine Car trop de restriction = frustration = craquage +++ = culpabilisation = restriction = frustration etc etc… Puis d’autre part, on a maintenant prouvé par a+b que le stress lié au restriction faisait prendre du poids, raison de plus pour se faire plaisir de temps en temps Voilà, si tu as des questions n’hésite pas ! Ou même besoin d’idées de recettes simples et équilibrées
