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Santé
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alimentaires
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12 conseils prévention - santé
Bouger, manger sain et éviter le stress permettent de prévenir les maladies
graves. Suivons ensemble quelques conseils simples pour gagner en vitalité
et préserver sa santé grâce à nos conseils pour conserver ou adopter une
alimentation équilibrée.
SOMMAIRE
01. Fruits et légumes ...............................................................................................................................................................................
02. Produits laitiers ...................................................................................................................................................................................
03. Féculents ...................................................................................................................................................................................................
04. Viandes et volailles ..........................................................................................................................................................................
05. Matières grasses ................................................................................................................................................................................
06. Produits sucrés ....................................................................................................................................................................................
07. Boissons .....................................................................................................................................................................................................
08. Boissons alcoolisées .......................................................................................................................................................................
09. Sel et assaisonnements ..............................................................................................................................................................
10. Compléments alimentaires .......................................................................................................................................................
11. Alimentation et maladie ..............................................................................................................................................................
12. Rechercher et maintenir son poids d’équilibre.........................................................................................................
02
p.03
p.03
p.04
p.04
p.05
p.06
p.07
p.07
p.08
p.09
p.09
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FRUITS
ET LÉGUMES
PRODUITS
LAITIERS
La nature apporte tous les aliments dont
notre corps a besoin. 5 portions de légumes
non féculents et de fruits, soit 400 g
minimum par jour, suffisent.
Il est recommandé de consommer du calcium
au moins 4 fois par jour, sous forme de
yaourt, de lait, de fromage maigre, blanc,
en dessert ou encas.
Avec l’âge, les besoins en vitamines et minéraux
sont plus importants.
Privilégier la variété : préférer les produits naturels et les laitages, les plus riches en calcium,
les moins gras et les moins salés.
Pour bénéficier de tous leurs bienfaits, il est
recommandé de varier les saveurs en mélangeant
5 portions de fruits et légumes chaque jour.
Les fruits et légumes en conserves et surgelés
conservent leur intérêt nutritionnel.
Le lait et les produits laitiers sont les principales
sources de calcium nécessaires pour entretenir
la solidité des os et prévenir l’ostéoporose et
les risques de fractures.
Les produits laitiers sont aussi riches en vitamine D, essentielle à la construction du tissu
osseux et à son entretien.
BON À SAVOIR
Consommer 5 fruits et légumes par jour revient
à manger 5 portions.
Une portion équivaut à la moitié d’une assiette
de légumes, ou une petite assiette ou coupelle
de crudités, ou à un fruit (type pomme, poire,
orange), ou a deux fruits (type abricot, prune,
kiwi) ou un pot de compote.
Les yaourts ou les biscuits ne comptent pas
pour une portion de fruits.
FAUX AMIS
La crème fraîche et le beurre se consomment
avec modération. Pauvres en calcium et riches
en matière grasse, vous pouvez les utiliser
pour cuisiner en quantité raisonnable.
Varier les couleurs : rouge, vert, jaune, blanc,
violet, orange. Favoriser les produits à base de
tomates et les plantes de la famille de l’allium
(ex : ail) pour leurs vertus antiseptique, anti-inflammatoire, anticholesterol, antioxydante...
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FÉCULENTS
Les féculents, sources de glucides complexes, fournissent une réserve d’énergie
dont le corps à besoin tout au long de la
journée.
VIANDES
ET VOLAILLES
Les protéines animales sont indispensables
au bon fonctionnement du corps. Varier quotidiennement entre 100g de viande / volaille,
150g de poisson ou 2 œufs. La viande, le
poisson et les œufs apportent des vitamines
essentielles et des protéines animales de
qualité qui entretiennent la masse musculaire.
Les féculents, sources de glucides complexes,
fournissent une réserve d’énergie dont le corps
à besoin tout au long de la journée.
Privilégier la variété (pain, riz, semoule, pâtes,
blé, pommes de terre, lentilles, haricots etc.) et
les aliments céréaliers complets qui contiennent
plus de protéines, fibres et vitamines.
On favorise plutôt le poulet, la dinde, le
poisson, les fruits de mer.
Le tofu et les légumineuses représentent une
alternative sérieuse à condition de les coupler à
d’autres aliments protéinés (pains, riz, pâtes...).
BON À SAVOIR
Les féculents sont indispensables et diffusent
progressivement l’énergie nécessaire à l’organisme (sucres lents).
Pour la viande, privilégier la variété des espèces
(bœuf, veau, porc, agneau, volaille etc.) et les
morceaux les moins gras.
À SAVOIR
Les féculents ne font pas grossir. Consommés en quantité modérée à chaque repas, ils
évitent le grignotage et donc la prise de poids.
Les viandes rouges et les charcuteries sont
associées à un risque plus élevé de cancer
colorectal.
Les préparations frites et pannées, sont riches
en graisses.
Les poisson gras (saumon, sardine, maquereau)
fournissent des acides gras qui contribuent au
bon fonctionnement cardio-vasculaire.
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MATIÈRES
GRASSES
Il existe deux catégories de matières
grasses : les matières grasses visibles et
les matières grasses cachées.
Les matières grasses "visibles" sont celles
que l’on ajoute soi-même, comme l’huile dans la
poêle, la margarine, le beurre sur les tartines,
la crème fraîche…
Dans la mesure du possible, il est recommandé
d’éviter le beurre, certaines charcuteries,
les viennoiseries et pâtisseries, les produits
frits ou panés, plats préparés, qui contiennent
notamment des acides gras saturés.
Les matières grasses "cachées" sont celles
présentes dans les aliments à l’état naturel, ou
celles ajoutées lors de leur fabrication (viennoiseries, barres chocolatées, glaces, plats cuisinés).
À NOTER
Certaines matières grasses sont indispensables à notre organisme.
Lire les étiquettes des plats cuisinés : un plat
contenant plus de 15% de lipides est considéré
comme gras.
À PRIVILÉGIER
Les huiles végétales : l’huile de colza, d’olive,
de tournesol, les poissons dits "gras" (saumon,
maquereau, sardine, hareng…), les fruits oléagineux (avocat, noix, noisettes…).
Une consommation excessive de graisses
augmente, à terme, le risque de prise de poids
ou de développer une maladie cardiovasculaire.
Ces huiles et aliments possèdent des matières
grasses de très bonne qualité, apportent des
acides gras insaturés (notamment les fameux
oméga 3 et 6) qui participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
De manière générale, on conseille de favoriser les modes de cuisson nécessitant
peu de matières grasses : vapeur, wok,
poêle anti-adhésives, papillotes, autocuiseur… Il est également souhaitable
d’éviter les sauces, la crème, le beurre
ou la mayonnaise.
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PRODUITS
SUCRÉS
Consommés de temps en temps et en quantité raisonnable, les produits sucrés sont compatibles avec un bon équilibre nutritionnel.
En excès, les produits sucrés participent au
diabète et à la prise de poids.
Voici quelques astuces simples pour allier sucre
et équilibre nutritionnel :
En dessert, favoriser les fruits frais qui, en
plus du sucre, contiennent des fibres et des
vitamines.
Préférer les laitages sans sucre ajouté, à
agrémenter de fruits ou de compote.
Doser la quantité de sucre que l’on ajoute
dans ses boissons chaudes : café, thé, tisane ...
Les boissons gazeuses, comme les sodas ou
les nectars de fruits, sont très sucrés.
À RETENIR
Un verre de soda apporte l’équivalent d’environ
6 morceaux de sucre. Il est donc préférable de
favoriser l’eau.
Attention aux aliments gras et sucrés à la fois
(pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces,
etc.).
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BOISSONS
BOISSONS
ALCOOLISÉES
Chez l’adulte, le corps est composé à plus
de 60 % d’eau. Tous les jours, une partie de
cette eau est évacuée par la transpiration,
les urines, la respiration. L’hydratation est
nécessaire au bon équilibre de l’organisme.
Limiter la consommation de boissons alcoolisées. En cas de consommation d’alcool, se
limiter à 2 unités d’alcool par jour pour les
femmes et 3 pour les hommes. (1 unité = 1
verre standard = 10 grammes d’alcool pur)
Si vous avez certaines carences en minéraux,
votre médecin pourra vous recommander la
consommation de certaines eaux minérales.
Mais il faut savoir qu’en France, l’eau du robinet
est parfaitement contrôlée, offrant ainsi toutes
les garanties sur le plan de la santé.
Cette recommandation tient compte d’un possible
effet protecteur contre les maladies coronaires.
À NOTER
Les enfants et les femmes enceintes ne
doivent pas consommer de boissons alcoolisées.
Avec l’âge, la sensation de soif diminue. Il faut
donc s’habituer à boire sans cette sensation,
surtout en période de canicule. Il nous faut
donc compenser ces pertes (environ 2,5 l par
jour) pour maintenir l’équilibre de l’organisme.
Au-delà de 2 verres de vin par jour pour les
femmes (soit 2 demi de bières ou 6 cl d’alcool
fort) et de 3 verres de vin pour les hommes,
l’alcool augmente particulièrement les risques
de développer certains cancers (foie, voies
aérodigestives, sein), cirrhose et maladies
cardiovasculaires. Bière, vin, alcool fort…Tout
compte !
À NOTER
Les potages, tisanes, thé et café sont aussi
sources d’hydratation.
Boire plus favorise le transit intestinal et peut
éviter certains problèmes de constipation.
Il est recommandé de limiter les boissons sucrées.
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Plats préparés et préparation
SEL ET
ASSAISONNEMENTS
Environ 80% du sel que nous consommons
vient des aliments eux-mêmes. Les 20% restants proviennent du sel ajouté lors de la cuisson
ou dans l’assiette.
On recommande de ne pas consommer plus
de 6g de sel par jour pour un adulte, soit
l’équivalent de 2,4g de sodium (composant
du sel).
Quand nous cuisinons, il est donc conseillé
de ne pas saler l’eau de cuisson. Pour relever
les plats et leur donner du goût : penser aux
épices, aux herbes fraîches ou déshydratées.
Limiter la consommation de sel. Préférer le
sel iodé, ne pas saler excessivement et resaler
avant de goûter.
Éviter les aliments salés et conservés par la
salaison.
La grande partie du sodium que nous consommons ne provient pas du seul que l’on ajoute à
nos plats, mais plutôt des aliments préemballés
et prêts à consommer.
En excès, le sel peut être responsable de problèmes d’hypertension artérielle et de rétention
d’eau.
Les aliments servis dans les restaurants, les
restos-minute surtout, contiennent généralement de grandes quantités de sodium.
BON À SAVOIR
Le régime sans sel ne doit être suivi que sur
prescription et sous surveillance médicale (il
expose à un risque de déshydratation et de
perte d’appétit).
C’est pour cela qu’il faut limiter la consommation
de plats préparés contenant du sel ajouté afin
de parvenir à un apport inférieur à 6 g (2,4 g de
sodium) par jour. Il est donc important de limiter
l’achat d’aliments riches en sel : plats préparés,
charcuteries, biscuits apéritifs, snacks...
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COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES
Il faut savoir chercher à satisfaire les besoins
nutritionnels par l’alimentation. Les compléments alimentaires sont des assimilables à
des médicaments et peuvent à ce titre, être
source d’effets secondaires.
ALIMENTATION
ET MALADIE
Certaines personnes peuvent bénéficier des
conseils d’un professionnel de la nutrition
en cas de maladie diagnostiquée.
En aucun cas ces recommandations ne doivent
remplacer les traitements médicaux.
Il est donc conseillé de les éviter à moins d’indications contraires fournies par un médecin
compétent (nutrithérapie, micronutrition...).
L’alimentation représente une arme de plus
contre ces maladies, et non la seule arme.
PLUS D’INFORMATIONS
Site officiel du programme national
nutrition santé (PNNS)
www.mangerbouger.fr
Site de l’organisation mondiale de la santé
(OMS)
www.who.int/fr/
Siège social
29 boulevard Edgard Quinet - 75014 Paris
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Siège administratif
141 rue Paul Vaillant-Couturier – 92240 Malakoff
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RECHERCHER ET MAINTENIR
SON POIDS D’ÉQUILIBRE
QUELQUES RÈGLES À SUIVRE
Limiter la consommation d’aliments à forte
densité calorique (apport énergétique supérieur ou égal à environ 225-275 kcal/100 g).
Le poids santé, aussi appelé "poids d’équilibre", est celui qu’on atteint en mangeant
normalement, sans chercher à maigrir, sans
trop manger non plus.
Limiter les boissons sucrées, les boissons gazeuses, les jus de fruits sucrés et
les limonades.
Il peut varier selon l’âge, les grossesses, et le
type de profession.
Surveiller son tour de taille ou son poids
permet de savoir si on est dans son poids santé.
Pour se réhydrater, boire de l’eau, du café,
du thé sans sucre (moins de 4 tasses par jour
pour le café et le thé).
Les régimes, restrictions ou excès sont à
bannir pour éviter l’effet “yoyo“.
Éviter autant que possible les plats préparés et la restauration rapide.
Le secret pour avoir la ligne : manger de tout,
en petites quantités.
Manger de tout en petites quantités,
c’est très bien, mais l’appétit varie aussi en
fonction de son activité physique.
Pour limiter la prise de poids, il est conseillé
de marcher de manière énergique 40 minutes
par jour.
À RETENIR
Ces conseils pratiques peuvent vous aider au quotidien à adopter de bonnes habitudes alimentaires et ainsi préserver votre santé.
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