La Pliométrie (quelques explications préalables) Maxence Pieulhet

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La Pliométrie (quelques
explications préalables)
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La pliométrie ? Qu’est-ce que c’est ? Les premiers pas pour
comprendre un peu mieux…
Simplement, la pliométrie est un régime de contraction musculaire qui se déroule dans des
conditions particulières. Pour ce faire, il faut enchainer dans un temps très court, sans arrêt entre les
2, la phase d’étirement (sollicitation de type excentrique) et la phase de contraction (sollicitation
de type concentrique). C’est le cas de chacun de vos appuis au sol lorsque vous courrez, lors d’une
impulsion pour sauter, lors d’un smash au volley ou d’un lancer (javelot, pierre, etc).
Cette succession rapide, va vous permettre de produire plus de force qu’une simple contraction
excentrique ou concentrique. C’est pourquoi vous aller par exemple sauter plus haut en faisant une
flexion puis une impulsion qu’en faisant une simple impulsion.
Ce gain de force est dû à l’élasticité du système musculo-tendineux qui va agir comme un ressort en
emmagasinant de l’énergie lors de la phase excentrique et en la restituant lors de la contraction. Le
réflexe myotatique (contraction reflexe d’un muscle en cas d’étirement violent) contribuera
également à ce surplus de force.
Dans la majorité des sports, la détente musculaire est une qualité essentielle qui détermine en
grande partie la capacité d’un athlète à courir vite, sauter haut, lancer loin et frapper fort. À cet
égard, dans le domaine de la préparation physique, l’entraînement en pliométrie est souvent
considéré comme une passerelle entre le travail traditionnel de musculation et la performance
athlétique. De manière très simplifiée, on peut dire que la pliométrie aide à transformer la force
maximale en explosivité, en puissance et en vitesse.
La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus
puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite
d'entraînement sportif pour améliorer l'explosivité et la vitesse au démarrage.
Les exercices en pliométrie sont basés sur des mouvements brefs et rapides
qu’il n’est pas possible de simuler par des exercices de musculation.
Le cycle étirement raccourcissement du muscle améliore la vitesse
d’exécution, une meilleure synchronisation des fibres musculaires.
Les sauts ne doivent pas dépasser 80 cm en hauteur sinon la phase d’appui
devient trop longue ; hauteur minimum 20 cm.
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L’entrainement pliométrique nécessite une force musculaire suffisante, une technique appropriée,
une bonne intégrité articulaire et tendineuse (il faut donc être préparé avant de se lancer...)
Quand on incorpore la pliométrie dans un programme, pour éviter la blessure il faut tester la force
suffisante dans les muscles stabilisateurs.
En somme, les objectifs de la pliométrie sont :



Augmenter la sollicitation nerveuse des muscles.
Augmenter la force explosive.
Mobiliser les muscles de façon intense.
Pour progresser dans cette méthode, il est important de :




Corriger les défauts techniques et les déséquilibres musculaires ;
Choisir correctement les exercices en fonction des qualités musculaires et nerveuses que l’on
cherche à travailler ;
Sélectionner des intensités de travail (hauteur, longueur, charges) permettant des
contractions rapides et explosives ;
Ne pas surcharger le système musculaire et nerveux en maîtrisant le volume de travail
(séries, reps, récupération, fréquence des séances).
Plusieurs sites et livres existent et peuvent vous permettre de rentrer encore plus dans les détails
pour les plus initiés (et les plus curieux), jetez un coup d’œil, ils sont excellents :
 http://www.superphysique.org/articles/4236
 http://www.cnsoisy.fr/PLIOMETRIE.pdf
 http://blog.moncoach.com/
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Développer des forces
supérieures à la force maximale
volontaire (1,5x voire 2x plus
importantes)
Chez les jeunes, et avec une
intensité pliométrique très
faible (corde à sauter par
exemple), on renforce les
ligaments, les tendons et
l’ossature générale
Améliorer la raideur
musculaire (au sens
réactivité)
Améliorer le mécanisme de
protection du muscle lors d’un
étirement trop intense
Pour évaluer uniquement la force de
poussée des membres inférieurs, il est
possible d’inhiber l’action des bras en
plaçant les mains sur les hanches
Plus nous allons vite et plus la
surface est compacte, plus notre de
force de propulsion sera
importante, à condition que notre
système musculo-tendineux soit
capable d’absorber la force
d’impact et de la restituer tel un
élastique (faite donc un cycle
préalable pour que vos articulations
et votre corps soient prêts
d’encaisser un tel travail)
La pliométrie est
avant tout un
travail de
sensations lors
duquel l’athlète
doit en premier lieu
chercher le rebond
et la vitesse
d’exécution
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Propositions de 3 séances de pliométrie
 Séance n°1 (débutants)
p.6
 Séance n°2 (entrainés)
p.7
 Séance n°3 (confirmés-experts)
p.8
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Public / Catégorie :
Date :
Saison :
/
Débutants
Lieu :
/
Thème :
Force-Pliométrie
(circuit)
Conditions météorologiques
Température :
Temps :
Echauffement : 15 minutes minimum pour bien préparer vos muscles
et vos articulations : consitué d'une partie aérobie, de gammes, de
dévérouillage articulaire, de sauts préparatoires, etc.
Circuit : récupération entre exercice 1' / Récupération entre tour 3' / 2 tours
Corde à sauter (genoux hauts)
Répétitions
1'
Séries
4 pour 4 tours
Sauts
50-60
Récup avant exo suivant 1'
Squat (barre à vide ou sans charge...)
Répétitions
1'
Séries
4 pour 4 tours
Descentes
30-40
Récup avant exo suivant 1'
Corde à sauter (jambes tendues)
Répétitions
1'
Séries
4 pour 4 tours
Sauts
70-80
Récup avant exo suivant 1'
Montées d'escaliers
Répétitions
1'
Séries
4 pour 4 tours
Marches
80-100
Récup avant exo suivant 1'
510 contractions
pliométrique au total
Position debout, chercher à rebondir
et à garder un rythme coordonné
entre le haut et le bas du corps
(environ 1 saut par 1,5 sec). Etre
économique dans le saut.
Position squat : cuisses horizontales,
pieds largeurs du bassin,
légèrement ouverts. Arriver debout
avec une triple extension (chevillegenou-hanche). Tempo 0001
Position debout, chercher à rebondir
et à garder un rythme coordonné
entre le haut et le bas du corps
(environ 1 saut par 1 sec). Etre
économique dans le saut (mollets)
Monter le plus rapidement des
marches (1 par 1) et redescendre en
trotinnant)
Durée de la séance : 16'
Votre ressenti est très important. Commencez par 2 tours. Puis tentez 3 et enfin quand vous
parvenez à faire 4 tours passez au niveau suivant. Le nombre de contractions est important mais à
prendre en compte avec les impacts… En effet la corde n’est pas dangereuse sur les impacts (si les
mouvements sont bien réalisés), les squats sont eux aussi moins traumatisants que des sauts de
haies, etc.
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Public / Catégorie :
Date :
Saison :
/
Entrainés
Lieu :
/
Thème :
Force-Pliométrie
(circuit)
Conditions météorologiques
Température :
Temps :
Echauffement : 15 minutes minimum pour bien préparer vos muscles
et vos articulations : consitué d'une partie aérobie, de gammes, de
dévérouillage articulaire, de sauts préparatoires, etc.
Circuit : récupération entre exercice 1' / Récupération entre tour 3' / 4 tours (intensité max)
Corde à sauter (genoux hauts)
Répétitions
45''
Séries
4 pour 4 tours
Sauts
35-45
Récup avant exo suivant 1'
Jump Hurdle
Répétitions
45''
Séries
4 pour 4 tours
Sauts
35-45
Récup avant exo suivant 1'
Foulées bondissantes (cerceaux)
Répétitions
45''
Séries
4 pour 4 tours
Sauts
35-45
Récup avant exo suivant 1'
Montées d'escaliers
Répétitions
45''
Séries
4 pour 4 tours
Marches
60-80
Récup avant exo suivant 1'
760 contractions
pliométrique au total
Position debout, chercher à rebondir
et à garder un rythme coordonné
entre le haut et le bas du corps
(environ 1 saut par 1,5 sec). Etre
économique dans le saut.
Sauter par-dessus des haies (30 à 50
cm) et rebondir jambes tendues ou
1/2, et se servir de la coordination
haut-bas du corps (bras qui
propulsent)
Attaquer avec le genou haut,
rebondir sur la jambe (économique
sur l'impact au sol). Attention à ne
pas trop écarter sur l'extérieur les
cerceaux
Monter le plus rapidement des
marches (1 par 1) et redescendre en
trotinnant)
Durée de la séance : 28'
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Public / Catégorie : Experts
Date :
Saison :
/
Lieu :
/
Thème :
Force-Pliométrie
(circuit)
Conditions météorologiques
Température :
Temps :
Echauffement : 15 minutes minimum pour bien préparer vos muscles
et vos articulations : consitué d'une partie aérobie, de gammes, de
dévérouillage articulaire, de sauts préparatoires, etc.
Circuit : récupération entre exercice 1' / Récupération entre tour 3' / 8 tours (intensité max)
Drop Jump + retour en contre haut
Répétitions
30''
Séries
4 pour 4 tours
Sauts
15-25
Récup avant exo suivant 1'
Jump Hurdle
Répétitions
30''
Séries
4 pour 4 tours
Sauts
15-25
Récup avant exo suivant 1'
Foulées bondissantes (cerceaux)
Répétitions
30''
Séries
4 pour 4 tours
Sauts
15-25
Récup avant exo suivant 1'
Sauts pieds joints sur escaliers
Répétitions
30''
Séries
4 pour 4 tours
Marches
10 r-20
Récup avant exo suivant 1'
600 contractions
pliométrique au total
Debout sur une caisse, se laisser
tomber au sol et rebondir
(élasticité). La solution est de garder
en moindre mesure les jambes en
extension et revenir sur une caisse
Sauter par-dessus des haies (30 à 50
cm) et rebondir jambes tendues ou
1/2, et se servir de la coordination
haut-bas du corps (bras qui
propulsent)
Attaquer avec le genou haut,
rebondir sur la jambe (économique
sur l'impact au sol). Attention à ne
pas trop écarter sur l'extérieur les
cerceaux
Squats sautés sur escaliers, 2
marches par 2 marches. S'aider des
bras lors de l'impulsion et chercher à
agir de manière élastique
Durée de la séance : 48'
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Il est important de veiller à quantifier le nombre de contractions, de sauts, afin d’ajuster à votre
niveau. Certains auteurs ont cherché à déterminé des nombres de sauts à respecter selon les niveaux
de séance.
Combien de bondissements puis-je demander à mon athlète ?
 Pintus (Chelsea) : 70 bondissements/séances
 Gaudino (Inter) : 80 à 100 bondissements/séances en football professionnel
 Chu : débutants 100 à 250 bondissements/séances & confirmés 150 à 400
bondissements/séances
 Grosgeorges (INSEP Basket) : faible (200 bondissements/séances), moyenne (250
bondissements/séances), forte (300 bondissements/séances)
 Verchochansky : joueurs de sports collectifs, ne pas dépasser 40 DJ/séances, ne pas
dépasser 2 séances/semaine
Il est évident que ces chiffres sont le reflet de leur expérience. Mais a-t-on des données concernant
les hauteurs de sauts (10, 25, 50 cm) ? Les amplitudes de chaque bondissement ? Est-ce des
bondissements sur corde à sauter ou plutôt en Drop Jump, en passage de haies pieds joints ? Ce
sont des limites que nous pourrons soulever…
Il est donc important de prendre ces données avec précautions. Les cordes à sauter constituent une
passerelle intéressante, sécurisante et très progressive pour les sujets non-entrainés à ce type
d’effort. La séance pour débutant que je vous ai proposé précédemment est composée d’une moitié
de sauts sur corde à sauter (donc légers et moins couteux que des bondissements en DJ ou en haies).
Votre ressenti est très important, avec la qualité de vos mouvements. Si cela est trop compliqué
(hauteur, répétitions, tours, temps…), ajuster et régulez les séances : nous sommes tous différents,
adaptez vos qualités pour vous sentir au mieux dans la séance.
Les escaliers, eux aussi sont très intéressants pour des débutants (choisissez des marches larges et
pas trop hautes pour commencer).
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Ce programme est évidemment une humble proposition. A vous d’ajuster, de prendre en
compte l’ensemble des paramètres nécessaires à la préparation physique.
-
Hauteur des marches
Nombre de sauts
Niveau d’entrainement du sportif
Préparation du sportif aux efforts pliométrique
Adapter en fonction de l’objectif
Individualisation de la séance au sportif
N’ayez pas peur d’utiliser et tester cette méthode. L’avantage comme on l’a dit d’augmenter
la sollicitation nerveuse des muscles, d’augmenter la force explosive, de mobiliser les muscles
de façon intense et cela afin d’apporter des gains de puissance rapidement transposables dans
le sport que l’on pratique et d’améliorer la coordination musculaire.
Par contre, attention de bien gérer la charge de travail, d’anticiper les blessures, de faire des
gestes contrôlés et de qualité et surtout d’être un minimum prêts pour vous lancer !
N’hésitez pas à me donner vos avis, me poser vos questions, partagez le programme… Envoyez
un message par mail ou directement sur la page.
La vidéo sur la pliométrie sur escaliers est en préparation (gagnant du sondage n°2)…
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