L' alimentation, parlons en.... Katell Magoarou-Guérin Diététicienne nutritionniste 14 octobre 2015 Manger ... Un acte vital = nourrir le corps (bien être physique) Un acte de plaisir = se réjouir (bien être moral) Un acte social/convivial = se réunir (bien être social) «Manger a 3 fonctions et comme un tabouret à 3 pieds, chacune de ces fonctions doit être présente, ni plus grande, ni plus petite que les autres» JM Lecerf, chef de service nutrition à l'Institut Pasteur Nourrir le corps L'énergie, mesurée en kilojoules (kilocalories) Sous la forme de nutriments énergétiques: glucide, lipide, protéine, (alcool) Apportés par les 7 familles d'aliments: produits laitiers, féculents, fruits et légumes, viandes et équivalents, matières grasses ajoutées, produits sucrés, boissons Mais pas seulement l'énergie Les nutriments non énergétiques: vitamines, minéraux, fibres, eau Les glucides Carburant universel Glucides complexes - amidon apporté pas les féculents: céréales, dérivés des céréales, tubercules, légumes secs Glucides simples - fructose apporté par les fruits - lactose apporté par le lait et les produits laitiers - saccharose ou sucrose apporté par le sucre et les produits sucrés Glucides ajoutés (saccharose, sirop de glucose et fructose, polyol, ....) Les lipides Très énergétique + rôles structurel et fonctionnel Cholestérol ou triglycérides (= glycérol + 3 acides gras qui diffèrent selon la longueur de la chaine carbonée, l'absence ou non de double liaison, le nombre de double liaison) - AG saturés: aliments gras d'origine animale et certaines huiles (palme, palmiste, coprah) - AG monoinsaturés (acide oléique): huiles (olive, colza, arachide), fruits oléagineux, graisses d'oie et de canard - AG polyinsaturés Oméga 6: huile de tournesol, maïs, pépin de raisin, soja, noix et carthame Oméga 3: poisson gras, huile de colza, soja, germe de blé Index glycémique (IG): capacité d'un glucide à faire monter la glycémie + la glycémie augmente rapidement, + l'IG est élevé - la glycémie augmente rapidement, + l'IG est bas IG de référence = IG du glucose/pain blanc = 100 IG bas si IG < à 49 (pain aux céréales, légumes secs, chocolat, ...) IG moyen si IG compris entre 50 et 74 (saccharose, pomme de terre nouvelle, riz blanc, croissant, ....) IG élevé si IG > à 75 ( miel, frites, purée, jus de fruits, sodas, ....) L'IG d'un aliment diminue si cet aliment est consommé au cours d'un repas Les protéines Constitués d'acides aminés dont 8 sont dits essentiels «les briques» de notre corps + rôle fonctionnel (contraction musculaire, système immunitaire, ....) + rôle énergétique secondaire Protéines d'origine animale: viande , poisson et produits de la mer, oeufs, produits laitiers Protéines d'origine végétale: céréales, légumes secs, fruits oléagineux L'énergie: dépenses et apports en théorie.... Qu'est ce qui nous fait dépenser des calories? Les dépenses énergétiques quotidiennes sont liées: • Au métabolisme de base • A l'activité physique et sportive • A la thermorégulation • A la thermogénèse • (croissance) Quelles sont les recommandations pour apporter ces calories? 12 à 15% de protéines 35 à 40% de lipides 48 à 53% de glucides En pratique, comment ça marche? Et si nous parlions de régulation alimentaire 3 systèmes de régulations qui déterminent 3 types de besoins (F.Daddoun, 2004, La physiologie de comportement alimentaire, cahiers de nutrition et de diététique, vol.39) A partir du concept d'homéostasie, l'équilibre qui nous maintient en vie (Pr Claude Bernard) La régulation/les besoins énergétiques Quand et combien manger ? A partir des sensations alimentaires la faim = apparition du besoin d'énergie le rassasiement = diminution du besoin en énergie la satiété = disparition du besoin «On ne peut pas grossir si l'on mange quand on a faim!» La faim se traduit par des signaux sur le tube digestif, elle peut facilement être confondue/interprétée de façon incorrecte Il existe différents niveaux de faim: petite/moyenne/grande faim Idéal social = avoir faim pour les repas! Le goût: une aide précieuse pour savoir combien manger: + le mangeur a faim et + le goût est vécu comme agréable La variation du goût des aliments renseigne l'organisme sur le rassasiement: au fil du repas, la faim diminue, le plaisir gustatif aussi! Pour remarquer cette diminution et s'arrêter au bon moment, manger de façon consciente l'aliment réel est indispensable (pas d'écran, pas de lecture). DONC pas besoin de savoir de combien de calories nous avons besoin chaque jour!!! La régulation/les besoins nutritionnels Quoi manger? Les appétits spécifiques: le corps détecte des micro-carences en nutriments/ micronutriments ( une envie de...) La satisfaction de ces besoins se fait sur une période qui dépasse le repas et la journée. Les besoins sont variables d'une personne à l'autre. Lorsqu'un aliment correspond aux besoins, le mangeur ressent une envie forte de percevoir le goût de cet aliment. La décroissance du goût et du plaisir pour un aliment correspond à la satisfaction du besoin nutritionnel qui permet au mangeur de s'arrêter de manger. La régulation/les besoins émotionnels Pour quoi manger? Émotions et comportement alimentaire sont intimement liées: manger procure des émotions et sensations agréables. Les inconforts de la vie peuvent être calmées par des prises alimentaires (envies de manger émotionnelles ou EME), Mais le réconfort ne peut pas être obtenu si des pensées négatives autours des aliments consommés existent. Comment satisfaire tous ces besoins? Impossible de répondre aux 3 besoins en même temps! Le contrôle inconscient du comportement alimentaire permet de répondre au besoin le plus urgent. Quand la satisfaction d'un besoin l'emporte constamment sur la satisfaction des autres, l'alimentation n'est plus correctement régulée.... "Je suis rassasiée quand...." Ma faim a disparu Mon besoin nutritionnel est satisfait J'ai eu mon compte de plaisir et d'émotions positives Rassasiement = bien être physique et psychique, voire social (cf 1ère diapo) Le plaisir est essentiel pour la régulation!!! Le modèle biopsychosensoriel (d’après le Groupement de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids) Pourquoi je mange 3 systèmes de régulation qui déterminent 3 types de besoins ENERGETIQUE FAIM = besoin de calories Rassasiement = NUTRITIONNEL Plaisir de manger ⇒Soulagement de la faim Micro-carences «Appétits spécifiques» Soulagement de l’estomac ⇒Satisfaction de Diminution du plaisir l’envie Envies SATIETE = période de non faim « QUAND et COMBIEN ? » ou VARIETE par le 7 groupes d’aliment « QUOI ? » Régulation… sur plusieurs jours EMOTIONNEL Plaisir de manger ⇒Calme le déséquilibre émotionnel = Réconfort Emotions EXTRAalimentaires Tension Tristesse peur Colère Joie … « POUR QUOI ? » A chaque prise alimentaire Et le poids? De quel poids parlons calculé/de forme/idéal.... nous? souhaité/théorique ou Poids naturel ou poids d'équilibre ✗ De programmation génétique, ponctué par l'environnement ✗ Non décidable ✗ Variable d'une journée à l'autre (+ ou – 1,5kg) ✗ Evolue au cours de l'âge adulte (+ 8kg en moyenne) ✗ Obtenu en mangeant globalement selon les sensations alimentaires (faim/envie/rassasiement) Le mécanisme de la prise de poids En dehors de raisons médicales, médicamenteuses, hormonales, qu'est ce qui fait grossir? Le déséquilibre répété de la balance énergétique Apports en énergie > besoin en énergie TOUS les aliments apportent des calories Donc TOUS les aliments sont susceptibles de faire grossir si la balance énergétique est régulièrement déséquilibrée Mais AUCUN aliment n'est susceptible de faire grossir si la balance énergétique est globalement à l'équilibre Non pas les aliments mais le COMPORTEMENT!!! Pourquoi une personne surconsomme régulièrement? Les règles/conseils alimentaires: il faut..../je dois.... Ne pas sauter de repas Ne pas manger entre les repas Finir l'assiette Manger des légumes à chaque repas Manger 5 fruits et légumes /jour Ne pas manger gras, salé, sucré Délivrés par la famille, la société, les revues, TV, internet, école, professionnels de santé (diététicien), entraineurs sportifs,....régimes RESTRICTION COGNITIVE = manger selon des facteurs externes et non plus en fonction des signaux internes dans le but de contrôler son poids La société de consommation Les écrans Les horaires décalés ou le travail de nuit Les émotions liées aux situations de vie/ à l'alimentation (RC) L'arrêt du tabac PAS DE REGIMES!!!! Parfois nocifs pour l'organisme Impossible à tenir sur le long terme (cf.régulation) Bases nutritionnelles des régimes erronées Conséquences psychologiques soi/confiance en soi) évidentes (estime de Conséquences comportementales possibles (TCA) Restriction cognitive certaine!!! L'échec des régimes se réduit pas à un manque de volonté!! Comment faire pour retrouver son poids d'équilibre? Comprendre ce qui est à l'origine de la prise de poids... ➔ Trouver la faim ➔ Trouver le rassasiement ➔ Travailler sur les croyances alimentaires/l'aliment tabou ➔ Travailler sur le goût (la dégustation) ➔ Aborder la gestion alimentaire des émotions Travail sur les croyances alimentaires Apports totaux : 1770 kcal 1 croissant : 210 kcal 100g de 44g de Tomates + pain : 10 ml d’huile 110 110 kcal kcal 200g de poisson en papillote : 270 kcal 100g de frites au four* : 270 kcal 1 yaourt 20g de nature + Chocolat (1 barre) miel 125 kcal110 kcal 30g de 150g de spaghettis 35g de pain 100g de sauce Camembert 200g de pomme 75 kcal 110 kcal 270 kcal Dépense totale : 1900 kcal *ou 70g de frites à la friture : « 1 petite frite » 110 kcal Parfois maigrir n'est pas possible Si la personne est à son poids d'équilibre..... Si la prise de poids a généré une hyperplasie du tissu adipeux L'obésité est une pathologie multifactorielle, une réponse unique pour y remédier, à savoir le régime allié à une augmentation de l'activité physique ne peut être une réponse suffisante. EN RESUME Etre à l'écoute de tous ses besoins S'autoriser à s'écouter Mettre à distance les donneurs de leçon en matière d'alimentation Manger et ne rien faire d'autre Pas de mauvais aliments Le plaisir comme facteur de régulation et non comme un défaut Cuisinez si vous aimez Transmettre tout cela.... Comment modifier nos mauvaises habitudes ? « Le passage secret se trouve dans les émotions : il faut que les changements que nous entreprenons soient tels que nous nous sentions plus en vie. Il faut que nous ayons plus de plaisir en changeant qu'en ne changeant pas. » David Servan-Schreiber, psychiatre « La meilleure motivation pour changer, ce n'est pas la peur de mourir mais la joie de vivre ». Dean Ornish, cardiologue à l’université de San Franscico