Le sportif qui s’entraîne régulièrement doit avoir une alimentation saine et équilibrée tout au long de l’année et adaptée aux efforts physiques en période de compétition. La ration d’entraînement Pour que nos muscles puissent se contracter et produire un effort, ils ont besoin d’énergie. Cette énergie est apportée par les aliments et s’exprime en Kcalories (kcal). Plus l’exercice pratiqué est intense et prolongé, plus la consommation d’énergie par l’organisme sera importante. Dans ce cas, c’est essentiellement les glucides (stockés sous forme de glycogène) et les lipides (ou graisses de réserve) qui seront utilisés en grandes quantités. Quelques exemples de dépenses énergétiques (en moyenne) : Course à pied: 1 kcal/kg/km Cyclisme sur route: 360 kcal/heure Natation: 300 kcal/heure Football: 400 kcal/heure Basket: 550 kcal/heure Mangeons bien… La ration de compétition Elle a pour but de faire fonctionner notre corps au maximum de ses capacités. Elle dépend de plusieurs facteurs : durée et intensité de l’effort, conditions climatiques, environnement… Juste avant la compétition: le délai idéal entre le dernier repas et la compétition est de 3 heures. Si la compétition a lieu le matin, le petit déjeuner se composera de pain grillé ou biscottes, yaourt, lait ou fromage, jus de fruit, margarine à 40% de matière grasse, confiture ou miel, fruits secs, thé ou café. Si la compétition a lieu l’après-midi, le repas se composera de viande maigre hachée plus jaune d’œuf, pâtes ou riz, jus de fruit, confiture ou miel, fruits séchés, compote sucrée, thé ou café léger. Toute prise de boisson doit s’arrêter 30 minutes avant le début de la compétition. 10 minutes avant le début, un sucre “starter” (morceau de sucre ou pâte de fruit) est le bienvenu. Pendant la compétition, il faut bien s’hydrater. Mangeons équilibré Le bon réflexe Vous pourrez découvrir d’autres conseils dans les dépliants Réflexe Santé. N’hésitez pas à surfer sur notre site www.reflexesante.be Vous pourrez tester vos connaissances, faire le point sur votre poids et bien d’autres choses encore ! La ration de récupération Il faut boire immédiatement après l’effort 30 cl d’eau gazeuse riche en oligo-éléments à température ambiante. 30 minutes après, il faut boire 25 cl de lait et 30 minutes plus tard, 25 à 50 cl d’eau faiblement minéralisée. Le repas suivant la compétition sera plus léger qu’un repas d’entraînement et fortement hydraté. Il devra être riche en glucides complexes (pain, céréales…) ainsi qu’en légumes, et pauvre en viande. Il faudra aussi consommer des fruits. Réflexe Santé regroupe toutes les initiatives de la Mutualité chrétienne autour de l'activité physique et de l'alimentation saine. Vous verrez ce logo lors de chaque action visant à améliorer vos “réflexes santé”. Bougeons bien ! Bougeons sans compter Et le tour est joué ! Mise en page: Olagil sprl Conception: Infor Santé Photo de couverture: Corbis Infor santé Alliance nationale des mutualités chrétiennes Chée de Haecht 579 bte 40 - 1031 Bruxelles [email protected] 0800 10 9 8 7 (numéro gratuit) Éditeur responsable : Jean Hermesse, Chée de Haecht 579/40 – 1031 Bruxelles – Novembre 2009 Sportifs : à vos marques, prêts, mangez ! Une alimentation équilibrée et la pratique régulière d’une activité physique sont la base d’un mode de vie sain. Autrement dit, être en bonne forme et le rester dépend en partie de nos habitudes de vie. Il faut savoir qu’il n’existe pas de “bons” ou de “mauvais” aliments. Tout est dans la mesure ! La pyramide, c’est l’idéal, un petit changement c’est déjà pas mal ! De bonnes habitudes Pratiquer régulièrement une activité physique modérée comme par exemple : > Monter ou descendre les escaliers, marcher, jardiner, nager, faire le grand nettoyage, tondre la pelouse, promener son chien, faire ses courses à pied… > Se détendre régulièrement > Ne pas fumer > Et veiller au bon équilibre de son alimentation ! Tout cela contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies comme les cancers ou le diabète. Notre santé passe donc entre autre par la table et ses plaisirs. Manger est un des grands plaisirs de la vie. Il nous procure un certain bien-être et nombre d’entre nous l’associent à une bonne santé. C’est vrai, cependant nous devons veiller à respecter quelques recommandations : Une alimentation équilibrée Chaque famille d’aliments a sa place dans notre assiette et ce tous les jours. Tous sont indispensables pour l’équilibre nutritionnel mais certains doivent être consommés avec et d’autres sans modération ! > Pains, pâtes, riz, pommes de terre et légumes secs : à chaque repas. Diversifions nos choix et favorisons les aliments complets La pyramide alimentaire active pour un équilibre alimentaire et physique au quotidien Un… Équivaut à … Éclair au chocolat 240 kcal “petit” menu fast-food (1 cheesburger +1 paquet de frites + 1 soda) 640 kcal Extras 1 yaourt nature + 1 jus d’orange + 3 petits beurres ou 1 barre de céréales 234 kcal 1 bol de potage + 1 sandwich garni (jambon/ fromage/crudités/mayo) ou 1 croque + 1 soda light + 1 yaourt à boire aux fruits ou 1 fruit 626 kcal Graisses tartinables et de cuisson Produits laitiers et de soja 3-4 verres, 1-2 tranches de fromage > Manger varié > Ne pas oublier que les aliments glucidiques (pain, féculents, pâtes,…) constituent la base de notre alimentation > Manger beaucoup de fruits et légumes > Manger de petites portions, limiter les quantités de certains aliments mais n’en éliminer aucun > Manger régulièrement, ne pas sauter de repas > Boire suffisamment de liquides (essentiellement de l’eau) > Bouger > Surveiller son poids > Fruits et légumes: à chaque repas ou en cas de petits creux : crus, cuits, natures ou préparés, frais, surgelés ou en conserve… > Lait et produits laitiers: mangeons plutôt des fromages maigres et des produits laitiers demi-écrémés > Viandes, volailles, produits de la pêche et œufs: 1-2 par jour. Choisissons de préférence des viandes maigres et augmentons notre consommation de poissons et de volailles (ou viande blanche) > Matières grasses : limitons-nous ! Privilégions les matières grasses végétales (huile d’olive, de colza…) et réduisons les graisses animales (beurre, crème fraîche, mayonnaise…) > Produits sucrés: gare à l’abus (bonbons, glace, chocolat) ! > Boissons: de l’eau à volonté au cours et en dehors des repas ! Limitons les boissons sucrées et les boissons alcoolisées : 2 verres de vin maximum par jour (1 verre de vin = 1 verre de bière = 6 cl d’alcool fort). Pour les femmes enceintes : pas d’alcool. > Méfions-nous des matières grasses cachées: évitons donc les viandes en sauce, les charcuteries grasses, les gratins riches en lait, le beurre ou la crème, le gruyère et les œufs, les fritures, les viennoiseries et les pâtisseries, les sucreries et le chocolat, les glaces, les gâteaux apéritifs… modéré Viande, poisson, oeufs, produits de substitutions 75-100 g Légumes 300 g Pommes de terres 3-5 pommes de terre cuites Proportions idéales pour un repas Fruits 2-3 Fruits Viande/poisson 1/4 Produits céréaliers 5-12 tranches de pain gris Féculents 1/4 1/2 Légumes Eau boire 1,5 l Activité physique Enfants et jeunes au moins 60 minutes Activité physique Adultes: au moins 30 minutes Pour des informations adaptées à notre profil, les diététiciens/nutritionnistes sont là pour nous aider, nous conseiller.