adoptez le mode de vie paleo

Adoptez le mode de vie paléo !
En dessous de 10% de masse grasse, musclé, et fort.
Par Romain Bonnet
Vos droits sur ce livre
Ce livre est totalement gratuit, vous pouvez donc et DEVEZ donc le transmettre à tout votre
entourage, vos amis, votre famille, les réseaux sociaux, transmettez  ! Tout le monde a le
droit d’avoir le physique dont il rêve, il faut donc partager au maximum.
Par contre, il est interdit de revendre ce livre, de le transformer, et de l’utiliser à des fins
commerciales où illicites, puisqu’il est protégé par une licence Créative Common.
Ce (tte) œuvre est mise à disposition selon les termes de la Licence Créative Commons
Attribution - Pas d’Utilisation Commerciale - Pas de Modification 3.0 France
Mensions légales et obligatoires
Ce livre est le fruit des expériences personnelles de l’auteur, de ce qu’il a testé, appliqué, qui
a fonctionné pour lui et pour d’autres personnes.
L’auteur n’est en aucun cas spécialiste en diététique où en musculation, et vous devriez
toujours recevoir un avis médical avant d’entamer les démarches développées dans ce livre.
Bien, vous savez tout à présent, je vous souhaite une très agréable lecture, et en route
vers votre nouvelle vie !
.
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
SOMMAIRE
Vos droits sur ce livre .......................................................................................................................................... 3
PREAMBULE .......................................................................................................................................................... 6
Ce livre à un but .................................................................................................................................................. 6
Vous allez apprendre un tas de choses ! ............................................................................................................ 7
............................................................................................................................................................................ 8
COMMENT J’AI DECOUVERT LE MODE DE VIE PALEO ..................................................................................... 8
Quelques mots sur moi ....................................................................................................................................... 8
Des journées ordinaires ....................................................................................................................................... 8
Il faut du temps pour progresser ................................................................................Erreur ! Signet non défini.
Novembre 2011, il vient à moi ! ........................................................................................................................ 11
De grosses évolutions physiques ...................................................................................................................... 11
J’ai commis une erreur ...................................................................................................................................... 12
L’imperfection, acceptez-la !.............................................................................................................................. 12
Des projets et de grosses ambitions ? .............................................................................................................. 13
MYTHES ET REALITE, MAIS VITE FAIS… .......................................................................................................... 14
Débuter dans ce monde de brutes .................................................................................................................... 14
Régimes et société ............................................................................................................................................. 14
Fitness et activité physique ................................................................................................................................ 15
Je ne m’accepte pas, comment faire ? .............................................................................................................. 17
VIE PALEO CONTRE VIE CONTEMPORAINE! ................................................................................................... 18
Les fondamentaux............................................................................................................................................. 18
Une ère industrielle peu propice à la santé ........................................................................................................ 19
Des évolutions trop rapides ............................................................................................................................... 20
Parlons de l’insuline… ....................................................................................................................................... 21
Les pyramides alimentaires............................................................................................................................... 22
Nous sommes faits pour bouger ....................................................................................................................... 23
Nous nous sommes transformés en machines à stocker ................................................................................... 23
Ca va trop vite… ............................................................................................................................................... 24
LES TROIS PILIERS DU PALEO : PERDRE DU GRAS, PRENDRE DU MUSCLE ET ETRE EN FORME ......... 25
Premier pilier, l’alimentation .............................................................................................................................. 25
Deuxième pilier, le fitness .................................................................................................................................. 25
Troisième pilier, l’hygiène de vie ........................................................................................................................ 26
Euh, il manque 5% la ? ..................................................................................................................................... 26
Comprendre les choses dans leur ensemble .................................................................................................... 26
PREMIER PILIER : MANGER COMME UN CHASSEUR CUEILLEUR ................................................................ 27
L’index glycémique des aliments ....................................................................................................................... 27
Les aliments à oublier vite fais bien fait ............................................................................................................. 28
Les aliments qu’il faut garder ............................................................................................................................ 29
Trop de protéines, c’est dangereux ! ................................................................................................................. 29
Sans céréales, pas d’énergie ? .......................................................................................................................... 30
Pas de produits laitiers non plus, mais ils sont pourtant indispensables ? ........................................................ 30
Les proportions du paléo ................................................................................................................................... 32
Comment manger ? .......................................................................................................................................... 32
Ennuyeux ce régime ? ....................................................................................................................................... 33
Le tableau des aliments selon leurs index glycémiques .................................................................................... 33
.......................................................................................................................................................................... 34
Le mode de vie paléo n’est pas une dictature ! ................................................................................................. 34
En parlant de résultats… ................................................................................................................................... 34
DEUXIEME PILIER : RETROUVER UN PHYSIQUE ATHLETIQUE, MUSCLE ET FORT .................................... 35
Faire du sport, oui mais ! ................................................................................................................................... 35
4
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Tous les sport ne sont pas « bons » ................................................................................................................. 35
Retour aux origines ........................................................................................................................................... 36
Le CI, (court et intense) ..................................................................................................................................... 36
Des exercices fonctionnels............................................................................................................................... 37
Le LC, (long et calme) ....................................................................................................................................... 38
Moins, c’est mieux ............................................................................................................................................. 38
S’entraîner, mais combien de fois par semaine ? ............................................................................................. 38
Matériel ou pas ? ............................................................................................................................................... 39
Gagner en force sans matériel, c’est possible ? ................................................................................................ 39
Varier, c’est mieux ! ........................................................................................................................................... 40
Vous voulez un programme d’entraînement précis, vous n’en aurez pas… ...................................................... 40
Une dernière chose, soyez patient… ................................................................................................................. 40
TROISIEME PILIER : L’HYGIENE DE VIE DU CHASSEUR CUEILLEUR. ........................................................... 42
Adoptez le paléo- lifestyle ! ................................................................................................................................ 42
Grosse frayeur… ............................................................................................................................................... 42
Utilisez le pouvoir de votre communauté, donnez, et recevez ! ......................................................................... 44
MES 10 CONSEILS PERSONNELS POUR DEMARRER SUR LES CHAPEUX DE ROUES .............................. 45
#1 Ayez confiance en vous ............................................................................................................................... 45
#2 Remettez-vous en question, sans relâche..................................................................................................... 45
#3 Mesurez, quantifiez, notez ........................................................................................................................... 45
#4 Faites de entraînements qui vous font plaisir ............................................................................................... 45
#5 Mangez ce qui vous plait .............................................................................................................................. 45
#6 Gagnez du temps ......................................................................................................................................... 45
#7 Parlez aux autres de vos changements ....................................................................................................... 46
#8 Economisez-vous ......................................................................................................................................... 46
#9 Fixez-vous des mini challenges ................................................................................................................... 46
#10 Agissez pour votre réussite ........................................................................................................................ 46
UNE SEMAINE DE PALEO-FITNESS EN PRATIQUE.......................................................................................... 47
UNE JOURNEE PALEO DANS MA CUISINE ....................................................................................................... 49
.......................................................................................................................................................................... 50
Le petit déjeuner ................................................................................................................................................ 50
La collation de 10 h ........................................................................................................................................... 50
Le midi............................................................................................................................................................... 50
La collation de 16h 30 ....................................................................................................................................... 50
Le dîner de 19h30 ............................................................................................................................................. 50
LA BIBLIOTHEQUE DE L’HOMME PREHISTORIQUE MODERNE ..................................................................... 51
PRET A VOUS LANCER DANS VOTRE NOUVELLE VIE PALEO? ..................................................................... 52
SUIVEZ-MOI PARTOUT SUR LE WEB !............................................................................................................... 53
.......................................................................................................................................................................... 53
.......................................................................................................................................................................... 53
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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
PREAMBULE
Ce livre à un but
Et il est très simple, vous faire découvrir le mode de vie paléo, et vous permettre de
commencer à changer de vie. Vous y apprendrez comment brûler FACILEMENT du gras,
et comment construire de la masse musculaire, durablement, et sans vous prendre la
tête, et EN RESTANT EN PLEINE SANTE comme je l’ai fait et comme je le fais encore.
Beaucoup de personnes qui souhaitent entreprendre un mode de vie sain parcourent le
WEB à la recherche d’informations, mais se perdent dans un océan de quantité, où se
mêlent idées contradictoires, mythes et idées reçues.
Si vous êtes dans cette situation, pas de panique, j’ai été à votre place pendant plusieurs
années. J’avais énormément de mal à savoir quoi faire pour maigrir, être musclé, et être
en pleine santé, du coup, j’ai testé pas mal de méthode, je me suis planté de nombreuses
fois, je me suis découragé, mais j’ai tenu bon, et j’ai enfin trouvé LA méthode qui
fonctionne !
Bref, mon livre a pour but de vous présenter une manière intelligente de manger, de
s’entraîner, et de retrouver le bien être, en utilisant le mode de vie paléolithique.
Perdre du gras, et en perdre beaucoup, c’est faisable, et même plutôt facile, tout comme
prendre du muscle d’ailleurs, mais il faut avoir les bonnes techniques, et rester dans la
simplicité. Ça tombe bien, vous êtes au bon endroit pour découvrir une méthode pleine de
bon sens, qui vous mènera vers vos objectifs à votre rythme et qui respecte votre corps.
Ce n’est pas pour rien que le mode de vie paléo a séduit des millions d’américains,
surtout quand on voit à quel point leurs habitudes alimentaires sont catastrophiques ! Ce
que je vous propose, ce n’est pas une méthode miracle qui marche du jour au lendemain,
mais bien une méthode qui permet de perdre du gras et de faire du muscle durablement,
jours après jours, tout en conservant une énergie et une fonctionnalité optimale.
En outre, les kilos perdus sont des kilos qui ne reviennent pas au pas de course. Je
parlerai toujours d’un véritable mode de vie, puisque le paléo ne se conçoit pas sur
quelques semaines ou mois, mais sur toute une vie.
C’est un véritable changement d’état d’esprit qui se profile devant vous, un changement
« intelligeant » que vous ne lâcherez plus après l’avoir essayé, surtout quand vous aurez
constaté les premiers résultats.
Le paléo a transformé ma vie, littéralement, et je trouvais normal de vous faire partager
mon expérience en vous offrant ce livre. Si vous êtes ici en train de lire ces lignes, alors
votre succès n’est plus très loin…
6
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Vous allez apprendre un tas de choses !
Dans ce livre, je vous apprendrais des principes qui risquent d’être nouveaux pour vous,
des concepts qu’on ne voit pas à la télé et qui permettent de se forger le physique dont on
rêve sans passer par des produits chimiques et des méthodes extrémistes. Tous ces
concepts sont représentés au travers du mode de vie paléolithique, qui est l’objet de ce
livre.
En outre, vous allez découvrir :
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
Pourquoi nous grossissons
Pourquoi il est si difficile de réaliser son physique et sa santé rêvée.
Pourquoi nos ancêtres étaient bien plus intelligents que nous en matière de
régimes
Pourquoi notre environnement actuel n’est pas fait pour notre génétique.
Comment manger et perdre du poids en mangeant.
Comment transformer votre corps en machine à brûler du gras
Quels sont les activités physiques qui marchent pour faire du muscle et perdre de
la masse grasse.
Comment rester en bonne santé toute sa vie.
Comment perdre du poids sans aller en salle de sport.
Comment ne pas passer 3h par jours en salle de sport.
Quel est l’état d’esprit qui rend heureux et zen.
Mon histoire personnelle vis-à-vis du mode de vie paléo.
Comment devenir ce que vous voulez être.
C’est parti, accrochez vos ceintures !
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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
COMMENT J’AI
DECOUVERT LE MODE
DE VIE PALEO
Quelques mots sur moi
Mon
nom
est
Romain Bonnet, je
suis
un
jeune
passionné
de
fitness
et
de
diététique sportive
de 21 ans (en
2013). Je ne suis
pas
« diplômé »
d’une quelconque école spécialisée dans
la musculation et l’alimentation, je suis
simplement un passionné qui aime
transmettre ce qu’il sait aux personnes
qui en ont besoin. Je suis L’auteur du
Blog Paléo-fit, spécialisé dans le mode
de vie paléolithique, et de ce livre gratuit,
qui j’en suis sûr, ne manquera pas de
vous surprendre.
J’ai une vie ordinaire, et je vis
actuellement en Dordogne (24), où j’ai
passé toute mon enfance et où je vis
encore aujourd’hui. C’est une région
calme, appelée aussi le « pays de
l’homme », puisqu’elle renferme de
nombreux sites préhistoriques, issus des
premiers hommes.
Quand j’étais petit, j’étais le « petit
gros », on se moquait souvent de moi et
de mon apparence physique, je n’avais
pas les derniers vêtements de marque à
la mode, et on m’a souvent mis à l’écart
pour ça, je n’étais pas comme tout le
monde…
8
Ce genre d’expérience déplaisante à
marquer mon enfance (les gamins ne
sont jamais tendres entre eux), et a aussi
forgé mon caractère, cela m’a rendu plus
fort, plus motivé, et plus déterminé aussi.
J’ai donc décidé de reprendre les choses
en main aux alentours de mes 17 ans, en
faisant un peu attention à ce que je
mangeais et en pratiquant du sport
régulièrement, il fallait que ça change,
j’en avait marre d’être le gars qu’on
regardait de travers !
Les années ont passé, et je prenais
confiance en moi, mon apparence
physique était plus attrayante, je me
sentais mieux, plus fort, plus en forme,
mais je voulais plus.
Quand vos « copains » vous dévalorisent
depuis le plus jeune âge, soit vous vous
enfermez dans votre coin, soit vous
faites en sorte de ne plus jamais être la
personne à embêter. J’ai choisi la
deuxième option, et ai décidé de
transformer
toutes
ces
énergies
négatives en une véritable force, je
voulais le meilleur, être le plus fort et le
plus musclé.
Il fallait que je fasse du fitness comme
tous ces gars musclés que l’on voit sur
internet et à la télé !
Des journées ordinaires
Il est 18h, je rentre de l’université, et il
est l’heure d’aller faire ma petite
musculation quotidienne. J’ai du gras sur
le ventre, mes muscles ont l’air de jouer
à cache-cache sous ma peau et je n’en
peux plus qu’on me dise « Ta pris du
poids toi ? ». Bref, j’ai entrepris un
programme de musculation sérieux, je
m’y tiens depuis quelques semaines et je
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
dois dire que je me sens en forme, sans
plus, mais en forme quand même.
Je pratique donc mon heure 30 de
musculation éprouvante quotidienne, en
suivant mon programme rigoureusement,
j’ai fière allure avec mes haltères et mon
t-shirt moulant !
Seulement,
depuis
ces
dernières
semaines, je remarque bien que ma
masse musculaire tend à augmenter,
mais j’ai toujours ce satané gras sur le
ventre et les hanches, pourquoi il ne veut
pas partir-celui-là ?
Bref, je continue sur ma lancée quelques
mois de plus pour voir si sa vient de moi
ou de mon programme. Ce qui est sûr,
c’est que j’ai bien pris un peu de muscle,
le mètre ruban la dit !
Je me rends donc sur notre fantastique
internet, lieu de toutes libertés, où je vais
sans aucun doute trouver une explication
pertinente sur la fonte des graisses. Et là
bingo ! Je tombe sur LE site à la mode
qui dit haut et fort que pour perdre du
gras, il faut compter ses calories
journalières et essayer d’en manger
moins que nos besoins pour puiser
l’énergie dans nos réserves. Logique !
Voici venir une période de balance,
pesées régulières, calculs caloriques,
tableau des aliments, les occupations de
manquent pas…
Quelques semaines et des heures de
calcul plus tard, je me rends bien compte
que mon gras a fondu, pas en totalité,
mais il en est bien partit. Par contre, ma
masse musculaire elle, n’a pas bougée
d’un poil, pourtant, j’ai forcé autant que
d’habitude à l’entraînement. Je me sens
aussi moins en forme que d’habitude et
moins tonique, surement à cause de la
baisse de l’apport calorique. Il doit y avoir
un problème quelque part.
9
Je retourne donc faire un tour sur la
banque mondiale de l’information, et là,
on me dit que le calcul des calories ne
suffit pas ! En effet il faut aussi respecter
les proportions entre glucides, protéines,
et lipides pour favoriser la croissance
musculaire et limiter la prise de gras, pas
bête !
Je retourne donc à mes feuilles de
calculs caloriques en essayant de
dégager une bonne répartition des
aliments et des nutriments, et après des
heures de travail, je parviens à trouver
une journée parfaite en terme d’équilibre
alimentaire pour la musculation, je suis
vraiment trop fort !
Seulement, je n’allais pas manger tous
les jours la même chose, il faut donc
sans cesse refaire des calculs, trouver
de nouvelles idées, et passer son temps
à bricoler des menus parfaits.
Voilà désormais un an que je pratiquais
la « muscu », mon gras à bien fondu,
mes muscles se sont dessinés, ce n’est
pas encore le résultat que j’espère avoir,
mais il commence à se profiler à
l’horizon.
Une petite journée moto entre
copains, quoi de plus sympa ?
Sauf que je subis une chute, et me
détruit les ligaments croisés du genou,
avec une immobilisation OBLIGATOIRE
d’au moins 2 mois. Pas pratique une
attelle à la jambe pour faire de la
musculation !
Du coup, arrêt total de l’haltère et du
sport, et en plus c’est l’été, place aux
apéritifs, barbecues, et soirée arrosées.
Grâce à un rythme soutenu de vas et
viens chez les copains, de fêtes
d’anniversaires et de repas en famille, je
ne m’aperçois pas que tous mes efforts
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
pour me fabriquer le physique dont je
rêve sont atomisés, littéralement…
Le gras a repris sa position dominante, je
suis plus fatigué après mes vacances
qu’avant d’y être entré, et quant à ma
masse musculaire, allez savoir où elle
est partie !
Il est temps de refaire le point, et de
rapidement reprendre des habitudes
saines. L’attelle est partie, je peux
reprendre le sport et ma chère et tendre
musculation, avec tous mes tableaux de
calories, et mon programme prédéfini.
Et c’est reparti pour 8 mois de sport
intense, cette fois-ci, je pars sur des
bases plus solides que la dernière fois, je
connais tout ce qu’il faut savoir pour faire
du muscle et perdre du gras, alors feu.
Nous sommes à présent en Avril 2011, je
fête mes 20 ans, et mes amis
remarquent que j’ai fondu et que mon
physique et de plus en plus musclé, ça
fait plaisir, surtout que certains me
demandent même des conseils, à moi,
des conseils, vous vous rendez compte ?
Pas peu fier de moi, je continue sur ce
rythme soutenu, toujours régulier et
constant, une heure 30 par jours, 6 jours
sur 7, avec la ferme intention de réaliser
mon physique de rêve.
Eh revint cette fatidique période d’été,
avec son lot de fêtes et soirées. Cette
fois-ci pas question de faire n’importe
quoi, des écarts certes, mais pas tous les
jours.
En tous cas, tout c’est plutôt bien passé,
sauf que j’ai travaillé dur pendant 2 mois
pour faire rentrer quelques deniers dans
ma tirelire, et je n’avais pas toujours le
temps de m’entraîner à ma guise, le
travail était fatiguant (maçonnerie) ! Bref,
ma semaine se résumait à 2/3
10
entraînements et je ne faisais pas ou peu
d’écarts alimentaires, mais le gras
revenait petit à petit, sournoisement…
L’été s’est terminé comme cela, et je
comptais sur ma prochaine année
d’études pour rattraper le temps perdu !
J’avais lu que faire du cardio
régulièrement, et pendant au moins 40
minutes, permettait de brûler du gras, et
j’avais hâte d’essayer.
Du coup, j’ai continué pendant 2 mois à
faire 2 séances de musculation par
semaines, plus 2 autres séances de
cardio, surtout des longs footings d’une
heure.
Résultat sans appel, une belle perte de
poids avec 5 kilos de moins sur la
balance, mais pas plus de muscle
qu’avant ! Je me sentais aussi hyper
tendu et nerveux, surement à cause de
la fatigue, et j’avais des douleurs aux
chevilles.
Il fallait vraiment que je revois
stratégie…
ma
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Novembre 2011, il vient à moi !
Un peu déçu du contenu du WEB franco
phone en ce qui concerne la diététique
adaptée à la musculation et à la prise de
masse musculaire, je décide de faire un
tour chez nos amis d’outre atlantique, en
visitant des sites dédiés à la musculation,
afin de voir si les points de vues était
différents de nous autres français.
J’avais de bonnes bases en anglais,
autant m’en servir.
Pff, encore une formule magique sortie
de nulle part me disais-je…
Je décide de faire quand même quelques
recherches sur d’éventuels témoignages
sur cette méthode et je trouve
rapidement des résultats, des pertes de
poids faramineuses, des personnes ravie
de leur nouveau mode de vie, en pleine
santé, et avec de la vraie masse
musculaire en plus ! Pourquoi ne pas
tenter l’expérience ?
Après quelques mois d’essai, quelques
lectures sur le sujet, le gras est parti, j’ai
retrouvé une forme olympique, je n’ai
plus de coups de barre après manger,
plus de sensation de faim 2h après les
repas non plus, et en plus, ma masse
musculaire se développe à merveille.
Hourra, je suis désormais un paléovore,
pour la vie !
Après quelques recherches avec le
super mot clef « fitness », je tombe sur
des sites dédiés au bodybuilding, où l’on
nous propose de prendre une quantité
faramineuse de produits en tout genre
sensés nous faire gagner de la masse
musculaire et « sécher » le gras plus
rapidement. Bon, cool, je n’ai pas trouvé
réponse à mes questions, et le secret du
gain de muscle naturel et rapide perdure
encore et toujours.
Et puis, par le plus grand des hasards,
en cherchant des infos sur la perte de
poids au beau milieu du WEB Américain,
je tombe sur le blog populaire de Mark
Sisson, intitulé« Mark’s Dayli Apple » qui
propose de manger à la manière de nos
ancêtres pour arborer une musculature
athlétique, être fort, avoir peu de masse
grasse, et être en parfaite santé, le mode
de vie paléolithique !
11
De grosses évolutions
physiques
Pour parler chiffres, cette nouvelle
méthode tant attendue m’a permis de
perdre quasiment 9 kilos (de gras) en
l’espace de quelques mois, j’ai à
présent une forme au top, et j’ai aussi le
sentiment de prendre vraiment soin de
ma santé ! Ma perte de poids n’est pas
exceptionnelle, mais je n’étais pas non
plus à un surpoids très important, j’avais
juste quelques bourrelets superflus, et la
folle envie de de développer une vraie
musculature, ce qui fût le cas.
En tout cas, si ça marche pour perdre
9kg, ça marche aussi pour 15, pour 20,
et au-delà.
Vous savez ce qui est le plus surprenant
avec le mode de vie paléo ?
C’est que l’on perd du gras sans se
frustrer, en appliquant simplement des
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
concepts simples et qui fonctionnent
vraiment !
Bref, j’avais enfin la méthode qui me
correspondait, après plus de 2 ans de
recherches infructueuses, de frustration
et d’échecs.
Et pourquoi pas créer moi aussi un site
sur ce mode de vie et y mettre tout ce
que je sais?
A l’époque (mi-2012), il n’y avait que très
peu de références sur le mode de vie
paléo en France, on pouvait trouver
« Forme attitude », ou encore « The
green escape », mais pour le reste,
s’était plutôt côté Etats-Unis que ça se
passait. J’ai donc décidé de tenter ma
chance et de montrer moi aussi ce que je
sais sur cette manière de vivre quelque
peu particulière.
Nous sommes début août 2012, et
Paléo-fit est né !
J’ai commis une erreur
Enfin plutôt, des erreurs… Je suis une
personne comme vous, je fais des
erreurs au quotidien, et j’en ai fait une
farandole ces dernières années.
En fait, j’ai dû commettre toutes les
erreurs possibles et imaginables lorsque
on veut développer un physique
athlétique, être sec, et en pleine forme.
Comme par exemple :








12
Manger n’importe quoi
M’entraîner trop
Dormir mal
Fumer (et oui)
Boire de l’alcool
Etre irrégulier (trop)
Compter les calories
Acheter
des
compléments
alimentaires à tout vas
Une vraie collection !
Oui, j’avais de nombreux défauts, je ne
m’en cache pas, ce sont ces défauts qui
m’ont permis de comprendre ce qui
n’allait pas et qui m’ont permis d’aller de
l’avant, alors si vous aussi, vous avez
des défauts, ne dramatisez-pas, et
LANCEZ-vous, on verra en chemin pour
les corriger.
L’imperfection, acceptez-la !
Je suis tout sauf parfait ! Comme tout
être humain, j’ai des atouts, et des
imperfections. Par exemple, j’ai des
problèmes de dos, de stress, de
sommeil, et j’ai de la facilité à prendre du
gras si je fais des écarts trop réguliers.
Pourtant, cela ne m’a pas empêché de
développer
correctement
ma
musculature, d’avoir un taux de masse
grasse de 10%, et de progresser au
quotidien. Il suffit simplement de
REAGIR, de corriger certains problèmes
pour qu’ils ne nous entravent pas trop, et
d’avancer, tout simplement.
Si vous êtes du genre à ne jamais rien
entreprendre sous prétexte que vous
« n’avez pas le profil » où un truc du
genre, alors acceptez votre imperfection,
et lancez-vous, je peux vous assurer que
ça marche !
Tous les êtres humains sont imparfaits,
même les plus grands champions,
pourtant, ils ont bien réussi eux non ?
Alors pourquoi pas vous ?
Etre imparfait est une force, du moins,
c’est ce qui nous rend exceptionnels, qui
nous donne envie de progresser et de
faire des choses, la vie serait triste si tout
était parfait, réellement triste.
N’ayez pas peur de vos imperfections,
elles sont au contraire de GROS atouts.
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Des projets et de grosses
ambitions ?
Ce qui n’était au départ qu’un simple
petit
blog
sans
importance
est
aujourd’hui mon petit « bébé » ! Lorsque
j’ai commencé à écrire sur Paléo-fit, je le
faisais simplement pour laisser ma trace,
mon empreinte, je n’aurais jamais
imaginé que vous seriez des milliers à
venir lire mes articles, à me poser vos
questions, et à lire ce livre…
Waouh, que de changement en si peu de
temps. Il y a deux ans, j’étais un fêtard
ventripotent, et aujourd’hui je gère un site
qui intéresse de plus en plus de monde
et qui me permet d’aider des personnes
à elles aussi, pouvoir réaliser leurs rêves.
Je ne sais pas si vous vous imaginez ce
que cela me procure au quotidien ! Tous
les jours, je suis en contact avec des
personnes du monde entier pour les
aider à reprendre une manière de
manger intelligente, à respirer la santé,
et à construire les fondations de leur
musculature tant espérée.
Du coup, mes objectifs pour les années à
venir son simples.
Premièrement, je souhaite vous apporter
toujours plus chaque semaine en vous
proposant des articles et des vidéos qui
vous permettrons d’atteindre pas-à-pas
votre but.
Deuxièmement, je souhaite également
créer une formation complète sur le
mode de vie paléo qui permettra à
chacun de reprendre les commandes,
d’évoluer sur le plan physique, et de
pouvoir être en pleine santé, pour les
jeunes, les actifs, et les moins jeunes .
13
Personnellement, je poursuis ma voie
dans le domaine du paléo et j’en
apprends un peu plus tous les jours.
J’aime expérimenter de nouvelles choses
et aller toujours plus loin, d’ailleurs, vous
pourrez suivre mes évolutions physiques
sur le site, et profiter de mes astuces
pour aller toujours de l’avant et ne jamais
renoncer à vos rêves.
Bon, je ne vais pas vous ennuyer plus
longtemps avec ma vie personnelle, et
nous allons dès les prochains chapitres,
commencer à aborder les fondamentaux
du mode de vie paléolithique.
Je tenais simplement à ce que vous
sachiez que si vous aussi, vous vous
sentez perdu et que vous souhaitez
reprendre les choses en main, vous êtes
au bon endroit.
Nous allons vivres de formidables
aventures ensemble, accrochez vos
ceintures !
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
MYTHES ET REALITE,
MAIS VITE FAIS…
Débuter dans ce monde de
brutes
Lorsque j’ai commencé à pratiquer le
fitness et à vouloir faire attention à mon
alimentation pour la rendre optimale, le
plus dur a été de trouver les bonnes
informations au bon moment, c’est une
vraie prise de tête, comme on dit, trop
d’information tue l’information, et c’est
bien vrai.
Démêler le vrai du faux est un vrai travail
de fourmi, et en plus, on ne sait jamais si
on va dans le bon sens, et il faut des
années pour trouver les formules
magiques.
En plus de ça, l’erreur la plus commune
lorsqu’on débute est de vouloir s’attarder
sur les détails, comme lorsque je
calculais les calories, alors que pour être
efficace et progresser, il faut juste
travailler sur les bases, les bases
paléolithiques !
Donc, si vous êtes en train de lire ce
livre, je vous suggère de ne pas faire
comme tout le monde, c'est-à-dire de
changer de méthode chaque semaine
parce qu’une personne plus forte que
vous vous a dit de le faire, de porter de
l’intérêt à des choses insignifiantes, et de
faire 30 fois le tour du WEB sans trouver
de réponse concrète.
Suivez la méthode paléo jusqu’au bout,
et vous aurez des résultats bien au-delà
de vos attentes ! Ce n’est pas une
obligation, mais je suis sûr que lorsque
vous l’aurez essayé, vous ne reviendrez
pas ne arrière.
Régimes et société
Un régime, c’est une période, plus ou
moins longue, où l’on change sa manière
de manger pour perdre du poids et
affiner sa silhouette, où pour retrouver sa
santé suite à des complications.
Du coup, la plupart des régimes
alimentaires fonctionnent, puisqu’ils vous
proposent de manger moins, beaucoup
moins, mais combien de temps allezvous tenir et allez-vous garder votre
nouveau poids ?
Nous voyons tous les régimes de la
même manière, une période de
restrictions, où la manière de manger va
être radicalement différente, où le plaisir
sera supprimé, où il faudra faire attention
aux écarts pour ne pas saboter les
résultats.
Le problème, c’est qu’une fois le régime
terminé, 95% des personnes reprennent
leurs habitudes d’avant et tout le poids
durement éliminé revient à la charge.
Les 5% restant resterons frustrées à vie,
comptant la moindre calorie superflue.
Bien entendu, il ne faut pas jeter la pierre
aux personnes qui sont dans ce cas, il
faut simplement les comprendre, elles
sont
souvent
désemparées
et
submergées par un flot d’informations
trop important.
En règle générale, quand on souhaite
perdre du poids, on se rend chez un
diététicien, où alors on visite un site
internet qui se base sur les recherches
en diététique soi-disant efficaces avec
des programmes minceur et compagnie.
Malheureusement,
la
plupart
des
diététiciens (90%) sont formés dans des
14
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
écoles où on leur apprend à faire
consommer un certain type de produits à
leurs clients, suivant une pyramide
alimentaire bien précise, celle que tout le
monde connait, qui n’a jamais fait
maigrir, et qui a simplement pour but de
satisfaire les exigences des grands
groupes
industriels,
c’est-à-dire,
VENDRE.
Du coup, tout le monde est conditionné
mentalement à consommer un certain
type de nourriture, j’appelle cela de la
nourriture « Marketing », celle que l’on
nous a habitué à manger dès le plus
jeune âge, pour qu’elle nous paraisse
normale.
Pourquoi
croyez-vous
que
l’on
n’apprenne pas aux enfants à manger à
l’école ? C’est pourtant la base de la
vie ? Avant d’apprendre à gagner de
l’argent, pourquoi ne nous apprends-t-on
pas les lois d’une alimentation saine et
de la forme physique ?
Je ne parlerais même pas du marché
colossal que représente la vente de
produits « miracles » qui font perdre
20kg en 2 semaines grâce à des
composés chimiques avec des noms à
coucher dehors.
Bref, pour moi, c’est un peu absurde tout
ça…
Moi, je voulais trouver un moyen de
manger sainement, et de rester mince
tout au long de l’année, (pas seulement
au moment de l’été). Je voulais me faire
plaisir aussi, et je sais aujourd’hui que
c’est tout à fait possible si on est prêt à
raisonner différemment de la masse !
Pourquoi serait-il impossible de perdre
du poids naturellement, avec simplement
une bonne dose de bon sens ?
15
Fitness et activité physique
Puisque mon livre parle d’un mode de
vie, il y à donc une grosse partie liée à la
pratique du Fitness à la mode paléo.
Rassurez-vous, faire du fitness n’a rien
d’élitiste et de mystique, tout le monde
peut en faire, à n’importe quel âge.
Faire du fitness, c’est simplement
prendre soin de son apparence physique
et de sa santé en pratiquants des
exercices variés, qui développent les
muscles et les capacités physiques, rien
de plus.
Je tiens donc simplement à abolir
certains mythes qui planent autour du
fitness ces derniers temps.
Mythe n°1 : Le fitness, c’est un sport de
dopés.
On nous montre souvent à la télé des
reportages avec un tas de jeunes qui
prennent tous les produits à la mode
pour prendre du volume musculaire et
avoir un physique parfait, et mettent en
danger leur santé. Mais, on ne parle
jamais des vrais passionnés, qui
prennent plaisir dans leur sport, qui ont
une réelle motivation, et qui ne prennent
aucuns produits particuliers. Toute cette
propagande contribue à dévaloriser les
pratiquants de fitness, et à montrer une
image négative de cette discipline.
Eh bien sachez que tout est FAUX, les
journalistes veulent simplement faire le
Buzz, créer de l’audience, et n’ont aucun
scrupules à détourner la vérité.
Vous verrez au travers de ce livre que
pratiquer le fitness est quelque chose de
très amusant et plaisant et qu’on peut
facilement développer ses compétences
physiques sans aucun produit chimique.
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Mythe n°2 : Le fitness, c’est du faux
muscle, de la gonflette...
Pour gagner du muscle, l’un des
principaux paramètres est de « forcer » à
l’entraînement, pour que le corps se
rende compte qu’il n’est pas assez fort et
l’obliger
à développer sa masse
musculaire pour progresser, on appelle
ça « l’appel ». Alors, partant du principe
que vous allez soulever plus lourd,
devenir plus fort, plus souple, plus
tonique, et que vos muscles vont se
développer, pourquoi appeler ça de la
gonflette ? C’est un mot à ranger dans la
catégorie des thermes vides, sans aucun
sens, c’est l’argument des feignants
lorsqu’ils voient quelqu’un de plus
développé qu’eux, point !
Vous verrez que l’on peut tout à fait faire
du
fitness
en
employant
des
mouvements fonctionnels et utiles à la
vie de tous les jours, tout en développant
sa masse musculaire, et devenir plus fort
et plus efficace, tout est question d’état
d’esprit.
Mythe n°3 : Il faut beaucoup de matériel
pour faire du fitness.
Encore une fois, on voit toujours des
personnes à la télé où en vidéo très
musclées, mais qui s’entraînent avec une
armada de matériel, pourtant le matériel
est loin d’être indispensable à la pratique
du fitness.
Je vous laisserais d’ailleurs le soin de
visiter
la
section
dédiée
aux
entrainements en fin du livre, où je
propose 10 entrainements à réaliser
sans
AUCUN
matériel,
nous
y
reviendrons plus loin dans le livre
également.
16
Bien sûr, on peut ajouter du piment à son
entraînement et acheter deux-trois
appareils, mais encore une fois, ce n’est
pas indispensable, on peut tout à fait
forcer et progresser en utilisant son
environnement et le poids de son corps.
C’est toute la magie du Paléo-Fitness !
Mythe N°4 : il faut beaucoup de temps
pour pratiquer le fitness.
Si vous faites comme tout le monde,
vous passerez des heures par jours à
essayer d’obtenir le physique de vos
rêves, ça c’est sûr. D’ailleurs, j’en suis
passé par là, je sais de quoi je parle.
Vous pouvez aussi opter pour un
entraînement intelligeant, qui vous
prendra 2h par semaines (30 minutes à
chaque fois, 3-4 fois par semaines) et qui
vous donnera les mêmes résultats, la
sensation constante de fatigue et
d’épuisement en moins.
En fait, pour prendre du muscle et affiner
ses formes comme un athlète, le plus
important, ce n’est pas l’entraînement,
mais bien l’alimentation, l’hygiène de vie
et l’état d’esprit...
Mark Sisson, dans son livre « primal
reconnexion »,
nous
montre
que
l’entraînement ne représente que 10%
du résultat final !
Lorsque
vous
découvrirez
les
entraînements de paléo-fitness, vous
comprendrez qu’il est inutile de passer
trop de temps à s’entraîner, et que
moins, c’est mieux !
Nous y reviendrons très rapidement dans
le livre.
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Je ne m’accepte pas, comment
faire ?
C’est un des grands malheurs de notre
civilisation, si vous êtes en surpoids et
que vous ne pouvez pas vous regarder
dans un miroir, lisez ce qui suit !
Je ne suis pas psychologue, mais je
souhaite vous dire une chose, arrêtez de
vous auto-dévaloriser, analysez les faits
et agissez.
L’important, ce n’est pas le passé, ni
même ce que vous êtes aujourd’hui, la
seule chose qui compte, c’est là où vous
allez, le chemin que vous avez décidé
d’emprunter.
Lorsque j’ai décidé de reprendre les
choses en main pour mon physique et
ma santé, je me suis beaucoup remis en
question, et j’avais honte de moi au
départ. Mais, plutôt que de continuer à
me morfondre, j’ai AGIT, en me
focalisant sur les résultats que je
souhaitais atteindre, et j’applique encore
cette technique aujourd’hui pour tout ce
que j’entreprends.
Arrêtez de dépenser de l’énergie à vous
replier sur vous-même, et gardez-la pour
atteindre votre but. Dans quelques mois,
avec le modèle paléo, vous ne serez plus
la même personne.
Maintenant assez parler, place à la
découverte du mode de vie paléo, on
chamboule tout, action !
17
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
VIE PALEO CONTRE
VIE CONTEMPORAINE!
Les fondamentaux
Bon, autant commencer par les principes
fondamentaux du mode de vie paléo,
pour être sûr que l’on parle tous de la
même chose.
Le mode de vie paléo, c’est une façon
d’appréhender la vie, de la concevoir, en
s’approchant le plus possible du style de
vie de nos ancêtres du paléolithique, les
chasseurs cueilleurs (manger, bouger,
être). Ça, c’est la définition brute...
Attention de ne pas confondre le
paléolithique avec le néolithique, ce sont
deux
période
distinctes !
Au
paléolithique, on ne cultive pas et on
n’élève pas d’animaux, on cueille et on
chasse, tout simplement.
Je vais être franc et honnête avec vous,
il est impossible d’être paléo à 100%,
surprenant ?
Nos ancêtres vivaient dans des
cavernes, chassaient tous les jours,
construisaient des abris, et mangeait à
peu près tout ce qui leur tombait sous la
main, comme des lézards par exemple,
alors, allez-vous réellement faire comme
eux et retourner à l’âge de pierre ? Je ne
pense pas, et c’est normal, nos modes
de vie ont évolué.
Donc, pour nous autres du 21ème siècle, il
s’agira simplement de s’approcher le
plus possible de leur mode de vie en :
1. Mangeant NATURELLEMENT
2. Pratiquant le même type d’activité
physique qu’eux
3. Ayant un mode de vie similaire
18
Et c’est déjà très, très suffisant, vous
vous en rendrez compte par vous-même.
Si leur mode de vie est si intéressant,
c’est parce qu’il est intelligeant, il est fait
pour nous, pour notre génétique. Nous
nous éloignons de plus en plus du mode
de vie pour lequel nous sommes tous
programmés, nous mangeons n’importe
comment, nous bougeons de moins en
moins, et 90% d’entre nous ne pratiquent
pas d’activité physique comme nos
ancêtre pouvaient le faire, regardez
autour de vous…
Du coup, nous grossissons et nous nous
encrassons.
Ce n’est pas moi qui le dit, ce sont les
statistiques, de plus en plus de
personnes
sont
obèses,
et
en
MAUVAISE santé, et de plus en plus
jeunes de surcroit, il y a un problème
quelque part ?
Nos ancêtres, eux, étaient minces, en
bonne santé, et pratiquaient une activité
physique nécessaire à leur survie, donc,
muscles et force étaient au programme.
Oui, je sais, ils connaissaient un taux de
mortalité très élevé, et ce pour plusieurs
raisons :




Pas d’hygiène
Pas de médecine
Pas de technologie
Pas d’environnement protecteur
Ce qui les conduisait à une mortalité
infantile très importante, les prédateurs
étaient implacables, les blessures
s’infectaient, et faute de médecine, les
maladies
étaient
beaucoup
plus
mortelles qu’aujourd’hui.
Sachez tout de même une chose, c’est
que les hommes préhistoriques qui
parvenaient à échapper aux méandre de
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
leur environnement peu hospitalier
pouvaient parvenir jusqu’à l’âge de 70
ans, sans antibiotiques, ni soins
particuliers.
Aujourd’hui, l’espérance de vie est de 78
ans, belle évolution en plusieurs dizaines
de milliers d’années…
Mais transposons le problème à l’envers,
que serions-nous aujourd’hui sans nos
avancées et nos progrès, et avec nos
mode de vies si dégradants pour notre
santé ?
Ce serait encore pire qu’à leur époque !
Une ère industrielle peu
propice à la santé
On aura beau vanter les mérites de la
médecine moderne et de tout le confort
qu’elle nous apporte, nous serions bien
moins dépendant d’elle si nos modes de
vie étaient plus sains.
De plus en plus de personnes souffrent
d’obésité, de diabète, de cholestérol, de
problèmes articulaires, de tendinites,
d’infections. Ce ne sont plus des
maladies de civilisation liées à l’âge,
puisqu’elles touchent des personnes de
plus en plus jeunes. Tout ça à cause
d’une alimentation précaire (fast-food,
sucreries etc.) et d’un mode de vie
irrespectueux pour l’organisme, que l’on
qualifie pourtant de « normal », puisque
tout le monde le fait !
Rassurez-vous,
notre
alimentation
contemporaine n’a RIEN de normale,
c’est même l’inverse à proprement
parler.
Malheureusement, nous subissons au
quotidien la pression publicitaire des
grands groupes industriels, qui nous
poussent à consommer n’importe quoi
19
sous prétexte que c’est bon, mais
« bon », ça veut dire quoi ?
Pour faire un produit « bon », il suffit
aujourd’hui de faire quelque chose de
très sucré, de très salé, et qui passe tout
seul dans la gorge, regardez les yaourts,
les repas de fast-food et les plats
cuisinés.
Voilà
comment
nous
interprétons aujourd’hui la notion du bon.
Vous ne me croyez pas ? Alors pourquoi
tout le monde achète des millions de
toutes ces saletés tous les jours ?
Nous avons perdu la notion de ce qui est
vraiment bon pour nous, nos papilles
gustatives sont habituées à manger des
aliments intensément parfumés, qui ne
ressemblent en aucun cas à ce que l’on
pourrait gouter dans la nature, du vrai.
Mais soyez sans craintes, une mauvaise
habitude, c’est comme une bonne, ça se
perd.
Pour la petite histoire, je ne mange pas
mes aliments crus, loin de là, mais
j’essaye simplement de les apprécier au
maximum à leurs justes goûts, amers,
doux, sucrés, salés, épicés, fruités, les
papilles se réveillent et on a de suite
moins envie de manger tous ces FAUX
produits, trop riches en goût pour être
vrais.
Pas besoin d’attendre des mois non plus,
avec le paléo, vous retrouverez un panel
de saveurs dans votre palais dès les
premières semaines, et le simple fait de
remanger un yaourt industriel où une
pizza surgelée vous semblera répugnant,
c’est mathématique.
Bref, toute la publicité qui nous entoure,
tous ces produits que l’on voit dans les
rayons, n’ont qu’un seul et unique but, et
c’est encore une fois de VENDRE, et rien
d’autre.
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Votre santé, les grands groupes
agroalimentaires n’en ont rien à faire !
Je n’ai qu’une chose à dire, réveillonsnous…
Au contraire, une fois malade et en
mauvaise santé, ce sont les groupes
pharmaceutiques qui se rempliront les
poches en vous vendant des produits
miracles anti-diabète, anti-ceci, anti-cela.
C’est un cercle infernal, et je vous assure
que sont toujours les même qui en
profitent.
Je vous montrerais dans ce livre
comment
faire
pour
se
faire
REELEMENT plaisir en mangeant, tout
en préservant sa santé, sans prendre de
gras, et en apportant à son corps tout ce
dont il a besoin pour se développer.
Encore une fois, la solution à ce
problème est toute simple, reprendre le
contrôle et changer d’attitude face à la
nourriture.
Pour ma part, lorsque je veux me faire
plaisir, ou du moins plus que d’habitude,
je le fait en préparant de la bonne
cuisine, avec de vrais produits, frais de
préférence, c’est ma philosophie, et je
suis sûr qu’elle vous plaira  .
Et la certains vont me dire : « il faut bien
se faire plaisir de temps en temps ».
Alors je sais que le plaisir est une notion
différente chez chacun de nous, mais
sachez une chose, c’est que manger
n’importe quoi et se ruiner la santé, c’est
tout sauf du plaisir, mais on nous fait
croire que s’en est !
La publicité, au jour d’aujourd’hui, ne
nous vends plus des produits, elle nous
vend du plaisir, que ce soit des produits
à manger ou autres d’ailleurs.
Regardez attentivement les spots
publicitaires, et vous verrez que la seule
chose que l’on veut vous faire acheter,
c’est du plaisir, et on nous matraque
toute la journée avec ça.
Nos mode de vies sont de plus en plus
oppressants et stressants, alors quoi de
plus naturel pour se détendre que de
succomber à des plaisirs industriels ?
Du coup, c’est de cette manière que
manger sainement et INTELLIGEAMENT
est perçu comme de la restriction, et que
manger industriel devient du plaisir. Alors
que ça devrait être l’inverse !
20
Des évolutions trop rapides
Le problème fondamental, il n’est pas
dans notre alimentation d’aujourd’hui, il
nous vient
de notre
patrimoine
génétique…
Sachez que l’homme a été conçu pour
répondre à un certain type de nourriture,
celle que l’on peut trouver dans la nature,
dans les proportions qu’elle nous offre.
Sur l’échelle de l’évolution (deux millions
d’années), notre ère peuplée de produits
industriels ne représente qu’une toute
petite partie, et surtout, est arrivée d’un
seul coup, est trop vite.
Ce qui en découle ? C’est très simple,
notre génétique n’a tout simplement pas
eu le temps de s’adapter à cette
« nouvelle » façon de manger, et notre
corps y répond très mal ! Pour que nos
habitudes
soient
acceptables
génétiquement, il faudrait encore des
milliers d’années, hors, nous y sommes
déjà…
Ce n’est pas la seule explication à la
prise de poids et aux dérèglements que
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
nous faisons subir à nos organismes,
mais c’est un des facteurs qui l’affectent
le plus, pensez-y et vivez paléo.
Parlons de l’insuline…
L’insuline, c’est une hormone sécrétée
par le pancréas, je ne vais pas rentrer
dans des détails scientifiques mais
simplement vous présenter sa fonction
dans la prise de poids.
Lorsque nous étions au paléolithique, il
fallait souvent faire face à des périodes
où la nourriture se faisait rare, comme au
moment de l’hiver par exemple. Pour
pouvoir survivre à ces moments difficiles,
il fallait bien avoir un brin de gras en
stock, histoire de ne pas mourir de faim.
Pour cela, la nature à encore une fois fait
les choses bien pour nous, et nous à
munis de l’insuline !
La sécrétion d’insuline, en période
d’abondance alimentaire, permettait à
nos ancêtres de stocker l’énergie en trop
(les glucides) sous la forme de graisses,
afin d’en avoir à disposition lors des
périodes de famine.
Comment s’y prend l’insuline ? C’est très
simple, lorsque nous consommons un
peu trop de sucres, ce qui est le cas pour
99% des personnes, le pancréas la libère
et elle va aller chercher dans le sang les
sucres
excédentaires
pour
les
transformer en gras, qui sera stocké (sur
les fesses où le ventre).
21
Si l’insuline nous a permis de survivre
aux difficultés du paléolithique, elle nous
cause
aujourd’hui
beaucoup
de
problèmes, vous voyez où je veux en
venir ?
Nous consommons aujourd’hui trop de
sucres, et chaque élévation trop
importante du taux de sucre dans le sang
crée un pic d’insuline, dans le but de :
1. Limiter la présence de sucre dans
le sang à un taux normal (au-delà
de ce taux, le sucre est toxique
pour l’organisme)
2. Permettre de stocker de l’énergie
sous forme de graisses.
Malheureusement, l’insuline ne joue plus
en notre faveur, puisqu’elle nous fait
stoker du gras dont nous n’avons plus
besoin
aujourd’hui
(abondance
alimentaire permanente), en plus de ça,
les pics d’insuline font chuter rapidement
le taux de glucose sanguin, et des envies
soudaines de manger du sucre se font
sentir. Cela vous arrive souvent ? C’est
le cas de beaucoup de monde.
En règle générale, nous prenons notre
petit dèj aux alentours de 7H du matin,
avec nos Korn flakes et notre pain
quotidien, mais qu’arrive-t-il à 11h ? On a
faim, très faim, et on se sent faible,
épuisé !
Vous pouvez remercier l’insuline qui s’est
fait une joie de transformer tout le
glucose ingéré en stock pour plus tard.
Nous nous retrouvons donc vidés de
notre énergie et
notre corps nous
demande du sucre (énergie principale du
cerveau), que nous nous faisons un
plaisir de lui donner sous la forme d’une
belle viennoiserie où d’une barre
chocolatée industrielle.
Vous venez d’entrer dans le cercle
vicieux de la prise de poids, mais soyez
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
rassuré, il existe une solution à tout ça,
manger paléo !
Nous reviendrons dans les prochains
paragraphes sur la notion de sucres
complexes et simples pour que vous
puissiez comprendre facilement.
Découvrons maintenant de quoi se
composera
notre
alimentation
paléolithique et pourquoi elle nous
convient parfaitement.
Les pyramides alimentaires
On nous a habitués à respecter une
pyramide alimentaire bien spécifique, et
jugée bénéfique pour la santé, celle que
tout le monde connaît, juste en dessous.
Graisses
Malheureusement, ce sont ces mêmes
produits qui sont très riches en sucres et
dont nous verrons les effets néfastes
dans les prochains chapitres. Les
céréales, le pain les pommes de terre et
les pates sont des sources de glucides
importantes (trop importantes), et nous
aident à développer des maladies
infectieuses, en plus, ça plombe le
ventre…
En plus de cela, les protéines, présentes
dans les viandes, les poissons et les
œufs, ne représentent qu’une partie
ridicule des apports en énergie, alors
qu’elles
sont
essentielles
au
développement
des
muscles
et
possèdent des vertus innombrables.
Pour couronner le tout, les légumes et
les fruits sont aussi sous-représentés,
alors qu’ils fournissent des fibres en
quantité, et surtout, des vitamines et de
l’énergie.
Pas
terrible
donc comme
modèle
alimentaire venté par les diététiciens ?
Viandes/oeufs/
poissons/laitages
Voyons
maintenant
comment
comporte la pyramide du paléovore.
Fruits /légumes
Fruits à coque
Produits céréaliers
PYRAMIDE DES DIETETICIENS
Fruits/légumes/baies
Si
on
analyse
cette
pyramide
rapidement, ce sont les produits
céréaliers et féculents, issus de
l’agriculture,
qui
constituent
les
fondements, ceux que l’on doit manger
en abondance et avant tous les autres.
22
Viandes /oeufs/graisses/ poissons
PYRAMYDE PALEO
se
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Au programme, de l’énergie, des
protéines en abondance, des légumes et
des fruits à volonté, des fruits à coques
bourrés de bonnes graisses et
d’antioxydants, et pour finir… De l’eau
minérale, car on ne boit pas assez !
Bref, un concentré de peps qui vous
mettra un sacré coup de fouet, fini les
compléments en gélules.
Cette pyramide est faite pour répondre à
nos besoins car elle s’inspire en
proportions de ce que la nature nous
offrirait si nous étions des chasseurscueilleurs, c’est la pyramide faite pour
notre
génétique.
L’essayer,
c’est
l’adopter !
Nous sommes faits pour
bouger
Que se passe-t-il aujourd’hui ? Nous
restons assis la plupart du temps, et le
moindre trajet est effectué en voiture.
Nos ancêtres marchaient des kilomètres
chaque jour, et c’est excellent pour
entretenir
sa
forme
et
brûler
naturellement des graisses. Au quotidien,
il suffit simplement de valoriser les petits
trajets à pieds ou à vélo, de faire des
aller/retour en marchant lorsque nous
sommes au téléphones (des heures
chaque mois), de monter les escaliers
avec un peu de rythme etc.
Je peux vous assurer que ces conseils
ne sont pas de simples rustines pour
éviter la catastrophe, ce sont des
techniques appliquées par tous les
professionnels du fitness, ils profitent de
chaque instant pour dépenser des
calories, et pour « bouger » leur corps,
cela maintien en forme et évite la
léthargie qui touche un grand nombre
d’entre nous.
23
Nous nous sommes
transformés en machines à
stocker
A force de solliciter notre insuline à
l’excès à cause de notre alimentation
trop riche en sucre, notre organisme
s’est transformé en machine à stocker
l’énergie, ainsi, nous stockons ce que
nous mangeons, au lieu de rendre cette
nourriture disponible en tant qu’énergie
pour les actions quotidiennes. Ce
phénomène s’estompe rapidement avec
le mode de vie paléo, puisque nous
consommons uniquement des glucides
qui n’élèvent pas la glycémie. L’insuline
restera donc dans son soin, le sucre
sanguin restera à un taux normal, et
l’excédent d’énergie ingurgité sera utilisé
par le corps pour donner de l’énergie
disponible, de la vitalité. Adieu les coups
de barre.
Avec ce principe, il en résulte :




De l’énergie constante au fil de la
journée
Un organisme qui peut sauter un
repas sans reprendre de gras au
repas suivant
Un corps qui va utiliser la graisse
de votre ventre comme carburant
et qui cessera de stoker le sucre
sous forme de gras.
Une diminution substantielle du
risque de diabète et de maladies
infectieuses
Sachez que l’organisme est capable de
fonctionner sans aucuns sucres, puisque
nous disposons d’un mécanisme interne
qui nous permet de transformer les
protéines et les lipides en cétone, une
molécule fabriquée par le corps qui
répond aux mêmes caractéristiques que
le glucose normal mais qui n’élève pas la
glycémie et qui est bien plus supportable
par l’organisme.
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Ce mécanisme nous a été utile lorsque
nous ne disposions pas au paléolithique
de fruits et légumes en abondances
(riches en glucides), comme en période
hivernale par exemple. Pas bête le corps
humain !
Pour résumer, si vous ne mangez que
des protéines et des bons gras, vous ne
manquerez de rien, intéressant non ?
Ceci dit, consommer des glucides reste
tout de même appréciable car les fibres
et vitamines que contiennent les fruits et
les légumes sont des atouts à ne jamais
oublier, car excellent pour la santé.
En mangeant des glucides paléo votre
organisme se transformera en machine à
brûler du gras, et votre ventre ne sera
qu’un lointain souvenir.
Ca va trop vite…
Nos ancêtres prenaient le temps de
savourer le temps ! Ce n’est pas une
surprise, nous allons aujourd’hui trop
vite, et notre environnement ne nous
correspond génétiquement pas. Nous
sommes faits pour dormir un maximum,
faire des siestes, et passer du temps au
calme et nos ancêtres maîtrisaient cet art
à merveille. Nous devons réapprendre à
lever le pied, à rechercher le plaisir et
non la vitesse, notre corps nous
remerciera et aura plus de facilités à se
développer et à progresser, c’est un fait.
Essayez une semaine de faire une sieste
en midi et deux, de passer au moins une
heure par jours avec vos proches et
prenez le temps de savourer vos
repas.
24
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
LES TROIS PILIERS DU
PALEO : PERDRE DU
GRAS, PRENDRE DU
MUSCLE ET ETRE EN
FORME
Vous voilà maintenant imprégnés de
l’esprit paléo, et je vais vous montrer
l’influence des 3 piliers du mode de vie
paléo sur vos résultats physiques et
votre santé, cela devrait encore abolir
certaines idées reçues.
Deuxième pilier, le fitness
Pour se construire un corps sympathique
visuellement, pas le choix, il faut faire du
sport, et forcer un minimum.
Le fitness, à proprement parler, ne
comptera que pour une petite part de vos
résultats, pas plus de 10% au final,
surprenant quand même ?
C’est pour cette raison qu’il est inutile de
passer sa vie en salle de sport, à forcer
comme un dégénéré, il faut simplement
être stratégique !
L’alimentation représente, au bas mot,
au moins 70% de vos résultats, ce n’est
pas une simple constatation, c’est un fait.
Si votre objectif est de perdre du gras et
de faire du muscle, alors le fitness sera
en quelque sorte le catalyseur, qui
donnera l’ordre aux nutriments que vous
avez avalé de se transformer en masse
musculaire, rien de plus.
J’ai mis un temps fou à le comprendre,
croyant que seule l’activité physique me
permettrait de transformer mon corps et
de le rendre plus musclé et plus en
forme.
Evidemment, faire du sport aide aussi à
brûler du gras, mais si votre alimentation
est au top et qu’elle ne vous fait déjà
perdre du gras, alors pourquoi s’embêter
?
J’avais tout faux, et c’est uniquement
quand j’ai compris que ce que je
mangeais influençait énormément mes
résultats que j’ai commencé à réagir, ne
faites pas la même erreur.
Notez qu’une bonne séance de paléofitness est à la base faite pour construire
du muscle, de la masse ! La perte de
gras n’est qu’une conséquence de la
dépense physique (appréciable tout de
même).
Premier pilier, l’alimentation
L’alimentation, c’est votre carburant,
toutes vos cellules ont été conçues à
partir de ce que vous avez avalé au
cours de votre vie ! Donc, si vous avalez
des
choses
intéressantes,
vous
construirez un physique intéressant,
sinon, vous n’exploiterez qu’une faible
partie de vos capacités.
La prochaine fois que quelqu’un vous
dira un truc du genre « je fais du sport, je
peux manger ce que je veux », vous
aurez une toute autre vision des choses,
croyez moi.
25
Si vous avez un surpoids important, alors
faire du cardio ne fera qu’augmenter la
vitesse de votre perte de gras,
l’alimentation à elle seule remplira cette
fonction à merveille, mais plus lentement.
A vous de choisir, plus vite, où un peu
moins fatiguant ?
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Troisième pilier, l’hygiène de
vie
Comprendre les choses dans
leur ensemble
Et voici les 15% restant de vos résultats,
l’hygiène de vie !
Même si certains en resterons à la seule
mise en place d’une alimentation paléo,
ce qui serait déjà excellent,sachez tout
de même que chacun des piliers influe
sur l’autre, ils n’ont pas tous les même
poids, mais sont tout de même
complémentaires.
Pour faire simple, cela comprends la
qualité de votre sommeil, votre niveau de
stress
quotidien,
vos
dépenses
énergétiques dues à votre travail, et
votre autodiscipline (pas trop non plus).
Tous ces facteurs influent également sur
votre réussite, et les maîtriser peut vous
aider à accélérer votre chemin vers vos
objectifs et vous aideront aussi à vous
sentir mieux, tout simplement.
Une
vie
sans
stress,
active
(mouvements, balades, marche etc.)
avec des « dodos » de bébés et un peu
d’organisation, c’est quand même mieux
non ?
Euh, il manque 5% la ?
Ah oui, j’allais oublier de parler de votre
patrimoine génétique à vous ! Vous
savez, cette chose qui fait que certains
sont naturellement minces, et d’autres
prennent du poids facilement (dont je fais
partie).
Eh bien sachez que je ne considère pas
ça comme un pilier, mais comme une
excuse pour ne pas se lancer !
On entend souvent des gens dire : « je
suis gros, c’est normal, c’est de famille et
je ne peux rien y faire »
Le patrimoine génétique, ça ne pèse que
très, très peu dans la balance. Donc si
vous exploitez à merveille les 3 vrais
piliers du paléo, alors même avec un
terrain héréditaire défavorable, vous
atteindrez vos buts et ne serez entravés
que par 5 malheureux pour cents !
Plus d’excuses pour ne pas vous lancer.
26
Si vous mangez bien, alors vous avez
plus d’énergie, et êtes plus performant
dans le sport, vous dormez mieux, et la
pratique d’une activité intense vous rend
moins stressé, c’est une réaction en
chaine. Tout est important !
Vous maîtrisez maintenant les concepts
du mode de vie paléo, et avez pris
connaissance des piliers fondamentaux,
maintenant, découvrez chacun des
piliers en détails dans la suite du livre.
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
PREMIER PILIER :
MANGER COMME UN
CHASSEUR CUEILLEUR
Comme nous venons de le voir, c’est
bien l’alimentation paléo qui fera la plus
grosse partie du travail dans la recherche
d’un physique plus mince, plus musclé,
en forme, et à l’abri des maladies.
Dans ce chapitre, vous allez apprendre
comment fonctionne l’alimentation d’un
chasseur cueilleur, et connaitrez les
aliments à valoriser et ceux à oublier
rapidement. Vous saurez aussi pourquoi
certains aliments font grossir et d’autres
pas, avec le concept d’index glycémique
et serez capable de manger à votre faim
sans prendre un pet de graisse.
L’index glycémique des
aliments
Nous avons parlé précédemment de
l’impact de l’insuline sur la prise de poids
et avons conclu que les aliments que
nous consommons aujourd’hui élèvent
grandement le taux de glucose sanguin.
Ainsi, ils obligent notre pancréas à
sécréter de l’insuline qui nous fait stocker
du gras en transformant le glucose en
graisses.
On dit que ces aliments élèvent la
glycémie (où pas selon l’aliment).
Que diriez-vous de connaitre les aliments
qui n’élèvent pas ou peu la glycémie et
de ne manger qu’eux ?
C’est le plus gros avantage de
l’alimentation paléo, les aliments qui la
compose n’élèvent pas le taux de
glucose sanguin ! Fantastique !
27
Du coup, rien de ce que vous mangez ne
se transformera en gras ou presque.
Ce sont des aliments à index glycémique
faible !
L’index glycémique, c’est une échelle qui
mesure la capacité des aliments à élever
le taux de glucose sanguin, et de ce fait,
à faire intervenir l’insuline. Cette échelle
donne une valeur (de 0 à 100), en
comparant chaque aliment au glucose
pur, qui détient le record de glycémie,
100.
De cette manière, on peut créer des
tableaux avec l’index glycémique de
chaque aliment et déterminer lesquels
font grossir, et lesquels ne font pas
prendre de gras.
Nous nous sommes aperçus en
analysant l’alimentation de nos ancêtres
que les aliments qu’ils consommaient
avaient TOUS des index glycémiques
ridiculement bas, pas étonnant qu’ils
eussent été minces…
Maintenant, il ne reste plus qu’à trouver
quels sont les aliments à virer et ceux
que l’on va conserver dans notre
assiette.
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Les aliments à oublier vite fais
bien fait
Il s’agit des aliments issus directement
ou indirectement de l’agriculture et de
l’industrialisation, j’ai nommé :








Les céréales et féculents
Les produits laitiers
Le pain
Les pâtes
Les pommes de terre
Les sucreries
Les gâteaux
LE SUCRE
Mais il est fou, on va manger quoi si on
enlève tout ça ?
Je vous rassure tout de suite, tous ces
aliments font eux aussi partie des
aliments « Marketing », on nous fait
croire qu’ils sont indispensables, mais
pas du tout.
Au contraire, ce sont CES aliments qui
détiennent
des
records
d’index
glycémique,
qui
provoquent
des
maladies infectieuses et qui rendent
diabétique, et oui !
Ces aliments, qu’on nous a habitué à
consommer sont ceux qui élèvent le plus
la glycémie lorsqu’ils sont ingérés, et ce
sont eux qui sont responsables du
stockage de masse grasse, comme nous
l’avons vu tout à l’heure quand nous
avons parlé de l’insuline.
28
Je sais, cela fait des centaines d’années
que l’homme consomme ces aliments,
alors pourquoi s’alarmer ? C’est encore
une fois un problème d’effet de groupe,
tout le monde en mange, alors c’est bon !
Il faut raisonner différemment, ces
aliments n’existent tout simplement pas à
l’état naturel.
Imaginez-vous en pleine forêt, allez-vous
tomber nez à nez avec un paquet de
tagliatelles ? Ou encore une baguette ?
Ce sont des aliments issus de
l’agriculture.
Alors bien sûr, on peut trouver du riz à
l’état naturel, mais à l’époque de nos
ancêtres, ce n’était pas les mêmes
variétés, et extraire le riz de la plante
était un procédé trop complexe pour
pouvoir manger un bol de riz tous les
midis, encore fallait-il savoir faire bouillir
de l’eau et cuire le riz, sans casserole…
Comme on ne maitrisait pas toutes les
techniques de cuisson, manger des
pommes de terre était aussi proscrit (et
ça tombe bien), puisqu’elle est toxique
pour l’homme si mangée crue et détient
un index glycémique de 100 une fois
cuite.
Sachez que le sucre et les produits
riches en glucose que sont le pain, les
patates, les pâtes et les céréales sont les
produits N°1 auxquels il faut faire
attention.
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Les aliments qu’il faut garder
Cela revient à répondre à la
question : « que
mangeaient
nos
ancêtres ? ». Nous y avons partiellement
répondu depuis le début du livre mais je
vais vous faire une liste complète et nous
verrons tout à l’heure les proportions.
Nos ancêtres mangeaient :





De la viande grasse et du gibier
Du poisson gras et des œufs
Des légumes et des racines
Des baies et des fruits
Des fruits à coque et oléagineux
Bon, en gros, cela représente des
centaines d’aliments, à consommer au
quotidien, suffisait juste de le savoir.
Ces aliments ont tous des index
glycémiques faibles, autrement dit, vous
ne risquez pas de faire du gras avec, ils
vont même vous faire maigrir, et ce,
naturellement.
Les protéines sont omniprésentes dans
le régime paléo, et vous permettront de
donner à vos muscles ce dont ils ont
besoin pour se développer, elles
limiteront votre sensation de faim, et
elles demanderont même de l’énergie à
votre corps pour être digérées. Pour
vous donner un ordre d’idée, je
consomme chaque jour 2 g de protéines
par kilos de poids de corps, soit 160g de
protéines pour mes 80kg.
Vous profiterez aussi des « bons » gras
(oméga 3 et 6) présents dans la viande
et les poissons gras, ce sont des sources
d’énergie extraordinairement riches en
nutriments et bonnes pour la santé.
Vous ferez également le plein de
vitamines et de fibres avec l’abondance
de fruits, de baies et de légumes, ce qui
vous donnera du tonus jour après jour et
de l’énergie pour l’entraînement. En plus,
29
votre teint de peau paraîtra plus éclatant
et vous aurez meilleure mine grâce au
bêtacarotène.
Les fruits à coque et oléagineux étaient
eux aussi pas mal consommés au
paléolithique, ils apportaient beaucoup
d’énergie à nos ancêtres et leurs
permettaient de faire le plein d’acides
gras essentiels comme les oméga 3 et 6
par exemple, ça tombe bien, on en
mangera et en plus c’est super bon.
Cette alimentation paléolithique, peu
commune, est un cocktail détonnant, une
véritable bombe à retardement, et quand
vous aurez commencé à en constater les
bénéfices, vous ferez comme moi, vous
ne la quitterez plus !
Trop de protéines, c’est
dangereux !
FAUX, ce sont d’ailleurs les aliments
riches en protéines qui ont permis au
cerveau de l’homme de se développer
considérablement,
on
peut
donc
consommer des aliments protéinés en
bonnes quantités, jusqu’à 2g de
protéines par kilo de poids de corps et
par jours.
Il faut résonner comme un vrai chasseur
cueilleur, vous allez bouger, vous
dépenser, et développer vos muscles !
Bien sûr qu’une alimentation trop riche
en protéines est néfaste pour la santé, à
partir du moment où on reste sur le
canapé à siroter de la bière, mais pour
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
quelqu’un qui possède un mode de vie
sain et qui développe sa masse
musculaire, c’est essentiel !
Rappelez-vous que vous n’êtes plus la
même personne et avez des besoins en
conséquence.
Il est d’ailleurs prouvé scientifiquement
que qu’une alimentation riche en
protéines limite la sensation de faim,
permet de stimuler le métabolisme et de
brûler plus de graisses, aide à stabiliser
la production d’insuline et permet aussi
de favoriser la croissance musculaire,
donc feu vert pour le poisson, les
viandes et les œufs.
Sans céréales, pas d’énergie ?
FAUX, les céréales et les féculents sont
loin d’être les seuls produits à fournir
assez d’énergie pour pouvoir faire des
séances de sport intenses et vivre au
quotidien.
Si vous avez peur de manquer d’énergie
au début de votre diète paléo, alors il
vous suffira de vous concocter de
délicieuses salades de fruits et de
manger des patates douces par
exemple, effet garanti, et 0 prise de
gras !
On peut aussi réaliser un véritable muesli
paléo, en mélangeant des fruits à coque,
des fruits séchés et des petits cubes de
fruits frais, en moins de temps qu’il ne
faut pour le dire.
Il suffit d’un peu d’imagination et de
vouloir sortir des sentiers battus !
L’essentiel est de savoir faire la
différence entre les bons sucres (issus
des légumes et de fruits) et les mauvais
sucres issus de l’industrie, et tout
marchera pour le mieux.
30
Pas de produits laitiers non
plus, mais ils sont pourtant
indispensables ?
FAUX, remettons nous dans un contexte
paléolithique, nous ne savons pas élever
les animaux, les traire pour récolter du
lait est donc impossible, nous n’en
consommons que lors de premières
années de notre vie, à l’allaitement, et
c’est tout. Pourtant, à cette époque, notre
santé
osseuse
est
optimal,
et
heureusement, car sinon, il nous aurait
été impossible de solliciter notre corps
comme cela a été le cas à cette époque.
D’ailleurs, aucune recherche scientifique
n’a
aujourd’hui
prouvé
que
la
consommation de produits laitiers est
essentielle à la santé des os, certains
pays très peu consommateurs de lait
sont d’ailleurs détenteurs des meilleures
santés osseuse du monde !
Pour résumer, je vous dirais que manger
du lait et des produits laitiers, c’est
encore une question de croyances et de
marketing agro-alimentaire.
Sachez que le calcium, nutriment
essentiel à la santé des os, est
parfaitement
trouvable
dans
l’alimentation, à laquelle il vous suffira
d’ajouter un peu d’exposition au soleil
pour faire le plein de vitamine D.
Le souci des laitages ne s’arrête pas là,
ils sont aujourd’hui issus d’un élevage
qui gave les animaux d’hormones et
croissance, de pesticides, et de farines
animales, bien loin des produits que
pouvaient manger ne serai-ce que nos
grands-parents.
Les produits laitiers sont également
riches en lactose, c’est le sucre du lait,
que l’organisme humain à beaucoup de
mal à digérer puisque pas fait pour. En
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
plus, le lactose à la fâcheuse tendance à
faire joujou avec la glycémie, en créant
des pics glycémiques qui donnent des
fringales et nous font stoker un maximum
de gras.
Si vous ne vous sentez pas capable de
vivre sans laitages, il vous reste la
solution d’en consommer modérément et
de privilégier les produits issus de
l’agriculture biologique, où même mieux,
de productions locales.
On mange beaucoup de
graisses en paléo, c’est
pourtant mauvais pour la
perte de poids ?
Ce qu’il ne faut surtout pas faire, c’est
diaboliser les graisses, puisque comme
vous venez de le voir, ce sont les
mauvais sucres qui font intervenir
l’insuline en excès et qui nous font
stocker du gras. Les graisses et les
acides gras
sont d’ailleurs très
consommés en régime paléo, puisque ce
sont des sources importantes d’énergie,
d’oméga 3 et 6 et de satiété (elles
limitent la sensation de faim comme les
protéines).
L’opinion
rependue
depuis
de
nombreuses années a toujours été de
privilégier les régimes pauvres en
matières grasses, alors que ce sont elles
qui permettent de faire le plein de bon
nutriments et aident même à manger
moins !
Certains diront que les graisses sont
mauvaises pour le cholestérol, mais ce
qui est réellement mauvais, c’est la
surconsommation
de
graisses
industrielles, appelées « acides gras
trans », issues de la chimie, rien de plus,
31
et que votre organisme ne connait pas et
n’est pas fait pour ingérer.
En plus de cela, nous avons habitué
notre organisme à un déséquilibre entre
apports en oméga 3 et apports en oméga
6, au profit des omégas 6. La nature offre
un ratio naturel omégas 3 et 6 de 1 pour
1
alors
que
notre
alimentation
contemporaine est plutôt de 1 pour 20 en
faveur des omégas 6, bref, on ne mange
pas assez d’oméga 3.
Vous verrez que manger des graisses
paléo issues de viandes, noix et poisson
gras vous aidera à rééquilibrer ce ratio et
à redonner une fonction énergétique et
utile aux graisses.
Du coup, vous pourrez cuisiner au
beurre, à l’huile de coco, à l’huile d’olive,
et
agrémenter
vos
salades
et
préparations d’huile de noix, que bueno !
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Les proportions du paléo
Non, on ne va pas se gaver de protéines
toute la journée, ni même de fruits, il faut
savoir doser chaque groupe d’aliments
selon les bonnes proportions !
Pour cela, rassurez-vous, pas question
de peser les aliments et de sortir la
balance à tout bout de champ, il suffira
d’un peu de feeling.
Voici la répartition des apports paléo :
35%
40%
Protéines
Glucides
Lipides
25%
Vous vous en douterez, il est difficile de
savoir exactement si notre alimentation
respecte parfaitement cette répartition !
Pour faire simple, disons que si vous
consommez un aliment protéiné à
chaque repas, que vous mangez des
fruits et des fruits à coque lors de
collations et que vos repas sont riches en
légumes variés, alors il y a de fortes
chances pour que votre alimentation
respecte naturellement cette répartition
la, tout simplement.
Pas la peine donc de chercher midi à
14h en achetant des plans de diète où en
passant des heures sur un tableur Excel
pour calculer les calories (croyez-en mon
expérience), fiez-vous à votre feeling.
32
En plus, je ne vous laisse pas sans
repères, vous trouverez en fin de livre
une journée paléo, et retrouverez tous
les aliments que j’ai consommés durant
une journée entière, de quoi vous
guider.
Comment manger ?
Pour perdre du poids facilement, inutile
de compter les calories, comme je vous
le disais il y a un instant, un peu de
feeling et d’expérience suffisent. Pour
manger correctement, à sa faim, perdre
du poids, et donner à votre corps ce dont
il a besoin (et pas plus), j’applique
simplement 3 petites règles.
Règle N°1 : arrêter avant d’exploser…
En clair, cela veut dire « arrêter de
manger dès que l’on sent que l’on a plus
faim », tout simplement.
Avec cette simple règle, vous donnerez à
votre corps la juste quantité de
nourriture, pas plus. Du coup, vous ne
stockerez pas de surplus sous forme de
graisse et n’aurez plus la sensation de
ventre lourd après les repas, déjà bien
moindre avec les aliments à index
glycémique bas et serez plus en forme et
d’attaque.
Règle N°2 : faites des collations, ne
grignotez pas !
Faire des collations entre les « vrais »
repas est extrêmement utile, moi-même,
j’en fais deux par jours, une à 10h, et une
à 16h, et cela offre des avantages extra !
D’abord, cela permet de ne pas arriver
au repas avec l’estomac complètement
vide et affamé et de se goinfrer avec
n’importe quoi, et en plus de cela, cela
permet aussi de donner à votre corps de
l’énergie de manière plus régulière
durant la journée, comme des tremplins
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
entre les repas. Du coup, vous évitez les
coups de barre et restez au top de votre
forme.
Par exemple, je prends quelques noix du
brésil à 10h le matin, et une salade de
fruits avant d’aller m’entraîner à 16,
hyper efficace !
Ennuyeux ce régime ?
Non, le régime paléo n’est pas un régime
où on mange tout cru, et sans saveurs,
bien au contraire.
Comme je vous le disais plus haut, on
dispose de centaines d’aliments, et on
peut créer de succulentes recettes
(même mes invités ont été conquis),
vous en trouverez d’ailleurs sur le blog et
partout sur le WEB.
Personnellement, avec le régime paléo,
j’ai réappris à déceler les vraies saveurs
des aliments, et surprise, même les
légumes ont du goût. C’est aussi
l’occasion de renouer avec les épices, et
de découvrir des saveurs inconnues, une
seule règle, amusez-vous avec ce que
vous préparez et faites-vous plaisir.
Le tableau des aliments selon
leurs index glycémiques
Je ne pouvais pas vous laisser sans
quelques repères en ce qui concerne les
aliments
paléo
et
leurs
index
glycémiques respectifs. Voici une liste
des principaux aliments du « quotidien »
et leurs valeurs, je vous laisse deviner
ceux qui sont paléo et ceux qui ne le sont
pas !
Aliment
Index glycémique
Poulet
Steak
Œufs
Saumon
Fromage
Epinards
Courgette
Concombre
Salade
Brocolis
Choux Fleur
Noix
Amandes
Myrtilles
Framboises
Mûres
Poire
Haricots verts
Lait
Pomme
Kiwi
Carottes
Banane
Pâtes alimentaires
Soda
Korn Flakes
Pain blanc
Pomme de terre au four
Sucre blanc
0
0
0
0
0
15
15
15
15
15
15
15
15
25
25
25
30
30
30
35
50
50
60
70
70
85
90
95
100
Vous êtes maintenant capable de trouver
les aliments qui font grossir et ceux qui
ne le font pas prenant soins d’enlever les
intrus.
33
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Le mode de vie paléo n’est
pas une dictature !
Ne vous inquiétez pas, si vous ne vous
sentez pas capable de vivre sans les
aliments exclus par le paléo, ce n’est pas
grave, le mode de vie paléo n’est pas un
modèle extrémiste, on peut passer du
côté paléo à son rythme, et même
continuer à manger des produits laitiers
de temps à autres, l’essentiel est de
donner son maximum et d’obtenir de
bons résultats.
Pour cela, on peut procéder de
différentes manières, en utilisant soit un
mètre
ruban
qui
mesurera
les
mensurations (taille, cuisses, fesses),
soit en utilisant une pince à pli cutané,
qui donnera directement le taux de
masse grasse en pourcentage, soit en
utilisant une balance qui mesure la
masse grasse.
Rappelez-vous, vous n’êtes pas parfait,
et il faut du temps pour progresser !
D’ailleurs, toutes les nouvelles choses
que vous venez d’apprendre ont dû vous
surprendre et il vous faudra du temps
pour les assimiler et les mettre en
pratique, pas de panique, on n’est pas
pressés, puisqu’on apprend à ralentir
avec le mode de vie paléo.
En parlant de résultats…
Il faut toujours mesurer les résultats de
ce que l’on entreprend, pour savoir si l’on
progresser, ou si l’on régresse. En
l’occurrence, ici, avec le mode de vie
paléo, il s’agit de changer ses habitudes
alimentaires, et de pouvoir perdre du
gras
Pour mesurer votre perte de gras, il ne
faut pas simplement s’intéresser à la
perte de poids, qui comprend aussi l’eau
perdu, voire pire, la perte de muscle
(perte de poids trop rapide).
Donc, il faut aussi mesurer son taux de
masse grasse pour savoir si on perd bien
du gras.
34
Le taux de masse grasse, c’est le
pourcentage qu’occupe le gras en
fonction de votre poids corporel, de votre
taille, et de quelques autres facteurs.
Pour avoir un physique dessiné, et des
formes apparentes (je pense notamment
aux tablettes de chocolat), il faut avoir un
taux de masse grasse suffisamment bas
(aux alentours de 10% pour les hommes
et 17% pour les femmes).
Vous savez maintenant comment font les
champions du fitness pour avoir toujours
des formes au top, à vous de jouer !
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
DEUXIEME PILIER :
RETROUVER UN
PHYSIQUE
ATHLETIQUE, MUSCLE
ET FORT
Nous attaquons le deuxième gros
morceau du mode de vie paléo, l’activité
physique, celle qui permet de construire
de la masse musculaire et de développer
une véritable musculature d’athlète, et
d’être fort et surtout, fonctionnel.
mouvements qu’ils étaient amenés à
pratiquer, c'est-à-dire :




Sprinter
Marcher et bouger calmement
Soulever des choses lourdes
Grimper, ramper, et sauter
Bref, toute une gamme de mouvements
que l’on peut facilement reproduire dans
une salle de sport, à la maison, où en
extérieur.
Si on analyse tous ces mouvements, on
note soit :


Des efforts courts et intenses
(sprinter, marcher, soulever lourd
etc.)
Des efforts longs et calmes
(marcher, bouger, construire un
abri)
Pas de place pour des efforts moyens à
des rythmes moyens !
Faire du sport, oui mais !
Avant toutes choses, je recommande à
toute personne souhaitant pratiquer une
activité physique de se faire consulter au
préalable par un médecin, histoire d’être
tranquille et d’attaquer serein, surtout si
vous avez plus de 50 ans où que vous
n’avez jamais fait de sport. Comme l’une
des principales volontés du régime paléo
est de conserver une santé au top, il
serait dommage de partir s’entraîner et
de se blesser.
Tous les sport ne sont pas
« bons »
La philosophie paléo, c’est de s’entraîner
à la manière des chasseurs cueilleurs,
en reproduisant de manière moderne les
35
Malheureusement, ces types d’efforts
sont pratiqués dans la plupart des sports
( course à pied etc.), et ne sont pas les
plus adaptés à la perte de poids, pire, ils
détruisent les muscles et encore pire, ils
provoquent du stress pour l’organisme et
le système nerveux…
Une fois de plus, notre génétique est
faite pour répondre à un certain type
d’activité physique, des mouvements
naturels pour lequel notre organisme est
conçu, pas pour des sports de
« civilisation ».
N’oubliez jamais que perdre du poids et
une chose, mais conserver la masse
musculaire en est une autre, alors, si
vous êtes à la recherche de ses deux
critères, arrêtez tout simplement de vous
entraîner comme tout le monde !
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
En effet, les activités sportives trop
longues, au-delà 40 minutes, sont
destructrices pour les muscles puisque
passé cette limite, notre organisme aura
vidé ses réserves de glycogène
musculaire, et ira chercher autant
d’énergie dans les réserves de gras, que
dans les muscles, pas terrible hein ?
Surtout quand on a passé des mois à
construire une belle musculature.
Ce n’est pas tout ! Nos articulations non
plus ne sont pas faites pour ce genre
d’activité, et ont besoin de temps de
repos pour ne pas s’abimer, et en
pratiquant ces sports contemporains,
nous les usons, et développerons plus
facilement de l’arthrose et des tendinites
par exemple.
Notre système nerveux doit aussi être
conservé pour permettre à nos
mécanismes de fonctionner normalement
et permettre à notre cerveau de pouvoir
faire face rapidement à des situations où
le calme et l’intelligence sont de rigueur,
or ce type d’activité contemporain
dégrade fortement le système nerveux.
bouger et se déplacer lentement, du
Long et Calme (LC) !
Retour aux origines
Imaginez-vous une journée dans la peau
d’un homme préhistorique, que pouvezvous bien faire ?
Voici une liste des activités possibles :







Cueillette (LC)
Chasse (CI)
Porter du gibier (LC)
Soulever des rocs et des troncs
(CI)
Marcher (LC)
Sprinter pour fuir un prédateur
(CI)
Manger  (LC)
Ok, tout n’est pas très accueillant, mais
comme je vous le disais, pas d’activité de
type jogging, d’une durée modérée et à
intensité modérée, où alors, ça devait
être très rare !
Donc, en ce qui concerne l’activité
physique, il faudra simplement faire du
CI et du LC, mais comment faire ?
Nous allons le voir tout de suite si vous le
voulez bien !
Le CI, (court et intense)
Soyez happy, beaucoup d’options
s’offrent à vous pour pratiquer ce type
d’activité physique !
La cerise sur le gâteau, c’est que lorsque
votre organisme à complètement vidé
vos resserves de glycogène, il envoie
des signaux de faim et surtout des
envies de sucre, qui vous conduisent soit
au frigo soit à l’hypoglycémie…
Notre corps est donc fait pour les
activités Courtes et Intenses (CI) et pour
36
Au passage, s’entraîner de manière
courte et intense permet de favoriser la
prise de masse musculaire en créant un
choc pour les muscles et en stimulant le
métabolisme. En plus de cela, vous allez
aussi provoquer le fameux afterBurn
effect, le phénomène qui permet de
brûler de la masse grasse longtemps
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
après un entraînement intense grâce
également à la stimulation métabolique.
Les exercices de musculation purs et
durs, OK, mais il faut quand même être
capable de gérer son propre poids de
corps et d’être efficace avant cela !
Bon, revenons à nos moutons, pour
pratiquer du CI, on peut simplement :
Ça tombe bien, les entraînements à la
mode paléo sont bourrés d’exercices
utiles qui sont révélateurs de l’efficacité
physique, comme par exemple :
1. Faire des séances de fractionné
haute intensité.
2. Exécuter des enchainements
d’exercices en créant un circuit.
3. En soulevant des objets lourds.





Les pompes
Les tractions
Les soulevés de terre
Les Sprints rapides
Les abdos au sol
Bref, il y a du choix, et pour vous aider à
avoir une idée de ce à quoi ressemble
ma semaine d’entraînement, je vous
invite à faire un tour sur ma page WOD
du jour.
Des exercices poly-articulaires
Je ne vais pas détailler ici toutes ces
méthodes, je vous laisse cliquer sur les
liens pour découvrir des vidéos
consacrées
à
chaque
type
d’entraînement.
Notez que les exercices utilisés en paléo
doivent être au maximum polyarticulaires, c'est-à-dire qu’ils doivent agir
sur un maximum de groupes musculaires
à la fois.
Des exercices fonctionnels
Ainsi, si vous faites des pompes où des
soulevés de terre, vous sollicitez plus de
muscles que si vous faites du Curl avec
un haltère.
En plus d’être courts et intenses, les
entraînements doivent aussi comporter
des
exercices
intelligents,
qui
développent des compétences utiles à la
vie de tous les jours, comme :





L’agilité
La souplesse
La force
L’équilibre
La capacité à se soulever soimême
Comme le dirais Mark Sisson, que
seriez-vous si vous n’étiez même pas
capable de vous sortir d’une situation
difficile où si il vous était impossible de
porter un camarade blessé où en
mauvaise posture ?
37
Si vos entraînements sont peuplés
d’exercices poly-articulaires, alors votre
corps
dépensera
beaucoup
plus
d’énergie (plus de muscles recrutés =
plus
d’énergie
dépensée).
Vous
profiterez donc d’une fonte du gras plus
rapide, et votre corps se développera de
manière plus homogène.
RIEN ne vous empêche, si vous aimez la
musculation traditionnelle, d’ajouter des
exercices spécifiques qui agissent sur un
seul groupe musculaire, le tout étant d’en
faire le minimum.
Pour ma part, 90% des exercices que je
pratique sont fonctionnels et polyarticulaires, mais je suis aussi un
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
amoureux du fitness pur et dur, alors
j’ajoute des exercices qui me font plaisir
à mes entraînements comme les Curls à
la barre, ou encore des exercices avec
une poulie pour les triceps et les abdos.
Je me FAIS PLAISIR !
Le LC, (long et calme)
Ici, c’est assez simple, il suffit de se
dépenser au quotidien, cela aide à rester
dynamique et à brûler pas mal de
calories, souvenez-vous, cela fait partie
de la vie du chasseur-cueilleur !
Si vous avez déjà une activité
professionnelle épuisante, inutile d’en
rajouter, continuez ainsi, c’est déjà pas
mal, mais n’oubliez pas de vous étirer le
soir pour conserver de la souplesse.
En revanche, si vous êtes comme moi, et
que vous êtes assis à un bureau 80% du
temps, alors je vous livrerai volontiers
quelques conseils pour vous dépenser
intelligemment et bouger au quotidien,
comme par exemple :



Vous garez le plus loin possible
et marcher
Monter les escaliers à un rythme
soutenu, plusieurs fois par jours,
pendant
votre
pause
par
exemple.
Marcher lorsque vous êtes au
téléphone, vous faites d’une
pierre deux coups.
Ces quelques conseils peuvent être tout
bêtes, mais si ils vous font perdre ne
serais-ce
que
100
calories
supplémentaires chaque jours, imaginez
les bénéfices sur un moi, où un an ?
38
Moins, c’est mieux
J’en remets une couche, je sais, mais
comme je le disais précédemment, il est
inutile de s’entraîner comme un fou ! 3-4
entraînements par semaines à hauteur
de 30-40 minutes à chaque fois seront
déjà amplement suffisants.
Si vous en faites trop, vous allez
accumuler de la fatigue musculaire et
nerveuse, vous dormirez moins bien,
serez plus sujet aux blessures, et
deviendrez moins efficaces. Ainsi, vos
muscles se développerons moins vite,
vous
vous
frustrerez,
et
abandonnerez rapidement !
Pour vous citer mon exemple personnel,
je ne passe pas plus de 3h par semaines
(30minutes pas jours sauf le dimanche) à
m’entraîner, alors qu’avant, je pouvais y
passer 1h par jours, et ce, pour des
résultats moins importants.
Apprenez à en faire peu mais bien, c’est
la clef de la réussite !
S’entraîner, mais combien de
fois par semaine ?
Personnellement, je m’entraîne 3 fois par
semaines de manière intense (Lundi,
mercredi, vendredi) et 2 fois, à rythme
lent (mardi et jeudi).
Côté perte de gras, je trouve que cela est
amplement suffisant, surtout si à côté de
ça vous profitez de votre environnement
pour brûler quelques calories par-ci parlà.
En ce qui concerne la construction
musculaire, il faut appliquer le « moins
c’est mieux », sachez qu’un muscle qui a
le temps de se reposer est plus fort, plus
apte à recommencer, et se construit
mieux et plus facilement. L’objectif du
sport paléo n’est pas de vous « vider »
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
de toute votre énergie à chaque séance,
sinon, quelle serait votre efficacité
physique le reste du temps ?
Lorsque je faisais du fitness pur et dur, je
m’épuisais complétement, mes bras
étaient en feu après l’entraînement, et
j’avais du mal à marcher à cause des
courbatures le lendemain, ce n’était pas
terrible pour rester efficace tout au long
de la journée, croyez moi.
Depuis que j’applique les principes du
paléo-fitness, je suis moins fatigué, j’ai
plus de temps libre, et mes muscles se
construisent tout aussi bien, la douleur et
les courbatures en moins.
Je dirais qu’il n’y a pas de rythme
d’entraînement prédéfini, chacun doit
trouver le sien en fonction de ses
capacités physiques, ses disponibilités,
et de ses ambitions. Quelqu’un qui
souhaite avoir un physique au top n’aura
pas le même entraînement qu’une
personne souhaitant devenir modèle de
fitness, à chaque ambition ses actions.
Matériel ou pas ?
C’est une question qui revient souvent !
En règle générale, avoir du matériel pour
s’entraîner n’est pas utile, on peut tout à
fait
progresser
en
utilisant
son
environnement et son poids de corps, et
comme je vous le disais, c’est la base.
Pour ma part, je conseille tout de même
d’opter pour une barre de traction (20€)
et pour un tapis de fitness (3€), ça facilite
grandement les choses.
Notez que si vous souhaitez évoluer
avec un petit parc matériel, je vous
conseille d’être stratégique et de ne pas
acheter n’importe quoi, commencez petit,
et progressez petit à petit.
39
Pour vous citer mon exemple, j’ai
commencé sans rien, en faisant des
pompes sur des chaises et ainsi de suite.
Années après années, j’ai opté pour des
poids, une barre, une barre de traction,
une kettlebell etc.
N’oubliez jamais que pour progresser, le
matériel n’est qu’un plus, pas une
nécessité, c’est à vous de voir 
Gagner en force sans matériel,
c’est possible ?
La force, c’est quelque chose de plutôt
abstrait, qu’est-ce que cela signifie au
juste ? Etre fort, pour beaucoup de
monde, ça veut dire être capable de
soulever 150 kg au développé couché,
où être capable de soulever 100kg au
squat, mais qu’est-ce-que cette force
apporte au quotidien ?
Non, pour moi, la force, c’est être
capable de pouvoir se soulever soimême, de pouvoir soulever un tronc qui
gêne le passage, de pouvoir porter un
camarade blessé, de pouvoir porter un
meuble lourd sans s’exploser le dos,
bref, être capable d’appréhender les
situations incommodes comme celles de
la vie de tous les jours.
Le reste, c'est-à-dire soulever des barres
de fonte énormes, c’est super et très
plaisant, mais pas essentiel. Ceci dit,
j’aime soulever des barres, mais ce n’est
pas indispensable pour progresser.
Regardez les physiques des pros du
break dance, ils ne soulèvent aucune
fonte, mais sont très musclés, forts, et
efficaces !
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Varier, c’est mieux !
Règle N°1 : Intensité
J’adore varier mes entraînements, je
n’arrive pas à progresser si je fais tout le
temps la même chose, je trouve ça
ennuyeux !
C’est LA clef de la croissance
musculaire ! Si vous forcez et que vous
sentez votre corps travailler, alors vous
avez tout bon, et vos muscles grossiront.
Alors, je varie au maximum, cela permet
de donner de la motivation, et de tabler
sur un maximum de compétences
physiques.
Règle N°2 : Progresser
Je fais :





Des entraînements de Crossfit
Des entraînements en forêt
Du fitness
De l’haltérophilie
Du fractionné
En plus d’être funs, mes entrainements
n’habituent pas mon corps à faire le
même effort au même moment, et
permettent à mes muscles de toujours se
sentir « surpris », et je progresse plus
facilement !
Ceci dit, vous n’êtes pas obligés de faire
tout ça pour gagner en masse
musculaire, ce n’est que mon point de
vue que je vous fait partager .
Vous voulez un programme
d’entraînement précis, vous
n’en aurez pas…
Croyez-vous que nos ancêtres avaient
des programmes d’entraînement ?
J’ai horreur des programmes de
musculation, ennuyeux et peut variés, je
préfère encore une fois le feeling, tout en
respectant 2 règles.
C’est la suite de la première règle, il faut
forcer, mais tenter de faire mieux au
quotidien. Pour cela, c’est très simple, je
crée
des
entraînements
« test »,
complets et variés. Je note ma
progression sur ces derniers et je vois si
j’ai progressé ou pas, sans avoir besoin
de faire tout le temps la même chose.
Si vous respectez ces deux règles, alors
vous ne serez plus obligés de respecter
votre programme à la lettre et pourrez
varier au quotidien. C’est excellent pour
le moral !
Une dernière chose, soyez
patient…
Rome ne s’est pas construite en un jour,
et votre physique fera de même.
N’oubliez surtout pas que le mode de vie
paléo, ce n’est pas un régime sur 3 mois
et puis on oublie tout. C’est UN MODE
DE VIE, qui se garde à vie ! Donc, si
votre physique ne s’est pas transformé
en 3 semaines, ne paniquez pas, c’est
absolument normal.
On peut perdre du poids rapidement,
mais
il
vaut
mieux
passer
progressivement en mode paléo et
oublier progressivement ses mauvaises
habitudes, que de tout plaquer du jour au
lendemain et de capituler 2 semaines
plus tard.
Un dicton très célèbre dit : « la vie vaut
mieux que la vitesse », ralentissez,
observez, testez, c’est comme ça qu’on
construit un physique d’athlète.
40
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Sachez aussi que nos muscles ont
besoin de temps pour progresser et se
développer, on ne peut pas presser la
nature…
41
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
TROISIEME PILIER :
L’HYGIENE DE VIE DU
CHASSEUR
CUEILLEUR.
Ok, je vous l’accorde, nos ancêtres ne se
lavaient pas avec du gel douche, mais ce
n’est pas pour vous parler de douche et
de lavage de mains que je vous parle
d’hygiène de vie, loin de là, rassurezvous.
Grosse frayeur…
Nos ancêtres se faisaient souvent de
grosses frayeurs, imaginez-vous face à
un tigre à dents de sabres et imaginez
les montées d’adrénaline que cela devait
générer ! Effrayant non ?
Dans cette section, je vais vous parler du
paléo-Lifestyle…
Adoptez le paléo- lifestyle !
Tout d’abord, Lifestyle, sa veut
simplement dire « style de vie », ou
encore « philosophie de vie ». Il s’agit
donc simplement de rentrer dans la
philosophie d’esprit d’un homme de CroMagnon ! Vous vous en douterez, nos
modes de vie actuels sont très différents
de ceux de nos ancêtres du
paléolithique, notre environnement et ses
variables ont beaucoup changé, à cause,
où grâce à nous d’ailleurs.
Cependant, c’est toujours le même
problème, nos gènes sont faits pour faire
face à un certain type d’environnement et
à réagir en conséquences, et encore une
fois, notre environnement a évolué bien
trop vite pour laisser le temps à notre
génétique de s’y habituer. Du coup, nous
sommes
encore
des
hommes
préhistoriques (à l’intérieur) et devons
faire face à un environnement moderne !
Si on analyse rapidement ce type de
situation,
on
remarque
qu’elles
généraient une source de stress
importante, mais brève !
Notre organisme n’est pas conçu pour
résister à un stress permanant, auquel
90% d’entre nous sont confrontés au
quotidien, c’est en mon sens, un des
fléaux du 21ème siècle !
Notre société nous pousse à fournir
toujours plus, plus vite, et nous
bombarde d’informations négatives au
quotidien, que croyez-vous que cela
provoque dans notre subconscient ?
Le stress prolongé et une réelle maladie,
de laquelle il est difficile de se dépêtrer,
et le pire, c’est qu’on a souvent tellement
l’habitude de stresser pour rien qu’on ne
se rend même plus compte que l’on est
une personne stressée, et anxieuse…
J’ai été dans cette situation, et je
commence aujourd’hui à m’en sortir, petit
à petit, jours après jours. Pour moi, le
stress est un vrai poison, il empêche de
42
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
bien dormir, crée un déséquilibre entre le
corps et l’esprit, empêche le bonheur, et
freine le développement physique. Oui,
un esprit torturé répercute toutes ses
énergies négatives sur le corps, et
provoque même des maladies !
Sachez que le stress et l’anxiété
provoquent la sécrétion par l’organisme
d’une substance appelée cortisol, qui
empêche littéralement l’organisme de
brûler du gras, de construire du muscle
et de permettre un bon fonctionnement
du système immunitaire.
Pour cette raison, je vous livre quelques
astuces pour être moins stressé et pour
apprécier les choses qui vous entourent,
comme la nature, les autres, et vousmême, comme un vrai chasseur cueilleur
en fait !
Première astuce, intéressez-vous
développement personnel
au
Le stress, l’anxiété, et la peur sont
souvent dus à un manque de confiance
en soi, pour cela, je vous recommande
de lire un MAXIMUM d’ouvrages sur la
motivation, la confiance, le zen, et de lire
des histoires à succès. Je peux vous
assurer que ça donne un véritable coup
de fouet et que votre esprit s’en trouvera
apaisé, plus calme, et plus détendu !
Deuxième astuce, dormez mieux !
Ce n’est pas une découverte, le sommeil
et sa qualité ont des répercussions sur
l’humeur, l’envie et les relations sociales.
Si vous êtes du genre à avoir du mal à
dormir, ce qui était mon cas il y a
quelques années, alors je vous
conseille :
43
1. D’aller vous coucher à heures
fixes et d’avoir un capital sommeil
d’au moins 7h par nuits.
2. De prendre une tisane le soir,
celles qui aident à dormir.
3. De ne pas trop forcer à
l’entraînement car la fatigue
nerveuse empêche de dormir,
souvenez-vous,
moins,
c’est
mieux.
4. De consulter un guérisseur
(médecine douce) qui agira sur
vos magnétismes pour vous
remettre dans le droit chemin des
nuits douces et réparatrices.
Troisième astuce : Soyez discipliné
Mais pas trop quand même ! Etre un brin
discipliné permet d’avoir une vie plus
claire, plus facile à lire, et on sait tout de
suite où on en est ! En plus de cela, la
discipline permet de gagner en confiance
en d’être plus efficace, donc d’avoir plus
de temps, et d’être moins « speed ».
Pensez-y et mettez de l’ordre dans votre
vie, je peux vous assurer que ça marche.
Quatrième astuce :
bouton pause !
Appuyez
sur
le
Imaginez-vous en pleine forêt, il fait
beau, ni trop chaud, ni trop froid, et vous
vous baladez en quête de baies
sauvages et de graines, n’est-ce pas
agréable ?
En tout cas, je prends souvent du temps
pour sortir, regarder le ciel, les étoiles, la
nature, et je me « reconnecte » avec
l’environnement qui m’entoure, cela me
permet de décompresser rapidement et
de penser à autre chose qu’au travail et
aux
soucis
du
quotidien,
c’est
terriblement efficace.
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
Utilisez le pouvoir de votre
communauté, donnez, et
recevez !
Nos ancêtres vivaient en communauté et
s’entraidaient au quotidien pour pouvoir
chasser et survivre plus facilement, nous
sommes faits pour vivre en communauté
et progresser ensemble, alors profitez de
votre entourage pour évoluer.
Pour cela, c’est assez simple, il suffit de
vous entourer de personnes comme
vous, qui aiment partager des choses et
se soutenir les uns les autres. Bref,
utilisez le savoir des autres pour
progresser, et offrir le vôtre en retour,
cela apporte énormément au quotidien
en satisfaction personnelle et en plus, sa
rend happy.
Dans notre société actuelle, on nous
parle toujours de concurrence, d’être
meilleur que les autres, de dépasser
l’autre etc. etc.
Je pense que l’on doit réapprendre à
tous progresser ensemble et profiter des
connaissances de chacun. Si vous
appliquez cette stratégie dans tous les
domaines de votre vie, vous serez plus
efficace, et plus heureux !
C’est TOUT ça, le paléo lifestyle !
44
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
MES 10 CONSEILS
PERSONNELS POUR
DEMARRER SUR LES
CHAPEUX DE ROUES
#1 Ayez confiance en vous
On ne peut pas changer de mode de vie
si on n’a pas un minimum d’estime et de
respect pour soi, alors, regardez-vous
dans une glace et dites : « je suis
capable, autant que les autres », haut et
fort ! Je vous assure que les effets sur
votre motivation seront surprenants.
#2 Remettez-vous en question,
sans relâche
On ne peut progresser sans faire le point
de temps en temps, il faut toujours se
demander si on progresse, si on va dans
le bons sens. C’est la seule manière de
progresser
et
d’avoir
envie
de
progresser, les résultats appellent à
l’action et inversement, c’est un cercle
vertueux. Mais pour cela, il faut maitriser
la règle suivante.
#3 Mesurez, quantifiez, notez
Il faut toujours savoir où vous en êtes,
c’est capital pour progresser ! Pour cela,
il faut simplement prendre l’habitude de
noter
vos
progressions
sur
les
entraînements, les exercices, prendre
vos mensurations pour savoir si votre
travail a été efficace, où encore mesurer
votre taux de masse grasse. Ainsi, il est
facile de savoir où l’on se trouve et de
progresser, c’est une stratégie que
j’applique au quotidien !
45
#4 Faites de entraînements qui
vous font plaisir
Que diriez-vous de faire des exercices
qui ne vous plaisent pas au quotidien ?
Pas très engageant hein ? N’oubliez pas
qu’aucun exercice n’est indispensable
pour progresser et pour construire du
muscle, alors remplacez sans relâche les
exercices qui en vous plaisent pas et
remplacez-les par d’autres qui vous
procurent de bonnes sensations et qui
vous donnent envie ! Le plaisir est
essentiel à la progression !
#5 Mangez ce qui vous plait
C’est le même principe que le conseil
précédent, qui aimerait manger des
produits sans saveur durant des
années ? Personne.
Faites-vous
plaisir
en
mangeant,
concoctez des plats savoureux, et
mettez-y de la passion, et une touche
d’originalité !
#6 Gagnez du temps
Ou plutôt, évitez d’en perdre trop ! Cela
ne veut pas dire faire le reste plus vite,
cela veut dire enlever ce qui n’est pas
essentiel et qui est chronophage. Je
peux vous assurer que vous si vous
supprimez les activités qui ne vous
servent à rien, vous (réseaux sociaux,
télé, téléphone à gogo) ne manquerez
pas de temps pour faire plus de sport,
passer plus de temps avec votre famille,
où encore faire des choses nouvelles et
distrayantes, bref, des choses que
faisaient nos ancêtres et qui nous
rendaient humains !
Maintenant, ajoutez à cela une touche
d’organisation, et vous verrez que le
temps ne manquera nulle part.
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
#10 Agissez pour votre réussite
#7 Parlez aux autres de vos
changements
Ne restez jamais dans votre coin à
vouloir tout faire vous-même, et parlez
aux personnes qui vous entourent (les
personnes positives) de votre nouveau
mode de vie, de vos objectifs, de vos
aspirations, et de ce que ce mode de vie
évoque pour vous, vous serez plus
motivé, et plus serein.
#8 Economisez-vous
Qui veut aller loin ménage sa monture,
c’est ce que dit le dicton. Eh bien pour
vous c’est pareil, vous devez vous
ménager si vous souhaitez aller loin. Si
j’utilise une structure d’entraînement bien
spécifique (5jours/2jours), ce n’est pas
pour rien, il ne faut pas se « cramer ».
Encore une fois, appliquez la règle du
« moins
c’est
mieux »,
et
vous
progresserez plus vite et serez en pleine
forme jour après jour.
#9 Fixez-vous des mini
challenges
Chaque Lundi, écrivez sur un carnet une
ou deux petites choses que vous voulez
ABSOLUMENT accomplir dans la
semaine pour progresser dans votre
mode de vie paléo et faites-le ! De cette
manière, vous serez toujours dans
l’action, et ne laisserez aucune place à
l’ennui. C’est une excellente stratégie
pour progresser et changer les choses.
En plus de cela, vous gagnerez en
confiance en vous une fois les petits
objectifs réussis. Alors GO !
46
C’est l’astuce ULTIME, rappelez-vous
qu’un con qui marche vaut mieux que
deux intellectuels assis. Ce qui veut dire
que vous irez toujours plus loin en
agissant sans trop en savoir qu’en
restant assis avec la tête pleine de bons
conseils.
Si vous souhaitez reprendre les choses
en mains, retrouver un physique musclé
et athlétique, et brûler vos excédents de
graisse, il faut AGIR, et maintenant, pas
demain, maintenant.
#11 Conseil bonus,
comparez-vous… A VOUS !
Ne faites pas la même erreur que moi, et
ne vous comparez jamais à quelqu’un
d’autre, surtout à ceux qui sont dans les
magazines. C’est une grosse source de
frustration, on a l’impression d’être à 100
lieux de nos objectifs et qu’on ne va
jamais y arriver car le fossé est trop
important.
Non, ne vous comparez pas à quelqu’un
d’autre, où alors servez-vous de ce
qu’évoque ce quelqu’un d’autre pour
vous motiver et vous donner une ligne
directrice, mais n’espérez pas obtenir les
mêmes résultats qu’un mannequin de
fitness au bout de 6 mois.
La seule personne avec laquelle vous
devez vous comparer est vous-même !
Si vous avez fait mieux que le mois
d’avant, et que ce mois d’avant avait été
mieux que celui qui le précédait, alors
vous progresserez avec plaisir et
passion.
Pour résumer cela, je dirais qu’il faut
avoir un but, mais mesurer le chemin
accompli vers ce but plutôt que celui qui
reste
à
accomplir.
Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !
UNE SEMAINE DE PALEO-FITNESS EN PRATIQUE
Dans cette courte section, je vous montre comment peut se dérouler une semaine
complète de paléo-fitness, en l‘occurrence, ici, vous allez voir comment j’articule GrossoModo ma semaine d’entraînement.
Je n’aime pas les programmes fixes de musculation, ennuyeux et démotivants, donc, la
structure que je vous propose est faite pour être déstructurée à volonté, on peut la faire
bouger, y mettre tous les exercices que l’on veut, et travailler le temps que l’on veut,
l’essentiel est que la routine ne s’installe pas !
A parti du moment où vous mettez de l’intensité et que vous cherchez à vous dépasser à
chaque fois, alors tout est permis.
Encore une fois, sachez que rien n’est figé, on peut tout à fait adapter cette semaine en
fonction de son mode de vie, mais je conseille simplement de conserver les séances
consacrées à l’interval training, à la gymnastique, et à la force, (3 entraînements) c’est ce
qui rend efficace et qui constitue le fondement même du mode de vie paléolithique.
Ma semaine s’articule, comme je disais plus haut dans le livre, de 5 jours d’entraînement,
3 intenses et 2 relativement relax. Puis, les 2 derniers jours sont consacrés au repos et à
mes occupations, à moins qu’il ne fasse beau et que l’envie d’aller soulever des arbres
me prenne.
Rendez-vous page suivante pour découvrir une semaine paléo type.
47
TYPE
D’ACTIVITE
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
« intense »
« calme »
« intense »
« calme »
« intense »
CROSSFIT
FITNESS
FORCE ET GYM
PALEO - FITNESS
INTERVAL TRAINING
Enchaînement d’exercices en
créant un circuit et en se
reposant le moins possible.
Quelques exercices polyarticulaires
ainsi
que
quelques exercices de type
musculation
classique,
exécutés par séries à un
rythme calme.
Des exercices fonctionnels et
qui développent vraiment la
force, en utilisant des barres,
mon poids de corps ou
encore des objets lourds
environnants (pierres, arbres
etc.
Je pars m’entraîner en forêt
où au parc public et j’exploite
mon environnement pour
m’entraîner, je me mets dans
la peau d’un chasseur
cueilleur et j’invente une
séance ludique et fun.
Je prends 2 exercices et je
les exécute par intervalles
d’intensité, pour créer un effet
de stimulation métabolique
important, cela permet de
brûler plus de gras pendant
et après la séance.
« 40 minutes »
« 40 minutes »
« 20 minutes »
Faire les séries suivantes aux
squats :
Exemples :
Faire le circuit suivant
pendant 15 minutes :
« 30 minutes »
« 40 minutes »
Faire 7 fois le tour suivant en
le minimum de temps :


EXEMPLE DE
SEANCE


10 pompes
10 swings
kettlebell
10 Sit ups
10 tractions
avec
une
Faire les séries suivantes en
prenant 1 minute de repos
entre chaque exercice et
chaque série




ROMAIN
4 séries de d’abdos
à la barre
4 séries de Fentes
avant
4
séries
de
Tractions lestées
4 séries de Curl
avec une barre

5–5–4–3–2–2–1
Puis faire les 3 séries
suivantes en allant chercher
le maximum de répétitions à
chaque fois de :

Dips avec une chaise
 Soulever des pierres
 Lever un arbre au sol
 Monter une côte
courant
 Escalader un mur
 Grimper à une corde
 Ramper
en


100m de sprint
100m de course modérée
Samedi
REPOS
Dimanche
REPOS ACTIF
Vous pouvez aller
marcher
et
vous
balader, c’est un bon
complément.
Emmener
promener
votre chien où votre
conjoint … Ou même
vous seul et profitez
d’un coin de nature.
Dix pour cent de masse grasse, musclé et fort !
UNE JOURNEE PALEO DANS MA CUISINE
Voici une journée paléolithique (page suivante) vue côté cuisine cette fois-ci, pour vous
donner une idée globale de ce à qui ça ressemble, vous verrez que le plaisir est au rendezvous. Question cuisine, je ne suis pas excellent, mais j’aime cuisiner et concocter des plats
sains et bons.
Du coup, j’utilise des huiles de cuisson naturelles comme l’huile de coco, d’olive et de lin, je
mets aussi du vinaigre et de l’huile de noix dans les salades, c’est bourré d’acides gras
essentiels ! En tout cas, privilégiez tout de même les cuissons avec un minimum de matières
grasses, il y en a déjà pas mal dans l’alimentation paléo, vous pouvez par exemple utiliser
des ustensiles anti adhésifs.
Bien entendu, on peut boire du thé et du café sans problèmes à condition de ne pas en
abuser et de sucrer naturellement, (avec du sirop d’agave, du miel, ou du sirop d’érable)
Mon astuce personnelle, c’est de préparer un maximum de choses la veille pour le
lendemain où le matin très tôt pour le reste de la journée, je gagne ainsi un temps
monstrueux et tout est prêt pour être mangé.
Bref, en paléo, faites-vous plaisir, utilisez les épices, les couleurs, la variété, et réveillez vos
papilles.
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Dix pour cent de masse grasse, musclé et fort !
Le petit déjeuner




Une omelette faite avec 3 œufs
Une orange en quartiers
Quelques amandes, noix du brésil, et graines de tournesol
Un verre de jus de carotte (sans sucres et local)
La collation de 10 h


Deux tranches de jambon
Une pompe en quartiers
Le midi




Salade
Thon
Noix de cajou et amandes
Huile de noix
La collation de 16h 30
Une salade de fruit composée de :


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Bananes
poires
ananas
Le dîner de 19h30


Papillotes de saumon
Retrouvez la recette ICI
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Dix pour cent de masse grasse, musclé et fort !
LA BIBLIOTHEQUE DE L’HOMME PREHISTORIQUE
MODERNE
J’aime beaucoup lire, on apprend une foule de choses intéressantes dans les livres, des
choses qu’on ne trouve nulle part sur le WEB et qui pourraient bien vous faire changer d’avis
sur beaucoup de choses, et vous aider à sortir la tête hors de l’eau.
Comme je sais que les concepts du paléo sont assez difficiles à avaler dans un premier
temps, le soutien d’un livre spécialisé peut vous être très utile et vous aider à avaler la pilule
comme on dit.
Je vous livre donc les 4 livres que vous devez absolument lire pour rependre votre esprit en
main et arrêter de vous faire manipuler par la propagande des médias et des industriels et
pour entreprendre le paléo tout en douceur.
Il vous suffit de cliquer sur les liens pour commander vos livres sur Amazon.
Le modèle paléo de Mark Sisson
Santé, mensonges et propagande
De délicieuses recettes paléo composées
par Mark Sisson
Lait, mensonges et propagande
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Dix pour cent de masse grasse, musclé et fort !
PRET A VOUS LANCER DANS VOTRE NOUVELLE
VIE PALEO?
Si vous avez suivi le livre jusqu’ici, c’est que vous êtes quelqu’un de motivé et qui n’a pas
peur de changer les choses et de raisonner différemment, et pour cela, je vous félicite !
J’ai dû chambouler deux-trois petites choses dans vos habitudes alimentaires et dans votre
manière d’appréhender un régime et la mise en place d’un mode de vie sain !
Si vous appliquez tout ce que vous avec appris dans ce livre, je peux garantir que vous allez
perdre du poids FACILEMENT, que vos muscles se dessineront au fil des semaines et que
vous aurez une patate d’enfer (ne mangez pas de patates).
En tout cas, cette méthode m’a permis de rester TOUTE l’année aux alentours de 10% de
taux de masse grasse (abdominaux visibles) et de prendre du muscle de manière ludique,
efficace et agréable.
Vous avez compris que le paléo, ce n’est pas qu’un simple régime, c’est un véritable mode
de vie à part entière, et qui offre des possibilités extraordinaires.
En tout cas, si vous appliquez la philosophie paléo, ne serais-ce qu’à 80% vous constaterez
rapidement des résultats mesurables, et vous n’aurez jamais aucune envie de revenir en
arrière, vous serez une personne nouvelle, votre physique sera transformé, musclé, sec, et
en bonne santé ! Vous serez surpris dans les mois à venir des changements qui auront pris
place dans votre vie et qui se seront répercutés sur votre physique.
Pour la petite anecdote, si on m’avait dit il y a deux ans que j’allais écrire un livre sur le mode
de vie paléo, que j’allais l’offrir à des centaines de personnes et que j’allais avoir le physique
de mes rêves grâce à cette méthode, j’aurais cru cela impossible, et pourtant…
L’essentiel, ce n’est pas de se morfondre sur sa situation actuelle, il faut AGIR, et le meilleur
moment, c’est maintenant, alors lancez-vous, et savourez comme moi, au fil des semaines,
les résultats de vos changements.
Ne pensez plus comme tout le monde, et AGISSEZ !
J’espère que vous avez pris du plaisir à lire mon livre et qu’il vous a permis d’avoir une vision
différente des choses. Je sens déjà votre envie de commencer à fond les manettes, eh bien
allez-y !
Je vous retrouve très bientôt sur Paléo-fit pour de nouvelles aventures et sur ma chaîne You
Tube pour toujours plus d’action.
En route vers vos rêves,
Romain, Coach en mode de vie paléolithique et
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auteur du blog www.paléo-fit.fr
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