Programme individuel de reprise

Programme de reprise avant saison
Semaine 1 :
Lundi 18 juillet 2016
Course 2x15min (120 à 140 puls/min)
5 min de récupération entre les 2 blocs. Récupération avec exercices de proprioception
(Tenir en équilibre sur une jambe 30snd par jambe) x3
Gainage 30snd Abdos, dos, cotés
3 séries de 10 pompes
15 levées de bassin
Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2
Mercredi 20 juillet 2016
Course 2x20min (120 à 140 puls/min)
8 min de récupération entre les 2 blocs. Récupération avec exercices de proprioception
(Tenir en équilibre sur une jambe en fermant les yeux fermés 30snd par jambe) x5
Gainage 30snd Abdos, dos, cotés
3 séries de 15 pompes
15 levées de bassin
Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2
Vendredi 22 juillet 2016
30 min (140 puls/min)
8 min de récupération entre les 2 blocs. Récupération avec exercices de proprioception
(Tenir en équilibre sur une jambe en lançant un ballon contre un mur et en le réceptionnant
1min par jambe) x3
Gainage 30snd Abdos, dos, cotés
3 séries de 15 pompes
15 levées de bassin
Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2
Semaine 2 :
Lundi 25 juillet 2016
Echauffement articulaire et musculaires 10min (gammes athlétiques : montée genoux,
talons-fesses, éducatifs de course etc …)
Course 30min fartleck 5min 120puls/min – 5min 160puls/min – 5min 120 puls/min
etc.
Enchainement : Abdos en isométrie + gainage dos+ coté+ abdos+ coté+ 10 pompes) soit
5x30snd de travail + 10 pompes. Faire 3 séries
Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2
Mardi
Echauffement articulaire et musculaires 10min (gammes athlétiques : montée genoux,
talons-fesses, éducatifs de course etc …)
Course 30min continue 140puls/min
Enchainement : Abdos en isométrie + gainage dos+ coté+ abdos+ coté+ 10 pompes) soit
5x30snd de travail + 10 pompes. Faire 5 séries
Faire 10 levées de bassin et 10 superman
Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2
Jeudi 27 juillet 2016
Echauffement articulaire et musculaires 10min (gammes athlétiques : montée genoux,
talons-fesses, éducatifs de course etc …)
30 min fartleck 30 snd à 200 puls/min toutes les 3 min.
Gainage 30snd Abdos, dos, cotés x3
3 séries de 20 pompes
15 levées de bassin + 15 superman
30/30snd de corde à sauter pendant 5min
Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2 sauf mollets
Vendredi 29 juillet 2016
Echauffement technique libre avec ballon 10min
45min course continue 160puls/min
Gainage 45snd Abdos, dos, cotés x5
3 séries de 20 pompes
15 levées de bassin + 15 superman
30/30snd de corde à sauter pendant 5min
20 sprints 40m avec 1min de récupération entre chaque sprint
Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2 sauf mollets
Diététique et récupération :
La viande n’a aucun intérêt pour l’effort donc favorisé les glycogènes (sucre lents) avant
l’effort.
Le petit déjeuner est important car il apporte l’énergie nécessaire tout au long de la
journée. Favoriser les céréales.
Après un entrainement ou un match, favoriser des aliments peu acides et riches en apport
glucidique. A ce titre éviter la viande (fin de match ou repas du soir). Favoriser les barres
de céréales et les laitages, les bananes, le pain et des aliments sucrés (après match).
Un bon repas doit comporter des légumes verts, des sucres lents et du poisson ou de la
viande (préférer la viande blanche).
Etirements :
Les contractions musculaires ont tendance à raccourcir les
muscles. Les étirements de récupération sont donc destinés à
rééquilibrer les tensions, retrouver les longueurs musculaires
perdues, accélérer le flux circulatoire veineux de retour.
Les étirements passifs sont lents, longs (25-30 sec) et
essentiellement réaliser à partir de la pesanteur (passif). Ils se
pratiquent en fin de séance après un petit travail aérobie, ils
durent 10 à 15 minutes, chaque étirement est effectué 2 fois
Ce programme n’a pour but que de vous permettre à réhabituer votre organisme à l’effort.
Libre à vous de le suivre ou non. A vous de vous fixer vos objectifs pour cette saison.
Bonnes Vacances !!!