PREPARATION PHYSIQUE ETE

PREPARATION PHYSIQUE D’ETE
-Programme à réaliser du 17 Juillet au 30 Juillet-1 à 2 footings par semaine de 25 à 40 minutes pour les plus en forme
→Pour ceux qui ont des douleurs aux genoux :
□2 à 3 sorties vélo ou piscine par semaine d’environ 1h (pas de VTT) ne pas oublier la partie
« échauffement » de 10 minutes
→Pour ceux qui ont des douleurs au dos :
□pas de vélo, privilégier uniquement la natation en nage libre ou dos crawlé
-sports loisirs d’entretient 1 à 2 fois par semaine :
-1h de Vélo
-1h30 de Tennis
- 45 minutes soutenues de natation
→ APRES CHAQUE EFFORTS, PENSEZ A REALISER UNE LONGUE SEANCE D’ETIREMENTS ET BIEN
VOUS HYDRATER AVANT, PENDANT ET APRES L’EFFORT POUR FACILITER UNE BONNE
RECUPERATION
-Programme à réaliser du 31 Juillet au 6 Aout-
JOUR 1. LUNDI :
JOUR
2.
MARDI
JOUR 3. MERCREDI
-échauffement de
10 minutes :
footing à allure
modéré
-VTT (1h) ou Vélo
(1h30) ou Natation
(1h) ou Tennis (1h
à 2h)
-effectuer 5kms :
en 25 minutes en
circuit boisé ou 30
minutes sur sable
-3x13 pompes +
3x20 abdos + 2x8
sauts groupés
-3x13 pompes +
3x20 pompes + 2x8
sauts groupés
JOUR
4.
JEUDI
JOUR 5. VENDREDI
échauffement de 10
minutes : footing à allure
modéré
-effectuer 5kms : en 25
minutes en circuit boisé
ou 30 minutes sur sable
JOUR 6.
SAMEDI
JOUR 7. DIMANCHE
-footing de 45
minutes
-étirements
prolongés
-3x13 pompes + 3x20
abdos + 2x8 sauts
groupés
-étirements prolongés
-étirements
prolongés
→Pour les douleurs dorsales privilégier sur les 2 premiers jours le vélo (pas de VTT) et la natation
□Pour la natation : alterner 5 minutes lent puis 2 à 3 minutes de fractionné en 30/30 secondes rapide/lent + 5
minutes de récupération à allure modérée
□Pour le vélo : échauffement de 10 minutes à allure modéré puis travail modéré de 40 à 50 minutes en variant
lent/rapide toute les 5 à 10 minutes + 10 minutes de récupération
-Programme à réaliser du 7 août au 13 aoûtJOUR 1. LUNDI
-Footing de 45
minutes en
circuit boisé
-3x13 pompes +
3x20 abdos +
2x8 sauts
groupés
-5 minutes de
récupération
active
-étirements
prolongés
JOUR 2. MARDI
JOUR 3. MERCREDI
JOUR 4.
JEUDI
JOUR 5. VENDREDI
JOUR 6.
SAMEDI
JOUR 7. DIMANCHE
-échauffement
de 10 minutes
-récupération
active :
-15 minutes de
footing léger
-footing de 30
minutes
-5 séries de 5
minutes à 90%
de VMA*
Avec 5 minutes
de récupération
entre chaque
série
- VTT (1h)
-Vélo (1h30)
-Natation (1h)
Tennis (1h à
2h)
-fractionnés
20/20 10 fois à
90% de VMA
avec 7 minutes
de récupération
à la fin de la
série
-3x13 pompes +
3x20 abdos + 2x8
sauts groupés
-3x13 pompes +
3x20 abdos +
2x8 sauts
groupés
-5 minutes de
récupération
active
-étirements
-5 minutes de
récupération active
-fractionnés
10/10 10 fois à
100% VMA avec
7 minutes de
récupération à
la fin de la série
→10 secondes
de récupération
entre chaque
série de 20/20
et de 10/10
-étirements
-VMA : VITESSE MAXIMALE AEROBIE*
→POUR FINIR LA PREPARATION PHYSIQUE, CHAQUES EQUIPES AURONT A FAIRE UN TOURNOI DE
PREPARATION :
- Les séniors tournoi de Contrexeville(exemple)
- Les -16ans ??
- Les -14ans tournoi organisé par Les Jeune’s