Le sportif et son assiette Du quotidien au spécifique 20/11/2014 assise sport prévention santé 2014 Docteur D.ZIMMER 1 L’entraînement commence à table ! • Bien s’alimenter est essentiel pour • La santé • La forme • Les performances 02/12/2014 Dominique ZIMMER capacité du sport BX II 2 L’équilibre alimentaire chez le sportif • Limiter les blessures • Forme physique optimale • Réserve en carburant maximale • Maintien de la masse musculaire • Effacer la fatigue consécutive aux entraînements 20/11/2014 assise sport prévention santé 2014 Docteur D.ZIMMER 3 L’ALIMENTATION DU SPORTIF Maintien d’un bon état de santé Apports nutritionnels adaptés Eviter la contre performance Optimiser la performance Equilibre alimentaire Particularités des rations 02/12/2014 Dominique ZIMMER capacité du sport BX II 4 Quel substrat énergétique le sportif utilise lors des entrainements 20/11/2014 assise sport prévention santé 2014 Docteur D.ZIMMER 6 Contribution des 3 systèmes métaboliques de resynthèse de l’ATP 02/12/2014 Dominique ZIMMER capacité du sport BX II D’après « récupération et aptitude physique ». Rieu, Malègue 7 EFFET DE L’INTENSITE DE L’EXERCICE SUR LES CONCENTRATIONS METABOLIQUES 65%VO2max 25%VO2max 100 80 60 40 20 0 15 30 45 60 75 Temps (min) Romijn et al. (1993) 02/12/2014 90 TG musculaire AGL plasmatique glycogéne musculaire glucose plasmatique % de la dépense d'énergie % da la dépense d'énergie 100 80 60 40 20 TG musculaire AGL plasmatique 0 15 gly cogéne musculaire 30 45 60 75 90 glucose plasmatique Temps (min) Extrait de « nutrition du sportif. Georges Cazorla, Cyril Petitbois Dominique ZIMMER capacité du sport BX II 9 L’équilibre alimentaire se construit lors des repas Sur la journée Pendant La semaine Au fil des saisons 20/11/2014 assise sport prévention santé 2014 Docteur D.ZIMMER 11 02/12/2014 Dominique ZIMMER capacité du sport BX II 13 les principes généraux de la nutrition Les 7 groupes alimentaires: Viandes, poissons, œufs Produits laitiers Matières grasses Légumes et fruits Céréales et dérivés Sucres et produits sucrés Boissons 02/12/2014 Les nutriments Les protéines : 1g = 4 kcal Les lipides : 1g = 9 kcal Les glucides : 1g = 4 kcal Les vitamines Les minéraux et les oligo éléments Les fibres Dominique ZIMMER capacité du sport BX II 14 La répartition sur une journée Apport Énergétique Total Les protéines : 12 à 15% Les lipides : 35 à 40% Les glucides : 50 à 55% des : 35 à 40% Glucides : 50 à 55%lucides Protéines : 1,5 à 2.5 g/kg/j Glucides : 5 à 10 g/kg/j Lipides : 1 à 1,5 g/kg/j Petit déjeuner : 20 à 25 % Déjeuner : 30 à 40 % Collation : 10 à 15 % Dîner : 30 à 35 % Variabilité de cette répartition en fonction du sport (catégories de poids,endurance, musculation…) et des horaires, de la durée des épreuves, des séries… 02/12/2014 Dominique ZIMMER capacité du sport BX II 15 Principales erreurs alimentaires à dépister AET trop important ou trop peu Excès de graisses cachées ou non (masse grasse) • Excès de sucres (type de sucres) • Insuffisance d’apport en fibres (absorption, transit…) Hydratation insuffisante Trop de sel (P.A., acidification de la ration…) Mauvaise répartition des repas, organisation (/épreuve) 02/12/2014 Dominique ZIMMER capacité du sport BX II 19 Les glucides 5 à 10 gde glucides /kg de poids / En fonction de l’intensité d’entrainement De la durée de l’entrainement Des conditions météorologiques Des critères individuels de chacun 20/11/2014 assise sport prévention santé 2014 Docteur D.ZIMMER 20 Calcul des besoins journaliers en glucides Calcul de l’intensité sportive quotidienne oLégère : entre 5 et 6 g/kg /j : moins d’1 heure ou à intensité faible pdt + d’1 h oMoyenne : entre 6 et 8 g/kg/j : intensité haute ou modérée durant + d’1 h ou à intensité faible durant + plus d’1 h et demi oIntense : entre 8 et 10 g /Kg /j : intensité modérée ou haute durant plus de 3 h 20/11/2014 assise sport prévention santé 2014 Docteur D.ZIMMER 21 bien choisir ses glucides ? 100 G de glucides • Pourquoi favoriser les féculents chez le sportif ? • • • • 20/11/2014 • 200 g de pain 400 g de pates cuites ou 140 g de pates crues 400 g de riz cuit ou 130 g de riz cru 500 g de Pommes de terre vapeur • 2,5 kg de tomates 2,1 kg de haricots verts • 800 g de pommes assise sport prévention santé 2014 Docteur D.ZIMMER 22 L’interêt des féculents pour le sportif Les avantages des féculents • Concentration en glucides • Une source de vitamines du groupe B • Une source de minéraux : L’index glycémique • Index Glycémique bas augmente modérément et lentement la glycémie • Cette élévation de la Glycémie stimule de façon comparable la sécrétion d’insuline • Une source de fibres 20/11/2014 assise sport prévention santé 2014 Docteur D.ZIMMER 23 Notion d’index glycémique 02/12/2014 Dominique ZIMMER capacité du sport BX II 24 02/12/2014 Sport et vie. Extrait de « Une nouvelle chance pour le sport » Dominique ZIMMER capacité du sport BX II 25 les fruits et légumes 20/11/2014 • index glycémique bas • vitamines (vit B9 , B12, vit C et E, pro- vit A) • minéraux ( fer, ca++, mg+,K+, Se,Zn, Na…..) • ’antioxydants (vit C et E Zn Se ,polyphénols ….. • Acides gras essentiels W3 et mono insaturés • Des fibres bon fonctionnement tube digestif • Des aliments alcalinisant (K+, Ca++,Mg+ • Une source d’eau assise sport prévention santé 2014 Docteur D.ZIMMER 26 Comment les consommer ? • Recommandations :5 à 7 portions de fruits et légumes /j • Répartis sur les 3 repas ou plus si collation • 5 portions /j = 1 fruit au PD,1 légume cuit et 1 fruit au déjeuner , 1 crudité et 1 légume cuit au diner • 6 portions/j ajouter 1 fruit en collation • 7 portions /j ajouter 1 crudité en apéritif 02/12/2014 Dominique ZIMMER capacité du sport BX II 27 Les lipides INTERETS: -Réserve importante d’énergie : inépuisable efforts de longue durée et de faible intensité (voie aérobie) -Structure des membranes -Vitamines liposolubles -Acides biliaires -Précurseurs hormonaux : androgènes, cortisol… -Précurseurs des éicosanoïdes : prostacyclines, prostaglandines, leucotriènes,thromboxanes, cytokines… 20/11/2014 assise sport prévention santé 2014 Docteur D.ZIMMER 28 Quantitativement : 3 sources de lipides dans l’organisme: Foie et sang (lipoprotéines) Réserves adipocytaires (inépuisables) Réserves musculaires (épuisables)(gouttelettes lipidiques) Le sportif régénère plus vite ses TG musculaires que le sédentaire Qualitativement : les AGPIS et en particulier les AG W3 sont déficitaires chez le sportif : > Apports faibles (lipophobie) >Trop d’AGS et ou AGPIS W6 / W3 >Mauvais rapport W6/W3 (20/5) >Attaque des AGPIS par les radicaux libres oxydés (stress oxydant) (lipoperoxydation membranaire) >Besoins en AGE accrus (inflammation, RLO, métabolismes…) 02/12/2014 Dominique ZIMMER capacité du sport BX II 29 Sources d’acides gras polyinsaturés « oméga 3 » Ac. alinolénique Huiles : colza, noix, soja, cameline W3/W6 1/5 Fruits et légumes: noix, noisettes, amandes, pourpier, mâche E.P.A., D.H.A. Complément Poissons gras : E.P.A., D.H.A. Alimentaire ? saumon, thon, sardines, harengs, krill foie de morue et capelan (huiles de) 02/12/2014 Dominique ZIMMER capacité du sport BX II 31 Les protéines Elles sont utilisées pour la croissance, la réparation et la reconstitution des différents tissus, Elles participent à la synthèse de l’hémoglobine, de la myoglobine, des enzymes et de nombreuses hormones, Elles jouent un rôle essentiel dans la pression osmotique du plasma, Elles participent à la synthèse des anticorps, Elles peuvent être utilisées à des fins énergétiques . Elles constituent le principal matériau de structure de nos cellules -… 20/11/2014 assise sport prévention santé 2014 Docteur D.ZIMMER 32 Les protéines Protéines animales BVB œuf, viande, poisson, laitages 20 g de protéines apportées par 100 g de Viande ou 2 œufs Protéines végétales : facteur limitant associer légumineuses et céréales 23 AA dont 8 essentiels (leu , ileu, tryp,thre,val,phe,meth,,lys, His( chez l’enfant) -… 20/11/2014 assise sport prévention santé 2014 Docteur D.ZIMMER 33 L’eau et autres boissons Le sportif doit boire en dehors des efforts ,avant l’effort ,pendant l’effort ,après l’effort Pendant l’effort la boisson doit être agréable au goût, température entre 10 °c et 15°c , boisson d’effort concentré 60 à 80 g/l , une pincée de sel Toutes les 20 mn en moyenne pour une bonne tolérance digestive Les besoins quotidiens est de 1,5 l d’eau par j Il est important de boire pendant et entre les repas 0,6 l de boisson supplémentaire par heure de pratique sportive (à augmenter si température extérieure élevée ou si transpiration abondante … 20/11/2014 assise sport prévention santé 2014 Docteur D.ZIMMER 34 Conclusion Diversifier son alimentation , mettre de la couleur dans son assiette, maintenir certaines règles simples , et surtout garder une dimension plaisir 20/11/2014 assise sport prévention santé 2014 Docteur D.ZIMMER 36