livre diabete - Diabète Côté Femme

Angélique HOULBERT
Nutritionniste - Ecrivain
• conseils
Les
pour concilier
Alimentation
et Glycémie
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Angélique HOULBERT est nutritionniste au Mans.
Elle a débuté sa carrière au sein d'un magasin d'alimentation biologique. Actuellement
rédactrice d'articles sur la nutrition biologique et les compléments alimentaires pour la
presse professionnelle, elle mène en parallèle ses consultations au sein de la Caisse
Primaire d'Assurance Maladie de la Sarthe.
Formatrice et conférencière pour diverses entreprises et organismes, elle est aussi
régulièrement "Expert Nutrition" sur France Bleu Maine et pour la presse féminine (Femme
Actuelle, Biba, Avantages, Prima…).
Elle est l'auteur ou le co-auteur de plusieurs livres faisant référence sur l'alimentation et
l’index glycémique.
Son dernier livre LE NOUVEAU REGIME IG DIABETE fait déjà partie des Best-sellers Diabète.
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1/ Ce que vous ne saviez pas et qui change tout !
L’idée reçue
Les sucres simples sont des sucres rapides
Les sucres complexes sont des sucres lents
Au risque de vous surprendre, la notion de sucres lents et de sucres rapides est dépassée…
Les aliments glucidiques font partie des recommandations du PNNS (Programme National
Nutrition Santé). Mais il faut savoir qu’ils ne sont pas tous équivalents, loin de là. Certains
favorisent la satiété tandis que d’autres attisent la faim.
Pendant des années, et malheureusement encore maintenant, on a distingué les glucides
d’après leur seule structure chimique.
S’opposaient ainsi les sucres simples (fructose, glucose, saccharose…) et les sucres complexes
(aliments riches en amidon).
On pensait logiquement que les sucres simples étaient rapidement absorbés et que les
glucides complexes eux étaient digérés lentement et qu’ils libéraient ainsi progressivement
leur glucose dans le sang pour donner de l’énergie plus longtemps.
C’EST FAUX !
Des chercheurs canadiens, dans les années 1980 ont mis au point un nouveau moyen de
classer les aliments contenants des glucides par :
L’index Glycémique ou IG
2/ L’IG sous toutes ses formes
Qu’est-ce que l’IG ?
Basé sur une mesure physiologique, c’est un indice qui permet de classer les aliments
contenant des glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (taux de glucose dans
le sang), sur une échelle de 0 à 100.
Les aliments glucidiques (sucrés ou non) sont classés en trois catégories :
-
IG élevé (>50) : font grimper subitement et fortement la glycémie.
IG modéré (35-50) augmentent de manière modérée la glycémie.
IG bas (<35) ont peu d’influence sur la glycémie.
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Comment calcule-t-on l’IG d’un aliment ?
Il n’est pas obtenu en regardant la composition d’un aliment. Ce sont des tests
physiologiques qui suivent une méthode scientifique validée.
On donne à 10 volontaires en bonne santé, après une nuit de jeûne, 50 g de glucose dilué dans
de l’eau. Ceci sert de référence : IG=100.
La glycémie est ensuite mesurée toutes les 15-30 minutes pendant 2 à 3 heures.
Cette opération est renouvelée avec une portion d’un aliment contenant 50g de glucides.
L’IG est obtenu par calcul : on divise l’aire sous la courbe glycémique de l’aliment testé par
l’aire sous la courbe du glucose pur servant de référence.
taux de glucose dans le sang
insuline
taux de glucose dans le sang
insuline
0 -- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
0
1
2
3
4
Heures après ingestion
5
0 -------------------------------------
0
1
2
3
4
5
Heures après ingestion
Voici deux variations de glycémie et d’insuline dans le temps avec deux types d’aliments IG
faible et élevé:
un aliment, les lentilles à IG =30 (IG bas) qui fait peu fluctuer la glycémie et l’insulinémie et
le glucose à IG =100 (IG élevé) qui triple les taux de glucose et d’insuline dans le sang,
provoquant une hypoglycémie réactionnelle quatre heures après.
Quelques centres uniquement dans le monde pratiquent de telles mesures dont l’Université de
Sydney, depuis plus de 20 ans sur des centaines d’aliments. Jennie Brand Miller est d’ailleurs
l’auteur principal des Tables Internationales de l’IG publiées par l’American Journal of Clinical
Nutrition (1995,2002) et Diabetes Care (2008).
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3/ Les aliments et leur IG
Qu’est-ce qui détermine l’IG d’un aliment ?
Il y a 4 facteurs déterminants de l’IG d’un aliment :
•
la nature des glucides
•
la présence et la nature des fibres
•
le mode et le temps de cuisson
•
les procédés de fabrication
3.1- La nature des glucides :
Dans les sucres simples (Glucose,fructose,saccharose…) l’IG est variable :
Sirop d’agave
15
Fructose
20
Sucre de fleur de coco
35
Miel, sirop d’érable
60
Sucre (saccharose)-betterave /canne
70
Glucose, sirop de glucose
100
Les autres sucres sont eux constitués d’amidon.
On retrouve l’amidon dans différents aliments comme les céréales et les produits
céréaliers, les pommes de terre, les légumineuses et certains fruits.
L’amidon est une chaîne de glucose composé de 2 polymères (Amylose et amylopectine) en
proportions variables en fonction de l’aliment.
L’Amylose (du fait de sa conformation) ne se laisse pas facilement démanteler par les
enzymes digestives.
L’Amylopectine par contre est facile à digérer. Les aliments qui en sont riches ont donc
un IG plus élevé que ceux riches en amylose.
Il faut donc privilégier les aliments contenant de l’Amylose par rapport à l’Amylopectine.
•
•
•
•
Les légumineuses ont un IG bas associé à un taux d’Amylose bénéfique,
de l’ordre de 30 à 66%
Les céréales contiennent 25% d’Amylose et 75% d’Amylopectine
Plus il y a de l’Amylose et plus la cuisson est longue. L’IG des riz basmati, riches
en Amylose est plus bas de ce fait.
Les pommes de terre ont 80% d’Amylopectine
Les fruits eux : l’IG est variable selon l’espèce végétale et la maturité puisque
dans ce cas l’amidon est transformé en sucres simples : banane verte (IG 35) et
banane mûre (IG 50)
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3.2- La présence et la nature des fibres
Ce sont des glucides complexes qui ne peuvent pas être digérés.
L’objectif sera de remplacer les aliments raffinés (pain blanc, farines blanches …) dépourvus en
fibres par des aliments qui sont plus riches en fibres comme :





Les aliments à base de céréales intégrales
Les légumineuses, le quinoa
Les fruits secs
Les oléagineux
Les légumes
Il existe 2 types de fibres : Solubles et Insolubles
Les fibres solubles se dispersent aisément dans l’eau et constituent des gels. Elles
ralentissent l’évacuation du contenu de l’estomac et la vitesse de digestion de l’amidon,
freinent la montée du glucose dans le sang et la sécrétion d’insuline après un repas. Elles
prolongent ainsi la sensation de satiété et limitent les fluctuations glycémiques.
Plus un aliment contient de fibres solubles, plus son IG est bas.
Les légumineuses, l’avoine sont constitués de fibres solubles.
Les fibres insolubles se dispersent difficilement dans l’eau. Elles accélèrent le transit
intestinal, la fréquence des selles en augmentant leur volume mais ont peu d’impact sur l’IG.
Le blé complet est constitué de fibres insolubles principalement.
3.3- Le mode et le temps de cuisson
La gélatinisation de l’amidon se reconnaît facilement par le gonflement du riz, des pâtes et des
légumes racines pendant la cuisson à l’eau.
L’amidon gélatinisé est très facilement transformé en glucose par les sucs digestifs.
Ainsi, plus la gélatinisation de l’amidon est importante et plus l’IG est élevé.
L’objectif est de cuire les céréales et les légumes « al dente », à la vapeur, à l’étouffée.
3.4- Les procédés de fabrication
Les aliments à IG élevés sont les céréales soufflées ou extrudées (celles du petit déjeuner
surtout pour les enfants), les aliments transformés à outrance, mous et ceux réduits en
purée, en soupe ou en jus (de fruits ou de légumes).
L’objectif est de choisir des aliments bruts, les moins transformés possible.
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Résumé sur l’IG
L’IG des légumes est faible = c’est la BASE de l’alimentation
L’IG des légumineuses est faible
L’IG est plus faible pour des pâtes « al dente » que très cuites
L’IG d’un jus de fruit est supérieur à l’IG du fruit entier
Les liquides sucrés ont un IG supérieur aux aliments solides sucrés
Plus la vidange de l’estomac est rapide, plus l’IG est élevé.
L’IG des pommes de terre est élevé.
La cuisson, le broyage et la réduction en purée augmentent l’IG.
Les IG du quotidien
IG bas (IG<35)
La plupart des légumes (artichaut, asperge, aubergine, brocoli, carotte crue, céleri, champignon,
choux, cœur de palmier, courgette, endive, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, poireau, poivron,
radis, tomate), la plupart des fruits (banane verte, pomme, poire, pêche, clémentine, orange,
pamplemousse, abricot, cerise, framboise, mûre, myrtilles, fraise, physalis, cassis, citron,
rhubarbe, amandes, noix, noisette), légumes secs (lentille, haricot rouge et blanc, flageolet),
quinoa, laitages nature, son d'avoine et de blé, sirop d'agave et xylitol.
IG modéré (35<IG<50)
Certains fruits (raisin, kiwi, , ananas, litchi, mangue), fruits au sirop, compote sucrée, nectar de
fruits, patate douce, pâtes intégrales ou complètes cuites "al dente", boulgour, riz basmati, farine
de blé intégrale, flocons d'avoine, muesli sans sucre ajouté, sucre de coco.
IG élevé (>50)
Certains légumes (carottes cuites, betteraves cuites, navet cuit, panais, courges : potiron,
potimarron, citrouille et courge butternut), certains fruits (banane mûre, raisin sec, châtaigne,
papaye, goyave, datte) pomme de terre, farine de blé blanche et complète, fécule de maïs, pâtes
blanches, polenta, tapioca, semoule de blé dur, pain complet et pain blanc, pain de mie, riz
blanc, céréales sucrées du petit-déjeuner, confiseries, biscuits, barres chocolatées, sucre blanc
et sucre de canne, sirop d’érable.
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4/ Comment adapter son alimentation lorsqu’on est diabétique ?
4.1) Ce qu’apporte le régime IG par rapport au Diabète :
Il est désormais clairement établi par la communauté scientifique qu’une
alimentation privilégiant les aliments à faible IG :
Améliore les niveaux de glucose et de lipides chez les personnes atteintes
de diabète (type 1 et 2).
Réduit les niveaux d'insuline et la résistance des cellules à l'insuline.
Des études récentes, effectuées par l’école de santé publique d’Harvard, indiquent que les
risques de diabète de type 2 et de maladies coronariennes sont fortement liés à l’IG des
aliments qui composent les repas quotidiens.
En 1999, l'OMS et la FAO ont recommandé que les personnes des pays industrialisés basent leur
alimentation sur les faibles IG pour prévenir ces maladies dites de civilisation dont fait partie
le diabète.
4.2) Comment maintenir un poids de forme ?
La consommation d’aliments glucidiques entraîne la synthèse d’insuline par le pancréas pour
permettre leur utilisation et éviter qu’ils ne restent trop longtemps dans le sang.
Lorsque l’on consomme souvent et en quantité importante des aliments qui font monter en
flèche la glycémie, il s’en suit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline qui favorise le
stockage des graisses et la prise de poids.
Les aliments à IG élevés attisent donc l’appétit et incitent à manger plus.
A la longue, une augmentation du poids peut être visible, plus particulièrement autour de
la taille.
A l ‘inverse, plus un aliment possède un IG bas et plus il prolongera le sentiment
de satiété. L’appétit sera mieux contrôlé, on a moins faim entre les repas.
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Comment organiser l’alimentation quand on est diabétique !
Nul besoin de supprimer totalement le sucre des repas car un taux de glucose élevé dans le
sang peut provenir peut–être du saccharose ajouté ou présent dans les aliments mais surtout
des féculents, eux mêmes composés de polymères de glucose !
..
..
..
..
..
Ainsi, rien n’est interdit mais retenez que :
Vous devez baser votre alimentation sur les aliments à IG bas ou modéré :
Légumes à chaque repas (crus, cuits)
Fruits entiers (2 à 3 par jour) ou fruits secs (en remplacement d’un fruit)
et jamais plus de 2 ou 3)
Poissons, Produits de la mer (minimum 2 fois par semaine),
Œufs (4 à 5 par semaine)
Tofu et dérivés, (tempeh, seitan)
Viandes ou volailles (3 à 4 fois par semaine)
Oléagineux (tous les jours, une petite poignée), purées d’oléagineux, avocats
Laitages animaux ou végétaux sans sucres ajoutés (de 0 à 2 par jour) sauf
le lait de riz et de chataîgne qui ont un IG élevé.
Huiles pression à froid (tous les jours - olive, colza, lin, cameline, périlla)
Boissons froides ou chaudes sans sucre ajouté.
- Vous devez consommer en priorité des féculents à IG bas et moyen en quantité modérée :
pains de céréales intégrales au levain, flocons d'avoine, quinoa, muesli, patate douce, lentilles,
pois chiches, pois cassés, haricots rouges ou blancs, riz basmati, spaghetti cuits al'dente...
- Vous devez bannir les féculents raffinés et/ou à IG élevés : pain blanc, riz cuisson rapide,
tapioca, purée de pommes de terre, céréales soufflées, galettes de riz, pâtes de maïs ou de riz,
pains fermentés à base de levures…
- Vous pouvez vous octroyer des plaisirs sucrés maison en utilisant de préférence des
sucrants naturels : xylitol, sirop d’agave, sucre de coco. Mais le but est de se déshabituer du
goût sucré !
- Vous pouvez sporadiquement consommer des gourmandises à IG élevé (biscuits fourrés,
gaufrettes, bonbons…) mais toujours en très faible quantité et toujours en association avec des
aliments à IG bas, afin de limiter l’impact sur la glycémie.
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- Vous devez essayer de répartir au mieux votre charge glycémique journalière en fonctions
de vos réels besoins.
La Charge glycémique : le nouvel outil du diabétique
La charge glycémique (CG) d’un aliment permet de prévoir l’élévation de la glycémie en fonction
des aliments glucidiques et des portions consommées.
L’IG d’un aliment, qui reste toujours identique, renseigne sur la qualité de ses glucides, et leur
impact sur l’élévation de la glycémie. Mais il ne tient pas compte de la quantité de glucides
dans cet aliment.
La CG prend donc en compte non seulement l’IG mais aussi la quantité de glucides d’une
portion de cet aliment.
CG d’une portion = (IG x Quantité de glucides d’une portion) / 100
La CG journalière d'une femme se situe entre 60 et 130, selon le gabarit (taille, poids), l'âge, le
degré d'activité physique* et le besoin de perdre ou non du poids.
Exemples
Taille, poids
Activité physique
CG
Femme, 60 ans
1,60 m, 49 kg
Moyenne
101
Femme, 25 ans
1,70 m, 70 kg
Faible
80
Femme, 45 ans
1,75 m, 58 kg
Importante
125
Une fois la CG journalière estimée, selon les tableaux retrouvés dans Le Nouveau Régime IG
Diabète, elle doit être répartie, sur les trois repas principaux de manière à niveler les pics de
glycémie.
* La pratique régulière d’une activité physique ou sportive adaptée à chacune (30-60
minutes par jour) pourra améliorer la glycémie et aider l’organisme à brûler ses graisses
de réserve plus efficacement.
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Exemple de journée : CG = 80
Petit déjeuner
Thé vert sans sucre ajouté
1 pomme (220 g)
150 ml de lait de vache
Muesli sans sucre ajouté (40g)
27.8
11.6
2.9
13.3
Collation matinale (si besoin)
1 boisson chaude sans sucre ajouté et 7-8 amandes
Déjeuner
Concombre vinaigrette
Papillote de maquereau et ses petits légumes
Riz basmati (40g cru)
Fromage de brebis
Une tranche de pain au levain (complet)
27.4
18.4
9.0
Goûter
2 kiwis
6.6
6.6
Diner
10 tomates cerise
Tajine d’agneau, abricots secs (50 g), pois chiches cuits (50 g)
Carpaccio d’agrumes et miel d’acacia
18.2
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12.1
6.1
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Toujours associer les
aliments à IG élevé
avec des aliments à
IG bas : ajouter des
légumes aux pâtes par
exemple.
Prendre l’habitude
de cuire à minima les
céréales et les
légumes.
Remplacer les
pommes de terre
par de la patate
douce
5
astuces
IG
Ajouter du son
d’avoine aux
préparations à base
de farine.
Ajouter du jus
de citron ou du
vinaigre.
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Les 10 Règles du Régime IG Diabète
1- Trois portions de légumes par jour minimum et 2-3 fruits
2- Du pain et des céréales à IG bas ou modéré à chaque repas
3- Des légumes secs, deux fois par semaine
4- Des oléagineux chaque jour
5- Du poisson, deux à trois fois par semaine
6- De la viande, des œufs, deux à trois fois par semaine
7- Des laitages avec modération
8- De l’huile d’olive et de colza pour l’assaisonnement, du vinaigre
9- Une meilleure écoute des signaux de faim et de satiété
10- Du plaisir et de la bonne humeur !
L’assiette idéale
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Questions fréquentes
Pourquoi est-ce important de bien connaître l'IG des aliments quand on est diabétique ?
Comme il est difficilement envisageable de se passer de féculents, il faut surtout s’intéresser
à leur qualité et donc à leur capacité à élever plus ou moins le taux de glucose sanguin.
Et c’est là que la notion d’IG devient primordiale puisque lorsque l’on est diabétique, il est
vital de réussir à contenir sa glycémie dans des zones acceptables.
Peut-on réellement maitriser sa glycémie si on privilégie une alimentation à IG bas ?
Que votre glycémie soit un peu trop élevée ou que vous soyez diabétique (de type I ou de type
II), adopter une alimentation à IG bas sera toujours bénéfique pour mieux contrôler votre
glycémie et votre hémoglobine glyquée (Hba1c).
L’important est de comprendre pourquoi un aliment classé parmi les « féculents » comme la
baguette ou les pommes de terre, ne peut pas avoir sa place tous les jours, voire plusieurs
fois par jour, dans l’alimentation d’un diabétique. Mais qu’au contraire, des aliments glucidiques
à IG bas comme les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois cassés…), le muesli, les flocons
d’avoine, les pains au levain multi-céréales constituent de meilleures alternatives au quotidien.
Les aliments à IG bas permettront donc de limiter les fluctuations importantes de la glycémie
et donc de mieux la maîtriser. La notion de Charge Glycémique, sera aussi essentielle. C’est en
effet un outil formidable qui permet au diabétique de prévoir l’élévation de sa glycémie en
fonction des aliments glucidiques qu’il consomme et de la quantité de ceux-ci. Pas d’interdit.
Juste la recherche d’une charge glycémique adaptée à chacun.
Les aliments à IG bas permettent-ils de diminuer les complications du diabète ?
Oui, bien sûr. En contrôlant mieux la glycémie on évite des élévations chroniques trop
importantes du taux de glucose sanguin, responsables des altérations irréversibles au niveau
des petits vaisseaux sanguins (rétine, reins…) et des nerfs (pieds, mains…).
En vente sur le site www.thierrysouccar.com
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Pour approfondir ces notions :
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Angélique HOULBERT
Nutritionniste - Ecrivain
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