L`épaule du nageur

Exercices d’échauffement
Cyril Besson, Dr Mathieu Saubade
Service de médecine du sport, Hôpital orthopédique, CHUV, Lausanne.
Contact: [email protected]
L’échauffement constitue une phase très importante de préparation à l’activité physique. Il permet à l’individu de se
concentrer avant l’effort (rôle psychologique), de se préparer à certains mouvements spécifiques (rôle technique), de
prévenir certaines blessures musculaires ou articulaires, et enfin d’améliorer ses performances physiques.
Il consiste en une mise en route musculaire et articulaire (élévation de la température locale), ainsi que cardio-pulmonaire
(élévation de la température centrale). Il faut agir sur ces 2 types d’élévation de la température corporelle pour réaliser un
échauffement efficace. La durée de l’échauffement devrait se situer entre 15 et 25 minutes (mais même 5 minutes est
mieux que rien…!).
Les exercices ci-dessous sont donnés à titre d’exemple, pour réaliser une séance d’échauffement global complet. Ensuite,
il est judicieux de sélectionner des exercices d’échauffements spécifiques au sport ou à l’activité pratiquée.
Elévation de la température locale
 Membres inférieurs: réaliser 10 répétitions par exercices.
One leg half squat
 Quadriceps
 Sur une jambe, fléchir
et étendre le genou.
Extension de chevilles
 Triceps sural
 Sur une jambe, fléchir
et étendre la cheville sur
la pointe du pied.
Pont
 Ischio-jambiers
 Au sol, monter et
descendre les fesses.
Fente
 Quadriceps/Ischio-jambiers
 Fentes avants en revenant
à la position débout.
 Tronc – gainage: tenir 10 secondes les positions de planches puis faire 10 crunches à 2 reprises.
Planche ventrale
 Chaine ventrale
 Appuis sur les coudes
en alignant les membres
inférieurs, le tronc et la
tête
Planche latérale
 Chaine latérale
 Appuis sur un coudes
en alignant les membres
inférieurs, le tronc et la
tête
Planche dorsale
 Chaine dorsale
 Appuis sur les coudes en
alignant les membres
inférieurs, le tronc et la tête
Crunches
 Chaine ventrale
 Décoller les omoplates du
sol en contractant les
abdominaux et revenir tête au
sol
 Membres supérieurs: réaliser 10 répétitions par exercices.
Pompes sur genoux
 Biceps/triceps/pectoraux
 A genoux, le tronc bien droit,
fléchir et étendre les coudes
Lever des épaules
 Trapèzes
 Passer en alternance les bras
fléchis derrière la tête
Mouvement des épaules
 trapèzes/pectoraux/dorsaux
 Passer en alternance les bras
fléchis derrière la tête, d'avant en
arrière puis sur le coté
Amplitudes articulaires dynamiques : réaliser 10 répétitions par exercices (sauf pompes marchées: 5x).
Circumductions bras
 Epaules
 Faire un cercle avec
les 2 épaules, dans les
2 sens
Circumductions hanches
 Hanches
 Former un « 8 » avec
chaque hanche (rotation
externe puis interne)
Pompes marchées
 Hanches/genoux/chevilles
 De positon debout, mettez
vos mains au sol, avancez les 2
pieds, jambes tendues puis
éloignez vos main, bras tendus.
Puis retour en sens inverse
Elévation de la température centrale: exercices à enchainer à 2 ou 3 reprises.
Courir sur place, cadence modérée
30’’
Sautiller sur place, les pieds joints
20’’
Courir en levant les genoux
20’’
Courir tapant les talons aux fesses
20’’
Air squat
30’’
Se coucher et se relever avec un petit saut
5x
Pas de l’oie avec bras tendus
20’’
Jumping jacks
30’’
Potentiations:
Courir sur place pendant 30’’
 lever alternativement les
pieds (voire les genoux) sur
place, en cadence très rapide
Countermouvement jumps 2 x 5 sauts
 En position debout mains sur les
hanches, plier les genoux et faire un
saut vertical le plus haut possible
Ouvertures des bras
 Epaules
 Bras tendus, faire
un mouvement de
« ciseau » d’avant
en arrière