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D ?AIDE AUX EMPLOY S ET ¸ LEUR FAMILLE
Bulletin santé pour le personnel
Éviter les maux de dos
Les causes peuvent être d’ordre physique ou psychologique
Le mal de dos, aussi appelé lombalgie, est très répandu dans notre
société. Le dos est une partie du corps constamment sollicitée dans nos
activités quotidiennes. Il en résulte que le dos est une des régions les
plus vulnérables.
Le mal de dos fait partie des principales causes pour lesquelles une
consultation médicale est requise. Environ 90 % des gens souffriront, un
jour ou l’autre, d’un tel mal. Les causes de ces douleurs sont multiples,
mais la raison la plus fréquente est l’utilisation des muscles du dos
pour des activités inhabituelles comme soulever des objets lourds.
L’origine d’un mal de dos peut toutefois aussi être de nature posturale
ou pathologique.
LE MAL D’ORIGINE TRAUMATIQUE
Il s’agit d’une lésion qui survient lors d’un effort mal anticipé ou d’un faux
mouvement. S’il y a une entorse lombaire, la gravité de l’entorse varie
selon qu’il s’agit d’une élongation ou d’une déchirure. Le nombre de
fibres du ligament ou du muscle qui sont touchés a aussi un impact.
Le disque, quant à lui, est une structure fibreuse entourant un noyau
gélatineux et il est situé entre chaque vertèbre afin d’amortir les chocs.
Lors d’une hernie discale, le gel contenu dans le disque intervertébral
peut être propulsé vers l’extérieur et comprimer les racines nerveuses.
Une hernie peut être causée par une dégénérescence discale due à l’âge,
par une mauvaise posture ou par un surplus de poids. Par ailleurs, une
hernie survient très souvent alors qu’on soulève un poids tout en
exécutant un mouvement de rotation.
LE MAL D’ORIGINE POSTURALE
Une posture inadéquate peut provoquer des déséquilibres musculaires
qui seront à leur tour responsables de douleurs lombaires. Les groupes
musculaires en question sont situés dans l’abdomen, le bas du dos et les
cuisses. Ils stabilisent le dos et le bassin. Lorsqu’un de ces groupes de
muscles devient trop fort, trop court ou trop faible par rapport aux autres,
des tensions apparaissent, causant diverses douleurs au bas du dos.
LE MAL D’ORIGINE PATHOLOGIQUE
Plusieurs maladies, comme l’arthrite, l’arthrose, l’ostéoporose et la
fibromyalgie peuvent provoquer des douleurs lombaires. Une maladie
touchant n’importe quel organe situé à proximité de la région lombaire peut aussi provoquer des douleurs au bas du dos (reins, intestins,
utérus, uretère).
LES FACTEURS DE RISQUE
LES MEILLEURES POSITIONS À ADOPTER
LA MEILLEURE POSITION ASSISE
La position assise est celle qui impose le plus de pression sur votre dos. Afin de
réduire cette pression, adoptez une chaise à dossier droit ou une de celles qui
offrent un support pour la région lombaire. Gardez en outre les genoux un peu
plus haut que les hanches. Et, pour vous tourner, déplacez tout votre corps plutôt
que le tronc seulement. Utiliser une chaise pivotante vous permettra de réduire
ces mouvements de torsion. Il est par ailleurs conseillé de se lever toutes les
30 minutes pour bouger et s’étirer. Enfin, en conduisant un véhicule, tenez-vous
bien droit et avancez le siège. Vous éviterez de cette manière d’avoir à vous
pencher pour atteindre le tableau de bord.
Une mauvaise posture, un surplus de
poids, un manque d’exercice physique et
un stress prolongé sont tous des facteurs
pouvant être à l’origine du mal de dos.
Certains groupes de personnes sont par
ailleurs plus à risque que d’autres, comme :
• les personnes dont le travail exige de
passer de longues heures en position
assise ou debout;
• les travailleurs qui manipulent ou tirent
de lourdes charges;
LA MEILLEURE POSITION DEBOUT
• les travailleurs qui doivent fréquemment
se pencher ou effectuer des mouvements de torsions;
Si vous devez demeurer debout pendant de longues périodes, mettez un pied sur
un petit tabouret, cela aura pour effet de diminuer la pression sur votre dos.
Toutes les cinq à quinze minutes, changez de pied. Et, dans la mesure du possible,
essayez de bouger un peu régulièrement. Maintenez de plus une bonne posture :
gardez les oreilles, les épaules et les hanches alignées, ainsi que la tête haute et
le ventre rentré.
• les femmes enceintes, car elles supportent un poids supplémentaire de
neuf à douze kilos à l’abdomen et que
leurs hormones commandent un relâchement musculaire de cette région et
fragilisent les vertèbres lombaires.
LA MEILLEURE POSITION COUCHÉE
Si vous voulez réduire la pression sur votre dos, la meilleure position de repos est
sur le côté, les genoux pliés. Un oreiller sous la tête soutiendra le cou, alors qu’un
autre entre les genoux améliorera votre confort. Par ailleurs, si vous dormez sur
le dos, placez un oreiller sous vos genoux et un coussin dans le creux de votre dos.
Et ne dormez pas sur le ventre à moins de placer un oreiller sous vos hanches. Enfin,
dormez sur un matelas ferme. S’il est trop mou, glissez sous celui-ci un morceau de
contreplaqué d’un centimètre d’épaisseur (0,5 pouce) pour augmenter sa rigidité.
(suite au verso)
Éviter les maux de dos (suite)
PRÉVENIR LES MAUX DE DOS
Un mode de vie sain peut aider à prévenir les maux de dos. Il est ainsi
recommandé de :
• maintenir un poids santé;
• s’hydrater correctement en buvant au quotidien un minimum
de huit verres d’eau;
• faire de l’exercice régulièrement (trois séances de 30 minutes
par semaine au moins);
• prendre conscience de sa posture et la corriger en tout temps;
• éviter les mouvements répétitifs de torsion du tronc;
• ramasser ou soulever un objet en s’accroupissant, en maintenant
le dos droit et en se relevant ensuite en dépliant les jambes;
• tenir les objets lourds près du corps et les pousser au lieu
de les soulever ou de les tirer;
• utiliser un tabouret pour atteindre les objets difficiles d’accès;
• éviter de porter un sac à main toujours du même côté et
privilégier les sacs à dos;
• porter des chaussures dont les talons ne dépassent pas 2,5 cm.
Consultez votre médecin de famille si la douleur est le résultat d’une
blessure, si son intensité est telle que vous ne pouvez plus vous déplacer
ou si elle persiste après deux ou trois semaines.
Quoi qu’il en soit, gardez finalement en tête qu’il vous sera bénéfique
de mettre en place les mesures nécessaires pour réduire ou éliminer vos
sources de stress physique et psychologique, au travail comme à la
maison. Non seulement cela préviendra les maux de dos, mais vous
vous en porterez mieux en général.
SOULAGER
UN MAL DE DOS
Pour soulager un mal de dos, on peut s’étendre sur le sol en plaçant les
pieds sur une chaise afin de fléchir les hanches et les genoux (on peut
aussi tout simplement plier les hanches et les genoux). Cette position
a l’avantage de diminuer la pression exercée sur le dos.
Pour reposer un dos fatigué, maintenez cette position de cinq à
vingt-cinq minutes. Dans le but de faire disparaître votre douleur, vous
devrez peut-être répéter cet exercice à plusieurs reprises durant
quelques jours. Par ailleurs, gardez en tête que trop vous reposer peut
affaiblir vos muscles, ce qui risque de ralentir votre rétablissement.
Même si vous éprouvez de la douleur, marchez donc pendant quelques
minutes toutes les deux ou trois heures.
L’application locale de chaleur peut en outre contribuer à atténuer les
spasmes musculaires qui causent de la souffrance. Ces applications de
chaleur ne devraient par contre pas dépasser 20 à 30 minutes à la fois.
Les sacs de glace et les massages peuvent également apporter un
soulagement, tout comme certains médicaments (AAS, ibuprofène et
acétaminophène).
Sachez finalement que, en plus de votre médecin, plusieurs intervenants peuvent vous aider à guérir un mal de dos.
Le chiropraticien évalue votre état par le biais de tests spécifiques
et d’un examen radiologique. Il intervient par des manipulations afin
de redonner leur mobilité à des vertèbres coincées ou désalignées.
Ces manipulations favorisent la sécrétion d’endorphine qui réduit
la douleur.
L’ostéopathe utilise une approche globale du corps qui vise à
réharmoniser les déséquilibres et à maintenir le mouvement pour
activer les capacités d’autorégulation de l’organisme. Le traitement
passe par des techniques manuelles douces et l’enseignement
d’exercices particuliers.
Le massothérapeute intervient à l’aide de multiples techniques de
massage et d’assouplissement. La massothérapie favorise la détente
des muscles, augmente la circulation sanguine locale et favorise
l’élimination des toxines.
L’acupuncteur évalue votre état de santé global et recherche
les déséquilibres énergétiques. Le traitement vise l’optimisation de
l’équilibre énergétique en stimulant des zones précises du corps grâce
à des points d’acupuncture.
Le physiothérapeute évalue votre état musculo-squelettique
et intervient par des conseils, l’enseignement d’exercices et des
techniques de massage. Il peut aussi utiliser différents outils tels
que l’ultra-son, le laser et le courant interférentiel.
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