La répartition idéale des apports sur une journée

L’équilibre alimentaire
EAU
Seule boisson
indispensable
PRODUITS SUCRES
Limiter le sucre :
desserts sucrés, boissons
sucrées (Sodas, sirop…)
Des aliments pour
une journée
(1 part = 1 fois par jour)
MATIERES GRASSES
Privilégier les graisses végétales :
(huile d’olive, de colza, de maïs, de Tournesol, de soja,
margarines végétales).
Réduire les graisses animales.
VIANDE- POISSON - ŒUF
1 PART
Apport de protéines :
Privilégier les viandes maigres
(volailles, lapin, gibier…)
Augmenter la consommation de poisson
(3 à 4 fois par semaine).
Plus les
aliments
se situent vers le
haut de la pyramide,
moins ils faut en
consommer
PRODUITS LAITIERS
3 à 4 PARTS
Nécessaire pour l’apport de calcium :
(mais attention aux fromages gras)
FRUITS & LEGUMES
4 à 5 PARTS
Indispensable pour leur
apport en fibres, en minéraux
et en vitamines.
CEREALES ET FECULENTS 4 à 6 PARTS
pâtes
Légumes secs
maïs
Céréales
Pommes de terre
pain
riz
Toujours prévoir un apport
suffisant en glucides
complexes.
La répartition idéale des nutriments
répartition des nutriments
protéines
15%
lipides
30%
glucides
55%
La répartition idéale des apports sur une journée
40%
30%
20%
10%
0%
P.Déjeuner
Collation
Déjeuner
Collation
Dîner
LE PETIT DEJEUNER :
Le Petit-déjeuner est indispensable : c’est à partir
de lui que s’articulent souvent les sensations de
faim et appétit de la journée.
 il doit représenter environ 25 % de notre apport
énergétique total (AET).
 en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité
physique, on obtient un besoin moyen de 2000
kcal/jour ; ce qui donne un petit déjeuner
d’environ 500 kcal.
Le poids des aliments pour 500 kcal
405 g
"un bon petit déjeuner"
C’est bon jusqu’à midi…
225 g
« désolé, pas le temps !"
On complètera à 10h
avec 1 croissant !
Composition idéale du petit déjeuner :





Une boisson,
Un produit céréalier,
Un produit laitier,
+/- un fruit,
+/-Énergie : beurre, confiture, sucre, miel…
Exemples :
 1 bol de lait ½
écrémé
 50 g de pain
complet
 1 noix de beurre
 1 orange





1 thé
4 biscottes
1 noix de beurre
1 kiwi
2 suisses.
 1 café
 50 g de pain
complet
 1 part de
fromage
 3 abricots
 1 tisane
 1 fromage blanc
20%
 40 g de muesli
 1 compote.
La répartition idéale des apports sur une journée
40%
30%
20%
10%
0%
P.Déjeuner
Collation
Déjeuner
Collation
Dîner
LA COLLATION DU MATIN
Elle n’est pas souvent nécessaire car elle
entretient l’absence du petit déjeuner par
habitude et favorise la déstructuration du
déjeuner, donc la compensation à 16 heures.
La répartition idéale des apports sur une journée
40%
30%
20%
10%
0%
P.Déjeuner
Collation
Déjeuner
Collation
Dîner
LE DEJEUNER :
 40 % de 2000 kcal = 800 kcal,
 Composition :
 crudités (à volonté),
 Viande ou poisson ou œufs (100 à 150 g),
 +/- féculents (100 à 150 g en moyenne),
 +/ - légumes verts,
 1 part de fromage (30 g) ou 1 produit laitier,
 1 portion de fruits,
 pain (40 g par repas),
10 à 15g de matière grasse (plutôt végétale),
 Eau.
Le poids des aliments pour 800 kcal
695 g
« Le repas de midi est volumineux »
Équilibre
Satiétogène
265 g
« Je suis seul à midi »
Repas déstructuré
Peu satiétogène
EXEMPLES :






Haricots verts
Saucisses
Lentilles
Fromage blanc
1 orange
2 tranches de pain
 Concombre au fromage
blanc
 Poulet
 Ratatouille et blé
 Suisse
 Sorbet citron
 2 tranches de pain
Asperges
Sabre
Courgettes
fromage blanc
Gâteau au
yaourt +
coulis de
fruits rouges
 1 tranche de
pain





 Poireaux vinaigrette
 filet de poisson
cajun
 riz
 fromage
 salade
 1 kiwi
 2 tranches de pain
 Salade d’endives
 Courgettes et
poivrons farcis
 Yaourt
 Tarte aux pommes
 1 tranche de pain
La répartition idéale des apports sur une journée
40%
30%
20%
10%
0%
P.Déjeuner
Collation
Déjeuner
Collation
Dîner
LA COLLATION
 5 % de 2000 kcal = 100 kcal
 elle peut être intéressante afin d’induire une satiété et
ainsi éviter les grignotages, elle permet également de
baisser un peu les apports du dîner.
 Exemples :
 300g de fraises + 20 g de pain + 1 thé,
 1 fromage blanc + ½ banane + 1 verre d’eau,
 3 petits beurre + 1 café,
 1 verre de lait + 2 biscottes beurrées,
 30 g de pain + 15 g de fromage + 1 thé,
 1 crêpe fine sans sucre + 1 yaourt + 1 verre d’eau,
 1 compote + 1 petit beurre + 1 café.
La répartition idéale des apports sur une journée
40%
30%
20%
10%
0%
P.Déjeuner
Collation
Déjeuner
Collation
Dîner
LE DINER
 30 % de 2000 kcal = 600 kcal
 Déjeuner > Dîner en énergie, pas forcément en volume.
 Composition :
 crudités (à volonté) et/ou potage.
 +/-Viande ou poisson ou œufs (80 g),
 féculents (100 à 150g),
 +/ - légumes verts,
 1 produit laitier,
 1 portion de fruits,
 pain (30 à 50 g),
 10 g de matière grasse (plutôt végétale),
 Eau.
Le poids des aliments pour 600 kcal
645 g
"j'ai bien mangé"
- Satiété durable
300 g
"j'ai peu mangé"
- Satiété faible (texture, lipides)
EXEMPLES :
 salade verte + riz
complet + tomates +
cœurs de palmier +
œufs + cornichons +
olives
 Fromage blanc
 1 Poire
 2 tranches de pain
 champignons +
dés de poulet +
poivrons + pâtes
au blé complet +
avocat + tomates
 yaourt
 1 pomme
 2 tranches de
pain
 soupe froide
de petits pois
 1 tranche de
jambon blanc
 2 petits
suisses
 2 clémentines
 2 tranches de
pain
 Carottes râpées
 Salade verte +
omelette aux
pommes de terre
 fromage
 compote
 2 tranches de pain
 chou chinois +
tomates + germes
de soja + maïs +
dés de fromage +
thon
 Sorbet poire
 2 tranches de pain
L’activité physique,
c’est simple !
Il suffit d’y
réfléchir un peu …