Exemple de régime S-1

AVIA CLUB course sur route
mars 2003
ALIMENTATION DE LA DERNIERE SEMAINE
AVANT LE MARATHON
Beaucoup d'entre nous ont entendu parler du Régime Dissocié Scandinave (RDS).
Ce régime vise à optimiser le stockage de glycogène dans l'organisme et se décompose en 2 phases :
 une première phase de 3 jours hypo-glucidique (en gros : pas de sucre, pas de féculent),
 une seconde phase de 3 jours hyper-glucidique (pâtes, riz, patates, re-pâtes, re-riz, re-patates…).
Ce régime est difficile à supporter, principalement dans la première phase dans la mesure où :
 il constitue un énorme changement dans nos habitudes alimentaires,
 cette phase correspond à une période où on court encore un peu, donc sans carburant.
Chacun sait que, s'il y a une semaine dans l'année où il ne faut pas connaître de troubles digestifs, c'est
bien celle précédant notre marathon. C'est pourquoi Jean Baptiste ne souhaite pas que nous
appliquions le RDS et nous conseille une adaptation du régime plus simple à appliquer à notre niveau :
 Une première phase où on mange normalement, en privilégiant les légumes verts, les fruits,
 La seconde phase classique de surcharge en glycogène.
Vous trouverez ci dessous des exemples de repas qui résumeront peut être un peu la tonne d'articles parfois contradictoires - que vous avez pu lire sur le sujet dans les revues de course à pied (en fin de
document, à titre d'information, vous pourrez lire 2 articles sur le RDS - le vrai.)
N'hésitez pas à contacter Jean Baptiste pour tout conseil en diététique, et surtout si vous voulez
essayer le RDS. Son numéro de portable : 06 08 68 00 31.
Exemples de repas pour la phase 1 (dimanche soir a mercredi midi)
Matin
1/2 tranche de pain
Beurre
Yaourt, Fromage
Café ou Thé non sucré
1/2 tranche de pain
Beurre
Omelette
Café ou Thé non sucré
Midi
Tomates avec sel
Côtelettes de porc
Haricots verts
Salade, Fromage
1/2 tranche de pain
Café ou Thé non sucré
Soupe crème
Steak grillé, champignons
Chou fleur, Brocolis
Flan
Café ou Thé non sucré
Collation
Yaourt, Fromage
Bouillon de légumes
Soir
Bouillon de légumes
Poisson frit
Asperges, Chou fleur
Salade, Fromage
Café, Thé ou Infusion non sucré
Salade vinaigrette
1/2 poulet
Tomates rôties, Epinards
Fromage crémeux
Un petit fruit
Café, Thé ou Infusion non sucré
En bref :
Viandes, œufs, haricots verts, laitue, épinards, asperges, courgettes, carottes, betteraves.
Fromages, fromage blanc, yaourts.
Un peu de pain
Pas de sucre
Pas de féculents
http://perso.wanadoo.fr/christophe.lepage.avia/gazettes/page_gazette.htm
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mars 2003
Exemples de repas pour la phase 2 (mercredi soir a samedi soir)
Matin
Pain, Brioche
Confiture, Miel
Fruits
Café ou Thé sucré
Pas de beurre
Crêpes au sirop
1/2 pamplemousse sucré
Fruits
Café ou Thé sucré
Pain sans beurre
Midi
Crudités
Petit steak
Pommes de terre, Carottes
Pain à volonté
Pas de beurre
Café ou Thé sucré
Soupe de légumes
Cuisse de poulet
Riz à la tomate
Pain sans beurre
Salade au citron
Café ou Thé sucré
Collation
Soir
Fruits secs
Barre de céréales
Jus de fruits
Compote de pomme
Café ou Thé sucré
Soupe de pois
Macaronis sauce tomate
Fruits au sirop
Pain sans beurre
Café, Thé ou Infusion sucré
Banane mûre
Pain d'épice
Soupe au vermicelle
Omelette
Purée de pommes de terre
Pain sans beurre
Tarte ou Gâteau
Fruits secs
Café, Thé ou Infusion sucré
En bref :
Pâtes, riz, pommes de terres,
Légumes et fruits cuits,
Tartes aux fruits, crêpes, gaufres, céréales,
Fruits secs.
Eviter les viandes rouges,
Eviter le beurre,
Préférer les fromages blancs et yaourts à 0%.
Petit déjeuner le matin de la course
Surtout ne rien changer à votre petit déjeuner habituel
Le conseil de Jean Baptiste : "le petit déjeuner le matin de la course ne sert qu'à compenser ce que
vous avez consommé pendant la nuit, c'est à dire pas grand chose. Pas la peine de se gaver…"
Veiller a déjeuner 3 à 4 heures avant la course.
Pour les lève-tard : le gatosport Overstim's.
http://perso.wanadoo.fr/christophe.lepage.avia/gazettes/page_gazette.htm
AVIA CLUB course sur route
D'après :
mars 2003
http://www.sportnat.com/100km/conseils/regimedissocie.htm
Principe: Augmenter la capacité de stockage en glycogène de l’organisme
Moyens :
 Epuiser les réserves de glycogène par une 1ère phase hypo-glucidique
 Utiliser la « mémoire » de l’organisme qui va par précaution, stocker davantage de carburant après
avoir été mis à la diète. Remplir au maximum le « réservoir » dans une 2ème phase hyper- glucidique
Lundi
J-6
Hypoglucidique
Mardi
J-5
Hypoglucidique
Mercredi
J-4
Hypoglucidique
Jeudi
J-3
Hyperglucidique++
Vendredi
J-2
Hyperglucidique++
Samedi
J-1
Hyperglucidique+
Protéines
Lipides
Protéines
Lipides
Protéines
Lipides
Glucides++
Glucides++
Glucides+
Dimanche
Jour J
Alimentation
normale et
surtout
habituelle
Glucides
Ptrotéines
PETITDEJEUNERJ-5 et J-4:
Œufs sur le plat
Jambon- Blanc de dinde ou de poulet
Fromage, Laitages (yaourts , fromage blanc , lait) Thé, café, lait sans sucre
DEJEUNER J-5 et J-4:Poireaux- Concombres- Cœurs de céleri
DINER J-5 et J-4 :Poissons- Viandes
Haricots verts- Epinards- Brocolis- Choux Fleurs
Jambon- Œufs- Thon
Fromages
Laitages sans pain – sans sucre
PETITDEJEUNER J-3, J-2 et J-1 :Thé, café, lait sucrés
Jus de fruit
Pain
Céréales, Confiture
DEJEUNER J-3, J-2 et J-1 : Pâtes- Riz- Céréales ( blé, boulgour...)
DINER J-3, J-2 et J-1 : Pain, fruits et légumes (cuits à J-2 et J-1)
Viandes, Poissons
Desserts sucrés (gâteau de semoule, de riz, compotes) Yaourts ou fromage blanc (sucré ou
accompagné de confiture) Boissons glucidiques (0.5 à 1.5 litre dans la journée)(pour éviter le gavage ou
pour les petits estomacs)
NB1 :Eviter les crudités, fruits et légumes crus les 2 derniers jours afin de ne pas encombrer l’estomac
et les intestins avec les résidus de ces aliments riches en fibres, le jour de la course (pas de surpoids
inutile !!)
NB2 :C’est dans les premières heures de la phase hyper-glucidique que l’appétence des enzymes est
maximum et que le stockage est optimum.
Donc, il faut veiller à une alimentation extrêmement riche en glucide à J-3.
Continuer à manger bien glucidique à J-2. Ensuite, le veille, inutile de se gaver. Les réserves sont faites.
Quant à ceux qui se lèvent 4 heures avant la compétition pour manger des nouilles ……. Bon courage !!
NB3 :Un entraînement (léger !) à J-4 ainsi que le matin à jeun à J-3 permet de renforcer le processus de
« vidage » des réserves de glycogène.
NB 4 : Ne pas oublier de boire abondamment pendant la phase hyper-glucidique car chaque gramme de
glycogène s’accompagne de presque 3 grammes d’eau.(ne montez pas sur la balance !)
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D'après : http://www.vo2max.com.fr/diet/rds1.htm
Plusieurs versions du régime dissocié scandinave ont été proposées depuis qu'en 1967, un groupe de
chercheurs scandinaves l'ait testé sur des skieurs de fond.
Rappel des différentes versions:
A l'origine le régime dissocié commençait 6 jours avant la date de la compétition. Il comprenait 2
périodes de 3 jours chacune, dont la première consiste à exclure du régime alimentaire toutes formes de
glucides: c'est la phase protido-lipidique. Elle débute obligatoirement le premier jour par une séance de
course intense et prolongée (2 heures dont une partie au seuil aérobie ). Cette phase a pour but
d'épuiser les réserves de glycogène musculaire par un effort physique, puis de les maintenir aussi
basses que possible pendant 3 jours, par une alimentation appropriée. La seconde période de 3 jours
précédent l'épreuve a pour but d'augmenter au maximum les réserves de glycogène musculaire et
hépatique: c'est la phase de surcompensation. Elle consiste à adopter un régime alimentaire composé
exclusivement de glucides, au détriment des protéines et des lipides, et à réduire au maximum son
activité physique.
Le principe de la méthode étant que l'activité de la glycogénogénèse est extrêmement élevée après une
déplétion complète des réserves de glycogène, ce qui accroît les capacités de recharges de façon à
atteindre des valeurs nettement supérieures à ce qu'elles auraient pu être avec un régime équilibré et un
entraînement normal.
Certaines critiques concernant cette version ont été formulées dont une:
- La première période est trop longue et elle entraîne un stress trop important sur l'organisme.
Une 2ème version, dite allégée, vit alors le jour. Elle consiste à réduire d'une journée chacune des 2
périodes; ce qui revient à commencer le régime 4 jours avant la date de la compétition, en maintenant le
premier jour un effort intense et épuisant.
Certains ont alors avancé le fait que 2 jours de régime hyperglucidique ne suffisaient pas à recharger
totalement des stocks de glycogène musculaire épuisés.
D'autres se sont demandés si un effort épuisant 4 jours seulement avant la compétition n'entraînerait
pas des séquelles de fatigue le jour de l'épreuve.
On pensait mettre tout le monde d'accord en gardant 2 jours pour la période protido-lipidique suivi de 3
jours de régime glucidique, soit à ramener l'effort épuisant, non plus à 4, mais à 5 jours de l'épreuve; et
en gardant les 3 jours de la 2ème période, nécessaire à une reconstitution complète (avec
surcompensation) des réserves de glycogène.
Mais c'était sans compter sur un aspect différent des choses que de récentes découvertes en matière de
nutrition, mettaient en lumière:
- c'est immédiatement après l'effort que l'activité de la glycogénogénèse est la plus importante, et ce
pendant les 6 premières heures qui suivent l'exercice. Or, dans toutes les versions du régime dissocié
déjà mentionnées, le dernier entraînement avait lieu le dernier jour de la phase protido-lipidique, et
l'inversion du régime alimentaire n'avait lieu que le lendemain, (soit plus de 6 heures après l'effort) ce qui
ne permettait pas d'en tirer le meilleur profit.
- La même étude précisait également que pour que l'activité de la glycogénogénèse soit maximum, il
faut ingérer de préférence (pendant les 6 heures qui suivent l'effort) des sucres simples (dit rapides)
plutôt que des sucres lents.
Il fallait donc tenir compte de ces nouvelles données pour établir une version du Régime Dissocié
Scandinave où le dernier effort précéderait immédiatement la phase hyperglucidique. Voici donc, en
récapitulant, pour une compétition qui a lieu le dimanche, le détail de cette nouvelle version:
Nous conserverons la version sur 5 jours avec:
- 1ère phase de régime protido-lipidique sur 2 jours, le mardi et mercredi de la semaine précédant
l'épreuve.
- Mardi: entraînement intense et prolongé;2 heures de course à l'allure du seuil aérobie.
- Mercredi: effort modéré de 30 à 50 minutes.
- 2ème phase de régime hyperglucidique sur 3 jours, le jeudi, vendredi et samedi avec:
- Jeudi matin: dernier entraînement de 40 minutes à 1 heure à jeun, au lever, puis immédiatement après,
petit déjeuner copieux composé essentiellement de sucres simples et pouvant se prolonger durant 6
heures.
- Ensuite, et ce jusqu'au samedi soir, privilégier les glucides à absorption lente; repos complet durant
toute la période.
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mars 2003
Conclusion: Cette dernière version n'a cependant pas la prétention d'être parfaite, car d'autres
incidences du régime dissocié sur l'organisme mériteraient d'être abordées:
- La formation de corps cétonique et l'accroissement du taux de cholestérol pendant la 1ère période, et
leurs influences sur la performance.
Aliments à prendre pendant la 1ère période, à éviter pendant la 2ème, riches en lipides et
protéines et pauvre en glucides:
- Viandes (porc, agneau, bœuf, volaille, gibier, veau, abats).
- Charcuteries et pâtés
- Poissons, Crustacés
- Oeufs
- Beurre , margarine, Huiles végétales
- Fromages et yaourts non sucrés
Aliments permis pendant la 1ère période (en petites quantités):
- Asperges, Céleri
- Champignons
- Haricots verts
- Laitue
- Epinards
- Aubergines
- Radis
- Chou (sauf chou de Bruxelles)
- Tomates
Aliments à prendre en grande quantité durant la 2ème période et interdits pendant la 1ère,
riches en glucides, pauvres en lipides et protides:
Au 1er petit déjeuner après inversion du régime, glucides simples:
- Confiture ou miel
- Pain
- Boissons sucrées
- Sucre sous toutes ses formes (saccharose, glucose) , mais pas fructose qui est un sucre lent.
Les repas suivants, glucides lents:
- Pâtes, Riz, Pommes de terre
- Pain
- Autres céréales (seigle, avoine, maïs)
- Fruits frais et fruits secs
- Fructose
Aliments à éviter pendant les 2 périodes, contiennent des glucides des protides et des lipides en
quantité non négligeables:
- Pois sec, pois chiches, lentilles et haricots blancs
- Avocats
- Lait (contient du lactose)
- Plats en sauce
- Chocolat, Gâteaux
- Pâtes feuilletées, Vol au vent
- Crème glacées
- Noix et amandes, Cacahuètes
- Brocolis
Le régime se poursuit jusqu'au samedi soir inclus, le petit déjeuner du dimanche (4 heures avant le
départ de la course, en étant exclu, ce qui n'empêche pas d'y manger une forte proportion de glucides)
Il est rappelé que le R.D.S. ne peut être adopté plus de 1 à 2 fois par an pour garder son efficacité
et ne s'utilise que pour les compétitions comprises entre 30 et 50 km (marathon).
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