Échauffement (sport)

Échauffement (sport)
Sommaire
1 Définition
2 Pourquoi s’échauffe-t-on?
3 Que se passe-t-il dans l’organisme lorsqu’on s’échauffe ?
4 Comment s’échauffer?
5 Les grands principes à respecter
6 Quel échauffement ? quelle durée ?
7 Efficacité
8 Notes et références
Définition]
L'échauffement, en sport, est la période de début d’entraînement (ou de compétition), de
durée plus ou moins longue et d’intensité plus ou moins importante. L’échauffement consiste
en une mise en route cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire. Nul
pratiquant expérimenté ne peut contester la nécessité fondamentale d’un échauffement, car
nombreux ont goûté les méfaits d’un travail « à froid ». Ainsi nous savons qu’il est nécessaire
de « chauffer la machine » avant d’entreprendre des actions très dynamiques, pour notamment
éviter des blessures à froid (accidents musculaires et articulaires). Souvent négligé par les
pratiquants de base, l’échauffement est une période incontournable, et plus on avance avec
l’âge plus cette partie doit être longue et adaptée. Il devient aujourd’hui nécessaire de préciser
les bienfaits de l’échauffement, plus précisément ses répercussions et sa méthodologie.
Pourquoi s’échauffe-t-on?
Le but de l’échauffement est de préparer l’organisme à l’effort, en mettant progressivement le
corps en éveil. Il s’ensuit inévitablement un changement biologique et psychologique.
Mais pourquoi s’échauffer?
1.
2.
3.
4.
Améliorer les possibilités organiques (capacités physiologiques, physiques…)
Améliorer la motricité corporelle (coordination, adresse, équilibre…)
Améliorer la performance
Prévenir les dommages corporels (protéger les muscles et les articulations).
Que se passe-t-il dans l’organisme lorsqu’on s’échauffe ?
Sur l’organisme
o
Augmentation de la température corporelle (peut dépasser 38°5 pour un adulte)
o
o
Augmentation du débit sanguin et de l’irrigation musculaire (vitesse de
transport du sang dans les muscles, donc de l’apport d’oxygène et d’évacuation
du gaz carbonique) ; augmentation de la ventilation pulmonaire et meilleure
utilisation de l’oxygène (transport et diffusion tissulaire)
Augmentation de la vitesse de contraction musculaire (Lullies, en 1973, établit
qu'une augmentation de la température de 1°C correspond à un gain de vitesse
des réactions cellulaires de 13% !)
Sur la motricité corporelle
o Meilleure transmission de l’influx nerveux
o Augmentation de la sensibilité proprioceptive
o Economie d'énergie
Sur la performance
o Augmentation des capacités psychiques et cognitives (attention et
concentration, prise d’informations, sélections et choix des informations…)
o Augmentation des capacités organiques et articulo-musculaires.
o Augmentation des niveaux de force (toujours selon Lullies, les gains seraient
d'environ 2% pour 1°C).
Sur la prévention des dommages corporels
o L’augmentation de la température du corps, baisse de la viscosité de la synovie
(diminution des frottements articulaires et musculaires)
o Augmentation de l’élasticité musculaire (muscles plus souples, évite
élongations et déchirures)
o Adaptation des actions motrices (évite entorses et effets de cisaillement).
Comment s’échauffer?
La construction d’un échauffement par l’entraîneur ou l’athlète lui-même demande de se
poser les questions de base et de respecter les principes méthodologiques suivants :
1. Quel est l’objet de l’échauffement et de ce qui va le suivre ? (intention générale et
public concerné). Par conséquent quelle sera la durée de celui-ci ?
2. Quels sont les principes méthodologiques à suivre ?
3. Quelle doit-être sa structure ?
4. Quels contenus peut-on y mettre ? (exercices à valoriser)
5. Indicateurs d’échauffement
Les grands principes à respecter
Un échauffement sera efficace et prophylactique, à condition de respecter 4 règles :
1. Fabriquer réellement de la chaleur : la température du corps ne s’élève que si la
puissance musculaire fournie dépasse 50w. L’intensité doit donc être suffisamment
élevée. Attention : le niveau de sudation, très variable d’une personne à l’autre, n’est
en aucun cas un indice suffisant d’un bon échauffement. La fréquence cardiaque est
plus pertinente, et doit être maintenue entre 140 et 160 bpm (Bramford, en 1985,
préconise une FC proche de 140 bpm, alors que Francks, en 1991, propose une
intensité comprise entre 60 et 80% de la capacité normale).
2. Conserver cette chaleur : le refroidissement du corps s’opère notamment par radiation
(le corps rayonne des infrarouges et se refroidit), et par évaporation (la transpiration).
Plus il fait frais, plus le survêtement est important.
3. S’échauffer progressivement : Sans arriver à épuisement (en conservant l’état de
fraîcheur), l’enchaînement des exercices doit permettre une augmentation progressive
de l’intensité jusqu’au début de la séance.
4. Alterner le travail : Il est impératif, tant sur le plan physique que psychologique,
d’alterner les exercices, de mettre de la variété dans son échauffement. Il s’agit
d’utiliser des exercices mobilisant le système cardio-respiratoire, avec les exercices
sollicitant les différents groupes musculaires et articulations. Exercices globaux et
analytiques s’enchaînent ainsi dans l’échauffement de manière variée.
Quel échauffement ? Quelle durée ?
Un échauffement pour quoi et pour qui ? S’adapter au public et à discipline en question est le
plus pertinent. Le pratiquant lui-même ou l’entraîneur utilisera des procédés en rapport avec
le type de spécialité sportive. Si par exemple, le thème de séance est centré sur la maîtrise des
déplacements, l’échauffement peut comporter un travail des appuis plantaires, afin de
permettre aux réflexes d’équilibration (proprioceptifs) de jouer leur fonction rapidement.
L'échauffement doit durée de 15 à 45 minutes, selon: -la durée de l'effort lui succédant ; -la
température extérieure : plus il fait froid, plus l'échauffement doit être long ; -le moment de la
journée : le matin l'échauffement doit être plus long.
Efficacité
L'évaluation de son efficacité reste essentiellement empirique. Les preuves scientifiques, dans
la prévention du risque traumatique, sont faibles ou concerne des sports particuliers. Même
dans ce dernier cas, il n'est pas clair si le bénéfice est du à l'échauffement lui-même ou au type
de ce dernier.