BONNES HABITUDES ET BONS EXERCICES POUR RESTER EN FORME ! Christophe Geoffroy Kine orm & santé Kinésithérapeute du Sport attaché à la FFF - Formateur en écoles et universités Auteur d’ouvrages et fiches conseils aux Ed. C. Geoffroy otre vie de plus en plus sédentaire contribue à l’affaiblissement global de nos facultés musculaires et corporelles. Si l’on y ajoute l’accumulation de mauvaises habitudes, et ce dès le plus jeune âge (positions, respiration), cela provoque des contraintes qui, au fil du temps, deviendront néfastes à la fois au niveau des articulations, des lombaires et de la paroi abdominale. Tous ces constats et ces réflexions doivent naturellement nous amener à changer nos habitudes de vie, à commencer par : N n l’utilisation de bons gestes et de bonnes positions au quotidien, n le renforcement des zones de faiblesse (dos, abdominaux), n la bonne réalisation d’exercices de renforcement et d’étirement musculaire sur les zones de faiblesse. Bonnes habitudes au quotidien Sans que l’on en ait conscience, nous réalisons des gestes familiers, dans notre vie de tous les jours, qui nous font en réalité plus de mal que de bien ! Alors avant de vouloir se remettre au sport, de s’inscrire à des cours de gymnastique dans le but d’améliorer un problème physique ou mental, commençons par regarder si l’on utilise les bons gestes au quotidien, si nos habi- ® tudes journalières sont bénéfiques ou non pour notre corps. Soyons responsable de notre dos ! Apprenons à ressentir notre dos, afin de pouvoir mieux le contrôler à chaque instant, plutôt que de chercher à mémoriser un tas de situations ou positions idéales. D’une manière générale, pour protéger la région lombaire, la paroi viscérale et abdominale, il convient : n de garder l’axialité (étirement de la colonne vertébrale) et de rentrer le ventre, chaque fois que l’on se penche vers l’avant, lors des efforts de redressement, ou lors de la position assise. n de faire tous les efforts en expirant, du bas vers le haut (c'est-à-dire en rentrant le ventre) et sans inspiration préalable. Comment savoir si l’on fait bien ? Depuis la station debout, mettez une main sur le sacrum et une main sur la région lombaire. Faites se toucher le pouce de la main inférieure et le 5ème doigt de l’autre main. Ensuite dans toutes les situations de la vie de tous les jours, s’il y a perte de contact entre les deux doigts, la position devient critique. Bons et mauvais placement du dos Voici l’énumération de plusieurs positions qui peuvent être néfastes pour le corps et plus particulièrement pour le dos et la région abdominale, si l’on ne prend pas certaines précautions. Ce sont : n Se pencher vers l’avant depuis la position debout En fait, l’inclinaison vers l’avant (où le dos est rond) ne posent pas toujours de problèmes majeurs. Ce sont les efforts de redressement associés au dos rond qui sont nocifs. n Décoller une charge du sol Ne pas arrondir le bas du dos et se redresser. ☺ Utiliser la puissance des cuisses, garder l’axialité lombaire, rentrer le ventre. n Face à un plan de travail Ne pas se pencher vers l’avant genoux tendus. ☺ Se pencher en gardant l’axialité lombaire jusqu’à s’accroupir. n En position assise Ne pas arrondir le bas du dos. ☺ Prendre appui sur le plan de travail afin de garder l’axialité lombaire. Renforcer les zones de faiblesse La région lombaire et abdominale est la zone située entre le haut du corps et les membres inférieurs. Elle est composée d’une tige, la colonne vertébrale, et de tissus mous (les viscères). Ne pas arrondir le bas du dos. ☺ Conserver l’axialité lombaire. Masses musculaires encadrant la colonne lombaire Gros plan sur les abdos ! Puis pour les protéger, six faces : 5ème côte Droit de l’abdomen (grand droit) Spinaux Grand oblique de l’abdomen Petit oblique de l’abdomen Pyramidal de l’abdomen Vue de face Droit de l’abdomen (Grand droit) Transverse de l’abdomen Epine iliaque antéro-supérieure Ligament inguinal (arcade crurale) Vue de profil n en avant et sur les côtés, les muscles de la paroi abdominale, ont une vocation plus statique que dynamique (dessins ci-dessus), n en arrière, les muscles lombaires ont une vocation plus statique (dessin vue de profil), n à la face supérieure, le diaphragme a une vocation dynamique, n à la face inférieure, le plancher pelvien a un rôle de soutien. Ainsi, cette région doit être fonctionnellement stable et toutes ces structures régionales, représentées par le “corset musculaire”, doivent aller dans ce sens. C’est pourquoi, cette zone doit être renforcée, entretenue et protégée quotidiennement. Bien réaliser les exercices d’entretien Une préparation musculaire bien menée doit être, non seulement, le reflet des sollicitations musculaires de notre corps mais doit respecter également l’anatomie fonctionnelle et la biomécanique de la région concernée : une question de logique ! Pour cela, un minimum d’exercices est nécessaire, mais attention ceux-ci seront bénéfiques à long terme que s’ils sont bien réalisés. A l’inverse, s’ils sont mal effectués, ils seront néfastes pour le corps... Les abdominaux servent à maintenir les viscères, à respirer, à faire circuler le sang, à masser le contenu abdominal, à aider à la “poussée”, à permettre les mouvements, à tenir le dos... Nous pouvons donc constater que le renforcement de la sangle abdominale est une nécessité anatomique et fonctionnelle ; l’aspect esthétique n’étant pas le plus important. Le danger des mauvaises pratiques Ainsi, arrêtez la pratique “des mauvais abdominaux”, ceux qui sont toujours effectués sur un mode dynamique (avec des mouvements de grandes amplitudes) et toujours dans le sens du raccourcissement, sans précaution préalable. Ils créent une poussée, des pressions importantes vers l’avant et vers le bas. Cette poussée : n fait sortir le ventre au lieu de le rentrer (le ventre ne sera ni plat, ni galbé), n pousse les organes suspendus vers le bas, avec un risque au fil des années de descente d’organes, d’incontinence, de relâchement périnéal, n augmente le risque de hernie abdominale et inguinale, n comprime les disques intervertébraux, avec risque de hernie discale, de lumbago ou encore de sciatique ou de sciatalgie. Les bonnes pratiques des abdominaux n Renforcez ce qui “rentre, remonte et plaque contre le rachis”, commencez la contraction des abdominaux par le transverse (ce qui assurera les fonctions de contrôle de la pression intra-abdominale), puis sollicitez les obliques et éventuellement les droits, n Commencez par expirer ! Faites tous les efforts en expirant, du bas vers le haut (c’està-dire en rentrant le ventre), et sans inspiration préalable. Le danger des mauvaises pratiques Tous les exercices qui arrondissent le bas du dos et enroulent les lombaires sont à éviter ; ils provoquent de grosses pressions au niveau lombaire qui peuvent être source de discopathie (hernie). Les bonnes pratiques Arrangez-vous à ce que dans vos exercices ou vos positions, vous soyez en dissociation de hanche ; votre dos sera ainsi protégé... n Respectez la réalité du quotidien, les abdominaux, comme les muscles dorsauxlombaires interviennent presque exclusivement de façon statique avec peu variation de longueur. n Gardez toujours l’étirement de la colonne vertébrale lors des exercices ou des efforts. Gros plan sur les lombaires ! La règle pour entretenir ces lombaires sera de toujours garder l’axialité, retenez : Une hanche en flexion et l’autre hanche en extension = lombaires protégées Pratiquées de façon régulière, les sollicitations musculaires permettent non seulement d’améliorer votre capital musculaire, de prévenir la dégénérescence articulaire, d’éloigner les problèmes tendineux, mais aussi de lutter contre la sédentarité. Après quelques mois de pratique, vous constaterez une meilleure statique, une nouvelle aisance gestuelle... un “mieux-être” tout simplement ! Christophe GEOFFROY Extrait du livre “Coachez votre corps” - C. Geoffroy www.editiongeoffroy.fr Se muscler S’assouplir Protéger son dos Reprendre une activité Améliorer ses performances 200 EXERCICES ET PROGRAMMES POUR VOTRE BIEN-ÊTRE COACHEZ VOTRE CORPS LES GUIDES PRATIQUES Préface de P. ALART EDITION C. GEOFFROY