le stretching - CYCLOS RACING DINEAULTAIS

LE STRETCHING
La perte obligatoire de la souplesse si on se cantonne à la seule musculation sera
compensée par des exercices de stretching. Ceux-ci permettent aux articulations de
conserver leurs amplitudes en jouant sur les tendons et les ligaments.
Si le mot anglais « stretching » signifie tout simplement « étirements », il n’en est pas
moins porteur d’une approche nouvelle du travail musculaire : l’efficacité par le
respect de la physiologie du muscle et de la biomécanique. Il ne s’agit plus
aujourd’hui de s’appuyer sur l’ancienne méthode qui préconisait des extensions par à
coups rapides et douloureux. Il a été constaté que ce type d’extension était inefficace
quand il ne générait pas des traumatismes.
Divers méthodes sont actuellement à la disposition des sportifs : étirements passifs,
étirements actifs, étirements par contraction-extension sont les principales.
Dans l’étirement passif, l’extension est produite par l’action du poids du corps ou d’un
partenaire ou encore de groupes musculaires éloignés du muscle étiré. L’étirement
actif implique, au moment du maintien de l’extension d’un muscle donné, la
concentration isométrique de son antagoniste. Ce type de contraction statique est
difficile à soutenir, ce qui limite le temps d’extension et perturbe la focalisation de
l’attention sur le muscle étiré. L’étirement passif, en prenant comme préalable la
détente musculaire et en la maintenant tout au long de l’exercice, permet une
extension maximale car le muscle relâché se laisse étirer plus facilement.
L’expérience amène donc à privilégier les étirements passifs associés à une détente
neuromusculaire et sans intervention des muscles antagonistes. Cette décontraction
après l’effort met au repos des tendons en « surchauffe » et active tous les
mécanismes d’élimination. Au moment ou l’on pratique l’étirement d’un muscle, il est
pressé « comme une éponge », le sang présent dans la fibre va être évacué et
remplacé par du sang neuf au moment du relâchement. Les exercices de stretching,
par leur action de massage interne, favorisent donc le drainage des toxines et des
divers déchets métaboliques. Ils réduisent considérablement les risques de
courbatures à l’origine de certains accidents musculaires. Le muscle retrouve toute
l’amplitude de sa course. Ainsi disparaît le phénomène des muscles courts et
rétractés, caractéristique des sportifs mal préparés.
La pratique régulière du stretching permet aussi d’avoir un placement juste des
appuis et ainsi de mieux canaliser l’énergie pour tirer le meilleur rendement du geste
sportif.
Le stretching consiste en un relâchement complet d’un groupe de muscles suivi d’un
étirement sans provoquer de douleur. L’étirement est progressif et adapté à ses
propres possibilités. La mise en extension du muscle doit être d’intensité modérée, et
cesser dès qu’une extension forcée est ressentie.
Amorcez le mouvement et progressez jusqu’à percevoir une sensation d’extension
forcée. A ce moment-là, stabilisez la position ; la sensation de tiraillement doit
disparaître progressivement. A sa disparition, progressez à nouveau. Lorsque vous
arrivez au stade où la sensation de tiraillement ne peut plus être neutralisée,
réduisez l’extension et maintenez la position une quinzaine de secondes. Revenez
lentement à la position de départ. Le muscle s’allonge, mais quasiment pas le
tendon : la tension se fait dans le corps du muscle, et non au point d’attache du
tendon. Il ne faut surtout pas insister si l’on ressent une douleur de manière à éviter
d’aggraver un problème musculaire comme un début de déchirure par exemple. Il est
exclu d’entrer en « compétition » avec un camarade ; certains sont plus souples que
d’autres.
Une position ne doit pas être douloureuse. Si c’est le cas, choisir un autre exercice
sollicitant les mêmes muscles mais dont la position de départ sera différente. Il existe
dans le corps des zones de résistance provenant d’anciens traumatismes et il ne sert
à rien de les forcer. Il faut s’obliger à une certaine rigueur tout en s’accordant une
petite marge d’ajustement s’il y a de réels problèmes de souplesse. Bien sûr, il ne
doit y avoir aucune entrave causée par des vêtements trop ajustés.
Les mouvements brusques, les secousses, les balancements intempestifs sont à
bannir. L’approche doit rester douce et prudente. La douleur est le signe d’un muscle
trop étiré ; cette hyper extension déclenche le réflexe d’étirement appelé réflexe
myopatique. Sa fonction est de préserver le muscle d’une extension excessive
traumatisante. Il apparaît donc qu’un exercice d’extension musculaire ne doit jamais
être violent ou douloureux pour être efficace. Le stretching n’est absolument pas un
travail de force mais de souplesse. Une séance de stretching, pour être pleinement
efficace, doit commencer par un exercice de relaxation. Il s’agit d’obtenir avant toute
chose une réduction des tensions musculaires.
Il y a une relation d’influence réciproque entre le psychisme et le corporel, toutes les
tensions psychiques (stress) s’inscrivent dans les muscles, de même, tout travail de
détente musculaire entraîne une détente mentale. Le but de la phase de relaxation
est d’obtenir un relâchement musculaire afin de faciliter l’étirement. Il peut s’agir
d’une simple relaxation de quelques minutes ou d’une détente plus profonde.
Dans le premier cas, placez-vous en position assise ou allongée, les yeux fermés et
portez toute votre attention sur la respiration. A chaque expiration, essayez de vous
détendre un peu plus. Ne pensez à rien, soyez uniquement présent aux sensations
de détente que l’exercice procure.
Une détente plus profonde peut être obtenue par la sophronisation, technique
appartenant à la sophrologie. En voici un exemple :
Dans la position que vous aurez choisie, fermez les yeux, porter l’attention sur votre
respiration, libre et calme, puis dirigez l’attention sur les muscles de votre visage.
Détendez votre front…vos paupières…vos joues…vos mâchoires…tous les muscles
de votre visage…puis vous détendez tous les muscles de la nuque…du cou…des
épaules…des bras…des avant-bras, etc. Vous relâchez ainsi tous les groupes
musculaires du corps les uns après les autres. Lorsque c’est terminé, portez votre
attention sur la sensation de détente éprouvée et laissez-vous aller au bord même du
sommeil…Appréciez l’état de relaxation…Mettez fin à la sophronisation avec
quelques respirations profondes, commencer à bouger les mains, les pieds…Etirezvous si vous en éprouvez le besoin, puis ouvrez les yeux.
Il faut être très présent aux gestes effectués pendant la sophronisation, être
« disponible » ; les exercices ne doivent pas s’effectuer dans la précipitation, et un
exercice n’est pas à répéter mécaniquement. Si l’on n’est pas attentif aux sensations,
donc aux informations émises par les muscles, l’exercice d’étirement est mal
maîtrisé.
Pendant la sophronisation, la respiration doit être la plus naturelle possible, calme et
régulière. Attachez une attention particulière à l’expiration, notamment durant la
phase de stabilisation, essayez sur chaque expiration de réduire un peu plus la
tension musculaire. Inspirez doucement par le nez, expirez deux fois plus lentement
par la bouche.
Avant et après l’exercice, n’omettez pas de boire ; le muscle s’allonge d’autant mieux
qu’il est bien hydraté.
Voici maintenant une série d’exercices volontairement limitée à un mouvement par
groupe de muscle concerné par le sport cycliste, car dans les étirements il en va de
même qu’à l’entraînement, il vaut mieux en faire peu mais bien que beaucoup et
n’importe comment.
La progression part des muscles les plus gros pour aller vers les plus petits. Sont
étirés l’un après l’autre les groupes antagonistes. Par exemple, pour la cuisse, après
les quadriceps, sont travaillés les ischio-jambiers. Le travail en symétrie est un gage
d’équilibre (côté droit après côté gauche ou inversement).
ETIREMENT DES QUADRICEPS
Saisir la cheville droite avec la main droite. Stabiliser la
position. Amener le talon droit contre la fesse droite.
Le buste ne doit pencher ni vers l’avant, ni vers l’arrière.
Conserver le genou droit contre le genou gauche.
Exécuter le même mouvement avec la jambe gauche.
ETIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS
Allongé sur le dos, amener la cuisse droite contre le buste. La main gauche maintien
la cuisse, la main droite saisit le pied et le met progressivement en extension.
Effectuer le même mouvement avec la jambe gauche.
Lorsque le quadriceps travaille, les ischio-jambiers s’allongent et peuvent freiner le
mouvement. Un assouplissement de ces derniers donne une plus grande course
active au quadriceps pour une efficacité accrue et un coup de pédale plus souple.
ETIREMENT DES FESSIERS
Allongé sur le dos, tête au sol, saisir avec la main
droite le pied gauche, avec la main gauche le genou
gauche. Amener progressivement le genou et le
pied vers la poitrine.
Effectuer le même mouvement avec le pied droit.