L LA A V V II T TA A MI MI NE NE B 1 2 B1 2 BI E N F A I T S CA REN CE DÉP DÉPII ST STA A GE GE CA R ENCE CA R ENCE V V EGA EGA N N V ÉGÉT V ÉGÉTA AR RII EN EN A L I ME N T S COMP COMPL LÉMENT ÉMENTS S DE DE B B 11 2 2 DO SA G E T TY YP PES ES DE DE B B 11 2 2 V V II T TA A MI MI NE NE B B COMP L EXE COMP L EXE QUI QUI SOMMES SOMMES NOUS? NOUS? V it a m in B1 2 >A lim en t sr ich esen v it a m in eB1 2 Newsletterabonnieren IhreE-MailAdresse... absenden Seitedurchsuchen Seitedurchsuchen... Suchen SiekönnensichinIhremKontoanmelden odersichregistrieren. ALIMENTSETVITAMINEB12 ALIMENTSRICHESENVITAMINEB12 VitaminesB12aliments:QuelsalimentssontsourcesdevitamineB12?VitamineB12pour véganesetvégétariens.TableauxdesalimentsrichesenvitaminesB12. VitamineB12danslesaliments Resumé DesapportsréguliersenvitamineB12 sontessentielsànotresurvieetnotre bien-être. LavitamineB12provientquasi exclusivementdesourcesanimales (abatsenparticuliers). Lelait,lefromageetlesoeufset certainsalimentsfermentés contiennentdesquantitésfaiblesde vitamineB12. Fruits,légumes,noixetgraines contiennentdesquantitésnégligeables devitamineB12. Tableaurécapitulatifci-dessous. Pour rester en bonne santé, l’homme obtient des apports reguliers en vitamine B12 (cobalamine) par le biais de son alimentation. Contrairement à de nombreux autres nutriments essentiels à notre survie, cette dernière n’est disponible que dans peu d’aliments. Mais alors, quels sont ces aliments? Et quels sont les plus riches en vitamines B12? Quels aliments permettent d’atteindre l‘apport journalier recommandé de 3 mcg?Cetarticleapourobjetdetenterd’éclaircircettequestioncrucialeconcernantunedesvitamineslesplus importantesànotresanté(aussibienphysiquequepsychologique)etànotreéquilibreémotionnel. Quels aliments contiennent de la vitamine B12? La vitamine B12 est produite par des micro-organismes bactériens que l’on trouve quasi exclusivement dans les organes digestifs des animaux. C’est pourquoi les alimentslesplusrichesenvitamineB12sontd’origineanimale:viande,poisson,produitslaitiersetoeufs. Les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, noix, graines, sources essentielles de la plupart des autres vitamines) ne contiennent malheureusement que peu de vitamine B12. Quelques produits fermentés (contenant des bactéries), comme la choucroute, la bière et certaines algues contiennent de petites quantités devitamineB12. Alimentsd’origineanimale Les animaux et les êtres humains produisent de la vitamine B12 par le biais de bactéries vivant dans le systèmedigestif(grosintestin).Malheureusement,legrosintestinsetrouveenavaldelazoned’assimilation delavitamineB12,partiebassedel’intestingrêleappeléeIleumouIléon.Decefait,lagrandmajoritédela vitamine B12 produite par les organismes animaux et humains n’est malheureusement pas utilisable car évacuée dans les excréments. L’exception est faite pour les ruminants qui sont capable de synthétiser la vitamineB12dansleurpanse. V it .B1 2 da n sl’Oeu f V it B1 2 da n slepoisson V it B1 2 da n sla V ia n de LesanimauxcarnivoresabsorbentdelavitamineB12danslachairedeleursproies,alorsquelesruminants l’obtiennent par digestion des végétaux, de petites quantités de terre et d’excréments ingérées. En cas de surplus,lesanimauxsontcapablesdestockerdelavitamineB12dansleurfoie,c’estpourquoiiln’estpasune nécessité absolue que les apports journaliers soient strictement respectés pour rester en bonne santé. Des apportsdéficitairespeuventpendantdesmois,voiredesannées,passerinaperçus.Cependant,onrecommande pour rester en bonne santé de veiller à avoir des apports réguliers en vitamine B12 car des symptômes apparaissentbienavantquelesréservess’épuisenttotalement. Lesplus grandes quantités de vitamineB12 se trouvent dans les abatsd’animaux, en particulier l’estomac oùelleestproduiteetdanslefoieoùelleeststockée.Laconcentrationbaisseprogressivementdanslaviande (chaire pour les poissons) puis dans le lait ou les oeufs. Certains types de fromages comme notamment le camembert contiennent des quantités importantes de vitamine B12 du fait de son procédé de fabrication (fermentation). Vitamine B12 des produits laitiers plus bénéfiques que celle présente danslaviande Différentes études rapportent que la vitamine B12 provenant de produits laitiers (lait, fromage, etc) est mieux assimilée que celle provenant de la viande et des oeufs 1 -2 . Il y a plusieurs raisons expliquant ce phénomène: tout d’abord, la vitamineB12estsensibleàlachaleur,desortequelacuissondela viande ou des oeufs (même légère) détruit une part significative decenutrimentessentiel.Onestimequ’unecuissondeseulement 2 minutes réduit de 30% la teneur en vitamine b12 d’un aliment. Ensuite, il en va de la digestion des protéines: plus l’aliment est V it a m in eB1 2 da n sleFr om a g e facile à digérer, mieux la vitamine B12 sera assimilée. Enfin, le facteurintrinsèquen’estcapabledetransporterque1,5à2mcgdevitamineB12parrepas.C’estlamolécule responsable de transporter la vitamine B12 vers l’iléon (partie basse de l’intestin grêle), partie de l’organisme ou la vitamine peut être assimilée. De ce fait, même si la viande contient une concentration nettement supérieuredevitamineB12,lecorpsestlimitédanssacapacitéd’absorption. VitamineB12–Végétarien Pour les individus végétariens – ne consommant pas de viande ou poisson mais acceptant les produits issus des animaux, lait, fromage, oeufs, … il y a des bonnes possibilités d’avoir des apports en vitamines B12 via l’alimentation.Lecamembert,l’emmental,legouda,lesoeufsdepoule,sontlesalimentsdecettecatégoriequi contiennent le plus de vitamine B12. Le lait et le yaourt en revanche n’en contiennent que des quantités faibles. Comme cité ci-dessus, selon une étude datant de 2007 3 , il semble que la biodisponibilité de la vitamineB12d’originelaitièresoitsupérieureàcelleprovenantdesoeufs. VitamineB12–Végane Les plantes ne produisent pas de vitamine B12, cependant on en trouve des quantités limitées dans certaines circonstances: Contactavecl’humus L’explication est simple: dans un environnement biologique naturel, l’humus abrite une grande diversité de micro-organismes bactérien, dont la vitamine B12. Dans ces circonstances, certains végétaux peuvent absorberetconserver(pourunecourtedurée)depetitesquantitésdevitaminesB12parcontactavecl’humus. Les quantités sont très faibles et varient énormément de sorte qu’il n’est pasraisonnable de se reposer sur cettesourcedevitaminesB12commeapportfiableetunique. Mangerdelaterre La terre à la surface de la peau des légumes crus peut également contenir de la vitamine B12 biodisponible, parexempledanslecasdecarottesfraichementdéracinées.Pourdesraisonssanitairesetgustativesévidentes, on a pour habitude de nettoyer les légumes avant de les revendre ou de les consommer; de sorte que cette optionn’estpasfiable non plus. Par ailleurs, les champs cultivés de manière industrielle sont traités avec des biocides (fongicides, herbicides, insecticides) qui endommagent considérablement l’humus et permettent rarementàcegenredebactériessainesdesurvivre.Danscescas,ilestindispensabledelaverleslégumespour limitesl’absorptiondecesproduitschimiquestrèstoxiques. B12danslesalgues? Pendant longtemps, on a cru que certains végétaux d’origine sous-marine contenaient de la vitamine B12, mais cette inexactitude provient d’une erreur de mesure. En effet, on a découvert plus récemment l’existence de substances dont la structure est très proche de la vitamine B12, appelées vitamines B12 analogues. Malheureusement, des études sur ces composés chimiques ont révélé que leur bio-disponibilité étaittrèsfaible,voireinexistante.CertainesvitaminesB12analoguesontmêmeuneffettoxique 4 . Pourplusd’informationvouspouvezconsulterl’article:VéganesetVégétariens. AlimentsrichesenvitamineB12–Tableau Les informations ci-dessous rassemblent certains des aliments principaux contenant de la vitamines B12. Il faut retenir que la vitamine B12 est très thermosensible (sensible à la chaleur) et par conséquent que ces chiffreschutentconsidérablementlorsquecesdifférentsalimentssontcuits. AlimentslesplusrichesenvitamineB12 Aliments mcg/100g %del‘apportquotidienrecommandéen B12/adulte Foiedeboeuf 65,0 2167% Foiedeveau 60,0 2000% Foied’agneau 35,0 1169% Caviar 16,0 533% Huîtres 14,5 483% Patédefoie 13,5 450% Lapin 10,0 333% Quenellesdefoie 10,0 333% Maquereau 9,0 300% Hareng 8,5 283% Moules 8,5 283% Boeuf 5,0 167% Sanglier 5,0 167% T ruite 4,5 150% T hon 4,3 143% Oie 4,0 133% Sébaste 3,8 126% Saumondemer 3,5 116% Camembert 3,1 103% Emmental 3,1 103% Agneau 3,0 100% Canard,Magret 3,0 100% AlimentscontenantdelavitamineB12 Aliments mcg/100g %del‘apportquotidienrecommandéenB12/adulte Saumon 2,9 97% Calamar 2,5 83% Schnitzel(filetdeporcpané) 2,1 70% Edam 2,0 67% Parmesan 2,0 67% Veau 2,0 67% Brochet 2,0 67% Jauned’oeuf 2,0 67% Gouda 1,9 63% Oeuf 1,8 60% Kebab 1,6 53% Carrelet 1,5 50% Viandehachée 1,5 50% Mortadelle 1,4 46% Salami 1,4 46% Saucissechipolata 1,3 43% Mozzarella 1,3 43% SaucissedeFrancfort 1,1 36% Porc,viandemaigre 1,0 33% FromageFrais(>10%mat.grasse) 1,0 33% Fromageblanc 0,9 30% Bâtonnetsdepoisson 0,8 26% Cottagecheese 0,7 23% Anchois 0,6 20% Laitdebrebis 0,5 17% Poulet 0,4 13% Laitdevache 0,4 13% yaourt 0,4 13% Feta 0,4 13% Blanc-d’oeuf 0,1 3% Laitdechèvre 0,1 3% Bièreblanche 0,1 3% AlimentsnecontenantpasdevitamineB12 Aliments μg/100g %del‘apportquotidien recommandéenB12/ adulte Fruits(industriels) 0 Légumes(industriels) 0 Graissesethuillesvégétales 0 Légumineuses (lentilles,poischiche,haricots,etc) 0 Herbes 0 Noixetgraines 0 Céréales/Blé 0 Amaranth 0 Quinoa 0 Riz 0 Pâtes 0 Soja 0 Champignon 0 BièredetypePilsner 0 Cacao 0 **Listenonexhaustive Sources 1 Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E, et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J ClinNutr2009;89:1078–87. 2 TuckerKL,RichS,RosenbergI,etal.PlasmavitaminB-12concentrationsrelatetointakesourceinthe FraminghamOffspringstudy.AmJClinNutr2000;71:514–22 3 WatanabeF.VitaminB12sourcesandbioavailability.ExpBiolMed(Maywood).2007Nov;232(10):126674.Review.PubMedPMID:17959839. 4 DagneliePC,vanStaverenWA,vandenBergH.Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr. 1991 Mar;53(3):695-7. Erratum in: Am J Clin Nutr 1991 Apr;53(4):988. PubMed PMID: 2000824. 5 Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker; Die Nährwerttabelle, 2. Aufl., 2012, Neuer UmschauBuchverlag SCHREIBEINENKOMMENTAR Name Mailadresse(wirdnichtveröffentlicht) Nam e(erforderlich) Mailadresse(w irdnichtveröffentlicht)(erforderlich) Frage/Kommentar KOMMENTARABSENDEN IchmöchtedenNewsletterabonnieren... E-Mail-BenachrichtigungbeiweiterenKommentaren. DukannstBenachrichtigungenohneKommentarhierabonnieren. Conditionsgénérales | Protectiondesdonnées | MentionsLégales