HIVER 2016-2017 LA LETTRE AUX PARENTS SERVICE DE LA RESTAURATION MUNICIPALE Profitez des bons petits plats mijotés pour vous réconcilier avec les légumes secs Puisque 2016 a été élue « année internationale des légumineuses », nous ne pouvions pas finir cette année sans leur consacrer un article. Les légumes secs représentent une véritable mine d’or pour notre santé. Et pourtant, aujourd’hui, ils sont trop souvent délaissés et parfois même méconnus. Découvrez leurs nombreuses vertus, et surtout réhabilitez-les dans vos menus. Parmi les recommandations du programme national nutrition santé (PNNS), on retrouve deux repères nutritionnels spécifiques concernant le sucre et le sel, dont la consommation doit être limitée pour une meilleure santé. Pour mieux comprendre ces recommandations et les mettre facilement en œuvre dans la vie de tous les jours, vous trouverez dans cette nouvelle lettre quelques conseils pour manger moins sucré et moins salé, sans se priver ! Les aliments les plus sucrés Teneur pour 100 g d’aliments en sucres simples, naturels ou ajoutés : Entre 75 et 100 g Sucre, bonbons, chewing-gums, meringue, chocolat en poudre, miel, pâte de fruits. Entre 50 et 75 g Nougat, confiture, barre chocolatée, fruits secs, sirop, chocolat blanc, lait concentré sucré, pâte d’amande, chocolat au lait. Entre 30 et 50 g Biscuits, crème de marron, pain d’épices, céréales pour petit- déjeuner (pétales de maïs, grains de blé ou de riz soufflés), crème glacée. 2016, élue « année internationale des légumineuses » ! Pour lutter contre le froid, quoi de mieux qu’une soupe épaisse, La 68e Assemblée générale des Nations unies a proclamé 2016 « année internationale des légumineuses ». La raison : ces dernières présentent de nombreuses vertus, aussi bien pour notre santé que pour l’environnement. Ces vertus méritent une attention particulière d’autant plus que la consommation des légumineuses en France ne cesse de diminuer. Pourtant, elles étaient autrefois consommées dans de nombreuses régions et à pratiquement tous les repas ! Les légumineuses sont les graines comestibles déshydratées que l’on trouve dans les plantes à gousses. On les connaît aussi sous le nom de « légumes secs ». Les légumineuses se divisent en trois familles : > les pois : pois chiches, pois secs, pois entiers… ; > les lentilles : vertes, brunes, corail, lentilles du Puy ou du Berry… ; > les haricots secs et les fèves : haricots blancs, haricots rouges, mogettes, flageolets… Valeurs nutritionnelles des légumineuses Le principal intérêt des légumineuses réside dans leur richesse en protéines végétales, en glucides complexes et en fibres alimentaires. Elles ont un index glycémique bas, ce qui signifie que les sucres qu’elles contiennent sont absorbés lentement par l’organisme. Elles améliorent ainsi le transit intestinal et participent à la satiété, afin de limiter les grignotages dans la journée. Autre atout non négligeable, les légumineuses sont très pauvres en matières grasses. Elles contiennent également des vitamines (vitamines du groupe B) et des minéraux (magnésium, calcium, fer, sélénium). Les protéines végétales contenues dans les légumineuses sont bien connues par les végétariens. En association avec des cé- réales, afin de compléter les apports en acides aminés essentiels, les légumes secs peuvent remplacer une portion de viande, de poisson ou d’œuf ! Les autres vertus insoupçonnées Enfin, en plus d’être de petites merveilles nutritionnelles, les légumineuses sont bonnes pour l’environnement. Leur production requiert entre 5 et 10 fois moins de terres cultivables que pour produire des protéines animales. Cultiver des légumineuses permet donc d’économiser de grandes surfaces cultivables. Cultivées en alternance avec d’autres végétaux, elles enrichissent le sol en azote, un minéral essentiel à la croissance végétale. Nécessitant elles-mêmes de faibles apports d’engrais, puisqu’elles ont la capacité de fixer l’azote de l’air, contrairement aux autres plantes, elles se sont acclimatées à toutes les régions du monde et leur culture reste peu contraignante et relativement écologique. Petit salé aux lentilles, cassoulet, purée de pois cassés, houmous, minestrone… Profitez donc de l’hiver pour réhabiliter les légumes secs dans votre alimentation ! Manger moins sucré et moins salé Pourquoi et comment ? FOCUS SUR LE SUCRE FOCUS SUR LE SEL Le sucre indispensable pour notre organisme, est le glucose, unique carburant pour notre cerveau. Il est apporté par les féculents (le pain, les pâtes, le riz, les lentilles…) après digestion. Consommé en grande quantité sous forme de produits sucrés (chocolat, bonbons, confiture…), le sucre peut à long terme favoriser l’apparition de certaines maladies (diabète, obésité…). Il est aussi responsable de l’apparition des caries dentaires. Le sodium contenu dans le sel de table est important pour notre organisme. Il aide à bien répartir l’eau dans le corps et à réguler la pression et le volume sanguin. Il est également essentiel au bon fonctionnement des muscles et du cœur et au cheminement de l’influx nerveux. Toutefois, une consommation excessive peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, mettant ainsi en danger vos artères. Le sel peut aussi aggraver certains problèmes de santé, comme l’ostéoporose ou la rétention d’eau. Mais consommé de temps en temps et en quantité raisonnable, il est compatible avec une alimentation équilibrée. Où trouve-t-on du sel ? Quelques conseils pour manger moins sucré > Limitez la consommation des boissons sucrées comme les sodas, les boissons aux fruits ou les eaux aromatisées. Elles peuvent apporter l’équivalent de 6 à 8 morceaux de sucres par verre ! Et, pendant les repas, ne mettez que de l’eau sur la table. > Essayez de bien distinguer les sucres naturellement contenus dans les aliments (fructose, lactose) et ceux qui sont ajoutés (saccharose, sirop de glucose, sucre inverti…). > Pensez aux fruits (entiers, en salade ou en compote) si vous aimez finir votre repas sur une note sucrée, ou aux laitages nature que vous pourrez agrémenter d’un peu de sucre, de miel ou de confiture. > Remplacez les céréales du petit-déjeuner, souvent très sucrées, par des tartines de pain, de préférence complet ou semi-complet. > N’oubliez pas de consommer des féculents à chaque repas (pain, pâtes, riz, pommes de terre…), qui participent à la satiété et limitent ainsi les grignotages entre les repas. > Faites vos courses en établissant une liste à l’avance. Fruits, produits laitiers, pain frais…, on trouve des gourmandises ailleurs qu’au rayon des gâteaux et des biscuits. Lisez les étiquettes et comparez les produits. Comment limiter les apports en sucres pour mes enfants ? > Aidez-les à découvrir d’autres pl aisirs gustatifs : proposezleur des fruits plutôt que des desserts lactés très sucrés (crème dessert, glaces, entremets…), une tartine de pain plutôt que des céréales ou des biscuits pour le petit-déjeuner et le goûter. > C’est en les habituant dès le plus jeune âge que vous leur montrerez que le plaisir ne se résume pas aux aliments sucrés et gras. > Apprenez à vos enfants à consommer les produits sucrés qu’occasionnellement et sans excès (une fois par semaine, par exemple). Le sel est contenu naturellement dans les aliments ou ajouté dans des préparations alimentaires pour la fabrication, la conservation ou aussi comme exhausteur de goût. Environ 80 % du sel que nous consommons vient des aliments eux-mêmes. Les 20 % restants proviennent du sel ajouté lors de la cuisson ou dans l’assiette. Quelques conseils pour bien gérer sa consommation de sel En cuisine : > évitez de trop saler l’eau de cuisson et n’oubliez pas de goûter votre plat avant d’y ajouter du sel. > pensez à utiliser des herbes aromatiques (thym, cerfeuil, ciboulette…) et des épices (cumin, paprika, muscade…) pour relever le goût des plats, sans oublier l’ail, l’oignon ou l’échalote ; > essayez de limiter la consommation des aliments qui apportent le plus de sel : charcuterie, chips, biscuits à apéritif, certains fromages, plats cuisinés, pizzas, viennoiseries… Consommez-les occasionnellement et limitez les quantités. Lors des courses : > regardez les étiquettes et comparez les teneurs en sodium des produits. Pour l’apéritif : > remplacez les biscuits salés par des légumes crus (tomates cerises, concombres, carottes…) à tremper dans une sauce au yaourt ou au fromage blanc, agrémentée d’épices ou d’aromates. Comment limiter les apports en sel de mes enfants ? Il est très important de les initier très tôt au goût des aliments nature et de leur apprendre la variété des saveurs. Apprenez-leur à goûter systématiquement avant de resaler afin que ce geste devienne un réflexe ! Petit quiz pour les plus malins ! Connaissez-vous bien les légumineuses ? 1. Les légumes secs sont des féculents. o VRAI o FAUX 2. Il est important de faire tremper dans de l’eau non salée pendant plusieurs heures la plupart des légumes secs avant de les cuisiner. o VRAI o FAUX 3. Quelle spécialité du Sud-Ouest se prépare avec des légumes secs ? o LE CASSOULET o LA BOUILLABAISSE o LA PIPERADE 4. Il existe une dizaine de légumes secs. o VRAI o FAUX 5. Une assiette de lentilles peut remplacer une portion de viande. o VRAI o FAUX Le saviez-vous ? La bêtise de Cambrai. Selon une légende, ce bonbon serait né au XIXe siècle de l’erreur d’un apprenti confiseur qui aurait, lors de la confection de la pâte, mal dosé les quantités de sucre et de menthe. Son patron houspilla alors le mitron, en lui lançant : « Tu ne sauras faire que des bêtises dans ta vie ! » La faute commise se transforma au final en un véritable succès… planétaire ! C’est ainsi que seraient nées les bêtises de Cambrai et qu’elles devinrent la grande spécialité de la ville. Ont collaboré à cette lettre d’information : Jean-Pierre Garnier Conseiller municipal délégué à la restauration municipale Magali Tempo Diététicienne Mise en page : Service communication de la Ville de Houilles, d’après une maquette de Benjamin Aldabe Novembre 2016 Résultats : 1. Vrai, car ils sont riches en glucides complexes / 2. Vrai, à l’exception des lentilles, afin d’améliorer leur digestibilité / 3. Le cassoulet / 4. Faux, les légumineuses sont une très grande famille de plus de 600 genres et de près de 12 000 espèces ! / 5. Faux, une portion de lentilles peux remplacer une portion de viande seulement si elle est associée à des céréales pour apporter tous les acides aminés essentiels dont le corps à besoin.