Manger sainement sans dépasser son budget

Manger sainement sans
dépasser son budget
Conseils pour faire des achats adroits à l’épicerie
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L’approche scientifique
de l’épicerie
Il n’est pas nécessaire de dépenser gros pour bien manger. Voici quelques
conseils pour choisir des aliments sains tout en économisant à l’épicerie.
Les aliments préemballés se trouvent dans les allées du milieu. Les aliments
complets, comme les fruits, les légumes, le lait et la viande, sont en vente dans les
allées périphériques du magasin.
Restez le plus possible dans les allées périphériques. Dans la section des
produits congelés, lire les étiquettes et choisir les produits qui contiennent des aliments complets et qui ont moins de sel, de sucre et de graisse.
La plupart des gens achètent du lait quand ils font l’épicerie. Ils doivent donc
se rendre jusqu’au fond du magasin, se soumettant ainsi en chemin à la tentation
de nombreux produits alléchants.
Gardez en main votre liste d’épicerie et n’achetez que ce dont vous
avez besoin.
Conseils pour des achats
intelligents
Passez toujours par la section des rabais au fond du
magasin. Vous y trouverez le pain frais de la veille et des
fruits déjà murs à prix réduit.
Servez-vous des coupons-rabais offerts dans
les circulaires.
Consultez les circulaires pour connaître les meilleures aubaines.
Si un de vos aliments favoris est en solde, achetez-le en plus grande quantité,
principalement lorsqu’il s’agit d’aliments qu’on peut congeler ou qui vont au
garde-manger, comme les pâtes.
Évitez l’allée des boissons gazeuses et des croustilles, qui ne sont ni saines ni
économiques.
Méfiez-vous de l’expression « en promotion ». Elle
ne signifie pas nécessairement que l’article est en solde.
Il ne s’agit parfois que d’une inscription sur un grand
panneau, et le prix est le même que d’habitude.
Coupez et hachez vous-même vos aliments. Par exemple, au lieu d’acheter un
kilo de carottes précoupées à 4 $, vous pouvez acheter un sac de trois kilos de
carottes entières pour 2 $.
Les meilleurs achats,
section par section
Les fruits et légumes
Pour économiser de l’argent, choisissez des produits de saison.
Les aliments cultivés dans la région coûtent souvent moins
cher que les denrées importées. Les fruits et légumes congelés sont aussi un excellent achat. Ils ne pourriront pas, et
comme ils sont précoupés, ils vous facilitent la préparation
des repas. Voici une liste de bons achats :
•Légumes congelés
•Tomates en conserve
•Oignons
•Courge
•Pommes de terre
•Choux
•Carottes entières
•Fruits frais de saison
•Fruits en conserve
•Banane
•Pommes
Produits céréaliers
Cherchez des articles sans sel ou gras ajouté.
Achetez-les en plus grande quantité quand ils
sont en solde. Voici une liste de bons achats :
•Flocons d’avoine en sac – moins
chers que les portions individuelles de gruau
•Orge mondé
•Pâtes
•Riz
•Pain – cherchez le pain frais de la
veille.
•Céréales de grains entiers de
marque maison
Produits laitiers et
substituts
Les contenants plus gros coûtent
proportionnellement moins cher; il suffit de
s’assurer qu’on pourra en utiliser le contenu au
complet avant la date d’expiration. Voici une
liste de bons achats :
•Lait – évitez les produits ultrafiltrés, plus coûteux.
•Fromage en bloc - plus économique que le fromage râpé ou les bâtonnets
à effilocher.
•Yogourt en gros contenant – moins cher que les portions individuelles ou les
contenants plus petits.
Viande et substituts
Les coupes de viande moins tendres sont plus
économiques, mais tout aussi savoureuses;
ilsuffit de les faire cuire lentement dans des
ragoûts, de la soupe ou du chili. Voyez notre
recette de chili à la page 7. Voici une liste de
bons achats :
•Viande à ragoût
•Bifteck d’épaule
•Poulet entier – moins cher que le
poulet en morceaux
•Bœuf haché
•Poisson blanc - turbot de sable ou
tilapia
•Pois secs, haricots et lentilles
•Thon en conserve – le thon listao
est plus économique que le thon
blanc (mieux encore, il contient
moins de mercure !)
•Beurre d’arachide
•Tofu
Ce qu’il faut faire… et ne pas faire
à l’épicerie
OUI – Faites l’épicerie dans des magasins de discompte, qui offrent toujours
des aliments à prix réduit.
OUI – Mangez avant d’aller faire le marché. Si vous avez faim, vous serez tenté
d’acheter des articles dont vous n’avez pas besoin.
OUI – Faites le calcul avant d’acheter en gros : ce n’est pas toujours moins cher.
OUI – Lisez les étiquettes. Choisissez des aliments qui contiennent au moins
15 pour cent de la dose quotidienne recommandée de fibres, de vitamines et
de minéraux.
OUI – Achetez des fruits et légumes congelés. Ils coûtent souvent moins cher
que les fruits et légumes frais et ils ne pourriront pas dans le frigo.
NON – N’allez pas faire l’épicerie le jour de la paie, quand vous avez
l’impression d’avoir plus d’argent à dépenser.
NON – N’achetez pas de friandises à la caisse. Elles coûtent cher et ne sont
pas bonnes pour la santé.
NON – N’achetez pas d’aliments en portions individuelles ou de collation.
Achetez-les plutôt en format plus grand et divisez-les ensuite en portions plus
petites.
NON – N’achetez pas seulement les denrées qui se trouvent sur les étagères
du milieu; c’est làqu’on place les produits les plus chers, à la hauteur des yeux.
Regardez bien ce qu’il y a sur les étagères plus élevées et plus basses, vous y
trouverez probablement de bonnes aubaines.
Pâtes aux pommes de terre familiales
Recette pour 4 à 6 personnes
Ingrédients
4 tasses (1 L) de pâtes Rotini ou de vos
pâtes préférées
1 c. à thé de basilic et d’origan séchés
3 c. à soupe (45 mL) d’huile d’olive ou
végétale
1 1/2 tasse (375 mL) de tomates en dés
en conserve ou de tomates fraîches
2 tasses (500 mL) de pommes de terre
coupées en dés, cuites jusqu’à ce
qu’elles soient tendres, environ
8 minutes. *
1 tasse (250 mL) de haricots blancs en
conserve, égouttés et rincés
1 gousse d’ail, hachée fin
1/2 c. à thé de sel
1 tasse (250 mL) de pois ou de fleurons
de brocoli surgelés
Méthode
1. Dans une grande marmite contenant de l’eau bouillante, faire cuire les pâtes
jusqu’à ce qu’elles soient légèrement tendres, 8 à 9 minutes.
2. Dans l’intervalle, faire chauffer une grande poêle à frire à feu moyen. Ajouter 2
c. à soupe (30 mL) d’huile et faire frire les pommes de terre jusqu’à ce qu’elles
dorent, tourner une ou deux fois, environ 5 minutes. Ajouter l’ail, le basilic et
l’origan, et faire cuire en remuant pendant 30 secondes.
3. Incorporer les tomates en dés, les haricots blancs, les pois, et le restant d’huile et
de sel; porter à ébullition. Mettre de côté.
4. Égoutter les pâtes, garder 1/2 tasse (125 mL) de l’eau de cuisson et remettre
dans la marmite. Ajouter le mélange de tomates, et bien mélanger. Verser dans
différents bols.
Adaptez cette recette!
* Vous pouvez remplacer les 2 tasses (500 mL) de pommes de terre coupées en dés et cuites
par 2 tasses (500 mL) de pommes de terre déjeuner McCain® ou de mélange de trois types
de pommes de terre ou de mélange de pommes de terre et brocoli
Conseil de nutrition
Si vous
achetez des fruits
en conserve, assurezvous qu’ils sont dans
de l’eau ou du sirop
léger.
Mangez moins
de viande. Remplacezla par des denrées moins
coûteuses à haute teneur en
protéines comme les œufs,
le beurre d’arachide, les
lentilles, les haricots en
boîte et le tofu.
Choisissez des aliments
de grains entiers,
comme le riz brun
et les pâtes de
blé entier.
Achetez de
la poudre de lait
écrémé, et préparezla selon le besoin en y
ajoutant de l’eau.
Fiche d’information d’À Table en Famille.
Pour plus de détails sur À Table en Famille, consultez la page Web du programme.
Ce carnet a été préparée par Banques alimentaires Canada avec le soutien de McCain Foods (Canada). Pour
plus de renseignements sur Banques alimentaires Canada, visitez le
www.banquesalimentairescanada.ca.
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