Formation Accompagnant sportif Balades de Proximité Les

Formation Accompagnant sportif Balades de Proximité
Les échauffements et les étirements
Bien vieillir, c'est aussi trouver son sport ! Il est important d'entretenir une activité sportive régulière pour diminuer les méfaits du
vieillissement. Cependant, il faut savoir écouter son corps et adapter son rythme pour éviter les lésions.
Pour prévenir tous risques, il est indispensable de : Bien s’hydrater, Echauffer son corps avant toute séance, Etirer ses muscles pour éviter
crampes et courbatures
Evitez la déshydratation : Le sport peut engendrer des défaillances physiques à cause de l'augmentation de la chaleur corporelle due au
métabolisme durant l'effort ou à l'environnement extérieur. Nous buvons quand nous avons soif. A tort ! Il ne faut donc pas oublier de boire
au moins 30 mm avant la séance et durant l'effort.
Les échauffements
L'échauffement est la période de début de séance, De durée plus ou moins longue, D’intensité plus ou moins importante. L’échauffement
consiste en une mise en route cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire pour éviter les méfaits d’un travail « à froid »
(accidents musculaires et articulaires).
Il est nécessaire de « chauffer la machine ».
Souvent négligé par les pratiquants de base, l’échauffement est une période incontournable, et plus on avance avec l’âge plus cette partie doit
être longue et adaptée
Mais pourquoi s’échauffer ?
Améliorer les possibilités organiques (capacités physiologiques, physiques…)
Améliorer la motricité corporelle (coordination, adresse, équilibre…)
Améliorer la performance
Prévenir les dommages corporels (protéger les muscles et les articulations).
Réchauffer le corps
Que se passe-t-il dans l’organisme lorsqu’on s’échauffe ?
·
Sur l’organisme, accentuation de la température corporelle, du débit sanguin et de l’irrigation musculaire, de la ventilation
pulmonaire, de la vitesse de contraction musculaire
·
Sur la motricité corporelle : Meilleure transmission de l’influx nerveux, Augmentation de la sensibilité, Economie d'énergie
·
Sur la performance, accroissement : des capacités psychiques et organiques, des capacités articulo-musculaires, des niveaux de
force.
·
Sur la prévention des dommages corporels : Augmentation de l’élasticité musculaire, Adaptation des actions motrices
Les grands principes à respecter :
Fabriquer réellement de la chaleur, l’intensité doit donc être suffisamment élevée. Attention : le niveau de sudation est très variable d’une
personne à l’autre et n'est pas le signe d'un bon échauffement.
Conserver cette chaleur : le refroidissement du corps s’opère notamment par radiation et par la transpiration.
Plus il fait frais, plus le survêtement est important.
S’échauffer progressivement : sans arriver à épuisement en conservant l’état de fraîcheur.
Alterner le travail : il est impératif, tant sur le plan physique que psychologique de mettre de la variété dans son échauffement. Il s’agit
d’utiliser des exercices mobilisant le système cardio-respiratoire avec les exercices sollicitant les différents groupes musculaires et
articulations.
Quel échauffement ?
L'échauffement doit durer de 10 à 15 minutes, selon : la durée de l'effort lui succédant ; la température extérieure (plus il fait froid, plus
l'échauffement doit être long); le moment de la journée (le matin l'échauffement doit être plus long).
Les types d’échauffement
Il existe plusieurs méthodes pour s’échauffer. Ces méthodes sont plutôt complémentaires.
L’échauffement mental : il consiste en une représentation mentale des exercices prévus. Le sportif se met en situation par des techniques de
visualisation. Cet échauffement doit être complété par un échauffement actif et/ou passif.
L’échauffement passif : il est réalisé sans activité. La température corporelle et musculaire est élevée par des moyens externes : douche
chaude, sauna, massages, frictions, infrarouges, ultrasons, port de vêtements chauds, exposition au soleil. Il favorise la relaxation.
L’échauffement actif : il s’effectue par des exercices physiques agissant sur l’activité cardiaque, les muscles et les articulations.
Ce qu’il faut faire et ne pas faire
Evitez les étirements qui interrompent la circulation sanguine et affectent les performances.
Ne vous arrêtez pas pendant l’échauffement pour ne pas rabaisser la température acquise.
Démarrez lentement l’échauffement pour éviter le phénomène de jambes coupées .
Augmentez progressivement l’intensité de l’effort.
Un effort d’intensité continue ne permet pas d’augmenter la température.
Alternez les exercices mobilisant tous les muscles du corps et ceux ne mobilisant que certains membres.
Terminez l’échauffement par les exercices les plus contraignants afin d’augmenter toujours plus la température interne
Le Principe :
Quelque soit le sport pratiqué, il est indispensable de réveiller tous les muscles et toutes les articulations. La meilleur méthode est de
commencer par la tête et de continuer par tous les autres membres : Poignets, bras, épaules, dos, bassin et hanches puis jambes et pieds.
Chaque exercice devra être fait en douceur sans forcer. 5 à 10 mouvements par membres suffiront. Un bon échauffement se terminera par
une décontraction de l'ensemble du corps
Le haut du corps
Visage : Des tours autour des temples, avec le majeur plié, massages
du front et des joues
Tête : enlevez doucement les ''grains de sables'' du cou par des
mouvements haut/bas, gauche droite (Oui/Non)
puis de rotation Attention au torticolis si vous allez trop vite ou si
vous forcez « quand ça coince »
Poignets : Rotation, haut/bas, gauche/droit et crispation-extension
Bras : Une série de cercles de bras en inversant le sens de rotation à
la moitié, un haussement et Une série de rotation des épaules
avant/arrière, Ouverture et fermeture des coudes
Le milieu du corps
La cage Thoracique : Inspirations et expirations en gonflant le ventre
Le bassin : Extensions souples à gauche et à droite Rotations de type
houla houp
Le Dos : rond puis tendu en courbant vers l'arrière
La hanche : Haut/bas puis rotations des jambes
Le Bas du corps
Genoux : Faire des flexions bras tendus
puis jambes écartées
Jambes : Mouvements décontractifs
Pieds : Rotations haut/bas, gauche/droit
Avant la séance, il est conseillé de réaliser quelques étirements
actifs : Étirement, contraction, relâchement et phase dynamique
permettant un éveil du corps
En conclusion
L’échauffement doit être : Progressif et sans épuisement, Effectué en alternance, Adapté à l’activité, à l’âge, à la forme physique, aux
conditions extérieures
L’échauffement doit comporter : Un échauffement général visant à élever la température du corps, à solliciter progressivement le système
cardio-pulmonaire, à travailler le corps dans son ensemble;
Un échauffement doit être spécifique et comporter des exercices propres à l’activité prévue.
L'échauffement pourra être terminé par un ou des exercices ludiques à l'aide de balles de tennis ou anneaux
Les étirements
Ils se pratiquent à la fin, ou mieux, 20mn après la séance sportive
Le Principe
Les étirements englobent à la fois :
les étirements musculaires (allongement du muscle au maximum de son amplitude) et les assouplissements (allongement du tissu conjonctif).
Ils visent à allonger le muscle et à améliorer l’amplitude articulaire.
Les étirements sont réalisés en mettant le muscle en tension, sans à coups ni mouvement d'élan, en utilisant le poids du corps ou à l’aide
d’une tierce personne, le muscle doit être étiré statiquement à la limite de sa tension. Il n’y a pas de déplacement des membres sollicités. Ces
étirements sont à faire après la séance pour développer la souplesse et garder la mobilité articulaire
Des étirements bien pratiqués, permettent de limiter les risques de lésions post-sportives
En effet à défaut d'avoir un masseur professionnel à la maison (sauf si votre compagnon est sympa et vous masse après chaque séance), Les
étirements sont un excellent moyen de faire progresser et de faire récupérer plus vite les muscles. Pendant toute la séance d'effort, le muscle
a travaillé, a accumulé des toxines (déchets résultant de l'effort) et a tendance à rester contracté. Le but premier des étirements va être de
redonner une "forme" normale au muscle afin qu'il élimine le plus rapidement les toxines accumulées.
Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur
longueur initiale et leur élasticité. Ils ne doivent jamais être réalisés sur un muscle froid,
enraidi, fatigué, courbaturé ou blessé.
Pratique
Comme pour les échauffements, Les étirements commenceront par la tête et finiront par les pieds.
Les exercices sont similaires aux échauffements, mais au lieu d'être réalisés d'une façon souple et continu, ils seront statiques et sans temps de
ressort. L’étirement doit être lent, progressif et effectué avec douceur pour éviter la contraction du muscle Chaque position doit être
maintenue 10 secondes Avec un minimum de 3 répétitions par étirement. Inspirez et expirez par le nez profondément et lentement
Le haut du corps
Ne vous étirez pas au froid. Un muscle froid peut facilement se déchirer
Visage : Des étirements des temples, du front et des joues avec les doigts tendus,
Tête : Tension haut/bas, gauche droite (Oui/Non)
Poignets : Extension, haut/bas, gauche/droit
Bras : étirement des bras un haussement des épaules avant/arrière
Ouverture/fermeture des coudes
Le milieu du corps
La cage Thoracique : Inspirations et expirations bloquées en gonflant le ventre
Le bassin : Extensions progressive à gauche et à droite
Le Dos : rond puis tendu en restant accroupi
La hanche : jambes en haut/bas
Il est souvent utile de s'aider d'une bordure de trottoir, une barrière, un banc
Le Bas du corps
Genoux : Faire des extensions bras tendus
Jambes : Etirements le pied tendu
Pieds : tension haut/bas, gauche/droit
Après l'effort, il s'agit de faire des étirements passifs qui redonnent l'extensibilité aux muscles
et aux tendons pour lutter contre les courbatures et les crampes
En conclusion :
Attachez un soin à la préparation étirez-vous dans un endroit calme et propice à la détente. Tenir la position 10 sec
Faire un minimum de 3 répétitions par étirement. Faire l'étirement sans temps de ressort ni mouvements brusques. L'étirement doit être un
peu douloureux pour être efficace ! Respectez les axes de rotation.
Souffler pendant l'étirement.