Preparation Physique
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Préparation physique (1) Mesure FCmax : après 1 mn vélo à fond mesure fréquence cardiaque ENDURANCE : FC environ 70% mais surtout sans dépasser 80% , ANAEROBIE : FC entre 80 et 90% allure pouvant être soutenue pendant environ 1h AEROBIE: FC entre 90 et 100% zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA) • PP1 : Gainage (45mn) – Echauffement : Vélo 20mn 75% FCmax – Série exercices : x2 • Sphinx 1mn , Sphinx droite 30s, Sphinx gauche 30s • Abdo x20, Pompes x10 • Vélo 5 mn 85% FCmax – Récupération : Vélo 10mn récupération 50% FCmax • PP2 : Force1 (45mn) – Echauffement : Vélo 20mn 75% FCmax – Série exercices : x2 • Flexions x10, Pompes x10, Abdox10, Fentes avant x10 • Vélo 5 mn 85% FCmax – Récupération : Vélo 10mn récupération 50% Fcmax 31/05/2016 Initiation Entrainement à l’usage de personnes formées FFESSM 1 Préparation physique (2) Mesure FCmax : après 1 mn vélo à fond mesure fréquence cardiaque ENDURANCE : FC environ 70% mais surtout sans dépasser 80% , ANAEROBIE : FC entre 80 et 90% allure pouvant être soutenue pendant environ 1h AEROBIE: FC entre 90 et 100% zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA) • PP3 : Cardio (45mn) – Echauffement : Vélo 20mn 75% FCmax – Série exercices : x2 • Sphinx 1mn, Pompes x10 • Fractionné 30s à 95% FCmax , 30s récupération x10 • Vélo 5 mn 85% FCmax – Récupération : Vélo 10mn récupération 50% FCmax • PP4 : Force2 (45mn) – Echauffement : Vélo 20mn 75% FCmax – Série exercices : x2 • Vélo fractionné jambe gauche 30s à 90% FCmax , 30s récupération x5 • Vélo fractionné jambe droite 30s à 90% FCmax , 30s récupération x5 • Vélo 5 mn 85% FCmax – Récupération : Vélo 10mn à 50% FCmax 31/05/2016 Initiation Entrainement à l’usage de personnes formées FFESSM 2
