F D Que faut-il manger pour retrouver votre poids idéal ? déborder d’énergie ? améliorer votre immunité ? Que faut-il manger pour rester mince, être en pleine forme et ne plus tomber malade ? C’est à cette question que nous avons récemment trouvé la réponse ! Et comme elle a le (super)-pouvoir de changer votre vie, nous voulons partager notre découverte avec vous :-) ! Le lien entre l’alimentation et votre état de santé. Pourquoi il est important de bien manger ? La question posée peut vous sembler bizarre si, comme nous jusque récemment, vous n’avez jamais vraiment fait le lien entre ce que vous avalez et votre état de santé global, mais pourtant la relation est cruciale ! Surpoids, fatigue, stress, inflammation, migraines, rhumes et bien d’autres encore ... vous pouvez les faire disparaître grâce au modèle d’alimentation que nous allons vous partager dans ce document. Savoir quoi manger est également crucial pour faire en sorte que vous et/ou vos enfants ne soyez pas la personne sur 10 qui souffre de diabète, l’adolescent sur 5 qui est en surpoids ou la personne sur 3 qui meurt d’une maladie cardiovasculaire (première cause de mortalité au monde !). « L’Europe va faire face à une véritable épidémie d’obésité d’ici à 2030 », voici ce que déclarait l’Organisation mondiale de la santé (OMS) en mai 2015. La bonne nouvelle c’est que tout cela est très étroitement lié à ce que vous mangez ! Vous pouvez donc mettre toutes les chances de votre côté en mangeant bien et par la même occasion diminuer le risque de souffrir d’un cancer, d’ostéoporose, de la maladie de Parkinson ou d’Alzheimer pour n’en citer que quelques-unes. Mais comment en est-on arrivé là ? Au cours de ces 150 dernières années, grâce à la révolution industrielle, ou plutôt à cause d’elle en ce qui concerne l’alimentation, notre mode de vie a radicalement changé. Nous avons petit à petit délaissé la « vraie » nourriture (c’est-à-dire tout ce qui se trouve à l’état naturel dans la nature depuis des millions d’années : légumes, fruits, noix, graines, racines, tubercules, œufs, poissons, viandes, …) au profit des céréales, de leurs dérivés et des aliments de plus en plus transformés et préparés. Avec pour conséquence que désormais ce que nous consommons a perdu une grande partie de son intérêt nutritionnel, et est même devenu dangereux dans certains cas : graisses « trans », omniprésence de sucre et de sel, conservants, édulcorants, pesticides, OGM, … Que faut-il manger pour rester mince, être en pleine forme et ne plus tomber malade ? www.thepowerofgreatfood.com F D En l’espace d’à peine quelques décennies nous nous sommes retrouvés à passer nos journée assis, face à un écran, à nous nourrir de conserves et de plats tout faits (OK, on caricature un peu, mais vous saisissez l’idée on espère). Par rapport à nos ancêtres qui pendant des millions d’années ont fait de l’activité physique chaque jour et se sont nourris principalement de fruits, légumes, noix, insectes, viande et poisson (dans des proportions bien plus faible que les quantités actuelles pour ces deux derniers aliments), il n’est pas vraiment surprenant que le corps n’ait pas su s’adapter. Un tel changement, à l’échelle de l’évolution, est trop radical (pensez à Darwin et sa théorie) et l’organisme n’a tout simplement pas la faculté de s’adapter aussi rapidement. Dès lors les nombreux problèmes de santé dont nous entendons parler au quotidien sont sa manière de nous le faire savoir. Les grands équilibres biologiques de notre corps sont totalement bouleversé par notre nouveau mode d’alimentation et voilà pourquoi nous connaissons autant de problèmes de santé alors que nous n’avons jamais aussi bien vécu, matériellement parlant, qu’à cette époque. OK, mais que faut-il manger alors ? C’est ce que vous allez découvrir au cours des pages suivantes. Il est important de préciser que les recommandations de ce document proviennent principalement des deux excellents livres suivants : • « Eat fat, get thin » du Docteur Mark Hyman (en anglais) • « La meilleure façon de manger » de Thierry Souccar et Angélique Houlbert Si vous êtes intéressés par le sujet, nous vous conseillons vivement de vous les procurer et de les lire en commençant peut-être par « La meilleure façon de manger » ;-) Bonne lecture et à bientôt, Virginie & Thibaut IMPORTANT : Si vous souffrez d’une maladie et/ou que vous êtes actuellement en traitement, vérifiez d’abord avec votre médecin ou votre nutritionniste que les éléments présentés dans ce document ne peuvent pas interférer avec votre état de santé. Certaines recommandations devront peut-être être ajustées en fonction de votre état de santé. Que faut-il manger pour rester mince, être en pleine forme et ne plus tomber malade ? www.thepowerofgreatfood.com F D F D Vous êtes prêt(e) à découvrir ce qu’il faut manger pour retrouver votre poids idéal ? déborder d’ énergie ? et améliorer votre immunité Découvrez-le à la page suivante ! Que faut-il manger pour rester mince, être en pleine forme et ne plus tomber malade ? Intérêt nutrionnel LEGENDE Aliment à consommer pour perdre du poids Aliment à éviter pour perdre du poids Aromates & épices Quantité minimale à consommer Huiles Poissons & fruits de mer Quantité maximale à consommer, optionnel Légumes Oeufs Noix & graines Aliment optionnel Fruits Thé & café Viande et volailles Légumineuse Eau Tubercule Charcuterie Céréales & dérivés Laitages Aliments raffinés & préparations industrielles Rarement Hebdomadaire Que faut-il manger pour rester mince, être en pleine forme et ne plus tomber malade ? Quotidienne Consommation www.thepowerofgreatfood.com F D Catégorie Quantité&Fréquence Eau 1,5à2l/jour Thé/café 2à5tasses/jour Légumes 4à7portions/jour 1portion:+/-1/2assiette Huiles 2à4portions/jour 1portion=+/-1c.àsoupe Noix&graines 1à2poignées/jour Aromates& épices Avolontéàl'exceptionduselà limiterà5g/jour Fruits 3à4portions/jour 1portion=+/-tailled'unpoing fermé Légumineuses Optionnel. 0à2portions/jour. 1portion=+/-130g Alimentsàprivilégier Idéalement,consommerenvironlamoitiésousforme d'eaupétillantecarelleestalcanisante Privilégierlethévertcarilestricheenantioxidants. Limitersaconsommationdecaféà2-3tassesparjour. Privilégierleslégumesàfeuillesvertes(épinards,choux, …)maisilestimportantdevarierlescouleursdes légumesaucoursdelasemaine:vert,jaune,orange, rouge,violet,blanc. Toujoursprendredeshuiles"1èrepressionàfroid". Poêle/Four-->Huiled'oliveoucoco Assaisonementfroid-->Huiled'olive,colzaoulin Friture-->Huiledecocoouvégétaline Pain-->Beurreoumargarinedecolza Leschoisirnonsaléesetnongrillées. Lesamandes,noixdeGrenoble,etgrainesdelinet grainesdechiapeuventêtreconsomméestouslesjours. Faireuneunerotationdurantlasemainepourlesnoixde pécan,duBrésil,decajou,noisettes,pistachesetgraine decourge. Basilic,thym,estragon,romarin,sauge,safran,curcuma, gingembre,poivredecayenne,…. Utiliserduseldel'himalayaricheenminérauxplutôtque duselindustriel. Alimentsàmodérerouéviter Touslessodaseteauxfruitéestrèsrichesensurcreéviter lesversionslightetzéro. Lesucreet/oulelaitquebeaucoupsajoutentdansleur tasse / Leshuiles"trans"/hydrogénéesdoiventabsolumentêtre retiréesdel'alimentationcarellessontàl'originede nombreusesmaladies. Arrêterlaconsommationd'huiledetournesol,demaiset desoja. Lesgrainesdetournesoletlescacahuètes. Limiterlaconsommationdeselàmax5g/jour.Attention, leselsecachedanstouslesalimentspréparéségalement (biscuits,pain,charcuterie,préparations,…) Limiterfortementlaconsommationdejusdefruits Privilégierlesfruitsfraisetsecsàindexglycémiquefaible (mêmefaitsmaison)carilssonttrèssucrés.Préférerles :baies,fruitsrouges,agrumesetavocatsmaisilest jusdelégumes. importantdevarierlaconsommation. Eviterlescompotessucrées. Lentilles,flageolets,haricotsrouges/blancs,poischiche Que faut-il manger pour rester mince, être en pleine forme et ne plus tomber malade ? / www.thepowerofgreatfood.com F D Catégorie Céréale& dérivés Tubercules Laitage Œufs Poissons& Fruitsdemer Viandes& Volailles Charcuteries Aliments raffinés& préparations industrielles Quantité&Fréquence Alimentsàprivilégier Optionnel. Demanièregénérale,toujourspréfererlescéréales 0à6portions/jourenfonctionde complètesounonraffinées. l'activitéphysique Paincomplet,rizcompletoubasmati,pâtescomplètes, 1portion=+/-tailled'unpetitpoing boulgour,quinoa,floconsd'avoine,muesli,couscous, fermé(alimentsnoncuits) sarrasin,millet,amarante. Optionnel. 0à3portions/jour 1portion=+/-tailled'unpetitpoing fermé(alimentsnoncuits) Optionnel. 0à2portions/jour. 1portion=40gdefromageou1 yaourtde125g. Optionnel. 0à6œufs/semaine 2à3portions/semaine 1portion=120à175g Optionnel. 0à4portions/semaine 1portion=120à175g Rarement. 0à3portions/semaine 1portion=1tranchedejambon Alimentsàmodérerouéviter Evitertoutcequiestraffinécommelepainblanc,riz blanc,cornflakes,galettesderiz,viennoiseries,muffins, … Patatesdouces,topinambours,panais Pommesdeterre-->àneconsommerqu' occasionnellementcarellesontunindexglycémique élevé.Lesremplacerpardespatatesdouces,delaquinoa, rizcomplet,… Privilégierlesfromagesetyaourts"artisanaux"etbio. Fromagesindustriels Priviliégierlesœufsbiooudepoulesélevéesenpleinair Lesœufsdepoulesélevésenbatterieetnourriesaumaïs Privilégierlespetitspoissonsetfruitsdemerpouréviter d'ingérertropdemercureetmétauxlourds:sardines, Limiterlaconsommationdeplusgrandspoissonscomme saumon,hareng,maquereau,truite,moules,palourdes, lethon,espadon,requin,loupdemer,lotte,daurade,... huitres,crevettes,…. Privilégierlesviandescommelepoulet,dindeoulapin. Moinsfréquemment(max1x/sem):agneau,bœufet / porc. Privilégierlejambon(cru,cuit,sec)poursafaibleteneur engraisseetlespâtésetboudinspourleurteneurenfer. Modérertrèsfortementlescharcuteriestrèsgrasses commelesaucisson,rillettes,mortadelle,… / Lesalimentsraffinésetplatspréparésdoiventrester l'exceptioncaronyretrouvebeaucoupd'élémentsquine s'ytrouveraientpassivouslesprépariezvous-mêmeà partirdeproduitsfraisetilscontiennentsouventtropde sel. Leplusrarementpossible Que faut-il manger pour rester mince, être en pleine forme et ne plus tomber malade ? www.thepowerofgreatfood.com F D Notre histoire et les résultats positifs que nous avons obtenus ! « Nous » ? Virginie et Thibaut. En couple à l’écran comme à la ville :-) Tout cela, en changeant uniquement notre manière de manger. Incroyable, non ? Jusqu’il y a peu, nous pensions bien manger. Nous cuisinions presque toujours avec des aliments frais et les plats préparés étaient plutôt l’exception que la règle. De manière générale, nous essayions presque toujours de composer des repas équilibrés : féculents + légumes + poisson ou viande. Exactement comme nous en avons mangé toute notre enfance. ! C’est tellement simple et les résultats sont tellement bénéfiques que nous avons voulu partager cela avec nos familles, nos amis, et avec vous ! Et comme il paraît que c’est aussi la meilleure prévention face au cancer, obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, inflammations, maladie d’Alzheimer, maladie de Parkinson, ostéoporose, … pourquoi s’en priver ?! #ComplètementACôtéDeLaPlaque Et pourtant, au hasard d’un podcast, tout cela va être remis en question. Nous allons découvrir à quel point notre traditionnel plat de pâtes de la semaine (pourtant accompagné de légumes) est composé complètement à l’envers ! Et surtout, nous allons apprendre que le gras n’est pas le vrai coupable. Depuis lors, nous n’avons fait que creuser le sujet en lisant de nombreux articles & livres, en écoutant de nombreux podcast et regardant des vidéos (principalement aux USA où il y a une vraie communauté dans ce domaine). Cela fait désormais quelques mois que nous avons adapté nos habitudes alimentaires, et même si elle ne sont pas encore parfaites (est-ce encore vraiment possible aujourd’hui ?), les résultats de ce nouveau style de vie ne sont que positifs : • perte de poids sans se priver (plus besoin de faire des régimes!) • plus de fringales pendant la journée • un regain incroyable d’énergie après à peine une semaine • fini les fins de journée où l’on est plus bon à rien à part se vautrer dans le canapé face à une série • des idées qui se bousculent dans la tête (d’où l’idée de ce blog ;-)) • et de manière générale, on se sent juste vraiment mieux au quotidien ! Que faut-il manger pour rester mince, être en pleine forme et ne plus tomber malade ? Il est cependant important de préciser que nous ne sommes pas des professionnels de la santé ou de la nutrition. Au vu de l’impact positif que peut avoir notre apprentissage sur notre vie quotidienne, nous faisons très attention quant au choix de nos professeurs et nous avons déjà pu constater par nous-même à quel point les bonnes recommandations font la différence ! Nous faisons donc confiance à des professionnels qui travaillent dans le domaine depuis de nombreuses années et qui, chaque jour, suivent les dernières études scientifiques sérieuses et non-biaisées qui sont publiées. Des professionnels qui prennent ensuite le temps de vulgariser et de partager leur apprentissage, mentionnant en toute transparence les études sur lesquelles ils se basent. Ayant constaté qu’en francophonie il y avait très peu de ressources, nous avons voulu à notre tour pouvoir partager nos découvertes avec vous grâce à notre blog « The Power of Great Food ». Le sujet nous passionne d’ailleurs tellement que Thibaut vient de s’inscrire à une formation en nutrition d’une durée de 3 années. N’hésitez à nous laisser votre feedback ! Virginie & Thibaut www.thepowerofgreatfood.com F D