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BOISSON DE L'EFFORT •Besoins évalués à 500 ml à 1 litre par heure en fonction de la durée de l'effort et la température extérieure. •CONCENTRATION DE LA BOISSON EN GLUCIDES •Prévoir 30g de glucides par litre si il fait très chaud, davantage si il fait plus frais, sans jamais dépasser 80g de glucides par litre. •EXEMPLE DE BOISSON CONCENTREE A 30G PAR LITRE Pour un bidon de 500 ml : préparation maison •Eau + 3 sucres numéro 4. •Eau + 1 c. à soupe de sirop. •Eau 350 ml + jus de fruit 150 ml. •Thé + jus de citron +2c. à café de miel. •POUR UNE BOISSON CONCENTREE A 60G PAR LITRE DOUBLER LA QUANTITE DE PRODUIT SUCRE. •Boisson de l'effort du commerce •Elles apportent différent sortes de glucides + minéraux + vitamines + dans certains cas certains acides aminés permettant de maintenir la masse musculaire. Bien respecter les dilutions. •A tester à entraînement avant la compétition. Eviter les carences en vitamines DANGER •Tabac pour bétacarotène vit C •Alcool pour vitamines du groupe B et C •Café thé limite absorption A B9 B12 fer •Les prises médicamenteuses: pilule ( C B9 B6 B12) antiépileptiques(D K B9 B12) antibiotiques ( B3 B6 B9 B12) antiacides (B12) laxatifs (D E B12) •Conservation (lumière oxydation) cuisson CONSOMMER REGULIEREMENT Pain complet au levain,céréales complètes et dérivés(riz pâtes..)foie, œuf, persil ail échalote oignon oseille, choux variés, légumes verts, champignons, légumineuses(fèves haricots lentilles pois soja), fruits crus, fruits secs, oléagineux(amande cacahuètes noisette noix), laitages yaourt fromages cacao, poisons gras,volaille et viandes maigres huîtres , sans oublier les complexes naturels: levure de bière, germe de blé et de soja, algues Nori, spiruline, ENRICHIR SON ALIMENTATION EN MICRONUTRIMENT contre la formation de radicaux libres ou état de stress •oxydatif engendrés par la pratique sportive. •Augmenter la disponibilité des carburants ( glucides et lipides ). •Faciliter la neutralisation et l'évacuation des déchets. •Les minéraux : fer , magnésium , zinc , cuivre ,chrome , potassium , selenium... •Les vitamines : les vitamines antioxydantes C - E - béta carotène -les vitamines du groupe B. •Les acides gras essenciels : series oméga 3 et oméga 6. •Les acides aminés indispensables . •CONSOMMER REGULIEREMENT LES ALIMENTS SUIVANTS : •Abats : foie , boudin noir •Poissons gras : thon ,sardines , maquereaux ... •Lutter •Fruit de mer et coquillages : huitres , moules , crevettes... Céréales complètes : pain ,pates ,riz ,farine... •Légumes secs : lentilles ,pois chiches ,haricots rouges ,pois cassés... Fruits secs : dattes ,figues ,abricots secs ,raisins secs... •Fruits oléagineux : noix ,noisettes ,amandes... •Germe de blé et levure de bière: à soupoudrer sur les salades , les fromages frais... •VEILLER A CONSOMMER 5 FRUITS ET LEGUMES PAR JOUR •PRIVILEGIER LES HUILES DE COLZA , NOIX , OLIVE DE BONNE QUALITE •PREFERER LES CUISSONS VAPEUR PETIT DEJEUNER •Thé léger •Pain grillé •Jus de fruit •Gateau de riz •jambon ou oeuf coque Structure des déjeuners et dîners Crudité ou cuidité et huile Viande ou équivalent (viande rouge, viande blanche, poisson, oeuf) Farineux ou légume cuit Laitage ou produit laitier Fruit cru ou cuit + pain + eau : 2-3 verres (200 mL chaque) pendant les repas entre les repas plus de 30 min avant et plus de 2 h après : de 1,5 à 6 L/j et plus, par fractions de 200 ml (un verre), GOUTER Structure d'un goûter, 4 éme repas devant apporter 10 à 20 % de l'apport énergétique total quotidien Produit céréalier : biscuits secs, gâteaux secs ou biscuits chocolatés - ou céréales, barres céréalières, encas - ou pain, pain fantaisie ou grillé, biscottes, avec confiture, miel ou pâte de fruit, pain d'épices -Protéine lait demi-écrémé ± poudre chocolatée, yaourt, yaourt à boire, fromage blanc maigre (petit suisse, fromage peu gras, crème de gruyère à tartiner) et/ou jambon ou viande maigre Fruit : fruit de saison, cru ou cuit, compote ou jus de fruit Boisson : jus de fruit, boisson fruitée, boisson chaude (chicorée, infusion ou lait demiécrémé, etc.; café, thé, boissons excitantes à éviter?) Avant-dernier repas 8-12 heures avant une sortie exemple de « pasta partie » Entrée de crudités ou cuidités Spaghetti : 150 à 500 g (secs), soit 300 à 1 000 g cuits al dente, assaisonnement en fonction des goûts personnels Viande grillée rouge ou blanche (150 à 200 g), cuite selon les habitudes personnelles Fromage non fermenté ou produit laitier frais Dessert : tarte aux fruits, gâteau de semoule ou de riz, pain d'épices, cake, biscuits, entremet, confiserie, etc. En accompagnement : - pain (125 à 250 g) - boissons : eau, en quantité modérée pendant, plutôt plus de 30 min avant et plus de 2 h après Dernier repas avant une sortie (plus de 3 heures) •Entrée Légumes cuits pour une meilleure digestibilité : haricots verts, betteraves rouges... sauce citron, •Plat principal Pommes de terre : 300-400 g, ou riz ou pâtes (si plus de 8 h avant) : 200 à 300 g cuisson à l'eau avec coulis de tomate selon tolérance ou 5 g de beurre ou margarine ou citron 100 à 120 g de viande maigre grillée, sans matière grasse : steak haché à 5 % de matière grasse ou escalope de poulet ou de dinde, ou jambon •Dessert + produit laitier · 1 yaourt nature ou 100 g de fromage blanc (0-10 % MG) avec sucre, sirop ou miel fruits cuits (compote) ou riz ou semoule au lait avec fruits cuits ou fruits secs 1 à 2 fruits crus bien mûrs pelés, selon tolérance : pomme, poire, pêche, abricot, ou fruits cuits(compote) ou tarte aux fruits, ou biscuits, pain d'épices, petits gâteaux secs avec fruit Accompagnement Pain grillé (80 g) ou 1/3 de baguette 1 à 2 verres d'eau JUSTE AVANT ET PENDANT LA SORTIE de 3heures à1heure avant le départ eau +sucre ou boisson énergétique ou jus de fruit dilué 2 à 3 fois produits céréaliers(barres...) + protéines produit laitier(yaourt à 0%) facultatif si repas avant 3heures avant de 1 heure à 15 minutes avant le départ eau + sucre (40 à 70 gr/litre d'eau) 15 minutes avant 1 à 2 verres d'eau sucrée à 40 gr / litre ou jus de raisin ou fruits exotiques ou boisson énergétique Alimentation pendant la sortie Si inférieure à 1 heure = rien eau si chaleur ++ Entre 1 heure et 2h30, 150 à 300 ml (1 à 2 verres ) toutes les 15 à 30 minutes de boissons énergétiques ou pour 1 litre=moitié eau moitié jus de fruit (ou 10 morceaux de sucre 4)+ 1 c à café de sel ou boissons énergétiques Si entre 2h30 et 4 h Idem boissons + barres de céréales ou gâteaux secs pain d ’épice toutes les 40 à 60 à minutes ou un produit salé pour éviter l’écoeurement Repas de récupération 0 à 2 H Hydratation selon besoin (0,5-1 litre/heure environ) Alimentation riche en glucides (150 g/2 h) simples, puis complexes : le plus proche de la fin de l'exercice puis de façon régulière, poursuivie au-delà de 4 heures En pratique : Boissons : eau assez minéralisée voire bicarbonatée : eau de source, Volvic, Évian, Badoit... et glucides simples (Gis) ou jus de fruits ou boissons fruitées et/ou lait demi écrémé (selon tolérance) + Gls et/ou potage de légumes + Gls et/ou tisane + Gls Glucides simples, puis plus complexes : · sucre (saccharose), miel, bonbons, confiture et/ou pain - barres de céréales · et/ou fruits secs (raisins, abricots, dattes) · et/ou pain d'épices (simple, aux fruits...) ·et/ou biscuits, gâteaux secs, petits gâteaux · et/ou pâtes de fruit Repas de récupération de 2h à J1 Deuxième temps (> 2 h) Le soir même, alimentation normocalorique hyperglucidique et surtout normoprotidique (protéines maigres) et hypolipidique : •·bouillon ou potage de légumes avec vermicelles, petites pâtes •viande maigre ou poisson (blanc de poulet ou escalope de dinde, rumsteak, steak haché à 5 % MG, bif-teck, faux-filet, jarret, filets de cabillaud ou colin) : cuisson sans matière grasse •glucides : pommes de terre à chair ferme ou riz ou pâtes ou semoule ou polenta, avec 5 g de MG •salade verte + jus de citron •laitage : lait demi-écrémé, yaourt nature, fromage blanc à 0-10 % MG •dessert : sucre ou confiture, ou fruits, ou tarte aux fruits, ou biscuits, ou pain d'épices •pain •eau Le lendemain, J1: alimentation hypercalorique, hyperglucidique, normo à hyperprotidique Par la suite, J2, J3... : ration d'entraînement DIVERSIFIER pour EQUILIBRER
