6 _ TRIBUNE DU DROGUISTE 7–9/15 TRIBUNE DU DROGUISTE 7–9/15 _ 7 Il faut manger varié si l’on souhaite s’alimenter sainement. Peu importe qu’on soit carnivore ou non. Mais nul besoin d’en revenir à l’Age de pierre. Végane, paléo, régime cru et autres La plupart des gens mangent de tout, certains ne touchent pas à la viande et d’autres sont crudivores. Voilà qu’une nouvelle tendance, «paléo», nous invite à manger comme à la préhistoire. Toutes ces modes ne sont cependant pas sans danger. C’était il y a des centaines de milliers d’années. Durant l’Age de pierre (de 600 000 à 4000 av. J.-C), nos ancêtres utilisaient des outils en pierre, en bois ou en os. Ils traquaient et chassaient, pratiquaient la pêche ou la cueillette mais ne s’adonnaient pas encore à l’agriculture. Leur alimentation semble malgré tout déjà assez variée. Des chercheurs ont découvert à Mexico des fossiles d’excréments humains datant d’environ 12 000 ans et contenant des restes de volaille, de millet, de serpent, de lézard, d’avocat, de haricots et de maïs. A ce jour, la science ne sait pas tout ce que les hommes des cavernes mangeaient, d’autant qu’il devait y avoir d’importantes différences en fonction du lieu où ils vivaient. Même si les connaissances sur le régime alimentaire d’alors sont lacunaires, les hommes d’aujourd’hui prennent volontiers exemple sur leurs lointains ancêtres. Ils ont donc inventé le régime «paléo», en référence au Paléolithique. J’ai eu l’occasion d’en découvrir une variante au restaurant Feinwerk de l’hôtel Thessoni classic à Regensdorf (ZH). Dans l’entrée, Roger Gloor est confortablement installé dans un fauteuil. «D’ici», lance-t-il en tapant sur la table où est posé son verre de cola. «Il est fait dans d’anciens fûts de vin», explique le propriétaire et directeur général. «Nous misons sur des produits naturels. Tant dans l’ameublement que dans les menus. C’est en élaborant notre concept que nous sommes tombés sur le ‹paléo›». Si je craignais encore d’être entrée dans un bistro pour amateurs de petites graines, un coup d’œil sur la carte suffit à me rassurer: escargots de Bourgogne aux fleurs d’anis et à la purée de persil, perdrix aux pommes sauvages, lé- Purement naturel «Nous n’utilisons que des produits frais et naturels de la région», précise Roger Gloor. Une évidence. Car, à l’époque, les hommes des cavernes n’importaient certainement pas des aliments d’Outre-mer. «Nous ne proposons pas de viande de bœuf, car les bovins sont des animaux d’élevage. Idem pour le porc, le poulet et le lapin. En revanche, nous avons du sanglier, du perdreau et du lièvre. Nous ne mettons pas non plus de céréales, de sucre ou de produits laitiers à la carte. Nous cuisinons avec des ingrédients bruts, comme l’oxalis, les faines, les feuilles de tilleul ou encore le cynorrhodon…» Le cuisinier doit chercher et cueillir les produits qui ne sont pas disponibles en grand magasin. «C’est assez fréquent», assure Roger Gloor. «Cette cuisine n’est pas pour tous les jours. Notre chef a beau être très expérimenté, il ne peut pas faire des miracles. Il est beaucoup plus contraignant de préparer une soupe avec des herbes sauvages qu’avec des ingrédients conventionnels.» L’objectif n’est d’ailleurs pas de cuisiner ainsi au quotidien. Ni de s’alimenter sainement ou de respecter une quelconque philosophie. Pour Roger Gloor, manger doit avant tout être source de plaisir. «Nous ne sommes pas sectaires. Nos hôtes doivent avoir du plaisir à goûter d’autres choses et à se laisser surprendre.» La soupe aux paillettes d’or étonne les convives. «On en trouve dans la région, plus précisément dans l’Emme, c’est donc un produit naturel et il a sa place dans notre cuisine.» Cuisine préhistorique? «Je me distancie de ce concept. Nous ne cuisons pas la viande au feu de bois: nous sommes un restaurant gastronomique avec des produits naturels et une excellente brigade en cuisine. Les hommes des cavernes ne pouvaient pas cuisiner!» Le paléo au quotidien «Alimentation préhistorique? Ce terme ne convient pas très bien selon moi», remarque Romy Dollé. Auteure d’un livre sur le sujet («Der Paleo-Code»), elle vit depuis des années avec son époux et son fils selon la philosophie paléo, qui, outre l’alimentation, concerne aussi le style de vie, l’activité physique, la détente et l’environnement social. «Je ne veux pas re▲ ▲ Manger paléo gumes-racines et noix au miel, tarte chaude aux marrons accompagnée de coings, de safran et de prunelles. J’en ai l’eau à la bouche! La vitamine B12 La vitamine B12 intervient dans la division cellulaire, la formation du sang et le fonctionnement du système nerveux. Une carence peut se manifester par des fourmillements et une sensation de froid dans les mains et les pieds, un état d’épuisement ou encore des problèmes de concentration. Sur la durée, une carence peut provoquer des lésions irréversibles des nerfs et atteindre le psychisme. Le corps dispose d’une réserve en vitamine B12 qui peut durer des mois, voire des années. Les risques de carence sont malgré tout élevés pour ceux qui adoptent une alimentation végane. Ils devraient donc prendre des comprimés de vitamine B12. La diététicienne Flurina Pitsch: «Demandez conseil à votre droguiste qui pourra vous renseigner précisément sur les compléments de vitamine B12.» 8 _ TRIBUNE DU DROGUISTE 7–9/15 TRIBUNE DU DROGUISTE 7–9/15 _ 9 dans des magasins spécialisés. «On trouve 80 à 90 % des produits nécessaires chez les grands distributeurs», assure Romy Dollé. Qui affirme que cette alimentation convient à tous». Reste qu’il vaut mieux en parler avec son médecin si l’on souffre d’une maladie ou d’une allergie quelconque. Enfin, les besoins en glucides varient d’une personne à l’autre: ceux des enfants et des personnes très actives sont plus élevés. «Chacun doit découvrir ce qui lui fait du bien. Cela prend peut-être du temps, mais c’est finalement un plus pour le bien-être et la santé.» On oublie les interdits! «Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, les glucides, comme les pommes de terre, le pain complet, les pâtes, le riz, le millet, les fruits, etc, devraient fournir 45 à 55 % des apports énergétiques journaliers», explique Flurina Pitsch, diététicienne dipl. ES du cabinet de conseil en nutrition nudrescha't à Samedan (GR). «Les personnes qui ne mangent pas de céréales, de pommes de terre et de légumineuses se privent d’importantes sources de fibres alimentaires, Omnivores de vitamines du groupe B, de magnésium et de substances végétales secondaires.» La diététicienne, droguiste de profession, recommande d’éviter tous les interdits. «Ils ne permettent pas d’avoir une alimentation équilibrée et ne conviennent pas à un changement durable. Les habitudes alimentaires se prennent au fil des ans, on ne peut les changer d’un jour à l’autre. Tôt ou tard, les vieilles habitudes reviennent.» En principe, l’homme mange de tout, son alimentation se composant de toutes les différentes catégories de denrées alimentaires. La plupart des gens font donc partie des omnivores. Dans ce cas, les risques de carence sont plutôt minimes, pour autant que l’on respecte quelques règles simples. Pour composer vos menus de manière équilibrée, vous pouvez vous inspirer de la pyramide alimentaire de l’Office fédéral de la santé publique et de la Société suisse de nutrition (SSN). Cette pyramide montre quels aliments doivent être consommés au cours des repas principaux (matin, midi et soir) et dans quelles proportions. Le principe est simple: en plus d’une boisson, un repas complet et équilibré se compose d’au moins un fruit ou un légume, un aliment farineux (pommes de terre, produits céréaliers, légumineuses) et un aliment protéique (viande, poisson, œuf, tofu ou produit laitier). Ce dernier aliment devrait représenter la plus petite portion. Le conseil de Flurina Pitsch: servez-vous généreusement de légumes – pour eux, pas de limites. Vous pouvez par ailleurs remplacer une des trois portions de légumes ou des deux portions de fruits quotidiennes par un jus de fruits ou de légumes. Conseils Une alimentation équilibrée est une alimentation variée. Flurina Pitsch: «L’essentiel, c’est qu’elle comprenne tous les nutriments importants. Une personne végétarienne ou végane peut aussi s’alimenter de manière équilibrée, mais pour cela, il faut qu’elle choisisse bien ses aliments.» La diététicienne a réuni pour vous quelques conseils, en fonction de votre mode alimentaire. Attention: ces recommandations ne sont valables que pour les adultes en bonne santé. Ils ne conviennent pas aux personnes malades, aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes âgées. Les omnivores consomment tous les groupes d’aliments. ▲ ▲ tourner habiter dans une caverne. J’apprécie de vivre dans un bel appartement et je prends l’avion pour aller visiter la famille de mon mari aux Etats-Unis.» En matière d’alimentation, Romy Dollé privilégie les produits naturels, de saison et de la région, non transformés, sans additifs et si possible bio. «Nous n’achetons qu’exceptionnellement des aliments importés d’Outre-mer en bateau.» Règle de base du paléo: tout ce qui peut être consommé cru peut être mangé. Exit donc les céréales et les légumineuses. «Les produits laitiers représentent un cas limite», explique notre interlocutrice. «Les laitages crus qui contiennent encore toutes les enzymes et les nutriments sont ok. Mais le lait pasteurisé est une denrée morte.» La viande joue aussi un rôle important. «Elle devrait provenir d’élevages respectueux des animaux. Et nous préférons prendre un poulet entier plutôt que juste du blanc de poulet.» Comme les produits précuisinés sont proscrits, le régime paléo exige que l’on cuisine soi-même. Ce mode alimentaire est compatible avec la vie quotidienne, car il est rare de devoir faire des achats Sensiblement meilleur ! avec complexe actif au « X Y L I T O L » eau v u o n Nouveau : la Purée de fruits banane et semoule bio Holle Plus de saveur fruitée pour les tout-petits La fine purée de banane offre un arôme fruité des plus intenses. Mélangée à la semoule, la purée aura une saveur vraiment unique. , r u o Am é, t i n é r é s Holle Purée de fruits bio adaptée aux bébés dès 6 mois. Plusieurs utilisations possibles : en tant que bouillie aux céréales et aux fruits, comme bouillie au lait ou bouillie au lait demi écrémé, peut être préparé avec du lait maternel ou encore sans ajout de lait. 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Les ovo-lacto-végétariens mangen­t des produits laitiers et des œufs, les lacto-végétariens que des produits laitiers et les ovo-végétariens uniquement des œufs. Mais tous ne consomment ni poisson, ni viande, ni volaille. De nombreuses études montrent que les végétariens souffrent plus rarement que les omnivores de maladies cardiovasculaires, de cancer ou de surpoids et que leurs valeurs sanguines sont généralement meilleures. Mais, selon la SSN, on ne sait pas dans quelle mesure c’est dû au fait de renoncer à la viande et au poisson. Sans compter l’influence du mode de vie généralement plus sain des végétariens, qui pratiquent plus de sport, fument moins et boivent moins d’alcool que la moyenne. Si vous souhaitez adopter une alimentation végétarienne équilibrée, vous pouvez aussi vous référer au modèle de l’«assiette optimale» de la pyramide alimentaire. Veillez surtout à varier votre alimentation, faute de quoi vous risquez des carences en protéines, acides gras oméga 3, vitamine B12 (voir encadré page 7) ou encore en minéraux, notamment en calcium, fer, sélénium et zinc. Le risque de carence le plus élevé chez les végétariens concerne les acides gras oméga 3, qui se trouvent essentiellement dans les poissons gras. Pour compenser, ils devraient puiser dans les huiles végétales (colza, noix, germes de blé, soja et lin). Le conseil de Flurina Pitsch: conservez toujours l’huile de lin au réfrigérateur et à l’abri de la lumière car la chaleur et la lumière détruisent ses précieux composants. Veillez aussi à acheter des petites bouteilles et à utiliser l’huile dans les deux à trois semaines. En effet, à l’ouverture, elle entre en contact avec l’oxygène, ce qui nuit à sa conservation. Enfin, pour profiter de ses nombreux acides gras polyinsaturés, ne chauffez jamais l’huile de lin et réservez-la aux plats froids. Les personnes qui optent pour un mode de vie végane ne consomment et n’utilisent pas de produits animaux. Ils ne mangent donc ni viande, ni volaille, ni poisson, ni œufs, ni produits laitiers, ni miel et n’utilisent pas de produits animaux comme du cuir ou de la laine. Si vous souhaitez adopter une telle alimentation, veillez à éviter les carences en vitamine B12, zinc, fer, sélénium, calcium, acides gras oméga 3 et pro­ téines. Seuls les produits animaux contiennent des quantités suffisantes de vitamine B12 (voir encadré page 7) pour l’organisme humain. Certes, certains végétaux, comme la choucroute, contiennent aussi de la vitamine B12. Mais il est impossible de manger tous les jours assez de choucroute pour couvrir nos besoins. Raison pour laquelle les véganes sont obligés de prendre des comprimés de vitamine B12. Demandez conseil à votre droguiste qui vous renseignera volontiers. Le zinc se trouve non seulement dans les produits d’origine animale mais aussi dans les flocons d’avoine, les germes de blé et de seigle, les graines et les noix. Pour améliorer l’assimilation du zinc, consommez-le en même temps que la vitamine C. Vous pouvez ainsi associer des flocons d’avoine et du jus d’orange ou un kiwi avec des noix. Le fer d’origine animale est mieux assimilé par l’organisme que celui d’origine végétale. Dans ce cas aussi, l’association avec la vitamine C améliore l’assimilation du fer. Vous pouvez donc mélanger du tofu avec des poivrons, des scorsonères avec du chou frisé ou encore du soja avec du chou rouge. Le calcium se trouve surtout dans les brocolis, les bettes, les épinards, le chou frisé, l’eau minérale (au moins 300 ml par litre), les amandes, les noix du Brésil et les graines de sésame. Alors, servez-vous! A part dans les noix, on trouve des acides gras oméga 3 dans les huiles de colza, de noix, de germes de blé, de soja et de lin. Vous trouverez notamment ces huiles dans l’espace diététique de votre droguerie. La valeur biologique des protéines est importante et peut varier. Plus cette valeur est élevée, mieux la protéine peut être assimilée et transformée par l’organisme. Les protéines d’origine végétale ont une faible valeur biologique. Il faut donc les associer de manière judicieuse pour faciliter leur assimilation. Par exemple en mangeant du pain avec des noix ou du maïs avec des légumineuses. Le conseil de Flurina Pitsch: les véganes et tous ceux qui aimeraient le devenir doivent absolument faire une analyse de sang pour connaître l’état de leurs réserves en vitamine B12. Une éventuelle carence risque en effet d’avoir de sérieuses conséquences à long terme. Les végétariens ne mangent ni viande, ni poisson, ni volaille. Crudivores Les crudivores ne consomment que des aliments qui n’ont pas été cuits. Certains sont véganes, d’autres végétariens, certains mangent de la viande ou du poisson cru. Si vous envisagez de ne plus manger que des aliments crus, vous risquez de ne pas couvrir vos besoins en calories. Car vous devrez faire l’impasse sur la plupart des farineux puisque les pommes de terre, les céréales et les légumineuses ne se mangent pas crues. Si vous renoncez aussi à la viande et au poisson, vous risquez une carence en protéines. Par ailleurs, si vous consommez de la viande ou du poisson cru, veillez à ce que ces produits soient bien frais, car ils peuvent être les vecteurs de nombreux agents pathogènes. Enfin, certaines vitamines sont mieux assimilables par l’organisme quand elles proviennent de légumes cuits. Le conseil de Flurina Pitsch: évitez d’adopter un tel mode alimentaire. Les crudivores mangent de tout mais uniquement cru. _ _ _ _ _ _ Les véganes ne mangent et n’utilisent pas de produits d’origine animale. En savoir plus: Pour terminer, une dernière recommandation si vous souhaitez changer vos habitudes alimentaires: pour être sûr de conserver une alimentation saine et équilibrée, demandez conseil à un spécialiste. Texte: Bettina Epper / trad: cs / photos: Corinne Futterlieb, Flavia Trachsel Vous découvrirez sur vitagate.ch pourquoi l’homme ne mange pas que du pain, de même qu’une foule d’informations importantes sur l’alimentation saine. Scannez le code QR avec un lecteur de code-barres.