marche nordique ateliers sport 50ans - E

Historique
• Depuis les années 1920,le Ski-Marche (mode de déplacement
• en montagne) puis entraînement d’été des skieurs de fond
• 1997: création du Nordic Walking en Finlande –Volonté de la
Fédération Finlandaise de Sport-Santé (1997-2000 = 1M de
• finlandais pratiquent soit 1 pers. sur 6)
• 1999: création du Nordic Walking – Allemagne et pays
• nordiques surtout (aujourd’hui fédé Nordic Walking en All.
• = 3M d’adhérents = foot en France, sécu. All.)
• 2000:premières actions en marche nordique en
France (Arja Meyer ambassadrice de la Marche
nordique à la FFA)
• •2007:7 millions de pratiquants dans le monde.
• •2009:La FFA obtient la délégation du Ministère
du Sport. La marche nordique devient donc une
nouvelle discipline
Les principes de la Marche nordique:
• Quadrupédie– tout le corps travaille, meilleure propulsion
• •Synchroniser, coordonner droite-gauche, croisé bras-jambes
• •Double rotation opposée bassin-buste –abdos travaillent
constamment
• •Grands pas– jambes fortes et circulation stimulée
• •Marcher plus vite– plus de dépense énergétique
• •Activation cardio- vasculaire d’un jogging
La logique de la technique de Marche
Nordique –se propulser avec 2 bâtons
Les avantages de la Technique
• Par rapport à la Marche classique : travail de tout le corps
• Par rapport à la Randonnée: plus rapide, plus économe, meilleure
posture
• Par rapport à la Randonnée avec 1 bâton: travail symétrique, aide
à la propulsion
• Par rapport à la Marche athlétique: plus accessible
• Par rapport au Running : moins de contraintes anatomiques pour
un rendement cardiaque proche
Le matériel
• 2 bâtons en fibre carbone– fibre de verre, d’une pièce
(pas téléscopiques)
• Chaussures de Raid, de course ou de marche : semelles
épaisses, antidérapantes et souples, non-montantes,
déperlantes
• Habillement à plusieurs couches : respirant, chaud,
déperlant, coupe-vent
• Petit sac à dos étroit ou sac banane : bouteille d’eau
Choix des bâtons
• -La bonne longueur de bâton dépend évidemment de celle
de ses bras et de ses jambes. Quelques indicatifs:
• -Poignée en main, l'avant bras doit être parallèle au sol.
• -coefficient de 0.7: taille de la personne * 0.7 (soit ≈ 2/3 de
la taille de la pers.). Ainsi une pers. d’1m65 prendra des
bâtons de 115 cm.
• -Ceci peut augmenter un peu pour les personnes sportives
et entrainées.
Spécificité du bâton de Marche
Nordique
LES BIENFAITS DE LA MARCHE
NORDIQUE
• Grâce aux bâtons, la marche classique devient un sport
dans lequel toute la musculature du corps est sollicitée.
( Cous, épaules, pectoraux, bras, Abdos, fessiers, cuisses)
•La Marche Nordique combine de façon idéale les avantages:
-du ski de fond (entraînement de tout le corps,
- activité maximale de tous les muscles)
-de la marche classique (entraînement
- d’endurance accessible à tous).
UNE ACTIVITE ACCESSIBLE AU PLUS
GRAND NOMBRE
Cette activité est la plus adaptée aux personnes ayant:
• Des problèmes de poids
• Des problèmes d’articulations
• Aux seniors
• Aux personnes n’ayant pas de condition physique.
Ce sport peut être pratiqué plus calmement pour ces
publics mais il peut être aussi pratiqué de façon
intensive (côtes, montée)pour des publics entrainés
UNE ACTIVITE QUI PRESERVE ET QUI
DEVELOPPE
•
•
•
•
Exercice physique très complet
Augmentation de la capacité respiratoire
Meilleure répartition du poids
(plus sur le col du fémur mais sur l’intérieur de
l’articulation) et renforcement osseux
RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET
DEPENSE ENERGETIQUE
Mouvement complet qui sollicite:
–les membres inférieurs : cuisses , mollets
–les membres supérieurs également: bras, pectoraux, épaules, cou
•Renforcement général de toutes les chaînes musculaires dans un
même mouvement dynamique . L’opposition bras/jambe sollicite
en permanence le plancher pelvien (transverse de l’abdomen,
périnée, abdominaux).
•En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la Marche
Nordique augmente jusqu’à 40% la dépense énergétique par
rapport à la marche traditionnelle !
MARCHE NORDIQUE ET
OXYGENATION
• Oxygénation optimum du fait de l’ouverture de la cage thoracique.
•Capacité respiratoire accrue par la mise en action des muscles
respiratoires (les dentelés de la chaîne des abdominaux).
•Equivalent en intensité d’effort à l’activation cardiovasculaire d’un
petit jogging
•Assure un entraînement d’endurance efficace et agréable
•Consommation d’oxygène augmente de 60%
MARCHE NORDIQUE ET IMPACT
OSSEUX
• Du fait de la quadrupédie (propulsion à 4
membres), le corps se trouve légèrement
pencher en avant , ainsi le poids est mieux
réparti(allégement significatif au niveau du col
du fémur).
• •Transfert du poids sur les bâtons réduisent
d’environ 30%les charges sur les hanches,
chevilles et genoux
Bas du corps
• LES CHEVILLES
-Fortification grâce à la poussée complète jusqu’à la pointe du pied. Elles
doivent être mobiles et dynamiques ( chaussures de marche souples et
non-montantes pour permettre une grande amplitude de l’articulation).
• LES MUSCLES DE LA VOUTE PLANTAIRE
-Sollicitation durant le déroulé du pied. Ils sont la clef de voûte de tout le
corps humain.
• LES MOLLETS
-La propulsion du corps en avant s’opère par une forte poussée du pied qui se
fait par les muscles du mollet.
• LES CUISSES
-Toute la cuisse travaille en Marche Nordique: quadriceps, ischios,
adducteurs, abducteurs. La circulation sanguine est harmonieuse et
efficace.
Haut du corps
• LE DOS
-La musculature entière du dos est sollicitée par la Marche Nordique.
En poussant activement avec les bâtons au sol les muscles posturaux (les muscles
profonds) travaillent. Les muscles spinaux (qui relient entre elles les vertèbres) se
tonifient et soutiennent mieux la colonne vertébrale.
-La poussée active des bâtons au sol étire la colonne vertébrale, à chaque pas de
marche on observe un effet d’auto-grandissement . Le dos se redresse.
• LA REGION LOMBAIRE
-Les lombaires sont en décharge par l’action de la poussée des bâtons au sol.
• LES DORSAUX
-Les grands muscles dorsaux servent à pousser les bras vers le bas et vers l’arrière. Plus
on insiste vers l’arrière, plus on utilise les bâtons et plus ils fournissent des efforts.
• LES TRAPÈZES
-Les sauts et courses demandent de la force dans les bras, nous sollicitons alors les
trapèzes.
• LES ÉPAULES ET LES PECTORAUX
-Ils propulsent les bras en avant. Ils ont un rôle important dans les montées et les
Abdominaux
• LE TRANSVERSE
-Ce muscle profond travaille tout au long du mouvement de la Marche Nordique.
Comme les spinaux, il assure la stabilité posturale du corps. Un transverse
tonique soutient les lombaires et évite des problèmes
• LES OBLIQUES
-Chaque mouvement de rotation du buste sur le bassin fait travailler ces muscles.
L’étirement des côtés de la taille est très agréable et décontractant.
• LE BAS DU VENTRE
-Chaque mouvement de déhanché, même le plus petit, fortifie les muscles du bas
ventre (le bas des abdominaux).
• LE DIAPHRAGME ET LES MUSCLES QUI ASSURENT L’AMPLITUDE RESPIRATOIREChaque mouvement dynamique des bras amplifie la dynamique respiratoire et la
ventilation.
-L’association des mouvements des bras et celui des hanches stimule fortement le
fonctionnement correct du diaphragme, qui est le moteur de la respiration.
Toutes les raisons pour ne pas faire de
sport sont des prétextes
CONTRE-INDICATION DE PRATIQUE
Contre indications:
•
Arthrite et arthrose en phase inflammatoire
•
Capsulite
•
Tendinite épaules, coudes et poignées
•
Troubles mentaux sévères (Alzheimer stade avancé, déficiences mentales)
Précautions particulières:
•
Prothèse hanche
•
Problèmes cardiaques sévères
•
Entorses
•
Complication de fracture
•
Troubles neurologiques