L`ALIMENTATION DE L`ENFANT ET ADOLESCENT SPORTIF

L’ALIMENTATION DE
L’ENFANT ET
ADOLESCENT SPORTIF
le 29/03/08
WIECZOREK Valérie
1
PLAN
• LES NUTRIMENTS
– MACRONUTRIMENTS
– MICRONUTRIMENTS
– HYDRATATION
• LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU
JEUNE SPORTIF
• DEPISTAGE DES TCA
• LES MESSAGES A RETENIR
A QUOI SERT
L’ALIMENTATION ?
• À la santé, à la qualité de la vie et à la
réussite sportive.
• Elle répond à un triple besoin :
– Plastique
– Énergétique
– À la croissance
LES CATEGORIES D’ALIMENTS
MACRONUTRIMENTS
MICRONUTRIMENTS
• Glucides
• Minéraux
• Lipides
• Oligo-éléments
• Protides
• Vitamines
LES GLUCIDES (= sucres)
= Carburant énergétique majeur au cours
de l’effort physique!
On distingue :
- Les glucides à Index Glycémique (IG)
très élevé et élevé
- Les glucides à IG moyens ou bas
LES GLUCIDES (= sucres)
Dans l’alimentation, on les retrouve sous forme de:
• Produits sucrés
• Crudités et cuidités
(fruits et légumes)
• Farineux (céréales,féculents,farines)
LES GLUCIDES (= sucres)
Les Apports :
• 50 à 55% des AEQT (Apports
Énergétiques Quotidiens Totaux)
• Un maximum de 10% pour les « sucres
simples », sauf…
• Distribution des glucides au cours de la
journée
LES LIPIDES (=graisses)
= 2ème source d’énergie du sportif surtout
pour les efforts d’endurance.
On distingue :
- Les Acides gras (AG) :
- Saturés : obésité et  du risque cardiovasculaire
- Insaturés : rôle dans la prévention cardiovasculaire
- Triglycérides
LES LIPIDES (=graisses)
Dans l’alimentation, ils sont d’origine :
• Animales
(beurre,crème,graisse d’oie)
• Végétales
(huiles colza,olive,arachide,tournesol,maïs)
LES LIPIDES (=graisses)
Les Apports :
• 25 à 30% des AEQT
• AG Insaturés > AG Saturés
– Privilégier : graisses végétales et poissons
– Lutter contre les graisses cachées
• Pas de particularité pour le sportif
LES PROTIDES (=protéines)
= Matériel de construction de l’organisme.
Dans l’alimentation, on les retrouve sous forme de:
• Protéines animales
(viande,poisson,œuf,produits laitiers)
• Protéines végétales
(céréales,légumes secs)
LES PROTIDES (=protéines)
Les Apports :
• 12 à 16% des AEQT
• Enfant = être en développement qui  sa
masse musculaire, surtout si sportif…
 attention aux apports suffisants (mais
pas excessif) par et que par l’alimentation
LES MICRONUTRIMENTS
N’ont pas de valeur énergétique propre
mais sont indispensables au
fonctionnement de l’organisme
Ce sont :
• Minéraux
• Oligo-éléments
• Vitamines
LES MINERAUX
• Sodium :
– pas de pastille de sel !!
– Complémentation quand efforts importants
• Potassium :
– + de 3h d’activité : fruits secs
• Calcium : +++ chez enfant et ado
(ostéoporose et fractures de fatigue)
– par produits laitiers essentiellement
• Phosphore et Magnésium
LES OLIGO-ELEMENTS
• Sont très nombreux :
 fer, zinc, sélénium, cuivre…
• Ne pas être carencé…mais de pas être
en « surdosage »
• Une alimentation équilibrée suffit
• Le Fer : surveillance chez l’enfant
sportif
LES VITAMINES
• Apport que par l’alimentation (sauf…)
• Actions à très faibles doses
• Vitamines « liposolubles » = réserves
possibles : A, D, E, K
• Vitamines « hydrosolubles » = pas de
réserve : du groupe B, C
LA VITAMINE D
• Indispensable avec le calcium pour la
« solidité des os »
• Des carences sont possibles
• = surveillance
• Complémentation possible après
contrôle biologique
CONCLUSION /
MICRONUTRIMENTS
• = indispensables
• Les activités physiques augmentent les
besoins en micronutriments
• Une alimentation équilibrée et
diversifiée assure les apports
nécessaires dans la majorité des cas
• PAS de supplémentation !!
L’EAU
L’eau = 60 %de la masse corporelle !!!
Besoins = 1.5 à 2.5 l/j chez le sédentaire
Déshydratation 2% = sensation de soif =
réduction performances de 3 à 10%
L’EAU
Estimer ses besoins en eau (poids avant /
après effort et coloration des urines).
L’eau :
• Fraîche ou à température ambiante
• Fractionnée
• Avant l’apparition de la soif
• Son volume est variable (apport de base de
1.5l/j+pertes liées à l’activité physique)
CONCLUSION
• Une alimentation équilibrée et variée +++
• Pas de complément alimentaire +++
• Limiter les graisses, not saturées
• Apport protéique adapté
• Importance du calcium (produits laitiers)
• Surveillance du fer et de la vitamine D
Creff : « de tout un peu, de peu assez »
LES CATEGORIES D’ALIMENTS
•
•
•
•
Lait, fromages et produits laitiers
Viandes, poissons, œufs
Fruits et légumes
Pain, céréales, pommes de terre et
légumes secs
• Corps gras
• Sucre et produits sucrés
• Boissons : eau
LA JOURNEE ALIMENTAIRE
DU JEUNE SPORTIF
• 3 repas + 1 collation
• Apports de chaque repas :
– Petit déjeuner : 15 à 20% des AEQT
– Déjeuner et dîner : 30 à 35% des AEQT
– Collation : 10 à 15% des AEQT
• Intervalles entre les repas
• Repas du soir = vrai repas
• Équilibre alimentaire = le poids
LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE =
EQUILIBRE ALIMENATIRE
- Eau à volonté
- 2 portions de
protéines
- 3 produits laitiers
- 4 portions de
céréales
- 5 fruits et légumes
+ privilégier un assaisonnement par
les huiles végétales (olive,
noix…), sans oublier le beurre
riche en vitamine A
EXEMPLE PRATIQUE
•
•
•
Petit-déjeuner :
- 1 fruit : crus, compotes, jus…
- 1 portion de céréale : pain et/ou céréales et / ou biscottes
- 1 produit laitier : lait ½ écrémé, yaourt, fromage blanc, petits suisses…
- 1 boisson chaude et/ou froide : thé ou café et/ou eau ou jus de fruits…
- des matières grasses : beurre ou margarine en quantité raisonnable
- miel, confiture
- des protéines à ajouter selon le contexte sportif (jambon, œuf)
Collation :
- 1 fruit
- 1 produit laitier
- 1 portion de céréale
Déjeuner et dîner :
- 1 portion de protéine à chaque repas : viande blanche ou rouge ou poisson ou
volaille ou œuf
- 1 portion de glucides complexes à index glycémique bas à élevé (+/- avec du pain)
à chaque repas
- 1 produit laitier
- 3 portions de fruits et légumes
+ hydratation régulière par de l’eau tout au long de journée.+++
DEPISTAGE DES TROUBLES DU
COMPORTEMENT ALIMENTAIRE
• Sports à risque d’anorexie :
– À faible poids
– À catégories de poids
– Sports de fonds
• Signes nécessitant un avis médical :
– Tout changement brutal de sa façon de s’alimenter
– L’amaigrissement
MESSAGES
• Alimentation saine, équilibrée et variée
• Hydratation ++
• Lutter contre la tendance alimentaire
actuelle
• Pas de compléments alimentaires dans la
majorité des cas (sinon : médecin)
BIBLIOGRAPHIE
• - Physiologie du sport. H. Monod et R. Flandrois.
Masson
• - www.admns
• - www.afssa
• - Médecins du sport n°78 juillet-août 2006 ;
L’alimentation de l’enfant et adolescent sportif. Dr
MF. Oprendek.
• - Médecine du sport. Masson E. Brunet-Guedj, B.
Moyen, J. Genéty – « Nutrition et sport » G. Peres.
• - « La santé vient en mangeant » Programme national
nutrition santé
• - « Bien manger, c’est bien joué ! »