Aliments et liquides Favorisant l`Entraînement
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Aliments et liquides Favorisant l’Entraînement Les personnes qui suivent un programme d’exercice pour garder la forme et la santé peuvent apprendre à soutirer le maximum de leurs efforts et à bénéficier davantage de leur séance d’entraînement en découvrant comment alimenter leur organisme avec les aliments et liquides appropriés. Liquides : Demeurer hydraté • Si les gens qui s’entraînent éliminent trop de liquides par la sueur sans remplacer ce qu’ils ont perdu sous forme de liquides et d’électrolytes (comme le sodium et le potassium), ils risquent de devenir déshydratés. • Les personnes de tout âge qui font de l’exercice risquent de se déshydrater. Les enfants et les personnes âgées sont vulnérables à la déshydratation et devraient porter une attention particulière à leur absorption de liquide. • La déshydratation peut réduire le niveau d’énergie et nuire à la performance. Même une perte de 2 % du poids corporel par la sueur (c.-à-d. trois livres [1,4 kilo] pour une personne de 150 livres [68 kilos])1,2 peut être dommageable. Demeurer adéquatement hydraté est important pour tous les adeptes de l’entraînement. Les athlètes devraient connaître leur taux de sudation. Comme le taux de sudation peut varier selon les personnes, les conditions météorologiques et l’intensité de l’exercice, les athlètes devraient appliquer cette équation : poids perdu durant la séance d’exercice (en onces) + quantité de liquide absorbée durant la séance d’exercice (en onces liquides) = la quantité de liquides qu’ils DEVRAIENT boire pour remplacer les éléments perdus par la sueur S’hydrater pour mieux profiter des séances d’entraînement Les gens qui s’entraînent lorsqu’il fait chaud, tant à l’extérieur qu’à l’intérieur, risquent de souffrir de déshydratation. Plus la séance d’entraînement est longue, plus le risque augmente. Il s’accroît également chez les personnes qui s’entraînent plus d’une fois dans une journée. Voici comment prévenir la déshydratation et tirer le maximum de votre séance d’exercice : • N’oubliez pas de boire pendant toute la journée. Adoptez ces simples tactiques pour bien vous hydrater toute la journée : buvez une boisson sport au lever, puis désaltérez-vous aux fontaines ou en buvant des boissons réfrigérées et des boissons de la cafétéria durant la journée. • Hydratez-vous 2 à 3 heures avant de faire de l’exercice. Les personnes actives devraient boire au moins 16 onces (2 tasses ou 473 mL) de liquide 2 à 3 heures avant de s’entraîner, et boire encore 8 onces (1 tasse ou 237 mL) 10 à 20 minutes avant la séance. • Buvez durant l’entraînement. Les boissons sport comme Gatorade® peuvent contribuer à prévenir la déshydratation et les crampes musculaires parce qu’elles aident à compenser les pertes de liquides et d’électrolytes (par ex., le sodium et le potassium) dans la sueur, sans boire excessivement. Les personnes actives qui aiment mieux boire de l’eau pourraient toutefois préférer de l’eau enrichie de vitamines comme le supplément de vitamines Propel®. L’eau pour sportifs est légèrement aromatisée pour encourager les sportifs à boire davantage qu’ils ne le feraient avec de l’eau ordinaire, leur permettant ainsi de mieux s’hydrater. • Songez à consommer des glucides. Plusieurs sportifs hésitent à boire des boissons sport durant l’entraînement parce qu’ils ne veulent pas absorber des calories supplémentaires. Une étude récente a toutefois montré que le fait de consommer des glucides en buvant une boisson sport pendant l’entraînement peut limiter l’apport calorique pendant le restant de la journée. Le document intitulé « Aliments, liquides et forme physique » : Volume I, fait partie d’une série de six articles sur la science des sports écrits par Susan Kundrat, M.S., R.D., L.D., spécialiste en nutrition sportive. On peut reproduire l’un ou l’autre de ces articles à des fins éducatives ou pour distribution aux athlètes, étudiants et parents ou encore pour affichage dans les salles d’entraînement sportif, les vestiaires ou les salles de musculation. Aliments fournissant beaucoup d’énergie Les glucides constituent la principale source d’énergie à l’entraînement. Les aliments à teneur élevée en glucides, comme les grains entiers, les céréales, les fruits et les légumes, fournissent de l’énergie aux muscles qui travaillent durant l’exercice. Ils contiennent également divers éléments nutritifs importants comme les vitamines C et A ainsi que des antioxydants, lesquels sont essentiels pour garder les cellules de l’organisme en santé. Garder des aliments sains à portée de la main Lorsque vous vous alimentez en vue de vous entraîner, prenez le temps de vous assurer d’avoir des aliments sains sous la main. Les personnes qui s’entraînent devraient régulièrement faire provision des aliments suivants : Groupe alimentaire Produits de grains entiers Les protéines sont nécessaires pour renforcer et maintenir les enzymes, les tissus et les muscles. Bien que les adeptes du conditionnement physique aient davantage besoin de glucides que de protéines, ces dernières ont également leur importance. Il existe un moyen simple de se nourrir pour s’entraîner. Dans une assiette divisée en trois parties, mettez dans la première portion des produits céréaliers (de préférence à grains entiers), dans la deuxième des fruits et légumes et dans la troisième des sources de protéines maigres, comme des morceaux de poitrine de poulet ou de dinde, des œufs ou encore du yogourt sans gras ou faible en gras. Optez pour une boisson nutritive comme du lait écrémé ou du jus pur à 100 %. Idées de collations vite préparées Essayez ces combinaisons pour vos collations afin d’alimenter votre organisme avant ou après l’entraînement ou d’emmagasiner de l’énergie pour le reste de la journée : • Craquelins à grains entiers avec beurre d’arachide et raisins secs • Gruau garni de fraises fraîches • Yogourt faible en gras avec noix de Grenoble et abricots séchés • Pain pita entier avec hoummos et épinards frais • Fromage cottage avec poires fraîches et amandes • Salade de pâtes avec tomates fraîches, carottes et poivrons verts • La moitié d’un sandwich à la dinde et à la mozzarella dans du pain de seigle • Brocoli et chou-fleur avec trempette au yogourt sans gras • Œufs brouillés et rôtie de pain à grains entiers • Salade de fruits composée de melon d’eau, framboises et bleuets 1 Gisolfi, C.V. and D.R. Lamb. Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine: Fluid Homeostasis During Exercise, Chapt 1 pp. 1-38, 1990. 2 Gopinathan, P.M. et al. Arch Environ Health, 43:15-17, 1998. Exemples d’aliments sains • • • • • • • Fruits • • • • • • • • • • Légumes • • • • • • • Lait et produits laitiers • • • • Sources de protéines • • • • • • • • • • Pains à grains entiers Céréales à grains entiers comme les flocons d’avoine ou de blé à grains entiers Gruau Riz brun Pâtes à grains entiers Craquelins à grains entiers tels que des craquelins de blé moulu sur pierre Orge ou bulgur Agrumes comme l’orange, le pamplemousse et la tangerine Bananes, kiwis et ananas Pommes, poires, nectarines, papayes et pêches Prunes, pruneaux et abricots Raisins and raisins secs Melon d’eau, melon miel et cantaloup Fraises, bleuets, framboises et cerises Jus de fruits pur à 100 % Pâte de fruits déshydratées pures à 100 % Barres aux fruits glacées pures à 100 % Brocoli, chou-fleur et choux de Bruxelles Pommes de terre, patates douces et ignames Haricots verts, pois sugar snap, maïs et asperges Tomates, sauce tomate et jus de tomate Épinards, chou, chou vert frisé, feuilles de chou vert et légumes-feuilles Poivrons verts, rouges et jaunes Oignons et poireaux Lait ou lait de soya sans gras ou faible en gras Fromage ou fromage cottage sans gras ou faible en gras Yogourt et kéfir sans gras ou faible en gras Yogourt ou lait glacé sans gras ou faible en gras Poitrine de poulet ou de dinde sans peau Longe de porc Rosbif maigre Œufs Saumon, thon, corégone et crevettes Hamburgers végétariens à base de soya et substituts de viande Tofu et tempeh Noix, graines et beurre de noix Haricots et pois séchés Barres énergétiques POUR OBTENIR PLUS DE RENSEIGNEMENTS SUR LE GATORADE SPORTS SCIENCE INSTITUTE (GSSI), VISTEZ LE www.gssiweb.org.
