Guide prévention « Anxiété, pas si anodine

AGIR AU QUOTIDIEN AVEC LES TCC
Identifier et neutraliser les facteurs extérieurs
sources d’angoisse
Première étape : repérer les facteurs extérieurs qui augmentent notre niveau d’angoisse (pression au travail, mésentente
familiale, bruit environnant, passage en boucle d’actualités anxiogènes, etc.). Puis classer ces facteurs depuis le plus facile à
contrôler au plus difficile.
Neutralisation : commencer par le facteur le plus facile à contrôler en prenant les dispositions nécessaires. Par exemple, passer
moins de temps devant la télévision (trop anxiogène) mais plus de
temps à l’extérieur, dans la nature, car c’est une activité connue
pour ses bienfaits relaxants. Investir dans un casque à réduction
active de bruit (plus performant que les simples casques antibruit) en cas de fond sonore difficilement supportable. Anticiper
et négocier de meilleurs délais pour accomplir diverses tâches en
cas de charge de travail intenable, sans attendre d’être en retard
et donc mis en défaut. Se faire aider par un thérapeute de couple
pour prendre du recul en cas de difficultés, etc.
Comment suivre une thérapie comportementale et
cognitive ?
Il suffit de trouver un psychologue spécialement formé aux thérapies comportementales et cognitives (TCC) qui va d’abord s’assurer qu’il s’agit bien d’une anxiété relevant de cette indication.
L’Association Française de Thérapie Comportementale et Cognitive (AFTCC) facilite cette recherche depuis son site web.
Quand prendre un traitement médicamenteux ?
Selon le diagnostic, le médecin oriente vers une TCC avec ou
sans médication associée. Les anxiolytiques sont prescrits avec
parcimonie en raison du risque d’accoutumance. Beaucoup leur
préfèrent l’homéopathie ou des extraits de plantes. Cependant,
dans certains TOC invalidants et dans les anxiétés généralisées
accompagnées d’une dépression, le traitement antidépresseur
est incontournable…
Identifier et mettre en place des boucliers
anti-anxiété
Première étape : les personnes les mieux armées contre l’anxiété sont celles qui savent se relaxer et lâcher prise. Le rire
est connu pour avoir de telles vertus, mais ce n’est pas le seul.
De plus, ces «boucliers anti-anxiété» varient d’une personne à
l’autre : pour certains ce peut être la méditation ou le yoga, pour
d’autres les activités en pleine nature, une activité manuelle artistique, etc.
Mise en place : s’octroyer des petites plages horaires hebdomadaires pour s’adonner à une activité relaxante demande de dégager du temps et donc d’en faire un peu moins par ailleurs, grâce
à un meilleur partage des tâches à accomplir ou la délégation de
certains petits travaux, etc.
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Où s’informer ?
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L’anxiété sous
toutes ses formes
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Tout savoir sur l’anxiété
La reconnaître sous toutes ses formes
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Anxiété généralisée
De quoi s’agit-il ?
Le stress est une réaction adaptée de notre organisme pour
affronter une situation particulière. Il ne pose problème que
s’il devient chronique : il peut alors générer diverses émotions
négatives dont l’anxiété, à l’origine de pathologies diverses.
Qui est concerné ?
Si personne n’échappe au stress, les troubles anxieux pathologiques toucheraient une plus grande proportion de femmes.
Comment se manifestent-ils ?
Anxiété généralisée, trouble panique et phobie sociale en sont
des manifestations classiques ; on ne trouve pas toujours de
facteur déclenchant. Parfois encore, l’anxiété est concomitante
à une autre pathologie : c’est par exemple le cas de troubles
obsessionnels compulsifs (TOC) et de l’état de stress post-traumatique. Mais dans ces deux dernières pathologies il existe
d’autres causes identifiées : par exemple, dans les TOC, des
anomalies de «câblage» entre des régions à la surface du cerveau et des régions profondes seraient à l’origine des comportements répétés qui ne peuvent être réprimés. Et dans
le stress post-traumatique, un évènement violent à l’origine
d’une peur intense avec un sentiment d’impuissance fait office
d’élément déclenchant.
Le chiffre à retenir : selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), 2 % de la population souffrent de troubles anxieux
généralisés.
La règle d’or : il n’est ni banal ni normal de se sentir anxieux
quand cette anxiété est source de souffrance et retentit sur
la vie quotidienne. C’est le signal qu’elle doit être considérée
comme un trouble de la santé mentale et prise en charge.
Soigner l’anxiété avec les thérapies
comportementales et cognitives (tcc)
Les victimes d’anxiété généralisée ressentent une inquiétude pour
tout, y compris lorsque ce n’est pas important. Leur niveau d’angoisse ne retombe jamais et c’est bien cette incapacité à lâcher
prise qui doit attirer l’attention, car elle provoque des tensions musculaires (notamment au niveau de la nuque, d’où des céphalées de
tension), des difficultés de concentration, des troubles de l’humeur
et du sommeil.
Les thérapies comportementales et cognitives sont aujourd’hui
reconnues comme les plus efficaces pour soigner l’anxiété.
Phobie simple, phobie sociale et trouble panique
La peur est inscrite dans nos gênes et a permis à nos ancêtres
d’avoir le réflexe de se sauver en cas de danger. Être phobique
en revanche, c’est avoir peur d’un danger qui n’existe pas et tout
faire pour l’éviter. Il s’agit d’une phobie simple si la peur porte sur
des éléments naturels, d’une phobie sociale s’il s’agit de la peur du
regard des autres ou d’une agoraphobie, en cas de peur de faire un
malaise dans un lieu public. Cette dernière se traduit par un trouble
panique, c’est-à-dire une sensation de malaise avec impression infondée de mort imminente.
Mise en situation : après quelques séances d’apprentissage
de la relaxation, le thérapeute suggère verbalement une situation jugée peu anxiogène sur l’Echelle de l’estimation des
peurs. Lorsque l’angoisse se manifeste, la personne fait ses
exercices de relaxation et la séance de visualisation reprend
ensuite. L’exercice est répété jusqu’à ce que la visualisation
mentale, puis l’expérience réalisée en conditions réelles (ou
avec un simulateur) ne déclenche plus aucun trouble. Idem
avec la situation anxiogène suivante et ainsi de suite, jusqu’à
contrôler l’ensemble des angoisses.
TOC
Identifier et neutraliser des pensées négatives
Les victimes de TOC sont confrontées à des pensées préoccupantes
et envahissantes (obsessions). Elles se sentent obligées, pour les
chasser, de se livrer à des rituels (compulsions) allant à l’encontre
de leur libre choix et pouvant durer plusieurs heures par jour. Certains rituels sont observables (laver, vérifier, etc.) et d’autres sont
invisibles : par exemple, compter dans sa tête avant d’accomplir
une tâche pour conjurer la peur de nuire à un proche.
Stress post-traumatique
C’est la persistance, au-delà de trois mois après un choc émotionnel, de souvenirs envahissants, d’irritabilité, de troubles du sommeil, etc. Il en faut peu pour que la personne ait l’impression de
revivre ce qui l’a traumatisée : une odeur, un bruit, un lieu...
Identifier et surmonter ses angoisses
Première étape : classer ses peurs de la plus petite à la plus
grande, d’après l’Echelle de l’estimation des peurs.
Première étape : repérer les idées négatives qui augmentent
le niveau d’angoisse (par exemple, « je n’y arriverai jamais »).
Neutralisation : le thérapeute reprend chacune de ces idées
négatives pour montrer à quel point elles sont infondées. C’est
effectivement possible de ne pas arriver à tout réaliser du premier coup, mais « jamais » est exagéré. Une tentative ultérieure peut être la bonne. Et tant qu’il n’est pas question de vie
ou de mort, quel est le problème ? Relativiser, cela s’apprend.
Verbaliser son ressenti après un traumatisme et
retraiter l’information
Première étape : exprimer ce que l’on ressent -insécurité,
culpabilité, manque d’estime de soi, etc.- à la suite d’une
agression, d’un viol, d’un accident ou autre traumatisme.
Attention !
Tous les troubles
anxieux augmentent le risque
d’addiction et de
dépression.
Désensibilisation : le Retraitement et Désensibilisation par
Mouvement Oculaire (EMDR) repose sur la réalisation de mouvements oculaires précis, indiqués par le thérapeute. Ils activent les zones du cerveau impliquées dans le traitement des
informations reliées aux émotions. De quoi prendre de la distance par rapport aux émotions négatives ressenties…
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