Nutrition Sportive - Loisirs du faubourg

Choisir sa boisson
Vous avez des questions par rapport à
l’alimentation reliée à la pratique de l’activité
physique? Ce dépliant est conçu pour répondre à
celles-ci.
Vous désirez en savoir plus ?
Allez au www.loisirsdufaubourg.com/nutrition/
exercice
Vous trouverez de l’information sur :
•Les causes des crampes et leurs traitements
léger
intense
Le site Internet fournit de l’information complémentaire qui vous permettra d’en apprendre plus
au sujet de la nutrition.
•Les troubles gastro-intestinaux
•Conseils adaptés pour les enfants, les adolescents et les personnes de 65 ans et plus
Visitez le www.loisirsdufaubourg.com/nutrition/
Et plus encore !
yoga
étirements
marche
lente
hockey
cosom
spinning
moins
de 1h
Hydratation
Boire des liquides avant et pendant l’activité physique sert principalement à maintenir le niveau
d’hydratation du corps, ce qui favorise la performance physique et la concentration.
plus
de 1h
Sachez que vos besoins en eau et en liquides sont
probablement plus importants que vous le pensez.
•On suggère de boire tous les 15 ou 20
minutes entre 150 et 300 ml de liquides,
selon sa tolérance.
•La pratique d’une activité légère, par exemple
une séance d’étirements, nécessitera moins
de liquides.
eau
Recette maison
de boisson pour
•Pour une activité physique de moins d’une
heure, l’eau suffit.
boisson
pour sportifs
sportifs
Une collaboration de :
• 1,125L de jus d’orange
• 0,875L d’eau
• 3 ml de sel
Si vous préférez acheter une boisson pour
sportifs, visitez notre site internet afin de
savoir comment en choisir une qui correspond
aux recommandations.
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Nutrition
Sportive
Quoi manger quand vous vous entraînez
Texte rédigé par Geneviève Masson, nutritionniste,
avec la collaboration de Benoit Lamarche, PhD.
Graphisme : Isabelle Lord-Fortin, Atelier Esperluette.
•Lors d’un effort intense de plus d’une heure,
par exemple une longue sortie à vélo avec des
accélérations ou d’importantes montées, une
boisson pour sportifs est recommandée.
Une manière facile et efficace de s’assurer d’être
bien hydraté est de boire jusqu’à ce que l’urine
soit jaune claire.
Notez que la prise de supplément de vitamine C
peut rendre l’urine foncée.
é
ot
ali
pr
ré
ers
Un exercice exécuté à une intensité faible ou
modérée et de courte durée comme une séance de
yoga ou une promenade en vélo à basse vitesse ne
nécessitent pas une collation posteffort.
Toutefois, après tout type d’effort, il est conseillé
de boire des liquides, principalement de l’eau, afin
de se réhydrater.
légu
mes varié
s
Repas normal fournissant
des glucides et une
quantité modérée de
protéines et gras.
Ex. : Poitrine de poulet
cuite accompagnée de
riz et légumes
Repas contenant des
glucides et un peu de
protéines et gras
Ex. : Salade de pâtes avec
légumes, thon et un peu
de vinaigrette
Exemples de collations
pour la récupération après l’effort
YOGOURT
grec
OLA
GRAgN
rec
Yogourt grec aromatisé
0% M.G. avec granolas
et du jus d’orange
SOYA
1 à 2 heures
30 à 60 minutes
Collation contenant
surtout des glucides.
Ex. : Un fruit, yogourt
ou yogourt à boire
CÉRÉALES
Sandwich au beurre d’arachide
et banane
YOGOURT
Céréales à déjeuner à
l’avoine, yogourt à boire
et une clémentine
Lait au chocolat
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es
Un quart de votre assiette est occupé par des féculents
comme des produits céréaliers à grains entiers. Les pommes
de terre et les patates douces étant des féculents, elles sont
incluses dans cette catégorie. Si possible, servez-les avec la
pelure et sans ou avec peu de matières grasses ajoutées.
Le quart restant de l’assiette devrait être occupé par une portion
de la grosseur de la paume de la main d’aliments riches en protéines.
l é gu
Le plat principal peut être accompagné d’un fruit, de yogourt ou d’un
dessert au lait (ex. : pouding au riz).
Pour boire, optez pour des boissons saines pour la santé, par exemple
l’eau, le lait ou la boisson de soya.
mode de vie très actif
i
m e s var i é
s
lég
s
ne
Si vous vous entrainez quotidiennement de façon intense ou que
vous occupez un emploi qui demande un effort physique important
(ex : facteur à pied, éboueur, charpentier-menuisier), un apport
plus important en énergie et en glucides sera nécessaire
pour combler vos besoins. Il est donc suggéré d’augmenter la
proportion occupée par les féculents à la moitié de l’assiette.
La quantité de nourriture consommée sera fort probablement
supérieure à celle consommée par une personne sédentaire.
L’idéal est d’écouter vos signaux de faim et de satiété afin de
déterminer la quantité de nourriture dont votre corps a besoin.
um
e
és
YOGOURT
in
Riz brun, orge,
pain et pâtes
de grains
its
entiers
ari
CÉRÉALES
Si vous êtes un sportif récréatif, remplissez la moitié
de votre assiette de légumes colorés variés.
Volaille,
poisson, viande,
légumineuses
ou tofu.
du
sv
Boisson de soya aromatisée
et un muffin maison
Repas léger contenant
surtout des glucides, un
peu de protéines et très
peu de gras.
Ex. : Petit bol de céréales
avec du lait et une banane
Un repas équilibré pour le sportif devrait contenir des
aliments des variés.
pr o
er s
its
mode de vie sédentaire à actif
ali
es
du
Protéines
Finalement, intégrer une source de protéines à votre repas
permettra une meilleure sensation de satiété au cours de
l’avant-midi. Vos protéines peuvent venir de produits laitiers et
substituts (par exemple, le lait, le yogourt, le fromage et la boisson
de soya) ou de viandes et substituts (œufs, beurre d’arachide ou
d’amande, cretons maigres).
ré
pro
2 à 3 heures
cé
in
heures
Fruits
Un fruit ou un mélange de fruits
vous procura des vitamines,
minéraux et fibres qui favorisent
une bonne santé.
cé
3à4
Produits céréaliers
On conseille d’inclure au
déjeuner un produit céréalier
à grains entiers pour fournir
des glucides qui donneront de
l’énergie à vos muscles pour
une journée active.
té
Si votre entrainement se déroule généralement à
l’heure du souper, la même stratégie est conseillée.
Vous pouvez alors prendre une collation en fin
d’après-midi, par exemple un fruit, un yogourt ou un
muffin maison et refaire le plein d’énergie avec un
repas équilibré après l’exercice. Apprenez à vous
connaître par essais et erreurs !
Un apport en protéines est également nécessaire
pour accélérer et faciliter la régénération des fibres
musculaires. Ces recommandations ne sont pas valides pour tous les types d’efforts. Ceci s’applique
évidemment à un effort d’assez haute intensité et
de longue durée comme une séance de spinning de
plus d’une heure ou un match de soccer lors desquels les réserves de glycogène ont été abaissées
de façon importante.
> dîner et souper
Si vous avez l’habitude de vous entraîner tôt le matin,
sachez qu’il est fortement déconseillé de le faire à
jeun. Prenez une partie de votre déjeuner avant de
commencer et vous complèterez votre repas après.
C’est dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’effort
que le corps est le plus apte à refaire les réserves
de glycogène. C’est pourquoi il est suggéré de consommer des glucides le plus rapidement possible
après l’entrainement.
Une bonne façon de démarrer la journée est de prendre un déjeuner équilibré.
pr o
Après un effort de longue durée, un entraînement ou
une compétition, les réserves de glycogène, soit les
glucides stockés dans les muscles, sont abaissées.
au
té
De façon générale, plus l’effort que vous ferez est
intense, plus votre dernier repas doit être éloigné du
début de votre activité. L’intervalle de temps entre la
prise de nourriture et l’effort influencera beaucoup
le choix et la quantité des aliments consommés.
Manger sainement quotidien
pr o
Quoi manger après l’effort physique > déjeuner
Quoi manger avant l’effort physique
p ro
d u i t s c é r éal i e r s