Mon énergie en équilibre

Mon énergie en équilibre
Bien dans son assiette … bien dans ses baskets !
L’équilibre en action !
Ne pas se sentir à plat mais déborder
d'énergie, c'est possible ! En mangeant
sainement, en bougeant suffisamment...
et en trouvant le juste équilibre entre
les deux !
Excès de poids et manque d’activité physique
peuvent augmenter le risque de développer
différents types de cancers.
Une bonne alimentation
pour garder ton équilibre.
Checklist pour tes repas, en semaine :
☺ Au petit-déj‘ : des céréales ou du pain gris avec
une garniture légère (confiture, fromage ou viande
maigre). Comme boisson : de l’eau, du lait, du thé,
du jus de fruit ou du café.
☺ Comme en-cas du matin : de l'eau et un fruit ou une
tartine.
☺ Pour le repas chaud : 200 g de légumes, de pommes
de terre, de riz ou de pâtes, 100 g de poisson ou de
viande et pas - ou très peu - de sauce ou de mayonnaise.
Comme boisson : de l'eau.
☺ Comme en-cas de l'après-midi : un yaourt et/ou
un biscuit aux céréales et de l'eau.
☺ Comme troisième repas : du pain gris ou multicéréale
avec une soupe ou des crudités. Ne pas oublier la boisson :
thé, lait ou eau.
☺ Les extras comme les limonades, bonbons et chips :
au moins tu en manges, au mieux... !
150 kcal par jour est un maximum.
Tu peux faire un test « alimentation équilibrée » :
www.mapyramide.be
Quelques trucs pour une alimentation
équilibrée :
Il est conseillé de manger plus de céréales (pain, cornflakes),
de féculents (pommes de terre, pâtes, riz) et de fruits et
légumes. Nous devons aussi boire plus d’eau et de lait.
Il est conseillé de manger moins de viande, de poisson,
d’œufs et de substituts de viande (comme le tofu, le seitan,
le quorn...).
Il est conseillé aussi de diminuer au maximum les aliments
du groupe « extras » (bonbons, chips, limonades,...).
Et enfin, il est conseillé d’augmenter les activités physiques !
Des en-cas sains te
donnent de l’énergie.
Grâce à eux, tu te sens en forme,
bien dans ta peau et ... ça se voit !
Par contre, si tu manques d'énergie, si
tu te sens à plat, si tu as fréquemment
des boutons et toujours envie de
sucre, fais la liste de tes extras. C'est
peut-être la cause de ces problèmes.
Il vaut mieux qu’ils ne dépassent pas
150 kcal par jour.
Checklist des en-cas quotidiens
en semaine :
☺
☺
☺
☺
1 litre d'eau,
2 fruits frais,
1 yaourt ou 1 jus de fruits,
1 biscuit aux céréales ou 1 tartine.
Comparaison d'en-cas équilibrés
et d'extras :
☺
☺
☺
☺
☺
☺
1 orange : 38 kcal/100g
1 grosse pomme : 43 kcal/100g
1 banane : 83 kcal/100g
(Beaucoup de vitamines et de fibres,
peu de calories)
1 yaourt demi-écrémé : 60 kcal/100g
(Beaucoup de calcium, peu de calories)
1 biscuit aux céréales : 380 kcal/100g
(Beaucoup de fibres, du sucre et peu de
graisses)
1 barre chocolatée : jusqu'à 450 kcal/100g
(Beaucoup de sucre, de graisse et
de calories)
Un en-cas équilibré :
1 bouteille d'eau + 1 nectarine + 1 pomme =
78 kcal, beaucoup de vitamines et de fibres.
Un extra :
1 soda + 1 barre chocolatée (60g) = 400 kcal !
Et beaucoup, beaucoup de sucre et de graisse.
Comparaison des boissons :
☺ 1 bouteille d'eau de 33 cl
(C'est de l'eau, autrement dit,
pas de calories !)
☺ 1 boisson lactée : 60 kcal/100 ml
(Beaucoup de calcium, peu de
calories)
☺ 1 jus de fruits frais : 43 kcal/100 ml
(Fibres et vitamines et pauvre en
calories)
☺ 1 canette de soda : 125 kcal/33 cl
(Beaucoup de sucre et de calories)
Envie parfois de te faire plaisir avec un extra ?
En voici quelques-uns qui valent chacun
maximum 150 kcal :
☺
☺
☺
☺
☺
35 g de biscuits, bonbons, massepain, nougat ou cake
2 boules de crème glacée ou 1 boule + crème fraîche
1 morceau de chocolat (25 g)
1 paquet de chips (30 g)
1 canette de soda (max. 33 cl)
Maximum 150 kcal par jour.
Dépense-toi suffisamment
pour garder ton équilibre.
Une heure d’activité physique quotidienne
te permet de rester en forme, renforce tes os
et tes muscles et améliore ton sommeil.
C’est aussi le moyen idéal pour lutter contre
la dépression et le stress.
Se rendre ensemble à pied ou à vélo à l’école
est donc une bonne idée : tu te dépenses et,
en plus, c’est fun !
Pratiquer un sport que tu apprécies avec tes
amis, c'est plus sympa et plus facile.
Un bon équilibre grâce
à une alimentation saine
et à de l’activité physique.
Une alimentation saine et suffisamment
d’activité physique en plein air, c’est idéal
pour être en pleine forme, et que ça se voie !
Grâce au sport, tu peux développer
et garder un corps athlétique.
Et ta peau aussi est plus belle !
Tu débordes d’énergie, tu te sens bien dans
tes baskets et tu es moins souvent malade.
Tu es embêté(e) par un problème d’acné ou
de points noirs ? Fais attention à ta consommation
de graisse et de sucre : pas d’excès. Essaie de boire
au moins 1 litre d’eau par jour. Essaie également
de manger du poisson 2 à 3 fois par semaine.
Rumeurs et vérités...
Produits « light » : à prendre ou à laisser ?
Un produit « light » contient 30% de calories,
de sucre ou de graisse en moins par rapport à
un produit normal équivalent. Mais, les produits
« light » sont souvent plus chers et ils donnent
vite envie de manger en plus grande quantité.
Si tu ne craques pas trop pour des extras,
les produits « light » ne sont pas nécessaires.
Régimes : où, quand, comment ?
Un régime n’est nécessaire que si tu pèses
trop ou pas assez, ou suite à certains problèmes
médicaux. Il est toujours préférable de ne pas
décider tout seul de faire régime et de demander
l’avis de ton médecin ou d’un(e) diététicien(ne).
Sinon, tu risques de perturber ta croissance et
ton équilibre énergétique.
La santé dans une pilule
magique ?
Hé oh !! Réfléchis un instant…
S’il existait vraiment une pilule
miracle pour maigrir, pourquoi
tant de gens lutteraient-ils
contre l’excès de poids ?
Une boisson énergétique ou des
bonbons contre les coups de fatigue ?
Ils procurent effectivement un petit « boost »
parce qu’ils contiennent beaucoup de caféïne
et/ou du sucre. Mais, par la suite, tu seras encore
plus fatigué. Il vaut mieux, par l’alimentation
saine, emmagasiner de l'énergie que tu peux
utiliser longtemps et qui ne te fait pas grossir.
Pratiquer un sport de manière
intensive pour rester mince ?
C’est vrai que tu utilises beaucoup
d’énergie si tu fais du sport. Mais pratiquer
un sport, même de manière intensive,
ne permet pas de manger plus d’extras
(sucreries, graisses) car ceux-ci ont des
inconvénients : fatigue, acné, léthargie...
Etre mince = être en bonne santé ?
Pas forcément ! L’essentiel est de manger
sainement et de faire suffisamment d’activités
physiques. Autrement dit, de maintenir son
équilibre énergétique.
Trop souvent au fast-food ?
Une grande portion de frites avec mayonnaise, un grand
hamburger et un soda... et voilà ! Tu as consommé presque
autant de calories en un seul repas que la quantité nécessaire
pour une journée entière !
Est-ce que tu manges au fast-food plus d'une fois par semaine ?
Consommes-tu chaque jour des extras tels que du chocolat
ou des chips pour plus que 150 kcal ? Bois-tu plus d'un soda
par jour ?
Attention ! Cela veut dire que tu consommes en 1 semaine
la quantité normale de sucre et de graisse pour 2 à 3 semaines.
Autrement dit, à 30 ans, tu auras consommé la quantité
de sucre et de graisse qui devrait avoir été consommée
par une personne de 60 ans !
Cela explique probablement pourquoi les problèmes de
surpoids, obésité et diabète surviennent chez des personnes
de plus en plus jeunes !
Sans compter que tu augmentes également les risques de
maladies cardiovasculaires, de problèmes biliaires, rénaux
et hépatiques, sans oublier différents cancers.
Un petit test ?
A la recherche
d’une idée de recette ?
Consulte le site de la Fondation
contre le Cancer www.cancer.be
Ou surfe sur www.mapyramide.be
www.mapyramide.be
(Fondation contre le Cancer & VIGeZ)
www.mangerbouger.be
(CFWB – question santé)
www.ifeelgood.be/Ifeelgood/Equilibre/#
(Mutualités socialistes)
Tu as des questions ?
Tu ne te sens pas bien dans ta peau ?
Un poids correct, une alimentation équilibrée et
des activités où l’on bouge sont importants pour
un mode de vie sain.
Parles-en ! Avec tes parents ou des amis.
Ou consulte un médecin, un(e) diététicien(ne) …
Bien entendu, c’est encore mieux si tu ne fumes
pas, si tu limites ta consommation d’alcool et si tu
évites de t’exposer au soleil de manière excessive.
Des questions concernant l’alcool ou
le tabac ?
Tu te sentiras mieux dans ta peau et ... ça se verra !
Tu augmenteras tes chances de vivre une vie
longue et en bonne santé.
Nous mettons à ta disposition les dépliants
« Tabac, un sujet fumant » et « L'alcool... vu
sobrement ». Tu peux les télécharger ou les
commander sur notre site internet www.cancer.be.
© Fondation contre le Cancer
Chaussée de Louvain 479
1030 Bruxelles
Tél.: 02 733 68 68
E.R. L. Van Haute - Fondation contre le Cancer, Chaussée de Louvain 479, 1030 Bruxelles - 1.9.6
En collaboration avec Vision
Dendermondsesteenweg 48 bus 201
9000 Gent