Légumes et fruits Lait et substituts
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A B VIT • Source de fibres • Bonne source de vitamines A et C, de potassium, de VIT C magnésium et de certaines vitamines B comme le folate • Peuvent réduire les risques de certains types de cancers Ca Protéines P Mg A VIT Mg Lait et substituts • Source de protéines • Bonne source de vitamines A et D, de calcium, D VIT K Fibres VIT Légumes et fruits de phosphore et de magnésium et maladies cardiaques. Exemples pour une portion... légumes à feuilles vertes légumes à feuilles vertes jus de légumes fruits séchés pomme, poire orange, pêche de taille moyenne évaporé ou en conserve frais, surgelés ou en conserve 125 mL (½ tasse) 125 mL (½ tasse) pouding ou crème anglaise 250 mL (1 tasse) avec du lait 125 mL (½ tasse) fromage légumes de la même taille environ que lait au chocolat 125 mL (½ tasse) 1 fruit yogourt lait en purée ou coupée en dés gros enrichie 250 mL (1 tasse) 175 mL (¾ de tasse) courge 1 kiwi écrémé, 1 %, 2 %, entier 250 mL (1 tasse) nature ou aromatisé 60 mL (¼ tasse) 125 mL (½ tasse) boisson de soja lait cuits 125 mL (½ tasse) crus 250 mL (1 tasse) de la même taille environ que Exemples pour une portion... de la même taille environ que cottage ou blanc 250 mL (1 tasse) fromage de la même taille environ que en bloc 50 grammes (1½ oz) www.aboutkidshealth.ca/Alimentation • Les bébés de moins de 12 mois peuvent boire autant de lait maternel ou maternisé qu’ils ont besoin. • Lorsque votre bébé aura 12 mois, prévoyez de limiter sa consommation de lait à 500 mL (16 oz) par jour. Les enfants qui boivent trop de lait n’ont plus d’appétit et risquent d’être atteints d’anémie par carence en fer. • Les enfants de 2 à 5 ans devraient boire du lait 1% ou 2%. Les enfants plus âgés devraient boire du lait écrémé. • Faites boire votre enfant ave une « tasse à bec » quand il pourra la tenir seul. • Servez des yogourts et des fromages riches en matières grasses aux enfants de moins de 2 ans. Les enfants de plus de 2 ans devraient consommer des fromages et des yogourts pauvres en matières grasses. CONSEILS À LA • Mangez au moins un fruit ou légume à chaque repas et collation. • Essayez de manger divers légumes dont la couleur, la saveur et la texture diffèrent. • Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé tous les jours. Les légumes verts comprennent le brocoli, la laitue romaine et les épinards. Les légumes orangés comptent les carottes, les patates douces et le potiron (courge d’hiver). • Consommez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, de sucre ou de sel. CONSEILS À LA CONSOMMATION Non recommandés pour les enfants de moins de 4 ans en raison du risque d’étouffement. © The Hospital for Sick Children Fe Fibres VIT B • Source de fibres • Pauvres en matières grasses • Bonne source de vitamines B et de fer de la même taille environ que 125 mL (½ tasse) de la même taille environ que 175 mL (¾ de tasse) tofu de la même taille environ que 125 mL (½ tasse) haricots, lentilles ou pois cuits 30 mL (2 c. à soupe) couscous ou quinoa cuits légumineuses beurres de noix 175 mL (¾ de tasse) riz cuit sauvage ou brun 75 grammes (2½ oz) gruau ou crème de blé 5 craquelins 2 œufs foie, rognons céréales chaudes grains entiers B 75 grammes (2½ oz) abats rouges 125 mL (½ tasse) craquelins Mg palourdes, crabe, crevettes, homard cuits cuit 75 grammes (2½ oz) cuites 35 grammes Zn Mollusques et crustacés viande ou poisson pâtes alimentaires 1/2 pita ou tortilla Matières grasses Exemples pour une portion... 45 grammes 35 grammes Fe magnésium 1/2 bagel de grains entiers Protéines • Source de protéines et de matières grasses • Bonne source de vitamines B, de fer, de zinc et de Exemples pour une portion... 1 tranche de pain Viandes et substituts VIT Produits céréaliers 150 grammes (¾ de tasse) de la même taille environ que noix ou graines 60 mL (¼ de tasse) www.aboutkidshealth.ca/Alimentation • Enlevez le gras visible des viandes et la peau de la volaille. Choisissez plus souvent des viandes maigres et substituts. • Consommez des viandes préparées avec peu ou pas de matières grasses ou de sel. Choisissez des viandes transformées pauvres en sodium et en gras. • Consommez au moins deux portions de poisson par semaine. Privilégiez l’omble, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines et la truite. Pour les enfants, assurez vous que le poisson ne contient aucune arête. • Essayez de consommer régulièrement des substituts de viande comme des haricots, des lentilles, du tofu, des noix, des beurres de noix et des graines. • Faites griller au four et pocher vos aliments, ce qui nécessite peu ou pas de matières grasses. CONSEILS À LA • Assurez vous que la moitié des portions de produits céréaliers que vous consommez quotidiennement sont à base de grains entiers. • Consommez des produits céréaliers à base de grains entiers variés comme l’orge, le riz brun, l’avoine, le quinoa, le riz sauvage, les pains de grains entiers, le gruau et les pâtes alimentaires de blé entier. • Si vous achetez des produits céréaliers transformés comme du pain tranché, des céréales ou des produits de boulangerie pâtisserie, choisissez ceux qui sont pauvres en matières grasses, en sucre et en sel. • N’ajoutez que de petites quantités de tartinades ou d’huiles à vos produits céréaliers. Par exemple, si vous garnissez un sandwich de mayonnaise, n’utilisez pas de margarine. CONSEILS À LA CONSOMMATION Non recommandés pour les enfants de moins de 4 ans en raison du risque d’étouffement. © The Hospital for Sick Children
