Nutrition sportive

Nutrition sportive
Conseil vedette du mois | Avril 2011
Alimentation saine à la course : aux restaurants-minute
Les athlètes, les entraîneurs et les entraîneures sont souvent des
gens pressés qui doivent s’arrêter là où ils sont pour faire le plein
d’énergie. Ils se retrouvent donc fréquemment dans des restaurantsminute. Mais ne vous inquiétez pas, à l’aide de quelques bonnes
stratégies, vous pouvez vous nourrir sainement en mangeant des
plats-minute – essayez simplement de ne pas opter pour ce genre
de nourriture matin, midi et soir. De plus, ne sautez pas de repas
pour ne pas avoir tellement faim que vous consommiez des quantités
excessives de lipides et de glucides provenant d’aliments frits et de
boissons à haute teneur en sucre.
solution consiste à «équilibrer» ce type de collations ou de repasminute avec des légumes, des fruits et du lait ou des substituts.
En général, les repas-minute procurent largement assez de protéines
et de glucides lents (par exemple, dans le pain, les petits pains,
le riz, les haricots ou les pâtes alimentaires), mais une soigneuse
planification peut s’avérer nécessaire pour trouver des repas qui
comprennent des légumes frais, des fruits (pas seulement du jus),
des produits céréaliers complets (par exemple, un petit pain ou
une galette de pizza de blé entier, du riz blanc ou brun, du quinoa,
de l’orge, du maïs, des pâtes alimentaires habituelles ou de blé
entier cuites al dente, une pomme de terre au four avec sa peau ou
les haricots rouges dans le chili) et du lait ou des substituts. La
Dans les repas :
intégrez des aliments de 3 ou des 4 grands groupes
alimentaires;
Pour avoir une alimentation
nutritionnellement équilibrée,
qui soutient les meilleures
performances sportives et une
récupération optimale après
l’exercice, assurez-vous de suivre
les simples principes suivants* :
Dans les collations :
intégrez des aliments de 2 ou 3 grands groupes
alimentaires.
N’oubliez pas les liquides – en particulier l’eau, le lait ou les produits
laitiers à faible teneur en matière grasse, les jus de fruit à 100 % et les
boissons pour sportifs et sportives, utilisées de façon appropriée.
De bonnes stratégies pour vous nourrir sainement « à la course »
Les athlètes ne doivent pas tous ou toutes surveiller leur poids et prendre de petites portions. Nourrissez-vous intelligemment, mangez plus
de légumes, de fruits et de produits laitiers et réduisez les quantités excessives de matières grasses, de sel et de sucre raffiné. Les athlètes
qui transpirent beaucoup ont besoin de sodium supplémentaire, il n’est donc pas bon de le supprimer complètement.
• Choisissez des plats sains sur le menu – faites attention aux
descriptions fournies sur le menu. Essayez d’éviter les aliments
enrobés de pâte ou cuits à grande friture, panés, crémeux,
croustillants, gratinés ou servis dans une sauce crémeuse. Ils
sont souvent riches en calories, en matières grasses malsaines
ou en sodium.
• Prenez garde au sel – les plats des restaurants-minute ont
généralement une forte teneur en sodium. Commandez une salade
d’accompagnement, plutôt que des frites salées, et n’y versez pas
trop de sauce pour salade vendue dans le commerce, car ces
sauces contiennent souvent beaucoup de sodium.
• Évitez les boissons riches en calories – les boissons gazeuses
contiennent énormément de calories cachées et vides. Essayez de
boire plutôt de l’eau, des jus de fruit à 100 % ou bien du lait ou des
substituts. Les boissons faibles en calories ne reconstituent pas
vos réserves d’énergie musculaire pendant la récupération.
Suite...
• Évitez les très grandes portions si vous surveillez votre poids.
Certains repas-minute peuvent contenir de 1 000 à 2 000 calories
ou plus. Optez pour une plus petite portion, commandez une
salade d’accompagnement, au lieu de frites, et une boisson
qui procure des nutriments. Les athlètes qui ont besoin de plus
d’énergie peuvent prendre de grandes portions ou des collations
plus fréquentes.
• Commande spéciale – demandez des aliments cuits au four,
grillés, cuits à la vapeur ou sautés à feu vif, plutôt que enrobés de
pâte et frits. Commandez des légumes et des plats principaux sans
sauce riche. Évitez les grandes quantités de sauce pour salade,
de tartinade et de fromage supplémentaire. Optez pour de petites
quantités d’huile et de vinaigre ou de sauce française ou italienne
pour salade ou bien demandez que ces assaisonnements soient
servis « à côté ».
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Conseil vedette du mois | Avril 2011
Les portions des plats-minute suivants dépendront des besoins en énergie.
Choisissez ceci ...
Plutôt que cela ...
Sandwich au poulet grillé, salade d’accompagnement et lait
Sandwich au poulet pané frit et des frites
Hamburger nature, salade jardinière, ½ de sachet de sauce
italienne pour salade, lait ou jus de fruit à 100 %
Double hamburger au fromage, une grande portion de frites et
un grand verre de cola
Sous-marin au rosbif, avec laitue, tomate, etc., pomme et lait ou
lait au chocolat à faible teneur en matière grasse
Sandwich Philly (rosbif et fromage fondu) et un grand verre de
boisson gazeuse
Salade chaude au poulet grillé, ½ sachet de sauce pour salade,
un petit pain de blé entier et un fruit frais
Salade au poulet croustillant, 1 sachet de sauce crémeuse pour
salade, un grand verre de cola et de la tarte aux pommes frite
Pizza à pâte de blé entier garnie de fromage et de légumes
Pizza garnie de pepperoni ou de saucisses et d’une double portion
de fromage
Souvlaki de porc ou de poulet, pita de blé entier et salade
grecque avec sauce à côté
Porc à la sauce aigre-douce, riz frit, légumes enrobés de pâte cuits
à grand friture et un verre de boisson gazeuse faible en calories
Soupe minestrone, un petit pain croûté, un fruit et un yogourt
Potage crème, un baguel avec du fromage à la crème et un beigne
Sauté de crevettes, de poulet ou de tofou sur du riz vapeur
Fettuccinis Alfredo avec du pain à l’ail et un grand verre de
boisson gazeuse
Frappé aux fruits frais
Un grand verre de soda ou de boisson gazeuse et une pâtisserie
Fajita au poulet, au bœuf ou aux crevettes, légumes et fruit (ou
jus de fruit à 100 %)
Taco au bœuf avec double portion de fromage, haricots frits et
crème sure dans une coquille à taco cuite à grande friture
¼ de poulet (sans peau), pomme de terre au four, salade et fruit
¼ de poulet (avec peau), frites, tarte et crème glacée
Sauté de bœuf et de brocoli sur du riz ou des nouilles, thé ou
eau et fruit frais
Boulettes de poulet frites aigres-douces avec du riz frit, du chow
mein, et une double portion de sauce aux prunes
Sandwich de petit déjeuner sur muffin anglais, un jus d’orange
et du café ou bien du lait ou un substitut
Baguel avec du fromage à la crème, un cola faible en calories ou
un Red Bull
Un bol de chili con carne, un baguel de blé entier et un lait
au chocolat
Grands nachos recouverts de fromage fondu et un grand verre
de cola
Les plats-minute ne sont pas tous « mauvais » pour vous. Nourrissez-vous intelligemment –
commencez à faire les bons choix!
* Pour obtenir de plus amples renseignements sur une alimentation équilibrée, lisez les fiches « De
l’alimentation des athlètes à la planification des repas », « Alimentation des athlètes qui s’entraînent –
Les sources alimentaires de minéraux » et « Alimentation des athlètes qui s’entraînent – Les sources
alimentaires de vitamines » sur le site Web coach.ca.