Calcium ET VITAMINE D3 C om men t at t ei n dre l a j u s t e d o s e ? Le calcium et la vitamine D ne sont pas seulement essentiels pour la santé de l’os, mais aussi pour la prévention cardiovasculaire. Or, les femmes sont les plus concernées par une carence en vitamine D et calcium. Dans certains cas, lorsqu'il existe une carence, une supplémentation pourra s’avérer nécessaire. Dr Paule Nathan (endocrinologue, nutritionniste, Paris) 20 AVENIRS DE FEMMES | 18 © PRINCESS MARGARET ROSE ORTHOPAEDIC HOSPITAL/SCIENCE PHOTO LIBRARY/COSMOS NUTRITION NUTRITION 1. Apports en vitamine D et en calcium : les recommandations conseillées pour la femme (ANC : apports nutritionnels conseillés). Age 10-18 ans 18-50 ans Au-delà de 50 ans QUEL EST LE STATUT EN VITAMINE D ET CALCIUM DES FEMMES ? Les études sont concordantes : elles montrent que les déficits d’apport en calcium et vitamine D sont fréquents, en particulier chez les jeunes filles et les femmes. ■ Chez les jeunes : - 71 % des jeunes filles ont un apport calcique insuffisant. - Le statut en vitamine D est aussi insuffisant si l'on se rapporte aux recommandations : 24 % des enfants de 12 à 14 ans ont un taux sanguin de vitamine D déficitaire : inférieur à 6 ng/ml en fin d’hiver, alors que le taux normal doit être supérieur à 30 ng/ml. - La dernière enquête du Credoc-INCA a montré qu’une grande majorité des 15-19 ans a des apports en vitamine D inférieurs aux 2/3 des apports nutritionnels conseillés (ANC). Les déficits sont plus importants chez les filles comparativement aux garçons. ■ ANC en calcium 1 200 mg/j 900 mg.j 1 200 mg/j Outre son rôle dans la prévention du rachistisme et de la déminéralisation osseuse, la vitamine D, lorsqu'elle est associée au calcium, a montré dans un certain nombre d'études qu'elle réduisait le risque de fracture liées à l'ostéoporose chez les sujets âgés, et de récentes études épidémiologiques et expérimentales ont attiré l’attention sur son rôle dans la prévention de la sarcopénie (baisse de la masse musculaire), de nombreuses affections majeures comme les pathologies cardiovasculaires, en particulier l’hypertension artérielle, les maladies auto-immunes, et certains cancers... ANC en vitamine D 5 µg/j 5 µg/j 10-15 µg/j COMMENT ÉVALUE-T-ON LE STATUT EN VITAMINE D ? Peu d’aliments contiennent de la vitamine D ; ce sont surtout les poissons gras comme le saumon, le hareng, la sardine, le maquereau, les anchois... (tableau page suivante). En fait, l’apport alimentaire ne représente que 40 % des besoins quotidiens, le reste est apporté par une synthèse effectuée dans l'organisme sous l’action d’un rayonnement ultraviolet. Ce processus est réduit chez les Dans la population des plus de 55 ans : Les apports en calcium sont pour tous inférieurs à 800 mg par jour, c'est-à-dire en dessous des apports journaliers recommandés (tableau 1), et 1/3 des femmes de cet âge a des apports très faibles, compris entre 300 et 600 mg/ jour. Le seuil reconnu au-dessous duquel on considère qu'il y a une insuffisance en vitamine D correspond à une concentration sanguine < 30 ng/ml ; 50 à 100 % des personnes ne recevant pas de supplémentation sont en dessous de ce seuil. QUELS SONT LES BÉNÉFICES D’UN STATUT CORRECT EN VITAMINE D + CALCIUM ? Si les effets bénéfiques d’un apport suffisant en calcium sont connus depuis plusieurs années, ceux de la vitamine D sont décrits depuis peu. www.avenirsdefemmes.com 21 NUTRITION Il existe des questionnaires de consommation calcique faciles à remplir, qui vous indiquent votre consommation en calcium journalière. A retrouver sur le site : www.avenirsdefemmes.com Le statut en vitamine D peut être mesuré par la concentration de sa forme sanguine, la "25-OH D" (25-hydroxy vitamine D). Elle doit être supérieure à 30 ng/ml, Une carence en vitamine D est une cause d’hyperparathyroïdisme secondaire (hyperfonctionnement des glandes parathyroïdes) responsable d’une modification du remodelage osseux conduisant à une ostéoporose. On demande actuellement d’obtenir un seuil supérieur ou égal à 30 ng/ml pour éviter une hausse de la parathormone dont l’effet est délétère sur l’os. Pour certains, la fourchette idéale se situe entre 30 et 60 ng/ml. COMMENT ÉVALUER VOTRE STATUT EN CALCIUM ? FAITES VOS COMPTES... Vous pouvez faire le compte de votre alimentation sur la journée, le but étant d'obtenir un apport proche de ce qui est recommandé par les ANC (tableau 1). Si votre consommation est trop faible, optimisez vos apports en calcium en modifiant votre alimentation (voir tableau 3). Pour faire votre calcul : • une portion de 30 g de fromage riche en calcium : apporte 300 mg de Ca, • un yaourt :150 mg, • un verre de lait : 120 mg, • une portion de 30 g de fromage à pâte molle : 120 mg, • 100 g de fromage blanc : 95 mg, • une portion de légumes verts : 94 mg , • une portion de légumes secs : 50 mg, • 100 g de pain : 50 mg, • un verre d’eau minérale : 50 mg, • un petit suisse : 42 mg, • 150 g de fruits : 25 mg, • un œuf : 20 mg, • 120 g de viande ou poisson : 15 mg, • un verre d’eau du robinet : 9 mg, • un verre de jus de fruits : 7 mg. 22 AVENIRS DE FEMMES | 18 ATTENTION CEPENDANT : LIMITER LES FROMAGES GRAS... Les aliments "acidifiants" peuvent avoir un impact sur l'os, en activant la résorption osseuse (processus normal de destruction de la trame osseuse nécessaire à son renouvellement). Ainsi, à long terme une alimentation à tendance acide peut être source d’ostéoporose : ce sont les fromages gras, mais aussi une alimentation trop riche en viandes ou en céréales. A l'inverse, les fruits et légumes sont des aliments "alcalinisants". En pratique : - si vous êtes en période de périménopause ou de ménopause, limitez les aliments acidifiants et augmentez votre consommation d'aliments alcalinisants ; - si vous avez une ostéoporose, limitez les fromages gras (par exemple, pas plus de 30 à 40 g de fromage, très riche en calcium), et complétez par des produits laitiers écrémés ou partiellement écrémés ; pour la boisson, préférez des eaux bicarbonatées, mais pauvres en sel. QUAND UNE SUPPLÉMENTATION EN VITAMINE D + CALCIUM EST-ELLE UTILE? Les aliments permettant d'assurer des apports journaliers suffisants en calcium sont aussi ceux qui apportent des graisses et sont caloriques (fromages, laitages) : d’où risque de prise de poids, troubles cardiovasculaires © DR personnes qui s’exposent peu au soleil, celles qui ont une peau très pigmentée ou les personnes âgées. C'est un phénomène qui tend à s'amplifier actuellement car nous avons tendance à réduire notre exposition solaire du fait des campagnes de prévention des tumeurs cutanées. chez certaines personnes à risque. En pratique, on constate que les femmes réduisent fréquemment la consommation de ces aliments pour contrôler leur poids, et leurs apports en calcium sont alors souvent insuffisants. Chez ces femmes, un traitement vitaminocalcique médicamenteux ("supplémentation") sera nécessaire. 2. Les aliments riches en vitamine D (pour 100 g) • 750 à 250 μg : huile de foie de morue • 25 à 8 μg : poissons gras (anchois, hareng, saumon, maquereau, truite arc-en-ciel, sardine), jaune d'œuf, margarine, margarine allégée • 5 à 1,7 μg : flétan, anguille, caviar, thon, beurre, foie de veau ou foie de bœuf, œuf entier NUTRITION D'autres situations nécessitent d'être prises en charge par votre médecin qui jugera de la nécessité de prescrire une supplémentation pour : • prévenir et traiter les pathologies osseuses (ostéoporose, ostéopénie) ; • prévenir les troubles osseux chez celles qui n’aiment pas les produits laitiers ou refusent d'en consommer ; • assurer un apport vitamino-calcique chez celles qui ont une "vraie" allergie aux protéines du lait de vache ou des réactions à l’ingestion de poissons. Actuellement, on note une tendance à rejeter la consommation des produits laitiers par peur d’être porteur d’une allergie ou d’une intolérance. Or, les allergies aux protéines du lait de vache sont rares et l’intolérance au lactose n’empêche pas la consommation de yaourt, fromage blanc, fromage. En pratique : Il existe maintenant des traitements vitamino-calciques dont la prise est bien adaptée aux modes de vie actuels : une prise unique par jour, et un panel de formes galéniques biens adaptées aux désirs de la femme comme les poudres pour solution buvable, les comprimés à croquer ou à sucer… Ces traitements sont pauvres en sel et en sucre et ne sont en aucune façon responsable d’une prise de poids. ❚ 3. Comment optimiser vos apports en calcium LES ALIMENTS RICHES EN CALCIUM : (en mg pour 100 g) ❚ 1 300 à 900 : parmesan, Emmenthal, Gruyère, Cantal, gouda, Edam, Comté, fromage de Hollande ❚ 700 à 400 : Vacherin, Roquefort, crème de Gruyère, bleu, Morbier, Livarot, raclette, Pont-l'Evêque, reblochon, Saint-Nectaire, Camembert, cerfeuil, navet, eau de Vittel Hépar, eau de Contrex. ❚ 250 à 90 : chèvre, Brie, Coulommiers, fromage blanc, lait, yaourt, crème glacée, petit-suisse, fruits oléagineux, figue sèche, coquillages, crustacés, caviar, œufs de poisson, maquereau, cresson, persil, aneth, légumes secs, ❚ 80 à 30 : salade verte, fenouil, épinard, endive, poireau, carotte, betterave, choucroute, chou, haricot vert, abricot secs, saumon, homard, merlan, cassis, kiwi LES EAUX ET BOISSONS RICHES EN CALCIUM : (en mg par litre ) ❚ 500 à 250 : Hépar, Courmayeur, Contrexéville, Contrex Fines Bulles, Châteldon, Rozane, Wattwiller, Salvetat. ❚ 250 à 90 : Quézac, Vittel Grande Source, Badoit, San Pllegrino, Perrier, cidre, Vichy, Vichy Célestins, Saint-Yorre, bière. Par exemple, pour un apport de 300 mg de calcium vous pouvez choisir entre : 30 g de fromage à pâte dure comme le Cantal ou le Gruyère, 60 g de fromage comme le Camembert, 300 g de fromage blanc, 2 yaourts, 250 ml de lait entier ou écrémé, 5 baguettes de pain, un kilo d’oranges, 850 g de chou vert.... Un apport calcique est optimisé avec : soit 3 yaourts + 2 verres de lait + 2 petits suisses ou 100 g de fromage blanc + 30 g de Cantal + 30 g de Camembert. www.avenirsdefemmes.com 23