La diététique et le sport
La diététique ne peut pas "faire gagner " une compétition,
mais sa méconnaissance conduit à la contre-performance.
L'importance de la diététique du sportif est une notion relativement récente,
une vingtaine d'années environ.
La diététique doit rester
une hygiène de vie,
simple, non
contraignante,
appétissante et pourquoi
pas conviviale
Il faut distinguer deux aspects du régime sportif :
L'aspect quantitatifreprésente la quantité de calories ingérées dans la journée.
L'aspect qualitatif correspond à l'équilibre de l'alimentation entre glucides, lipides et
protides ; sans oublier l'eau, et certains aliments qui amèneront des vitamines, des sels
minéraux, des oligo-éléments et des fibres alimentaires.
Les trois nutriments : glucides, lipides, protides.
Les glucides ou sucres lents ou hydrates de carbone.
Ils constituent, la base de l'alimentation d'un sportif, c'est le "carburant" du muscle.
Les aliments riches en glucides sont :
Les céréales ( riz, maïs…)
Les pâtes
Les féculents
Les pommes de terre
Le pain
Ces sucres lents seront stockés au niveau du muscle sous forme de glycogène.
Attention, il ne faut pas confondre le " sucre " musculaire : c'est à dire le glycogène, avec le
sucre véhiculé par le sang qui est le glucose.
Le taux de glucose au niveau du sang est appelé glycémie.
Les lipides.
Ils sont utilisés au niveau du muscle avec un haut rendement énergétique et, ainsi économisent
le glycogène.( voir Les voies énergétiques )
Ils apportent des vitamines : A, D, E, K.
Il faut préférer les lipides végétaux (huiles végétales, notamment de colza, et la margarine).
Les réserves de l'organisme sont largement pourvues en lipides et il est inutile d'en apporter
de manière systématique. En fait les lipides sont souvent cachés dans les aliments et seront
ainsi amener naturellement.( les huiles de salade, les viandes…etc )
Les protides.
Ils permettent de remplacer les protéines musculaires qui sont détruites au cours d'un effort
sportif.
Attention, il ne faut pas confondre les protides avec les viandes. Certains végétaux comme
les légumes secs, les céréales contiennent des protides de bonne qualité.
Les protides, surtout d'origine animale (viande rouge), produisent de l'urée en excès qui devra
être éliminée par le rein provoquant surcroît de travail pour ce dernier et, fatigue, mauvaise
récupération pour le sportif.
Le meilleur des protides est le blanc d'œuf (albumine), ne pas abuser du jaune, riche en lipides
et cholestérol.
En effet le blanc d'œuf a une "valeur de remplacement"de 100%, donnant ainsi peu de déchet
et ne fatigant pas le rein.
Notion de calories.
La calorie est une unité de mesure énergétique.
Par exemple, si vous brûlez un gramme de glucide, cela va libérer une énergie de 4 calories (
9 pour un gramme de lipide et 4,4 pour les protides)
L'aspect quantitatif.
Comment savoir si un sportif mange trop ? ou pas assez ?
Peser les aliments ?
Avoir des livres sur les calories de chaque aliment ?
NON, tout cela est trop compliqué ! !
Le meilleur paramètre pour surveiller l'aspect quantitatif est un poids constant.Une pesée par
semaine semble raisonnable, et en fonction de cette dernière la " ration journalière " sera
ajustée (augmentée ou diminuée ).
Le poids du sportif peut subir des fluctuations notamment en début de saison, à la reprise de
l'entraînement, pour diminuer et atteindre le " poids de forme ".
Il existe des tables qui donnent un " poids idéal " en fonction de la taille et de l'âge.
Attention, il ne faut pas confondre le poids idéal et le poids de forme.
Un sportif connaît bien son poids de forme et ce dernier peut être diffèrent du poids idéal.
De même, le poids de forme de deux sportifs de même taille sera différent en fonction de la
discipline sportive, si un fait du foot, l'autre du rugby et le troisième de la gymnastique.
Les proportions.
Dans la journée un sportif doit absorber :
55% à 60% de glucides
10% à 30% de lipides
10% à 15% de protides
Mais il ne faut pas oublier :
Les laitages qui amèneront du calcium.
Les fruits secs pour le magnésium, le potassium.
Les fruits et les légumes verts amènent des fibres et des vitamines.
Une bonne hydratation.
Tout cela paraît trop compliqué, mais nous allons voir comment faire plus simple, et
tout d'abord, il faut éviter les erreurs alimentaires.
Les erreurs alimentaires les plus fréquentes.
Non respect du petit déjeuner +++
Il doit représenter le quart de l'apport alimentaire de la journée.
Lait, céréales ou/et pain grillé beurré avec un peu de confiture.
Jus d'orange et un fruit.
Un manque d'hydratation dans la journée.( minimum de 2,5 l d'eau pure par jour, à
prendre de préférence en dehors des repas )
Un excès de viandes rouges
Pas plus de deux fois dans la semaine, trop riches en graisses, fatiguent le rein et
favorisent les accidents musculaires.
Un excès de graisses
Attention aux graisses cachées (viandes, saucisson, fromages, cacahuètes, avocat…).
Un excès de sucres rapides (soda, barres chocolatées, gâteaux secs…)
Souvent pris en grignotage +++
Grignotage dans la journée.
Pas assez de fibres alimentaires (son, pain complet, riz complet, légumes et fruits
frais).
Excès de boissons alcoolisées.
Comment faire dans la pratique ?
-1- éviter les erreurs alimentaires.
-2- faire attention au mode de cuisson.
-3- raisonner en portionset surveiller son poids une fois par semaine.
Ainsi dans la journée un sportif doit manger :
5 portions de fruits et légumes
4 portions de pain et céréales
3 portions de laitages et fromages
2 portions de viandes et apparenté.
Nous voyons qu'il n'est pas tenu compte des lipides, ces derniers seront amenés cachés dans
les aliments.
Les 5 portions de fruits et légumes :
1 de crudités (glucides)
2 de fruits ( vitamines C, A, B )
1 de fruit cuit ( sels minéraux )
1 de légumes ( fibres )
les 4 portions de pain et céréales :
2 de pain (glucides, sels minéraux, vitamine B et acide folique )
1 de céréales (glucides, protéines végétales )
1 de féculents (glucides, protéines végétales et fibres )
les 3 portions de laitages et fromages :
1 de lait (protéines végétales )
1 de yaourt (vitamines A, D, B et calcium )
1 de fromage ( calcium et phosphore )
les deux portions de viandes
A choisir dans la viande rouge, la viande blanche, les volailles, le poisson, le jambon
et les œufs.
Il faut préférer les volailles ( moins de graisses ).
Le poisson ( fer, oligo-éléments, vitamines A, B et phosphore ) est excellent et, le plus
gras des poissons reste toujours plus maigre que la moins grasse des viandes ou
volailles ).
Le mode de cuissonest de toute évidence important. Vous comprenez bien la différence entre
un œuf dur ou à la coque et un œuf sur le plat baignant dans l'huile.
Voyons maintenant un exemple, recopié dans un livre ; Mais, en suivant le canevas des
différentes portions, il est facile d'apporter de la variété à vos différents menus et d'éviter la
monotonie.
Essayez, et envoyez-moi vos menus pour en discuter.
(Ration d'entraînement équilibrée à 3 500 calories)
Petit déjeuner : +++
flocons d'avoine, 4 à 5 c à soupe,
1 bol de lait demi-écrémé + 1 c à soupe de sucre,
pain : 4 à 5 tranches + 1 noix de margarine au tournesol (ou beurre) ou 4 c à café de
confiture,
1 orange.
Déjeuner:
betteraves rouges en salade + 1 c à soupe d'huile,
côte de veau grillée,
spaghettis gratinés 300 g + gruyère râpé + 2 noix de margarine au tournesol (ou
beurre),
Brie : l portion
pain: 3 à 4 tranches (100 g).
Goûter:
2 verres de jus de fruits,
1 yaourt nature + 1 c à soupe de sucre,
3 à 4 fruits secs (30 à 40g).
Dîner:
salade verte + 1 c à soupe d'huile,
rôti de dindonneau,
endives braisées : 1 bonne assiette,
pommes de terre vapeur + 1 noix de margarine au tournesol (ou beurre),
clafoutis aux pommes : 1 part,
pain : 5 tranches (100 g).
Régime grossissant.
Le but recherché est une augmentation de la masse maigre ( muscles ), sans augmenter la
masse grasse.
Pour cela, associé à un entraînement spécifique, il faut favoriser l'assimilation des protides et
leur transformation en muscles et, bien évidemment, sans avoir recours à des moyens illicites.
En l'absence d'entraînement, qui doit-être d'intensité comparable aux efforts de la compétition,
ces protides en surplus ne seraient pas assimilés et seraient éliminés sous forme d'urée par le
rein.
Cette augmentation des protides dans la ration journalière doit être progressive (risque de
fatigue) et, associée à un apport hydrique important pour faciliter le travail d'élimination du
rein.
En pratique, on peut augmenter la ration de viande ( en évitant toujours les viandes rouges) et
la ration de laitage.
Il est possible également d'utiliser des poudres hyperprotidiques, pas plus de 60 grammes par
jour et cette quantité sera atteinte progressivement.
Le régime dissocié scandinave.
Le but
Avoir des réserves importantes en glycogène le jour de la compétition, le glycogène étant " le
carburant " du muscle.
Le principe
Ces régimes reposent sur la loi de la surcompensation : si on épuise les réserves en glycogène
d'un muscle, on obtiendra secondairement lors de la reconstitution des réserves un taux
supérieur de glycogène.
En pratique, le régime est débuté 7 jours avant la compétition.
-1- les trois premiers jours, on épuise les réserves en glycogène.
Régime à 90% de lipides et protides(viandes, poissons, œuf, charcuterie, fromage, matières
grasses)
Entraînement à 75% de la VO2max, pour bien épuiser les réserves.
Boire 5 litres d'eau par jour.
-2- les trois jours suivants on refait les réserves en glycogène et ainsi on "surcompense".
Entraînement léger à 25% de la VO2max.
Régime à 90% de sucres lents.
Boire beaucoup.
Ainsi le septième jour les réserves seront plus grandes qu'à l'accoutumée.
Les inconvénients
La phase exclusive lipido-protitique peut-être très mal supportée, avec nausées, vomissements
et fatigue.
Les variations brutales subies par le métabolisme de l'organisme ne sont pas, à mon avis,
anodines ; mais je n'ai aucune documentation à ce sujet.
Il vaut mieux se limiter à une ou deux "expériences" dans l'année et tester, d'abord, ce type de
régime hors compétitions.
De plus, un tel régime ne peut pas s'appliquer à un sport collectif, car il faudrait s'attendre à ce
que la moitié des joueurs ne supportent pas la phase lipido-protidique. Nous verrons, dans le
chapitre suivant, comment adapter ce type de régime au sports collectifs.
La semaine du " sport co "
Ou, comment adapter le régime "scandinave " en sports collectifs ?
Prenons l'exemple d'une équipe de sport qui jouerait tous les samedi soir et s'entraînerait cinq
jours par semaine ( dimanche, mardi, mercredi, jeudi et vendredi).
Le dimanche matin, réservé au "décrassage" et le lundi, jour de repos, seront mis à
profit pour la récupération des efforts produits au cours du match.
Sans déséquilibrer le principe des portions, il faut éviter les viandes, les
graisses, préférer le poisson et le blanc d'oeuf et toujours bien s'hydrater.
Viennent ensuite le mardi et le mercredi, jours réservés à un entraînement en
puissance-résistance en travaillant proche de la capacité maximale aérobie.
Un écart de régime est possible (viandes rouges, sauce...etc), mais éviter
l'alcool.
Le jeudi et le vendredi, sont généralement consacrés à la tactique et la technique.
Le régime privilégie les sucres lents, pour faire des réserves de glycogène en
vue du match.
Le jour de la compétition
Il ne faut surtout pas changer ses habitudes alimentaires le jour d'une compétition.
Il faut respecter la règle des trois heures : pas de nourriture dans les trois heures qui
précédent une compétition.
Du sang va être détourné, vers l'estomac, pour effectuer la digestion et, par ailleurs le muscle
va créer un afflux de sang vers lui. Ce "partage" entre le muscle et la digestion aboutit à :
un mauvais rendement musculaire
une mauvaise digestion ( un "poids sur l'estomac" pendant le match).
Prenons l'exemple d'une compétition se déroulant à 20 heures:
Petit déjeuner habituel.
Déjeuner de même, en privilégiant les sucres lents.
Une collation à 17 heures.
café ou thé
pain grillé
un peu de beurre et de confiture
riz au lait
fruits
Et, encore une fois, bien s'hydrater tout au long de la journée.
Enfin, un dernier mot pour le repas d'après match, qui est capital pour la récupération.
soupe de légumes
pas d'excès de viandes, préférer du poisson.
des glucides lents
fromage
des fruits
boire beaucoup, eau pure, Badoit, Vichy...
pas d'alcool......!!....une ou deux bières à la rigueur ( apporte des vitamines B )
Voilà...bon match à tous !
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