Fiche Information / Etudes / Protocole Thème : Préparation Physique

Fiche Information / Etudes / Protocole
Nom :
Thème : Préparation Physique
Prénom :
Sujet : Gainage
Catégorie :
Club :
Matériel : TRX (réglage long), tapis, ancrage haut, coussin Waff, swissball, ballon de foot us.
Objectif : placement du dos, recrutement des muscles superficiels et profonds, tonicité et alignement.
Effets recherchés : transfert de force du bas vers le haut du corps, stabilité du tronc sur les lancés, gain en force
et en précision sur passes moyennes et longues distances.
Le but est de placer le joueur, puis de rechercher l’engagement des muscles profond accompagné d’une
verticalisation progressive de la position de travail.
Exercice
Séries
Répétitions/Temps
de maintient
Récup
Type de
récup
Régime de
contraction
Muscles
recherchés
Placement allongé
1
0’
0
Isométrique profond
Pont au sol
1
Jusqu’à position
correcte
1’
0’
0
Isométrique global
Gainage ventral 3pts
1
30’’
0’
0
Isométrique
Gainage superman
2
30’’ par coté
0’
0
Hoover latéral
2
30’’ par coté
0’
0
Gainage à genoux
1
1’
0’
0
Isométrique
dynamique
Isométrique
dynamique
Isométrique verticale
Ceinture abdolombaire
Transverse, grand
droit, oblique,
lombaires
Ceinture abdolombaire
Lombaire, abdos
Gainage genoux pieds levés
2
1’
15’’
Passif
Gainage genoux pieds levés
+ lancés
2
1’
15’’
Passif
Isométrique verticale
instable
Isométrique
dynamique verticale
Lombaires, abdos
Ceinture abdo
lombaire
Ceinture AbdoLombaire
Mouvement Global
Placement allongé : dos à plat sur le tapis, travailler sur l’expiration en
plaquant les lombaires, aspirer le nombril vers la colonne et engager les muscles profonds.
Pont au sol : Placement allongé + pousser dans les jambes pour lever les
fesses.
Gainage Ventral 3 points : sur les coudes et les pointes de pieds, pieds joints,
jambes et torse tendus et bassin en rétroversion. Souffle long, inspiration rapide.
Gainage superman : départ 4 points (coudes sous les épaules et pieds largeur
des hanches), relever alternativement la main droite avec la jambe gauche, puis mains gauche avec
jambe droite …
Hoover latéral : départ gainage latéral rotation pour retour en position ventrale,
puis retour latéral. On reste sur le même coté sur toute la série puis on change.
Gainage à genoux : sur les genoux, bras tendus derrière les oreilles, corps droit et
long.
Gainage à genoux pieds levés.
Gainage à genoux pieds relevés + lancés : avec
balle, lancés types : de face, puis de face avec réception, puis de côté, puis alternés ….
Evolutions/Continuité
Station debout, sur un pied, sur waff, sur swiss ball, utilisation du TRX,
TRX + Waff (cf. Les abdos au TRX)