Phase 1 : Mise en train (entre 2 et 3 minutes) Fonction : Augmentation du rythme cardiaque : Augmentation de l’apport d’oxygène, de glucose et de lipides, de l’évacuation du dioxyde de carbone. Augmentation de la fréquence respiratoire : Augmentation de l’apport d’oxygène et de l’évacuation du dioxyde de carbone. Elévation de la température : Elévation de la température, augmentation de l’élasticité des muscles et de la vitesse du message neveux et facilite les réactions créatrices d’énergie Exercices Trottiner 2 minutes Sautillement écart côté 30’’ Sautillement écart avant arrière 30’’ Sautillement écart avant, arrière, côté Sautillement écart avant, arrière, côté avec les bras Phase 2 : Mobilisations articulaires (entre 3 et 4minutes) Fonction : « Lubrifier » les articulations et préparer les ligaments - 10 rotations dans chaque sens pour chaque articulation Rotation de la Rotations des poignets : Chevilles, genoux, bassin, épaules, coudes, poignés, cou Rotation des coudes : nuque : Rotation des épaules : Page 1 Culbuto : Rotations du bassin : Rotations des chevilles Rotations des genoux : - Flexion genoux écartés puis extension genoux serrés - Flexion genoux serrés puis extension genoux écartés Phase 3 : Exercices dynamiques (entre 6 et 8minutes) Fonction : Augmenter la température interne des muscles Exercices Durée de chaque exercice est d’approximativement 1 à 3 X20’’ Petit chaperon Pas chassés Pas chassés avec élévation Course arrière petits pas, grand pas Pas brésilien, pas croisés : Talons fesses : Saut extension Montées de genoux Variantes : . Course jambes tendues (Griffée) - en avançant, - en reculant, - sur place, petite amplitude - En augmentant la fréquence grande amplitude Flexion, extension ½ tour : Page 2 Variante : Flexion extension tour complet : Multi-bonds ou foulées bondissantes Araignées dans les 2 sens : Cloches pieds crabe Lapin, grenouille Eléphant Déplacements quadrupédiques (sur les pieds et les mains) Saute mouton Accélération progressive Sprint court Jeu : Poursuite, épervier, chat … Phase 4 : Etirements musculaires (entre 3 et 4 minutes) Fonction : Augmenter l’élasticité musculaire et donc devenir plus souple Etirement des mollets : Etirement des quadriceps (muscles situés devant la cuisse) : Etirements des ischio-jambiers (Muscle situés derrière la cuisse). Etirement des fessiers Page 3 Etirements des adducteurs (muscles situés dans l’entre jambe) : Adducteurs (muscles coté extérieur de la hanche) : Etirements des grands dorsaux : Ceinture abdominale : (muscles situés à gauche et droite du dos) Etirements des muscles intervertébraux (de la colonne vertébrale) : Culbuto : Dos creux : Dos rond dos creux Etirement des deltoïdes : (muscles des épaules) Triceps : Muscles des avant-bras (muscles postérieurs du bras) Phase 5 : Gainage et renforcement musculaire (entre 3 et 4minutes) Fonction : Augmenter la puissance et la résistance des muscles permettant plus d’explosivité, plus de « force », plus de gainage. Gainage ventral sur les coudes Gainage ventral sur les mains et sur les pieds : Variantes : sur le coude droit/sur le coude gauche/ en position dorsale Gainage dorsal Page 4 Gainage mixte (dorsale et ventrale) : Le V : La brouette : La bouteille : La chaise double La chaise : Superman : Muscles dorsaux Les squats (flexion extension sans suspension) : La chandelle : Abdominaux (pédalos) Crunchs : Elévations du bassin : !!!Attention !!! ne pas tirer sur la nuque !!! Le rameur : Page 5 Extensions des jambes : Page 6