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Le B.A. BA des protéines Selon une idée reçue encore très répandue, les protéines se trouveraient essentiellement dans les produits d’origine animale (viande, poisson, œuf, produits laitiers). Comment donc répondre à ses besoins en la matière, lorsqu’on mange végétarien ou végétalien ? Faisons le point sur ce sujet important. 1)Les protéines ? Les protéines assurent de nombreux rôles dans notre corps : elles sont indispensables pour fabriquer nos tissus (peau, muscles, os, cheveux, ongles…), certaines ont un rôle de messager (comme les hormones), quand d’autres participent aux nombreuses réactions nécessaires au fonctionnement de notre corps (enzymes digestives, par exemple). Les protéines sont formées par assemblage d’unités de base appelées « acides aminés » (comme un collier est formé en assemblant des perles). Les protéines que nous consommons, qu’elles soient animales ou végétales, sont décomposées en « acides aminés » pendant la digestion, qui seront ensuite réassemblés en protéines. Les acides aminés composant les protéines nécessaires à l’espèce humaine sont au nombre de 21. Parmi eux, 9 sont dits « essentiels », c’est-à-dire qu’ils doivent être apportés par l’alimentation : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, le tryptophane et valine. Les protéines végétales, incomplètes ? Contrairement à un mythe répandu, et comme le démontrent les tables de composition des aliments de la Food and Agriculture Organization (FAO), ces 9 acides aminés sont présents dans tous les aliments du règne végétal, qu’il s’agisse des céréales, des légumineuses, des oléagineux, ou même des fruits et des légumes. Certains aliments comme le soja, les haricots secs, les graines de lin ou le quinoa du côté des végétaux, ou bien la viande, le poisson ou le camembert du côté des produits animaux, apportent des protéines ayant une bonne répartition entre ces 9 acides aminés indispensables. D’autres aliments peuvent avoir une teneur légèrement faible en un acide aminé précis par rapport à la « protéine de référence » (une protéine virtuelle qui permettrait de satisfaire parfaitement les besoins du corps). C’est le cas de certaines céréales comme le blé ou le riz, qui manquent un peu de lysine, et de certaines légumineuses comme les lentilles, qui manquent un peu de méthionine. Cela implique-t-il qu’il faille associer céréales et légumineuses ? Ce second mythe est à attribuer à l’auteure et activiste Frances Moore-Lappé, qui, dans son ouvrage Diet for a Small Planet (1971), suggérait de combiner céréales et légumineuses dans un même repas, afin d’optimiser la composition du menu en acides aminés. Ce mythe a été réfuté dès la deuxième édition de l’ouvrage, en 1981. En réalité, l’association céréales-légumineuses est pertinente seulement pour les populations en carence calorique, qui doivent veiller à optimiser leur apport en nutriments dans un contexte de pénurie alimentaire. Pour les habitants des pays industrialisés, qui consomment trop de tout, et en particulier trop de protéines, cette recommandation ne fait pas sens. L’excès de consommation de protéines compense en effet l’éventuel déficit relatif de certaines protéines végétales en certains acides aminés. Trop de protéines… Car voilà bien le problème de nos pays : l’excès de protéines, plutôt que le risque de carence ! Voyons les choses de plus près. Chez un adulte en bonne santé, le besoin moyen en protéines est estimé à 0,6 g de protéines de bonne qualité par kilo de poids corporel et par jour. Les instances officielles, soucieuses de tenir compte des personnes ayant des besoins un peu plus importants que la moyenne, donnent des recommandations plus élevées, appelées « Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) » : 0,8 g de protéines / kg / jour… soit 48 g de protéines pour une femme de 60 kg, et 56 g de protéines pour un homme de 70 kg. Or une journée apportant 80 g de pain + 25 g d’amandes + 200 g de pâtes cuites + 200 g de lentilles cuites + 200 g de quinoa cuit fournit déjà 48,4 g de protéines ! En France, l’apport protéique est en moyenne de 1,4 g / kg / jour, ce qui correspond à 82 g par jour chez les femmes et 105 g par jour chez les hommes : cet apport excède largement les besoins ! En outre, plus de la moitié de ces protéines sont d’origine animale, avec des conséquences négatives sur notre santé : ostéoporose, maladies rénales, incidence accrue de certains cancers… En réalité, une alimentation diversifiée, qui répond à nos besoins énergétiques, suffit tout simplement à couvrir nos besoins en protéines. 2)les glucides Principales sources d'énergie de notre organisme, les glucides font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les protéines, les lipides, les vitamines, les oligoéléments et minéraux et l’eau. Les glucides sont les principales nutriments énergétiques. Ils prennent aussi le nom « sucre » ou « hydrate de carbone ». Un glucide est une molécule organique, c'est-à-dire comportant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène, plus ou moins complexe et soluble dans l’eau. Une classification des glucides peut être établie en fonction de leur structure. Schématiquement, on peut distinguer deux familles de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Tous les glucides sont composés à partir de monosaccharides - plus petite unité de glucide - que sont : le glucose, le fructose et le galactose. Les glucides simples comprennent : les monosaccharides (ou oses) et trois disaccharides (ou diholosides, constitués de deux monosaccharides) : le saccharose (glucose+fructose), le maltose (glucose+glucose) et le lactose (galactose+glucose). Les glucides complexes sont aussi appelés polysaccharides ou polyosides et sont composés d’une chaine d’au moins dix monosaccharides. Ils comportent les polysaccharides amylacés (amidon, glycogène et inuline) et les polysaccharides non amylacés que sont les fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont traitées dans un autre sujet car elles ont la particularité de ne pas être dégradées dans le tube digestif, contrairement à l’amidon ou au glycogène. L’amidon est constitué d’amylose et d’amylopectine (toutes deux sont des chaines de glucoses) et est la forme de réserve en sucre des céréales et des légumineuses. Le glycogène, constitué de chaines de glucose, est la forme de réserve en sucre des bactéries, champignons et animaux. L’inuline est la forme de réserve en sucre des végétaux. A quoi servent-ils ? Les glucides sont des fournisseurs d’énergie, sous forme d’ATP (Adénosine Tri-Phosphate) à tout l’organisme et surtout au cerveau qui en est un grand consommateur. Ils entrent dans la structure de base de l’ADN et de l’ARN, supports de notre capital génétique. Ils forment la partie glucidique de certaines protéines (formant les glycoprotéines) et de certains lipides (glycolipides) qui ont des rôles essentiels dans la communication et la reconnaissance entre les cellules. Absorption et métabolisme L’absorption des glucides se fait sous forme demonosaccharides. Les polysaccharides doivent donc être scindés en unités avant d’être absorbé. Cela se passe entre le jéjunum et l’iléon proximal (intestin grêle) où des enzymes spécifiques (lactase, sucrase et isomaltase) coupent les molécules. Elles sont ensuite absorbées au niveau des entérocytes (cellules de la paroi interne de l’intestin grêle) : le fructose passe à l’intérieur de la cellule, sans consommation d’énergie à travers un système de transport appelé GLUT5 tandis que le galactose et le glucose passent activement à travers un système appelé GLUT1. Les trois monosaccharides arrivent ensuite au foie par voie sanguine. Le glucose est ensuite transformé en énergie et en lipides ou est converti en glycogène, la forme de réserve du glucose qui est stockée dans le foie et dans les muscles. La concentration de glucose présent dans le sang détermine la glycémie. Elle doit se maintenir entre 0,65 et 1,10 grammes par litre (ou 3,5 à 6 millimoles par litre) à jeun. Elle est finement régulée par deux hormones essentielles : l’insuline et le glucagon. L’insuline sécrétée par le pancréas, est responsable de la baisse de la glycémie, stimule le stockage de certains lipides (triglycérides), et augmente la synthèse des protéines. Le glucagon est aussi sécrété par le pancréas. Il augmente la glycémie. En cas de jeûne, des mécanismes complexes permettent d’assurer l’approvisionnement en sucre de l’organisme en puisant dans les réserves de glycogène au départ, puis en transformant les lipides et certains acides aminés, dits glucoformateurs, en sucres. Besoins et source d’apports Les glucides totaux doivent représenter 50 à 55% de la ration énergétique totale. Les glucides simples devraient ne représenter que 30% des glucides totaux, dont 10% de produits sucrés (sucre, confiture, pâtisserie, miel..) et le reste en fruits et légumes. Un gramme de glucide apporte 4 kcal. Un adulte consomme en moyenne 180 grammes de sucres par jour dont 140 grammes pour le seul cerveau. Les besoins en sucre varient en fonction de l’âge, de l’activité physique, et du sexe. Deux marqueurs permettent de classer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie, en prenant le glucose comme référence : L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, mais il ne donne la mesure que de la qualité des glucides. La charge glycémique (CG) mesure la capacité d’une portion d’un aliment à augmenter la glycémie et prend en compte la qualité et la quantité de glucides contenus dans les aliments. Les partisans de ces marqueurs considèrent que les aliments à CG faible (<10) permettent de maintenir une glycémie stable, (sans pic d’hypoglycémie réactionnelle à la stimulation de l’insuline par le glucose) source d’un poids stable. On trouve des glucides simples de manière naturelle dans les fruits, le miel, en petite quantité dans la plupart des plantes, dans les betteraves, la canne à sucre, les sirops d’érable et d’agave, et le lait. Certains aliments transformés en sont également richement dotés, tels que la pâtisserie, la viennoiserie, les glaces, les confiseries, les sodas et jus de fruits, les plats cuisinés, le ketchup et les sauces industrielles. Les sources alimentaires en glucides complexes sont les céréales (maïs, blé, riz, épeautre), les tubercules (pommes de terre, manioc, patate douce), les légumineuses (pois, haricots, lentilles, sarrasin) et certains fruits (banane, mangue, pomme). Le glycogène est présent dans le foie des animaux et l’inuline dans la chicorée. Carence et surconsommation Les carences en glucides simples ou en glucides complexes se rencontrent dans le cadre d'un régime restrictif, le plus souvent volontaire. Le corps peut lutter contre ce défaut d’apport en modifiant son métabolisme et en synthétisant du sucre à partir des lipides et de certains acides aminés, après avoir épuisé les réserves en glycogène. Les hypoglycémies (baisse de la concentration en sucre du sang) entraînent des symptômes nombreux et variés : malaise avec ou sans perte de connaissance, fatigue, vertige, sueurs, tremblements, maux de tête, palpitations, signes neurologiques faisant évoquer une atteinte cérébrale. Les carences en glucides simples apparaissent en cas de pathologies pancréatiques ou hépatiques, de tumeurs (insulinome), ou lors de prise de médicamenteux hypoglycémiants (par voie orale ou injectable). Une surconsommation de glucides simples conduit à une prise de poids, voire une obésité, des caries dentaires, et fait le lit de pathologies de surcharge comme le diabète de type IIou diabète sucré, les maladies cardiovasculaires (les excès de glucides étant transformés en lipides). Une surconsommation en glucides complexes peut être liée à une prise de poids et des troubles digestifs à type de pesanteur, de douleurs ou de constipation. L’index glycémique L’index glycémique (IG) renseigne sur la capacité d’un aliment à élever la glycémie. L’amidon, notre pricipale source de glucide, est constitué de chaines d’amyloses et d’amylopectines auxquelles peuvent se fixer des protéines (céréales), des lipides ou des micronutriments (oligoéléments, vitamines). C’est la portion d’amylose qui détermine les caractéristiques des aliments et leurs qualités nutritionnelles. Lors de la cuisson, l’amidon chauffé et hydraté se modifie donnant un aspect visqueux à la préparation. Ce phénomène est appelé gélatinisation de l'amidon. Plus la proportion d’amylose est faible, plus la gélatinisation est importante. Or il a pu être démontré que plus un amidon se gélatinisait - du fait de son faible taux d’amylose - plus il était aisément hydrosable par les enzymes digestives. L'amidon se transforme alors davantage en glucose et la glycémie s’élève davantage. Par exemple, la pomme de terre contient peu d’amylose, son IG est élevé tandis que les lentilles ont un IG bas car elles contiennent beaucoup d’amylose. L’augmentation de l’hydratation et de la température élèvent l’IG : les carottes crues ont un IG de 35 tandis que cuites l’IG monte à 85. Lors du refroidissement de l’amidon après chauffage (on parle d’amidon « rétrogradé »), celui-ci reprend une structure presque identique à celle avant chauffage. L’IG diminue. Les aliments cuits puis refroidis voient donc leur IG baisser. La cuisson à la vapeur douce ou à l’étouffée (peu d’hydratation) entrainent peu de gélatinisation de l’amidon, donc l’IG des aliments cuits de cette manière est plus bas. Les protéines et les fibres alimentaires fixées aux molécules d’amidon ralentissent l’action des enzymes, le glucose est moins absorbé. C’est le cas des céréales, où la présence de gluten modifie l’IG. Plus les céréales sont raffinées (c’est-à-dire qu’elles contiennent moins de gluten), moins elles sont protégées par le gluten de l’hydrolyse, plus le glucose est absorbé, plus l’IG est élevé. Le degré de mûrissement des fruits influence aussi l’IG : plus les fruits sont mûrs, plus l’IG augmente. Le dernier facteur à intervenir est la taille des particules. Plus elles sont fines (ex : farine), plus elles sont hydrolysables, plus le glucose est absorbé, plus l’IG est élevé. La farine de riz a donc un IG plus élevé que le riz en grain. En résumé, on peut dire que l’IG dépend de la nature de l’amidon, du mode de cuisson, de la quantité d’eau, du temps et de la taille des particules. Il existe des tableaux exhaustifs des IG des aliments en fonction de leur mode de préparation. 3) Les lipides Les lipides font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les glucides, les protéines, les vitamines, les oligoéléments et minéraux et l’eau. Les lipides font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les glucides, les protéines, les vitamines, les oligo-éléments et minéraux et l’eau. Ce sont les graisses ou le gras de la vie courante. Ils sont caractérisés par leur insolubilité dans l’eau : on dit qu’ils sont hydrophobes. Ils exercent des rôles majeurs au sein de notre organisme : ils participent à la structure et à la fonction des membranes cellulaires et interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques (hormones, vitamines, transport, réserve...). Il existe plusieurs classifications de lipides, tant ils sont hétérogènes. Structurellement, ils dérivent tous de l’acétyl coenzyme A et donnent deux premiers groupes : - le groupe des isoprénoïdes qui comporte les stéroïdes (dont le cholestérol, les hormones), les diterpènes (vitamines liposolubles) et les autres terpènes (comme le menthol) ; - le groupe des acides gras. C’est la principale branche des lipides. Schématiquement, elle se divise en éicosanoïdes (précurseurs des molécules de l’inflammation), en cires, en glycérophospholipides, en sphingolipides, et en triglycérides (TG). Parmi les TG, on distingue les acides gras saturés (AGS), les acides gras mono-insaturés (AGMI) et les acides gras polyinsaturés (AGPI). Les AGPI comportent deux AG essentiels (AGE), c'est-à-dire uniquement apportés par l’alimentation : l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (AL). Les TG sont les constituants majeurs des graisses et des huiles et sont les lipides de réserve. On peut aussi séparer les lipides simples (qui ne sont composés que d’atomes de carbone, oxygène et hydrogène comme les TG) et les lipides complexes (qui contiennent en plus d’autres atomes comme l’azote ou le phosphore). A quoi servent-elles ? Les lipides sont une excellente source d’énergie en apportant neuf kilocalories pour un gramme de lipides. Les phospholipides (PL) sont les constituants majeurs de toutes les membranes cellulaires : ils en assurent la structure (deux couches de PL superposées) et la fonctionnalité. Les éicosanoïdes sont les précurseurs d’une vingtaine de médiateurs chimiques comme les prostaglandines, les leucotriènes, les prostacyclines. Les triglycérides constituent des réserves dans l’organisme. Les stéroïdes jouent un rôle hormonal (le cholestérol est le précurseur de nombreuses hormones). Les sels biliaires solubilisent les graisses lors de la digestion. Des lipides servent de transporteurs, notamment aux vitamines liposolubles A,D, E et K tandis que d’autres sont essentiels au déroulement de certaines réactions enzymatiques. Absorption et métabolisme Comme pour les protéines, l’absorption des lipides est précédée par une phase de digestion. Cette phase débute dans la bouche, grâce à une lipase sublinguale (enzyme qui coupe certains types de lipides). Le brassage des graisses dans l’estomac, associé à l’action d’une autre enzyme, la lipase gastrique (dont le rôle est plus important chez l’enfant), aboutit à la formation d’une émulsion où les particules de lipides sont de taille réduite. Les enzymes pancréatiques et les sels biliaires continuent l’action d’hydrolyse (coupure des molécules de graisses) dans le duodénum. Puis, à l’entrée de l’intestin grêle, les différents lipides hydrolysés sont intégrés dans des particules appelées micelles mixtes. Les lipides contenus dans ces vésicules seront absorbés au niveau de la bordure en brosse des cellules de la paroi interne de l’intestin grêle (entérocytes). Ils sont ensuite pris en charge dans un autre type de vésicule de transport : les chylomicrons qui contiennent du cholestérol, des triglycérides et des protéines. Les chylomicrons font partie de la famille des lipoprotéines. Celles-ci sont des vésicules qui contiennent, à l’intérieur, différents lipides et, sur leur surface externe, des protéines appelées apoprotéines. Elles permettent le transport des lipides dans les milieux aqueux de notre organisme. Leur composition en lipides et en apoprotéines déterminet plusieurs classes de lipoprotéines de taille variable : les plus grosses sont riches en lipides et sont les moins denses tandis que les plus petites sont riches en protéines. Il existe un transport et une régulation complexes des différentes lipoprotéines entre l’intestin, le foie, le sang et les tissus. Mais, schématiquement, on peut dire que : les chylomicrons contiennent essentiellement des TG et des apolipoprotéines A et sont les transporteurs des lipides de l’intestin vers le foie ; - les VLDL (very low density lipoprotein), d’origine hépatique, contenant encore surtout des TG et des apolipoprotéines C, redistribuent les lipides vers les tissus ; - les LDL (low density liporotein) contiennent du cholestérol et des apolipoprotéines B ; elles représentent le principal transporteur de cholestérol vers les tissus ; - les HDL (high density lipoprotéin), contenant du cholestérol et des apolipoprotéines A, issues du foie et de l’intestin, rapportent le cholestérol des tissus vers le foie. De ce fait, elles jouent un rôle protecteur contre l’accumulation du cholestérol et le développement des plaques bouchant les artères (athérome). Une fois absorbés, les lipides vont pouvoir jouer leur rôle spécifique, déterminé par leur nature : stockage, synthèse, transport. Besoins et sources d’apports Les lipides ne devraient représenter que 35 à 40% de la ration énergétique totale (RET) quotidienne. Ce sont les recommandations de l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments), devenue dorénavant l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Il est primordial que l’alimentation fournisse aussi les deux AGE : l’acide alpha-linolénique (famille des oméga 3) et l’acide linoléique (famille des oméga 6) en bonnes quantités et proportions : soit 4% d’oméga 6 et 1% d’oméga 3. La proportion d’AGMI doit être de 15 à 20% de la RET. Les recommandations d’apport du cholestérol sont difficiles à établir pour plusieurs raisons : la synthèse endogène (par notre organisme) de cholestérol participe, pour une grande part, à la concentration de cholestérol dans le sang (cholestérolémie), une réduction majeure du cholestérol exogène (apporté par l’alimentation) ne faisant diminuer la cholestérolémie que de 10 à 15%. Les acides gras saturés sont contenus dans la viande, la charcuterie, les corps gras solides (saindoux) et les huiles végétales de palme, de coco ou de coprah. Les acides gras mono-insaturés sont contenus dans les huiles d’olive (surtout) ou de colza et d’arachide, les avocats, les olives, les noisettes, les amandes, les noix de cajou et pécan. Le cholestérol est d’origine animal uniquement : viande, abats, charcuterie, œufs, poisson et lait. Les oméga 3 se trouvent dans les huiles de lin et de chanvre ainsi que dans les poissons gras. Les oméga 6 se trouvent dans les huiles de bourrage et d’onagre, dans la spiruline ou dans l’huile de cassis. Carence et surdosage Les carences sont rares. Par contre, responsables de plusieurs pathologies. la surconsommation est Les carences en lipides sont rares et sont, en général, le fait de régimes restrictifs. Les carences retentissent sur la structure des membranes cellulaires, sur les transports des vitamines liposolubles et sur la synthèse hormonale. Les carences en acides gras essentiels sont plus graves chez les enfants avec des atteintes de la peau et des cheveux en cas de carence en oméga 6 et des difficultés à la marche et une faiblesse généralisée en cas de carence en oméga 3. La surconsommation est responsable d’obésité, de maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, athérosclérose), de dyslipidémies (hypertriglycéridémie, hypercholestérolémie). Les différents lipides Il existe différents lipides en fonction de leur structure moléculaires. Les acides gras monoinsaturés (AGMI) Ils sont des acides gras dont la molécule ne comprend une seule liaison double. On les trouve principalement sous forme d'acide oléique (oméga 9). Ils ne font pas partie des acides gras dits "essentiels" car notre organisme peut les fabriquer à partir d'autres acides gras (les gras saturés). On les trouve dans les graisses animales et végétales comme l’ huiles d’olive (76 %), d’arachide (49 %), de soja (44 %) et de sésame (41 %) mais aussi dans les oléagineux (noix de macadamia, noisette, noix de cajou, amande, pistache, arachide), les fruits (olive ou avocat) et dans la viande (poulet, porc, bœuf, agneau). L'apport recommandé en AGMI de 65% des apports des lipides totaux de notre alimentation. Les acides gras mono-insaturés ont pour effet de faire baisser le taux de LDLcholestérol (mauvais). Ils contribuent donc à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d'hypertension. Pour ce qui concerne la prévention du cancer, des études montrent une plus faible présence de cancers du sein, du côlon et de la prostate chez les populations dont l'alimentation est de type méditerranéen avec une consommation élevée d’olives et d’huile d’olive. Les chercheurs pensent que cet effet protecteur pourrait être attribué en priorité aux antioxydants que l’olive renferme en abondance mais il est possible qu’un apport élevé en oméga-3 et en oméga-9 puisse contrer un effet cancérigène des oméga-6. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) L'organisme ne peut fabriquer deux acides gras polyinsaturés. C'est pourquoi on les appelle Acides Gras Essentiels (AGE). Ils doivent être apportés très régulièrement par l'alimentation. A partir d'eux, l'organisme fabrique d'autres acides gras polyinsaturés et différentes substances. Ces acides gras essentiels sont : l'acide linoléique ou Oméga 6 et l'acide alphalinolénique ou Oméga 3. Les principales sources d’acides gras de type oméga-6 sont les huiles de maïs, de soja et de tournesol. Ces huiles résistent mal aux hautes températures et devraient être réservées à la cuisson au four. Les graines de lin et de chanvre et les huiles qu’on en tire sont particulièrement riches en gras de type oméga-3. Elles ne doivent surtout pas être chauffées si on veut préserver ces fragiles acides gras. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines sont également de bonnes sources d’oméga-3. Les apports en AGPI doivent représenter 15 % des apports en lipides. Les Oméga 6 et 3 interviennent dans tous les processus de reproduction et de croissance et la formation des cellules. Seuls les Oméga 3 interviennent dans la formation des membranes des cellules, dans celle de la rétine, dans l'intégrité de la peau, dans les fonctions rénales dans les réactions inflammatoires, allergiques, vasculaires, immunitaires et dans l'agrégation plaquettaire, premier stade de la coagulation du sang. Ils jouent donc un rôle protecteur puisque c'est un caillot qui bouche une artère coronaire et crée un infarctus. Les oméga 3 ont un effet protecteur reconnu sur la fonction cardiovasculaire ainsi que sur les fonctions cognitives1tandis que les oméga-6 ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins, mais en excès, ils empêchent l'utilisation optimale des oméga-3 par l'organisme. Le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu'il devrait être, idéalement, de 1/1 à 4/1. [1] G.L. Bowman and al, Nutrient biomarker patterns, cognitive function, and MRI measures of brain agingNeurology WNL.0b013e3182436598; published ahead of print December 28, 2011 Les acides gras saturés (AGS) Ils se trouvent surtout dans les graisses d’origine animale telles que le beurre, la crème fraîche, les fromages, le saindoux ou le lard. On les trouve également dans certaines huiles végétales tropicales comme l’huile de palme et dans les produits alimentaires fabriqués à partir de ces sources de gras comme les pâtisseries, les charcuteries ou les produits laitiers comme les fromages à plus de 40% de matières grasses. Les apports en AGS ne doivent pas dépasser 25 % des apports en lipides. Les acides gras saturés ont tendance à augmenter le taux du cholestérol sanguin et surtout celui du LDL cholestérol (mauvais) et à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères. Ils augmentent aussi les risques de maladies cardiovasculaires. Cholestérol Le cholestérol est un constituant des lipides. Il est présent dans de nombreux tissus mais il est concentré essentiellement dans le cerveau et la moelle épinière. Il est transporté dans le sang par de grosses molécules qu'on appelle "les lipoprotéines". On distingue 2 types de lipoprotéines : les LDL (low density lipoproteins) : elles transportent le cholestérol du foie aux organes. Quand le cholestérol est en excès, il s'accumule sur les parois des vaisseaux sanguins et il devient dangereux pour l'organisme : on l'appelle "le mauvais cholestérol". Les HDL (high density lipoproteins) : elles transportent le cholestérol en sens inverse et empêche la fixation de celui-ci dans les tissus et les parois des vaisseaux sanguins : on l'appelle le "bon cholestérol". Environ 70 % du cholestérol est endogène, c'est à dire qu'il est fabriqué par l'organisme au niveau du foie et de l'intestin. Le reste est apporté par l'alimentation. Les sources de cholestérol alimentaire sont uniquement d'origine animale : abats, graisses animales (beurre, lard, saindoux, crème fraîche,…), charcuteries, jaunes d'œufs, crustacés, fromages et viandes. L'apport endogène de cholestérol est normalement suffisant pour couvrir les besoins de l'organisme. Plus l'alimentation est pauvre en cholestérol, plus l'organisme en synthétise et inversement. Cependant, pour limiter les risques de maladies cardiovasculaires, il est souhaitable de ne pas dépasser un apport de 1000 mg par jour. Chez les personnes ayant d'importants troubles cardiovasculaires et/ou une hypercholestérolémie sévère, on essaie de ne pas apporter plus de 300 mg de cholestérol par jour. Les acides gras trans (AGT) L’hydrogénation est un procédé industriel qui modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés. On obtient ainsi des gras trans qui permettent de confectionner, à partir d’huiles végétales insaturées, des margarines plus ou moins solides à la température ambiante et qui tolèrent de hautes températures de cuisson. De plus, ces produits ont une longue durée de conservation. Ainsi, on les trouve dans les soupes en conserve, les pâtisseries et biscuits industriels, certaines pâtes à tarte et margarines, les biscuits apéritifs, les pâtes à tartiner ou encore les barres de céréales. L’effet néfaste des acides gras trans sur les taux de cholestérol et de triglycérides est bien connu. En effet, ils se comportent comme des acides gras saturés et ont les mêmes effets : ils augmentent les LDL (le "mauvais" cholestérol), diminuent les HDL (le "bon" cholestérol). Ainsi, les acides gras trans accroissent considérablement le risque de maladie cardiovasculaire, même absorbés en faibles doses. Les acides gras trans favoriseraient aussi la survenue du cancer du sein. Enfin, ils perturberaient sérieusement la transformation des acides gras essentiels en Omega 3. C’est pourquoi ils devraient représenter moins de 2 % des graisses ingérées. Les minéraux Que sont les minéraux & les oligo-éléments ? Tout comme les vitamines, les minéraux et les oligo-élements sont essentiels au fonctionnement de l'organisme. Ils participent au déroulement des réactions chimiques et constituent aussi la matière de certains tissus. Les minéraux et les oligo-éléments participent à l'élaboration de certaines protéines et hormones. Notre organisme ne sait pas les fabriquer. Seule une alimentation variée et équilibrée permet de garantir les apports en minéraux et oligo-éléments. La différence entre les minéraux et les oligo-éléments, c'est la différence de besoin de l'organisme : Minéraux : besoin de l'ordre des milligrammes. Oligo-élement : besoin de l'ordre des microgrammes, quantités plus faibles que pour les minéraux. Calcium (minéral) Le Calcium contribue : - Au maintien d'une ossature et d'une dentition normales. - A une fonction musculaire normale. Quels sont les aliments qui en apportent le plus ? - Lait - Produits laitiers : fromages, yaourts - Eau minérale Chrome (oligoélément) Le Chrome contribue : - Au maintien d'une glycémie normale (=taux de sucre dans le sang). Quels sont les aliments qui en apportent le plus ? - légumes (pommes de terres) - foie de veau Cuivre (minéral) Le Cuivre contribue : - Au fonctionnement normal du système immunitaire. - Au fonctionnement normal du système nerveux. - A la pigmention normale des cheveux et de la peau. Quels sont les aliments qui en apportent le plus ? - crustacés et poissons - foie - céréales entières - cacao Fer (minéral) Le Fer contribue : - Au transport normal de l'oxygène dans l'organisme. - Au fonctionnement normal du système immunitaire. - A réduire la fatigue. Quels sont les aliments qui en apportent le plus ? - boudin noir - foie - haricots rouges, pois chiches, lentilles Iode (oligoélément) L'Iode contribue : A la production normale d'hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale. Quels sont les aliments qui en apportent le plus ? - fruits de mer et poissons - laitage Magnésium (minéral) Le Magnésium contribue : - A réduire la fatigue. - Au fonctionnement normale des systèmes nerveux et musculaire. - A des fonctions psychologiques normales. Quels sont les aliments qui en apportent le plus ? - fruits secs - céréales entières - cacao - fruits de mer Manganèse (minéral) Le Manganèse contribue : - Au maintien d'une ossature normale. - A protéger les cellules de l'organisme contre le stress oxydatif. Le stress oxydatif correspond à l'agression des cellules de l'organisme par les radicaux libres. Quels sont les aliments qui en apportent le plus ? - noix - céréales Molybdène (oligoélément) Le Molybdène contribue : - Au métabolisme normal des acides acides aminés soufrés, soit l'utilisation et la transformation des acides aminés soufrés(constituants des protéines). Quels sont les aliments qui en apportent le plus ? - légumes (céleri-rave) - céréales Potassium (minéral) Le Potassium contribue : - Au maintien d'une pression sanguine normale (ou tension artérielle). - Au fonctionnement normal des systèmes nerveux et musculaire. Quels sont les aliments qui en apportent le plus ? - fruits secs - céréales complètes - cacao Sélénium (oligoélément) Le Sélénium contribue : - Au maintien de cheveux et d'ongles normaux. - A protéger les cellules de l'organisme contre le stress oxydatif. Le stress oxydatif correspond à l'agression des cellules de l'organisme par les radicaux libres. Quels sont les aliments qui en apportent le plus ? - oeufs et poissons - noix et graines Zinc (oligoélément) Le Zinc contribue : - Au fonctionnement normal du système immunitaire. - A protéger les cellules de l'organisme contre le stress oxydatif. Le stress oxydatif correspond à l'agression des cellules de l'organisme par les radicaux libres. - Au maintien d'une peau, de cheveux, d'ongles normaux. Quels sont les aliments qui en apportent le plus ? - fruits de mers - foie - noix et graines
