Fiche de révision - Entraînement 1er semestre Licence
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Fiche de révision – Entraînement 1er semestre Licence LES DETERMINANTS DE LA PERFORMANCE Performance = optimisation du potentiel énergétique dans un contexte social particulier, selon un certain niveau de motivation. Les éléments de la performance : 1. Qualités athlétiques 2. Qualités techniques 3. Qualités tactiques 4. Qualités psychologiques BASES GENERALES DE LA THEORIE DE L’ENTRAINEMENT Entraînement = processus qui par une modification d’état (athlétique, technique, tactique et mental) permet d’atteindre un objectif en améliorant quantitativement et qualitativement les capacités et en développant les habiletés spécifiques d’une discipline sportive (= améliorer le rendement). L’entraînement est planifié de manière systématique et rationnelle en fonction de : - objectifs (athlétiques, cognitifs, …) - moyens (structures, matériel, …) - contenus (PPG, exercices spécifiques, exercices de compétition) - méthodes = procédures pratiques (ex : méthode Bulgare en musculation). Principe de l’entraînement : Charge d’entraînement (stimulus) Modification de l’homéostasie Adaptation de l’organisme Amélioration fonctionnelle Charge d’entraînement Charge d’entraînement = Volume = Intensité Fréquence Durée La charge d’entraînement est fonction de l’objectif à atteindre (ex : en période de compétition, on diminue la durée et la fréquence des entraînements pour augmenter l’intensité). L’intensité est l’élément le plus difficile à contrôler. On détermine les intensités d’entraînement à partir de la FC max. (mesurée lors d’un test d’effort triangulaire), ou à partir de la FC de réserve (= FC max. – FC de repos), ou encore à partir du seuil anaérobie (méthode idéale) sachant que l’entraînement suit la loi de la Zone Proximale de Développement : pour un entraînement optimal, il faut travailler à la limite des seuils. Principe de la surcompensation Le principe de l’entraînement au niveau énergétique est la surcompensation : en stimulant par une charge d’entraînement, on diminue les réserves énergétiques de l’organisme. Lors de la récupération, l’organisme reconstruit ses réserves avec un léger supplément par rapport au niveau initial ( progrès). rq : La nutrition a un rôle très important dans la surcompensation ; il faut après chaque entraînement refaire les réserves énergétiques (cf. expérience de Costill). 840910510 Principes de structuration de l’entraînement - Principe de la spécificité de l’entraînement : L’entraînement doit être spécifique à l’activité et à l’athlète. - Principe de la charge d’entraînement croissante : On commence par un travail en volume pour s’orienter peu à peu vers un travail en intensité (en opposition avec la théorie de Cometti). - Principe de la charge d’entraînement continue : = succession régulière des charges d’entraînement car la vitesse de diminution d’une capacité est fonction de sa vitesse d’acquisition (plus elle est acquise lentement, moins elle se perdra vite). - Principe de la périodicité de la charge d’entraînement (= planification) : Il faut modifier régulièrement les charges d’entraînement pour continuer à stimuler ( il faut éviter la monotonie et le « conditionnement »). - Principe de la variation des charges d’entraînement - Principe de la succession judicieuse des charges d’entraînement - Principe d’efficacité du stimulus de la charge d’entraînement : Pour qu’un entraînement soit bénéfique, il faut que la charge dépasse un certain seuil. LES PHASES ANNUELES D’ENTRAINEMENT La phase hors-saison (8 semaines en moyenne) Objectifs : - rester modérément actif - maintenir le poids de compétition. Programme : - Musculation pour maintenir le niveau de force, d’endurance et de puissance. - Foncier - Jeux récréatifs (l’athlète ne fait pas de travail spécifique). La phase pré-saison (8 à 10 semaines) C’est une phase pré-compétitionnelle. Objectifs : - améliorer les capacités du système d’énergie prédominant dans l’activité - développement des habiletés techniques. Programme : - spécifique à l’activité - haute intensité - musculation. La phase compétitionnelle Objectifs : - développement des habiletés techniques. Programme : - exercices spécifiques de compétition - exercices combinés permettant le développement des habiletés techniques et de la condition physique. 840910510 ENTRAINEMENT A L’ENDURANCE Aujourd’hui, on résonne par rapport aux seuils aérobie et anaérobie pour déterminer l’intensité d’un effort et donc le type d’effort (vitesse, endurance, résistance). Méthodes de détermination des seuils aérobie et anaérobie : - Méthode ventilatoire de Wasserman et al. : 1er seuil = « seuil anaérobie » 2e seuil = TDMA (Threshold Decompensed Metabolic Acidosis) - Méthode cardiaque de Conconi : Le seuil de déflexion de la FC (la FC a tendance à se stabiliser à partir d’une certaine intensité d’effort) correspond au 2nd seuil lactique et au TDMA. - Méthode avec le lactate de Kinderman : 1er seuil = seuil de production de lactate = 2 mmol/l 2e seuil = seuil d’accumulation de lactate = 4 mmol/l Endurance = capacité psycho-physique de résister à la fatigue. Modalités de l’endurance : - Endurance générale / endurance spécifique : Endurance générale = plus de 1/6 de l’ensemble de la musculature est mis à contribution. Endurance spécifique = moins de 1/6 de l’ensemble de la musculature est mis à contribution. - Endurance aérobie et anaérobie Endurance anaérobie alactique Endurance anaérobie lactique Endurance aérobie - Endurance de courte, de moyenne et de longue durée Endurance de courte durée = entre 45’’ et 1’ Endurance de moyenne durée = entre 2’ et 8’ Endurance de longue durée = plus de 8’ - Endurance dynamique / endurance statique 840910510 Bénéfices de l’endurance : - capacité de supporter des charges d’entraînement (= entraînabilité) - amélioration de la performance - amélioration du système cardio-vasculaire (+ meilleure vascularisation des muscles) - élimination des produits terminaux du métabolisme (acide lactique, CO2) - augmentation de l’endurance foncière. Intérêt du travail en capacité aérobie = augmenter la capacité métabolique des muscles impliqués dans l’effort. Remarques : - Quand on augmente les réserves énergétiques, l’activité enzymatique est elle aussi augmentée intérêt du travail en endurance. - Il faut éviter de faire des efforts en pleine digestion car le muscle a besoin de 80% du débit sanguin, ce qui laisse peu de sang pour les autres organes et notamment ceux du système digestif. - VO2 max. = Q (VCaO2 – VCvO2) en augmentant le débit cardiaque, on oblige l’organisme à s’adapter au niveau pulmonaire. - Plus on augmente la capacité aérobie, plus on augmente le réseau de capillaires et donc mieux le muscle est irrigué. - Plus le cœur est gros, plus il pourra métaboliser d’acide lactique. - Pour développer la capacité du cœur plutôt travail en endurance. - Pour développer la force contractile du cœur (VES) plutôt travail en résistance. - Le logiciel Fit Eval permet de situer l’état de forme de l’athlète et de mettre en place un programme d’entraînement en fonction de ses besoins. - Test Léger-foot : volonté d’adapter les tests à la spécificité de l’activité. Méthodes d’entraînement : - - Méthode de longue durée capacité aérobie Intermittent Méthode par répétition = parcourir une distance donnée à la vitesse optimale avec un temps de récupération complet adaptation des systèmes cardio-respiratoire, vasculaire et métabolique. Méthode de compétition Entraînement en altitude : Altitude optimale = 1800m ; Durée d’adaptation = 9 jours ; Méthode idéale = vivre au niveau de la mer et s’entraîner en altitude pour ne pas avoir les désagréments de la vie en altitude (rq : à vérifier) ou caisson hypobar (même pression mais moins d’O2). Course avec changement de cadence travail sur la plasticité du système cardio-respiratoire. Course en côte sollicitation de la filière anaérobie lactique. Foulées bondissantes pliométrie. Tests : - Cooper Léger-Boucher Epreuve navette Exercice de même durée que la compétition mais avec une intensité supérieure Exercice de durée supérieure à la compétition mais avec une intensité moindre Chez l’enfant et l’adolescent, on mettra en place des situations ludiques pour travailler en endurance, l’objectif étant qu’ils n’aient pas l’impression de courir. On ne travaille pas en lactique chez des enfants car leur système d’élimination du lactate n’est pas encore mûre (problème du stress pour les jeunes champions qui provoque la production massive de lactate par l’intermédiaire des catécholamines). 840910510 ENTRAINEMENT DE LA FORCE Les différents types de force : - Force générale / force spécifique Force générale = force de tous les groupes musculaires. Force spécifique = force des muscles impliqués dans une APS particulière. - Force maximale Force maximale statique = force la plus grande que le système neuro-musculaire peut opposer par une contraction volontaire à une résistance insurmontable. Force maximale dynamique = force la plus grande que le système neuro-musculaire peut opposer par une contraction volontaire à la réalisation d’un geste. La force maximale dépend de plusieurs facteurs : - nombre de myofibrilles sollicitées (= hypertrophie) - diamètre de chaque myofibrille (= hyperplasie) - capacité de contraction intra-musculaire = coordination intra-musculaire - capacité de contraction inter-musculaire (relâchement des antagonistes) - orientation des fibres (rq : les étirements permettent de gagner en force maximale). - Force – vitesse : = capacité du système neuro-musculaire de surmonter les résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible. Elle dépend de la longueur des segments corporels et de la charge imposée au muscle. Force explosive = accroissement de force par unité de temps. Force de démarrage = capacité à gérer une tension maximale au début de la contraction musculaire. - Force – endurance : = capacité de résister à la fatigue lors d’efforts de longue durée. Les différents types de contraction musculaire : - Contraction isométrique : pas de variation de longueur du muscle (raccourcissement de la CC et allongement de la CES). Contraction isotonique : raccourcissement de la CC sans modification de longueur de la CES. Contraction auxotonique : raccourcissement de la CC avec allongement de la CES, puis 2e raccourcissement de la CC sans allongement de la CES ( contraction isométrique puis contraction isotonique). Remarques : - La force maximale est atteinte entre 25 et 30 ans. - Jusqu’à 12 ans, la force maximale est égale chez les filles et les garçons ; ce n’est qu’après cet âge que se fait la différence avec la présence de testostérone qui a un effet anabolique. - On ne développe la synchronisation des fibres qu’à partir de 80% de la charge maximale. - Chez l’enfant et l’adolescent, on effectue un gros travail de prévention au niveau du placement du dos et l’on travaille plus en volume pour ne pas mettre de charge trop lourdes. Effets de l’entraînement sur le muscle squelettique : - Augmentation du volume musculaire : augmentation du nombre de myofibrilles + augmentation du diamètre des myofibrilles. Augmentation des ressources énergétiques et de la production enzymatique. Augmentation de l’excitabilité électrique et de la vitesse de conduction. Amélioration de l’innervation intra-musculaire. 840910510 Facteurs qui influencent l’accroissement de la force musculaire : - La durée d’acquisition : plus elle est lente, moins on perd vite. Le gain de force par rapport au niveau initial L’amplitude de la force musculaire La durée des contractions musculaires La qualité des contractions musculaires La fréquence de l’entraînement La méthode d’entraînement L’utilisation et la succession des moyens d’entraînements La longueur initiale du muscle L’angle de l’articulation = angle dans lequel le geste spécifique est effectué. Les efforts contra-latéraux Les facteurs endogènes (âge, sexe, morphologie) Les facteurs exogènes (alimentation, saison) Principes de l’entraînement de la force : - On commence systématiquement par du volume pour au fur et à mesure accroître la charge et augmenter l’intensité. On commence toujours par un travail général de renforcement musculaire pour ensuite s’orienter vers le geste spécifique. Efficacité : l’exercice de musculation doit être utile. Spécificité (rq : Il est inutile de travailler en squat complet pour un volleyeur) Variété : variété des charges, des méthodes, des cadences d’exécution. Méthodes de musculation : - - - - Entraînement concentrique = surmonter une charge avec raccourcissement en accélérant. o Méthode bulgare = méthode par contraste (charges lourdes + charges légères) o Bulgare dans la série o Pyramide dans la série o Pré-fatigue (ex : machine à quadriceps puis squat) o Post-fatigue (ex : squat puis machine à quadriceps) o Stato-dynamique Entraînement excentrique = subir une charge rôle freinateur Entraînement isocinétique = la résistance à vaincre s’adapte à la variation du rapport entre les leviers durant le mouvement. Entraînement pliométrique = utilisation des facteurs de pré-étirement, de pré-innervation car on utilise la CES. o Bondissements o Sauts en contre-bas Entraînement isométrique o Méthode jusqu’à la fatigue totale = maintenir une position le plus longtemps possible o Stato-dynamique (très efficace en période de compétition) Organisation des séances en force : Entraînement par stations : on garde une charge ou un nombre de répétitions constant, voire les deux. Pyramidal Le plus grand nombre de répétitions à une certaine charge Body-building ( hypertrophie) Circuits. 840910510 Tableau : Type de travail préconisé en fonction des objectifs visés. Concentrique Récupération +++ Force Maximale ++ Explosivité +++ Excentrique -- ++++ -- Pliométrique - - +++ Isométrique ++ + - Tests : - Maxi = 1 répétition à la charge la plus élevée Dynamomètres on mesure la puissance développée Taping = plus grand nombre de répétitions dans un laps de temps court Plus grande nombre de répétitions à une charge moyenne ( force – endurance) Temps de maintien d’une contraction isométrique. ENTRAINEMENT DE LA VITESSE Vitesse = capacité d’effectuer le maximum d’actions motrices dans un laps de temps situé en dessous de conditions normales données. Vitesse cyclique = succession d’actions motrices. Vitesse acyclique = une action isolée. Remarques : - La vitesse a une faible capacité d’entraînabilité ; elle est largement déterminée par le potentiel génétique (pourcentage de fibres rapides + vitesse de l’influx nerveux) et l’âge. - La vitesse de contraction dépend du type de fibre sollicité. Actuellement, on pense plutôt que c’est plus le type d’influx nerveux que le pourcentage de fibres rapides qui détermine la capacité de vitesse. - Un travail en force en musculation permet d’augmenter la vitesse (parce que l’on augmente le nombre de ponts d’actine-myosine). - L’importance des bras de leviers conditionne les capacités de vélocité. - La vitesse maximale est fonction des réserves énergétiques du muscle et de leur vitesse de mobilisation qui dépend de l’activité enzymatique. - La fréquence d’un mouvement est élevée quand il y a alternance ultra-rapide d’excitations et d’inhibitions corrélées avec les régulations correspondantes du système musculaire ( importance de la coordination). - On a une détérioration de la coordination inter-musculaire lorsqu’il a un manque d’amplitude et donc de souplesse. - Les mouvements les plus rapides sont les mouvements balistiques (ex : javelot) car il n’y a pas de contrôle. Les facteurs déterminants de la vitesse et leurs moyens d’amélioration : - La vitesse de réaction qui dépend de : l’excitation du récepteur la vitesse de transmission de l’excitation au SNC le passage des stimuli des voies nerveuses aux voies motrices le recrutement des voies efférentes (= arrivée dans le muscle du message nerveux) l’excitation du muscle et le déclenchement de l’activité mécanique. 840910510 - - - On la travaille par des exercices de réactivité à des signaux divers (sonores, visuels, tactiles). La faculté d’accélération (elle dépend fortement de l’amplitude et donc de la force et de la souplesse). Pour développer l’accélération : exercices de force spécifiques (élastique autour de la ceinture), force, souplesse. La vitesse d’action = régulation du système neuro-musculaire par rapport à la difficulté de la situation motrice proposée. Pour la développer : survitesse (en descente), fréquence gestuelle (avec lattes), pliométrie. L’endurance – vitesse = capacité de maintenir la vitesse maximale. Pour la développer : intermittent. La barrière de vitesse : Elle correspond au stéréotype gestuel. Elle est due : - au type d’influx nerveux - à un manque de force - à une lassitude. Moyens pour la dépasser : - musculation - allègement de vitesse = survitesse - augmentation de la fréquence d’unités gestuelles. LA METHODE CONTINUE On réalise des exercices sur des périodes relativement prolongées de façon ininterrompue. Programme continu long : On développe essentiellement l’endurance. La FC d’entraînement avoisine 70 à 75% de la FC de réserve ou 80 à 85% de la FC max. La distance parcourue en entraînement est 2 à 5 fois la distance de la discipline. Programme continu rapide : On développe essentiellement la puissance. La FC d’entraînement avoisine 80 à 85% de la FC de réserve. La distance parcourue en entraînement est 2 à 5 fois la distance de la discipline. LA METHODE D’ENTRAINEMENT PAR INTERVALLE (INTERMITTENT) L’intermittent est intéressant car il permet de travailler à une haute intensité tout en gardant la même charge d’entraînement car il fatigue moins l’organisme (moins de production de lactate + restauration des réserves de glycogène plus rapide). On distingue 3 types de travail intermittent en fonction de la durée : - Méthode à intervalle court : 15’’ à 60’’ - Méthode à intervalle moyen : 1’ à 7’ - Méthode à intervalle long : 8’ à 15’. La récupération (= restauration de l’homéostasie après l’exercice) peut être : - passive (pour un exercice alactique car il n’y a pas de production de déchets métaboliques) - active (pour un exercice lactique, l’intensité optimale pour l’élimination du lactate est 30% de la PMA). 840910510 Elle permet : - la resynthèse de l’ATP et de la CP - le remboursement d’une partie de la dette d’oxygène - la restauration d’une partie des réserves de l’O2 de la myoglobine - une moindre accumulation de lactate. Principe de base du travail intermittent : la myoglobine Le principe de base du travail intermittent est la « pause utile ». A l’effort, on a une augmentation de la pression cardiaque et donc une hypertrophie cardiaque. Au repos, on a une dilatation des cavités et donc une augmentation de la capacité d’absorption de l’O2. Dans le travail intermittent, la couverture énergétique est assurée par la myoglobine qui est une protéine ayant la particularité de se vider rapidement et qui a donc une capacité faible mais une vitesse de reconstitution élevée. - - Les variables du travail intermittent : L’intensité : Elle doit être suffisamment élevée pour solliciter VO2 max. La durée de l’exercice : Elle doit être suffisamment réduite pour que l’on garde le plus haut degré de sollicitation de VO2 max. (~ 25 secondes). La durée de récupération : Plus elle est courte, plus l’exercice sera intense. Elle détermine le rapport travail/récupération (ex : 1:2 signifie que le temps de la période de récupération est le double du temps de travail). Le type d’activité durant la période de récupération (active ou passive). La durée totale : Ce travail doit s’effectuer en aérobie ( 6 à 8 minutes par séquence). Le nombre de répétitions est déterminé par la durée de l’exercice, la durée de récupération et la durée totale d’une série. Le nombre de séries. La fréquence des entraînements. CONTENU D’UNE SEANCE D’ENTRAINEMENT L’échauffement - Echauffement général composé d’exercices sollicitant l’ensemble du corps. Echauffement spécifique à l’activité et à l’athlète (adapté à ses points faibles). Etirements Intérêts de l’échauffement : - Augmenter la température du corps et des muscles - Faire baisser la viscosité sanguine - Accélérer les processus métaboliques - Augmenter l’activité enzymatique - Augmenter le débit sanguin - Augmenter la disponibilité de l’O2 - Dilater les capillaires - Augmenter la réactivité du système nerveux - Augmenter la mobilité articulaire - Eviter les déchirures et lésions musculaires. Les exercices spécifiques Les exercices sont spécifiques à l’activité et à l’athlète. Objectifs : - augmenter les capacités physiologiques 840910510 - coordination neuro-musculaire. Le retour au calme C’est une phase de récupération après l’effort. Il est composé de récupération active (ex : footing à 30% de la PMA) et passive (étirements). Objectifs : - diminution des catabolites (acide lactique, CO2) - favoriser le retour veineux en maintenant en activité la pompe cardiaque - se remettre rapidement de la fatigue. 840910510
