Projet EPS : « L’ECHAUFFEMENT ». OBJECTIFS D’APPRENTISSAGE. Niveau 1 Connaître les grands principes et règles de . l’échauffement. Connaître le nom des principaux muscles du corps comprendre les étapes d’un échauffement Pouvoir se préparer à une activité physique quelconque de manière générale. Niveau 2 Connaître les grands principes et règles de l’échauffement. intégrer les étapes pour mener individuellement l’échauffement face à un groupe élargi. Connaître le nom des principaux muscles du corps ET les exercices associés. Pouvoir s’échauffer de manière générale ET spécifique dans des conditions particulières. LIENS AVEC LES TEXTES FONDATEURS : le socle, les programmes. SOCLE COMMUN ET COMPETENCES METHODOLOGIQUES ET SOCIALES. DEROULEMENT EVALUATION Niveau 1 Niveau 2 Maîtrise de la langue française : utiliser un vocabulaire adapté. la culture scientifique et technologique : maîtriser des connaissances sur l’homme (muscles, fréquence cardiaque, ligaments..). RESPONSABILITE FACE A LA SANTE les compétences sociales et civiques. Etre éduqué à la santé ; Connaître les règles de la vie collective durant l’échauffement (rigueur, concentration ; savoir écouter ; s’organiser en groupe durant les « gammes- notamment) Maîtrise de la langue française : utiliser un vocabulaire adapté. Répondre oralement (s’exprimer devant un groupe) à des questions et utiliser l’argumentation. la culture scientifique et technologique : maîtriser des connaissances sur l’homme (muscles, fréquence cardiaque, corps humain et ses possibilités..) RESPONSABILITE FACE A LA SANTE. Maîtriser les techniques usuelles de l’info et de la communication : s’approprier un environnement informatique pour rechercher le dossier d’aide à l’échauffement ; traiter , exploiter des données pour proposer un échauffement exhaustif et progressif en classe. les compétences sociales et civiques. Etre éduqué à la santé ; savoir écouter et savoir communiquer ; travailler en équipe (travail à 2 en 4ème). Etre responsable (gérer un échauffement et donc la sécurité des camarades). l’autonomie et l’initiative l’élève est capable de concevoir, de mettre en oeuvre un PROJET d’échauffement pour le groupe. Il peut exercer sa créativité sur des petits exercices d’échauffement originaux et valorisés. Agir dans le respect de soi ; Se connaître, se préparer, se préserver. PRINCIPE DE SANTE ET D’HYGIENE DE VIE Direction de l’échauffement par le professeur. Passer d’une activité spontanée à une activité raisonnée (réflexion sur le sens , l’intérêt d’un échauffement) avec l’aide du professeur. Fin 6ème : respecter les grandes étapes et les énoncer. Citer des groupes musculaires. 5ème : l’élève est en mesure de s’étirer efficacement en fonction des groupes musculaires. Agir dans le respect de soi et des autres ; Organiser et assumer des responsabilités ; Se mettre en projet ; Se connaître, se préparer, se préserver. Cf barême 6è / 5è Cf barême 4è/3è Passer d’une activité raisonnée à une activité nettement réfléchie et plus autonome (prise en charge seul, d’un groupe ; lien entre la nature de l’APSA, les muscles sollicités , les exercices adaptés pour ces groupes musculaires…) . 4ème : début d’année par 2 , gérer un échauffement général et le préparer en amont par écrit. Milieu d’année mener échauffement général et spécifique. Production écrite en amont. Répondre à des questions 3ème : tout seul , échauffement général et spécifique. Production écrite. Répondre à des questions tirées au sort. CONTENUS D’ENSEIGNEMENT. NIVEAU 1 Compétences Connaissances POURQUOI ? -Dès le début, être en sécurité -Entrer dans l’activité -Etre plus efficace pendant Mieux récupérer après Pouvoir connaître les grands principes et règles COMMENT ? Les grandes règles… AVEC LE PROFESSEUR de l’échauffement d’une activation générale VERS des mouvements spécifiques à l’activité pratiquée) D’une mobilisation progressive , assouplissements, étirements Augmenter progressivement l’INTENSITE de l’effort Durée = entre 15 et 20/25 minutes sur les séances de 2 heures + il fait FROID + il est TôT + l’échauffement est long Je connais les différentes séquences de l’ échauffement général : Pouvoir s’échauffer d’une manière générale Pouvoir réaliser correctement les mouvements et postures Mobilisation générale calme, peu intensive : course tranquille, trottiner Mobilisation articulaire et musculaire : assouplissements puis gammes : talons-fesses, montées de genoux, pas chassés, pas croisés , en marche avant et arrière…couplés aux étirements ) Mobilisation générale plus intense : augmentation de la vitesse et force (sous forme de jeu : épervier, accélérations …) MG calme : je cours doucement en trottinant, je suis capable de parler avec mon voisin sans avoir de pointe de côté, sans être trop essoufflé MAM : durant les assouplissements, j’effectue des mouvements de torsion, de rotation progressifs, j’assouplis méthodiquement de bas en haut (depuis les chevilles jusqu’aux cervicales). Durant les gammes, j’ai toujours le dos droit, je suis concentré sur ce que je fais ce n’est pas une course de vitesse, j’augmente progressivement la vitesse , le dynamisme , l’intensité de mes mouvements ; Lors des étirements (couplés avec un travail actif de gammes) : je tire doucement en soufflant, j’évite les à-coups, j’étire 6 à 7 secondes pas plus lorsque je suis au maximum de cet étirement. Rappel : pour que ce soit efficace, j’ai contracté mon muscle avant de l’étirer. NIVEAU 2 Compétences Connaissances POURQUOI ? Au repos, les muscles et les tendons sont à 36°c. Leur température optimale de fonctionnement est de 39°c. Consolidation et Ainsi, en augmentant la température du corps, plusieurs choses de passe : la souplesse musculaire de 80% approfondissement débit d’oxygène sanguin soit le carburant du corps des acquis du niveau la vitesse de contraction musculaire de 20% (avec + 2°c) 1 : de l’épaisseur du cartilage hyalin - Les grands principes et règles de COMMENT ? Les grandes règles… Le but est de fabriquer de la chaleur par le mouvement et de la conserver jusqu’au l’échauffement début de l’exercice ; ceci au niveau de tout le corps = membres inf, membres sup, tronc, cou et tête Pouvoir connaître les muscles squelettiques les plus importants du corps (ceux dont je me sers le plus souvent quand je fais du sport) et savoir MEMBRES INFERIEURS Jumeaux (vulgairement appelés « mollets ») , le soléaire Quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, abducteurs et fessiers MEMBRES SUPERIEURS Biceps, triceps, deltoïde les situer TRONC (cf fiche muscles) Pectoraux, trapèze, abdominaux, lombaires, grand dorsal Quand j’étire un muscle, j’étire ensuite son « contraire » ou antagoniste. Exemple : QUADRICEPS mobilisation = flexion-extension, Pouvoir connaître les Etirement = flexion du genou, montée de genou ; corps droit, debout sur exercices pour les une jambe, genoux collés, le bassin s’ avance… mobiliser et les étirer ISCHIOS JAMBIERS (muscles antagonistes des quadri) mobilisation en talonsfesses étirements= on se grandit bras au ciel puis on essaie de toucher le sol avec ses mains tout en conservant pieds serrés jambes serrées et tendues. Pouvoir engager une activité plus spécifique à l’APSA pratiquée. - connaître des jeux post-échauffement général – « pac-man » : loup glacé avec déplacement sur les lignes d’un terrain, épervier,…pour tout type d’activité ; – les déménageurs en sports de combat ou en acrosport ; – athlé : travail de vitesse de réaction (franchir la ligne située à 10 mètres le plus vite possible dans différentes positions de départ –assis, couché, en planche , en pompe ;-… LES GRANDES ETAPES ET LEURS JUSTIFICATIONS. S ‘échauffer = élever sa température corporelle. Dans l'organisation de l'échauffement, l'élévation de la température est une priorité (dans "échauffement" il y a le mot "chauffer" !) car, cette température est optimale, les réactions chimiques participant à la capacité de réalisation de la performance motrice sont mises en jeu. Jürgen WEINECK définit par échauffement « toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psychologique et motrice (kinesthésie) avant un entraînement ou une compétition, et qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des blessures ». Il faut obligatoirement respecter les deux principes suivant : • principe de l'ALTERNANCE : il est impératif d'alterner les exercices mobilisant le système cardiorespiratoire (courses, multi-bonds, etc.) avec ceux mobilisant les différents groupes musculaires et des chaînes segmentaires (exercices de stretching par contracter-relâcher notamment) si l'on veut maintenir la température corporelle atteinte après une période de course par exemple ; • principe de PROGRESSIVITE : on doit s'assurer que le choix des exercices permet bien d'augmenter de façon progressive l'intensité tout au long de l'échauffement jusqu'au début de la séance proprement dite, sans pour autant provoquer l'épuisement. Remarque: notre corps peut-être, dans ce cas, comparé à une voiture. Lorsque l'on démarre une voiture et que celle-ci est froide, il ne faut pas immédiatement appuyer à fond sur l'accélérateur car cela l'abîme. Par contre, lorsque la voiture est chaude, on peut accélérer davantage et faire monter le moteur en régime. Et bien pour notre corps, c'est pareil: POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER? Pour préparer son corps à subir une activité physique importante sans se blesser (contracture, déchirure, claquage, entorse...). En effet, une contracture musculaire entraînera un arrêt de toute activité physique pendant 2 semaines au minimum, une déchirure pendant 3 semaines au-moins, un claquage ou une entorse pendant 6 semaines au minimum. COMMENT FAIRE POUR S'ECHAUFFER CORRECTEMENT ? Un échauffement se compose de 2 parties. Première partie: ECHAUFFEMENT GENERAL Deuxième partie: ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE LES GRANDES ETAPES QUELQUES JUSTIFICATIONS ET EFFETS RECHERCHES ► 1. Au niveau physiologique : L'échauffement élévation du débit ventilatoire par : général comporte 3 phases • augmentation de la fréquence respiratoire, entre autres; • augmentation des échanges gazeux au niveau de l'alvéole pulmonaire : il primordiales et une phase permet d'éliminer le CO2 produit pendant l'exercice physique et d'absorber de « facultative ». l'O2 dont les cellules musculaires ont besoin pour une production énergétique Première phase: LA COURSE (= dynamique). optimale; élévation du débit cardiaque : • accroissement de la fréquence cardiaque (FC) dès le début de l'exercice MISE EN ŒUVRE : Course de 5 • diminution des résistances périphériques totales : cela équivaut à une minutes. augmentation de la grosseur des vaisseaux sanguins dans les muscles actifs et une diminution des du diamètre des vaisseaux dans les territoires inactifs (ex : foie, des viscères reins..). apport d’ oxygène et de nutriments élévation de la température interne du muscle : d’ où • augmentation de la vitesse des réactions qui libère l’ énergie nécessaire aux mouvements ; Deuxième LES • accroissement de l'extensibilité musculaire ( pouvoir d’ élongation du ARTICULATIONS (le statique). muscle) et donc meilleure rentabilité. BUT: Eviter phase: les entorses, les • augmentation de l'excitabilité du muscle (la vitesse de conduction luxations nerveuse) qui est d'environ 20% pour une augmentation de 2°C de la MISE EN OEUVRE: Echauffer les température corporelle ; articulations concernées par l'activité en leur imprimant un mouvement de rotation. Ceci est valable pour toutes • augmentation de la vitesse de raccourcissement des fibres musculaires impliquant une diminution du temps de contraction des fibres musculaires les articulations sauf pour les genoux • augmentation de la production de force de l'ordre de 2% par degré . et les coudes car l'articulation ne • amélioration de l'efficacité du mouvement permet pas ce type de mouvement. amélioration des sensations internes de son corps (= proprioceptives) la Exemple: en football il faudra échauffer vitesse de réaction est plus élevée si la température musculaire est au-dessus les chevilles, les genoux et le cou. Par contre, il n'est pas obligatoire d'échauffer de 38°C ; si beaucoup les poignets, les coudes et les cette température est de 37°C (celle du repos) alors la sensibilité muscles épaules diminue de 50%, puisqu'ils ne servent pas beaucoup dans l'activité (il faut quand même les échauffer un petit peu). • amélioration des synergies musculaires c'est-à-dire de l'action coordonnée des muscles qui s'associent, s'opposent ou concourent à la réalisation d'un mouvement ; LES • rafraîchissement de la "mémoire motrice" et du contrôle moteur associés à la MUSCLES (alternance statique – représentation du corps (schéma corporel) grâce, entre autres, aux sensations Troisième dynamique). phase: proprioceptives. BUT: Eviter les contractures, les • protection des articulations car après un effort de courte durée, le cartilage déchirures, les claquages hyalin est momentanément plus épais (12 à 13%) ; ce phénomène est réversible musculaires. dans l'heure qui suit la fin de l'exercice. MISE EN OEUVRE. Réaliser les gammes (contracter muscles) et étirer les muscles concernés par l'activité . Exemple: en athlétisme : -montées de genoux / étirer les quadriceps (devant de la cuisse) ; - talons-fesses / étirer Les ischios- jambiers ( derrière de la cuisse ) - jambes tendues repousser le sol ET travail de pied actif / étirer les jumeaux et le soléaire (le mollet) Penser aussi à étirer, après un travail de foulées bondissantes, Les adducteurs (à l'intérieur de la cuisse) ET les fessiers Quatrième (facultative) : MUSCULATION statique). BUT: tonifier une améliorer la vitesse de réaction, le recrutement de toutes les fibres phase musculaires. Renforcer ses performances, sa puissance lors du geste sportif. (le essentiellement pour meilleure transmission des forces grâce au gainage. MISE EN OEUVRE: Exemple: Faire des pompes pour renforcer les muscles des épaules, des séries de flexion pour renforcer les muscles des cuisses… A pratiquer en fonction des muscles qui sont particulièrement important dans le sport pour lequel on est en train de s’échauffer. L'échauffement spécifique 2 caractéristiques: POUR T0UTES LES PHASES : 2. Au niveau psychologique • diminution de l'appréhension due à la préparation d'une séance difficile, ou à la reprise d'activité physique suite à une blessure, ou avant la réalisation d'une performance maximale ; • mise en confiance par la réalisation de gestes déjà bien maîtrisés et qui permettent de reprendre le contrôle de son corps au cours d'actions motrices simples, avant de passer aux mouvements plus difficiles ; • préparation à la réalisation d'exercices musculaires éprouvant physiquement et psychologiquement (renforcement de la motivation) ; • amélioration de l'attention relative aux sensations dans son propre corps ; BUT: préparer au sport que l'on va pratiquer en échauffant plus particulièrement les articulations et les muscles mis en jeu dans l'activité. Exemple: Au foot, on peut faire une passe à 10 ce qui finira d'échauffer complètement les articulations des chevilles et des genoux, ainsi que les muscles des jambes. En tennis de table, organiser une tournante, un petit match sans forcer… L’effort doit y être modéré puis de OU ne pas demander de faire une passe à 10 par exemple alors que l'activité proposée sera de la plus en plus soutenu. gymnastique. Il doit avoir un lien direct avec l'activité physique qui suivra. A vous maintenant de rechercher L'échauffement spécifique poursuit 2 objectifs: sportive sans retenue. ou d'inventer un exercice répondant aux 2 objectifs et correspondant aux 2 caractéristiques. Terminer la préparation des muscles et des articulations avant une pratique Permet de se préparer mentalement à l'activité physique qui suivra. VOICI LES DIFFERENTES POSITIONS POUR S'ETIRER: 1 Les jumeaux et le soléaire : le mollet 2 Le jambier antérieur : muscle se situant à côté du tibia 3 Le psoas iliaque 4 Le quadriceps INCLUDEPICTURE "http://www.ac-orleans- tours.fr/eps/degre2/bourse/duport_echauf/Echauffement_fichiers/image006.gif" MERGEFORMATINET \* 5 Les ishios-jambiers : le derrière de la cuisse 6 Les fessiers : les fesses 7 Les adducteurs : l'intérieur de la cuisse 8 Les dorsaux : les muscles du dos 9 Les muscles des poignets INCLUDEPICTURE "http://www.ac-orleans- tours.fr/eps/degre2/bourse/duport_echauf/Echauffement_fichiers/image011.gif" MERGEFORMATINET \* 10 Les muscles des épaules CONCLUSION: Voilà, ça y est, vous pouvez entrer dans l'activité sans risque particulier car vous avez réduit fortement les chances de vous blesser. Mais les étirements servent également à récupérer après un effort intense. Cette fois, il faudra maintenir la tension, non pas 6 à 7 secondes comme pour l’ échauffement général, mais 20 secondes. Cela aidera votre muscle à retrouver la longueur qu'il avait avant de débuter l’ activité sportive. Y penserez-vous le jour de l’ évaluation ? A NE PAS OUBLIER : Lorsque vous êtes responsables de l’ échauffement, il y a plusieurs règles « d’ attitude » à respecter : - Etre dynamique, enthousiaste pour communiquer de l’ énergie à ses camarades - Parler fort et être clair dans ses consignes - Etre rigoureux dans la gestion du temps et avec les camarades qui « dorment » un peu… Exemple de fiches de préparation : ATTENTION CET EXEMPLE EST INCOMPLET !! Nom Prénom : ……………………………… Classe : ………… Première phase : La course (dynamique) Durée : ………… Exercices proposés Type de courses + temps d’ exercice (décrire ou faire un dessin) Deuxième Phase : L’ échauffement articulaire (statique) Exercices proposés Nom des articulations+ temps d’ exercice (décrire ou faire un dessin) Troisième phase : Les étirements musculaires (statique) Exercices proposés Nom des muscles (décrire ou faire un dessin) Tu peux donner des conseils lors d’ un étirement, d’ un travail articulaire et les écrire sur ta fiche de préparation. BAREME EVALUATION 6ème : /10 ECHAUFFEMENT GENERAL COURSE : /1 0 = 0 course 1 = sait qu’il doit trottiner et le fait (chronomètre géré par l’enseignant) ARTICULATION : /2 0 = pas de travail articulaire 1 = incomplet 2 = complet (train inférieur et supérieur) GAMMES ET ETIREMENTS : /4 Gammes : 0= pas de gammes 1= gammes exécutées à la « va-vite » et/ ou trop superficielles 2= gammes complètes Etirements : 0 = pas d’étirement 1 = incomplet et/ ou mal fait 2 = complet ET bien fait (complet = muscles jambes devant, derrière, dos, épaules) REPOND CORRECTEMENT AUX QUESTIONS POSEES PAR L’ENSEIGNANT /3 . (questions sur les grands groupes musculaires, questions sur la nature des étirements proposés pour ces groupes musculaires, questions sur les grandes étapes d’un échauffement général..) TEMPS = 8 minutes minimum BAREME EVALUATION 5ème : A DEUX, à mener /14 (note complétée par celle du cahier EPS sur 6) ECHAUFFEMENT GENERAL COURSE : /2 0 = pas de course 1 = une course réelle mais trop courte 2= une course suffisante de 3’ au moins gérée par l’élève ARTICULATION : /3 0 = pas de travail articulaire 1 = incomplet et mal fait 2 = incomplet mais bien fait (ou l’inverse) 3 = complet et bien fait ETIREMENT - GAMMES : /5 Gammes : 0= pas de gammes 1= gammes exécutées à la « va-vite » et/ ou trop superficielles 2= gammes complètes ( les diff groupes musculaires sollicités) Etirements : 0 = pas d’étirement 1 = incomplet et/ ou mal fait 2 = complet OU bien fait. 3 = complet ET bien fait (complet = muscles jambes devant, derrière, dos, épaules) REPOND CORRECTEMENT AUX QUESTIONS POSEES PAR L’ENSEIGNANT /4 . (questions sur les grands groupes musculaires, questions sur la nature des étirements proposés pour ces groupes musculaires, questions sur les grandes étapes d’un échauffement général..) TEMPS = 10 minutes minimum BAREME EVALUATION 4ème : /20 A DEUX, à mener ECHAUFFEMENT GENERAL PRESENTATION : /3 0 = rien 1 = baclé 2 = moyen 3 = bien COURSE : /1 0= pas de course 1 = trotting présent d’au moins 4’ ARTICULATION : /3 0 = pas de travail articulaire 1 = incomplet et mal fait 2 = incomplet mais bien fait (ou l’inverse) 3 = complet, bien fait et original GAMMES -ETIREMENTS : /4 Gammes : 0= pas de gammes 1= gammes exécutées à la « va-vite » et/ ou trop superficielles 2= gammes complètes et effort de postures Etirements : 0 = pas d’étirement 1 = incomplet et/ ou mal fait 2 = complet ET bien fait (complet = muscles jambes devant, derrière, dos, épaules) MUSCULATION : /1 ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE EXERCICE SPECIFIQUE : /3 0 = rien 1 = inadapté, pas en lien avec l’activité pratiquée 2 = adapté, 3 = dynamique ANIMATION DE L’ECHAUFFEMENT : /2 0 = aucune énergie 1 = correct mais sans vie 2= dynamique VERIFICATIONS DES CONNAISSANCES : /3 (oralement sous forme de questions tirées au sort ou questions spontanées) TEMPS = 15 minutes minimum BAREME EVALUATION 3ème : /20 TOUT SEUL, à mener ECHAUFFEMENT GENERAL PRESENTATION : /3 0 = rien 1 = baclé 2 = moyen 3 = bien COURSE : /1 0= pas de course 1 = trotting présent d’au moins 4’ ARTICULATION : /3 0 = pas de travail articulaire 1 = incomplet et mal fait 2 = incomplet mais bien fait (ou l’inverse) 3 = complet, bien fait et original alternance GAMMES -ETIREMENTS : /4 Gammes : 0= pas de gammes 1= gammes exécutées à la « va-vite » et/ ou trop superficielles 2= gammes complètes , effort de postures, deux intensités Etirements : 0 = pas d’étirement 1 = incomplet et/ ou mal fait 2 = complet , bien fait (complet = muscles jambes MUSCULATION : /1 ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE EXERCICE SPECIFIQUE : /3 0 = rien 1 = inadapté, pas en lien avec l’activité pratiquée 2 = adapté, dynamique mais pas très original 3 = dynamique, original ANIMATION DE L’ECHAUFFEMENT : /1 0.5 = manque d’énergie mais correct 1 = dynamique VERIFICATIONS DES CONNAISSANCES : /4 (QCM et/ ou oralement sous forme de questions tirées au sort) TEMPS = 15 minutes minimum devant, derrière, dos, épaules) ET EN LIEN AVEC LA GAMME PROPOSEE.