Chapitre 3
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Chapitre 3 Malbouffe ou bonne bouffe ? Aujourd’hui les gens savent que la santé va de pair avec une alimentation saine. Pourtant, selon les enquêtes nutritionnelles les plus récentes, l’alimentation des Canadiens comprend généralement encore trop de gras, trop de sel, trop de sucre, et reste trop pauvre en fruits, en légumes et en céréales à grains entiers. Ce type de régime alimentaire inadéquat, que nous appellerons malbouffe, mène tout droit à l’athérosclérose (dépôt de gras dans les vaisseaux sanguins), au diabète de type 2, à certains types de cancer, à l’hypertension artérielle (haute pression) et à l’obésité. Il faut aussi souligner que, à cause de ses effets catastrophiques sur la santé, la malbouffe est une des causes principales de l’explosion des coûts de santé sur le continent nord-américain. Si votre régime alimentaire est… …vous courez le risque de souffrir un jour des problèmes de santé suivants : Trop riche en calories par rapport à votre Athérosclérose, hypertension, obésité, dépense énergétique ostéoarthrite, diabète de type 2 et certains cancers (sein, côlon, prostate, vessie et rein) Trop riche en mauvais gras (gras saturés et Athérosclérose, cancer du sein, du côlon et de hydrogénés) la prostate Trop riche en sel Hypertension Trop riche en sucres raffinés (sucres simples qu’on Diabète de type 2, athérosclérose retrouve souvent en grandes quantités dans les aliments préparés, les sucreries et les boissons gazeuses.) Trop pauvre en fruits et légumes Trop pauvre en produits céréaliers à grains entiers Certaines maladies cardiovasculaires et certains cancers Constipation chronique, diverticulose et maladies cardiovasculaires Le rôle crucial des aliments Les aliments que nous absorbons jour après jour sont transformés en substances qui fournissent de l’énergie aux cellules et assurent la croissance, le bon fonctionnement et la réparation des tissus. On appelle ces substances des nutriments. Les experts en nutrition ont regroupé ces nutriments essentiels à une bonne santé en six grandes familles : les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines, les minéraux et l’eau. Le tableau 3.2 explique à quoi sert chacun de ces nutriments et où on peut les trouver. 3.2- Les six grandes familles de nutriments Nutriments Glucides Lipides protéines vitamines Minéraux Eau À quoi servent-ils ? Où les trouve-t-on ? Alimentent en énergie les cellules nerveuses, les globules rouges et les muscles pendant l’effort physique. Entrent dans la constitution des membranes cellulaires et des fibres nerveuses. Fournissent jusqu’à 70% de l’énergie du corps au repos. Facilitent l’absorption des vitamines liposolubles. Servent d’isolant contre le froid et de coussin protecteur pour les organes. Constituent le matériau de base des cellules. Participent à la formation de l’hémoglobine, des anticorps, des enzymes et des hormones. Servent à la croissance, à la réparation et à la reconstruction des différents tissus. Rendent possible l’utilisation des glucides, des lipides et des protéines par les cellules. Accélèrent les réactions chimiques. Renforcent certaines structures (dents, squelette).Contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Constituent de 50% à 60% du poids d’un adulte. Est le 2e élément vital, après l’oxygène Glucides complexes : fruits, légumes, lait, grains Glucides simples : sucreries Lipides insaturés : huiles végétales (maïs, tournesol, olive, etc.), graines, noix, poissons. Lipides saturés : produits animaux (viande et produit laitier), huiles de palme et de coco, huiles hydrogénées. Produits animaux (viande rouge, volaille, fruits de mer, œufs et produits laitiers) légumineuses et noix. Fruits, légumes, grains, poisson et produits animaux. En quantité variable, dans presque tous les aliments que nous consommons. Eau du robinet, jus, fruits, légumes, boissons de toutes sortes. Coupez d’abord dans le mauvais gras. Le mauvais gras, ou gras saturé. Ce type de gras obstrue les artères en formant des plaques de graisse (athéromes). Il est aussi associé à l’hypertension artérielle, au cancer du côlon, du rectum, de la prostate, du sein et des ovaires. Le mauvais gras se retrouve principalement dans les aliments d’origine animale (lait, beurre, yogourt, viande et charcuterie), les fritures, les croustilles, les frites, les craquelins et les produits à base d’huiles durcies ou hydrogénées. L’huile hydrogénée contient une forme de gras saturés, les acides gras trans, qui comptent parmi les plus nuisibles à la santé. Le bon gras, ou gras insaturé. Ce type de gras est essentiel au bon fonctionnement du corps; il ne favorise pas le cancer, ne bouche pas les artères et constitue même un fabuleux réservoir d’énergie. Le bon gras (comprenant les acides gras essentiels omégas 3 et 6, que notre corps ne fabrique pas) abonde dans les huiles végétales (huile de canola, d’olive, de soya, de tournesol, de maïs, etc.), les noix, les graines et le poisson. Comment réduire à 10% ou moins la proportion de mauvais gras dans l’apport calorique quotidien ? 1. Diminuez le gras saturés ou hydrogénés : Consommez un peu moins de hamburger-frite, de poutines, de croustilles, de charcuterie, de viandes grasses et de poulet pané, et consommez un peu plus de produits laitiers légers (lait, yogourt, crème glacée à 1% ou 2%), huile végétales, de viandes maigres (volaille, gibier, veau etc.), de poissons frais et de fruits de mer. Quant à l’huile hydrogénée, chaque fois que l’un ou l’autre des termes « hydrogéné ou lipides trans » apparaît sur la liste des ingrédients ou sur l’étiquette nutritionnelle, changez de produit si vous le pouvez. 2. Colorez vos assiettes avec des fruits et des légumes : les fruits et légumes contiennent une grande quantité de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires, tout en étant bas en calories. Essayez d’en manger 5 à 10 portions par jour. 3. Mangez davantage de céréales à grains entiers : La principale qualité des céréales à grains entiers, c’est leur grande richesse en fibres alimentaires. Ils abaissent le taux de mauvais cholestérol, préviennent les hémorroïdes, combattent la constipation aussi bien qu’un laxatif, semblent réduire les risques de souffrir d’un cancer du côlon. Nous devrions consommer chaque jour au moins 30g de fibres pour pouvoir profiter pleinement de leurs bienfaits. Pour atteindre la quantité recommandée, il suffit de manger plus souvent des aliments riches en fibres. 4. Salez moins : Pour que nos muscles et nos nerfs fonctionnent bien, notre corps a besoin d’une certaine quantité de sodium. Cependant nous consommons 3 à 4 cuillères à thé de sel par jour alors qu’une seule suffirait. Une forte consommation de sel augmente le risque d’hypertension artérielle chez certaines personnes. Il est donc sage de modérer sa consommation de sel : Goûtez vos aliments avant de les saler Remplacez le sel par des épices diminuez votre consommation d’aliments transformés (dîners congelés, pizzas, soupes en sachet, etc.) 5. Enfin, Déjeunez !! Plusieurs études confirment que prendre un bon déjeuner le matin permet de fournir un meilleur rendement scolaire, d’avoir plus d’énergie et aussi d’apprendre avec plus de facilité au lieu de s’endormir à cause d’un taux de sucre trop bas (hypoglycémie). De plus , en ne déjeunant pas, on risque à la longue de ralentir son métabolisme de base. Or, un métabolisme plus lent fait qu’on brûle moins de calories à la minute pour ses besoins vitaux et donc qu’on stocke davantage de calories jour après jour, ce qui peut faire prendre du poids. Les Régimes Miracles Si les régimes ont du succès à court terme, ils sont un échec à long terme. Neuf fois sur dix, ceux qui ont suivi un régime reprennent le poids perdu. Déçus, ils en essaient un autre, puis un autre, faisant ainsi, tour à tour, descendre et monter leur poids comme s’il s’agissait d’un yo-yo ! Pourquoi cet échec ? Ces plans affectent aussi notre santé physique, car ils provoquent une fonte du tissu musculaire. Privé de l’apport habituel en calories, l’organisme se protège en ralentissant le métabolisme et en ménageant les réserves de glucose, une source d’énergie capitale pour le cerveau. Dans le cas des régimes sévères (1000 calories et moins par jour), la fonte des muscles peut représenter jusqu’à 25% du poids perdu. Cette fonte musculaire s’accompagne d’une importante perte d’eau, ce qui explique la baisse rapide du poids qu’on observe dans les premiers jours d’un régime. La diminution de la masse musculaire ralentie le métabolisme de base. De plus, les régimes n’affecteraient pas que les muscles : ils affaibliraient aussi les os.
