l`alimentation du tennis

L’ALIMENTATION DU TENNIS
La nutrition est élément indispensable de la vie courante, mais plus encore dans le
domaine sportif.
Tous les groupes d’aliments ont un rôle bien précis et spécifique dans l’activité sportive
(protéines, glucides, vitamines, lipides,…)
S’alimenter correctement tous les jours, et tout au long de l’année va faire fonctionner le
corps de façon parfaite, fluide.
Pour le sport, en prenant les bons aliments aux moments opportuns, le pratiquant ou
l’athlète va optimiser l’efficacité de son jeu en donnant au corps exactement ce dont il a
besoin pour produire un effort de qualité, et en évitant également le risque de blessure.
Nous allons voir différents régimes alimentaires sur lesquels il faut se calquer, en
fonction du moment de la journée, et de l’activité.
ATTENTION : l’appellation « régime » ne veut absolument pas dire qu’il s’agit d’un
régime amaigrissant. Il s’agit ici d’une façon de s’alimenter, une méthode saine de se
nourrir, que se soit pour le sport ou non.
REGIME DE BASE JOURNALIER
 PETIT DEJEUNER
C’est le repas le plus important de la journée ! Il s’agit ici de manger de tout pour faire le
plein d’énergie pour la journée
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Un laitage (lait, yaourt, fromage blanc)
Une boisson chaude (thé, café)
Un produit céréalier (pain, céréales, biscuits)
Un fruit ou jus de fuit
Une source de protéines animales (œuf, jambon, bacon, saumon…)
Miel ou confiture
 DEJEUNER
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200g de Viande (blanche ou rouge) ou poisson
une portion de légumes
une portion de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, blé,…)
un produit laitier (yaourt, fromage blanc)
un fruit (ou une crudité en entrée)
100g de pain
 COLLATION DE 16-17h
o Un produit laitier
o Produit céréalier (pain d’épice, céréales, flocons d’avoine)
o Un fruit ou jus de fruit
 DINNER
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100-150 g de poisson ou viande maigre (poulet, dinde)
une portion de légume
une petite portion de féculents
un produit laitier (yaourt)
ALIMENTATION ET HYDRATATION POUR UN MATCH/ENTRAINEMENT
 AVANT LE MATCH/ENTRAINEMENT
o Barre de céréale ou banane
o Boire une boisson énergétique contenant des peptides et sodium
(powerade, isostar,…)
 PENDANT LE MATCH/ENTRAINEMENT
o Minimum 75 cl de boisson d’effort ou sucrée (powerade, grenadine,
isostar,…)
o Minimum 75 cl d’eau plate
o Un fruit ou barre de céréale
 APRES LE MATCH
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Juste après : Boisson bicarbonatée (perrier, vichy,…)
30 min après : un produit laitier
1h après : ¼ L d’eau plate
un produit sucré : barre de céréale ou fruit (banane) ou fruits secs
(abricots).
QUELQUES REGLES À RETENIR ET À APPLIQUER
• NE PAS OUBLIER LE PETIT DEJEUNER. Il est le « starter » qui donne l’énergie de la
journée.
• EQUILIBRER SON MENU à chaque repas : petit déjeuner, déjeuner, dîner, encas et
goûter éventuels.
• MANGER TRES LENTEMENT même si nous sommes pressé, pour permettre à la salive
de se mélanger aux aliments : il est tout à fait possible de manger lentement en 20
minutes.
• NE PAS MANGER TROP DE SUCRE. Le sucre est partout, soyons vigilants. L’excès de
sucre provoque des crises d’hyperglycémie, augmente le risque de diabète type 2,
ennemi du cœur et fait grossir.
• NE PAS MANGER TROP SALE. L’excès de sel augmenter le risque de problèmes
cardiovasculaires. 80% du sel que nous absorbons est déjà présent dans les aliments de
consommation courante : pain, conserves, plats préparés, charcuteries. Il est donc
prudent d’éviter d’en ajouter à ces aliments afin de protéger notre cœur. Autrement, le
sel que nous ajoutons nous-mêmes représente une quantité négligeable. (privilégier les
produits frais aux surgelés et les surgelés aux conserves)
• NE PAS MANGER TROP GRAS. Evitons les fritures, le beurre cuit, les sauces à base de
farine blanche, de crème, les plats en sauce. Choisissons plutôt les bonnes graisses ou
animales, riches en oméga 3.
• AUGMENTER LA CONSOMMATION D’ANTIOXYDANTS. Les fruits (très cuits) et les
légumes doivent accompagner impérativement chaque repas, de préférence des
produits frais et de saison.
• FAIRE APPEL AUX HERBES AROMATIQUES ET AUX EPICES, chargées de vitamines,
d’oligoéléments et d’antioxydants.
• PRIVILEGIER LES CUISSONS A LA VAPEUR, en papillote, au bain marie, à l’étouffée,
qui ne font pas appel aux matières grasses, ou bien à la poêle antiadhésive ou au four qui
en utilisent un minimum. La cuisson basse température représente le meilleur moyen de
conserver les saveurs et les qualités nutritives des aliments.
• OUBLIER DEFINITIVEMENT L’UTILISATION DU MICRO-ONDES. Les micro-ondes
travaillent sur la molécule d’eau et la détruisent par irradiation. (La nourriture servie
chez McDonald est « irradiée », et non « ionisée » comme ils le prétendent)
• BOIRE UN LITRE D’EAU dans la journée, ou plus en cas de dépense physique ou de
grande chaleur. Varions les eaux minérales pour bénéficier de leurs vertus diverses en
magnésium ou en principes actifs. Evitons évidemment de boire l’eau du robinet qui fera
à votre corps plus de mal que de bien, inutile de préciser pourquoi.