alimentation du sportif

Introduction .......................................................... 2
I-La Nutrition ........................................................ 3
A. Apport des nutriments au sang : la digestion3
B. Apport de dioxygène au sang : les échanges respiratoires
5
C. Apport du dioxygène et des nutriments aux organes : la circulation 5
II-Pourquoi le sportif a-t-il besoin d’une alimentation
spécifique ? ........................................................... 7
A. Rappel.......................................... 7
B. L’influence de l’alimentation du sportif sur ses performances 7
III-L’alimentation du sportif lors d’une compétition ............. 10
A. Avant l’effort ................................ 10
B. Pendant l’effort .............................. 13
C. Après l’effort ................................ 13
IV-A chaque sportif son régime ..................................
Conclusion ...........................................................
Lexique ..............................................................
Bibliographie ........................................................
15
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20
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Introduction
Notre dossier traite de l’alimentation du sportif.
Quel est le rôle de la nutrition ? Pourquoi le sportif a-t-il besoin d’une
alimentation spécifique ? Quels sont les besoins du sportif ? Le régime est-il le
même pour tous les sportifs ?
Pour répondre à ces questions, notre dossier sera divisé en quatre axes
d’étude. Nous aborderons dans un premier temps les différentes étapes de la
nutrition afin de rappeler le rôle de l’alimentation. Nous expliquerons ensuite les
raisons des besoins spécifiques du sportif. Puis nous définirons ces besoins
avant, pendant et après une compétition. Et nous terminerons en exposant les
variations de régime selon les individus et surtout selon les sports.
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I-La Nutrition
La nutrition est la fabrication d’énergie par notre organisme. Elle se
traduit par trois fonctions : - digestion,
- respiration,
circulation.
A. Apport des nutriments au sang : la digestion
Les nutriments, qui proviennent de la digestion des aliments ingérés sont
utilisés en permanence par les organes.
Tous les aliments sont constitués de : - glucides,
- lipides,
- protéines,
- eau,
- sels minéraux,
- vitamines*.
La proportion des différents constituants varie selon les différents
aliments. Par exemple les pâtes sont plus riches en glucides, la viande en
protéines.
Grâce à l’action mécanique des muscles associée aux organes du tube
digestif et à l’action de leurs sucs digestifs, les aliments sont liquéfiés en
nutriments solubles. Cette liquéfaction* commence dans la bouche et se termine
au niveau de l’intestin grêle : c’est la digestion.
Parties du tube digestif
Etat des aliments
Action des muscles
Sucs digestifs
Bouche
Aliments en morceaux
Mastication
Salive
Œsophage
Déglutition
Estomac
Aliments en bouillie
Intestin grêle
Aliments liquides
Broyage
Suc gastrique
Avancée du liquide Suc pancréatique ; bile intestinale
L’eau et les aliments passent dans le sang au niveau de l’intestin grêle :
c’est l’absorption intestinale.
Les nutriments sont ensuite amenés par le sang jusqu’aux organes qui les
consomment.
Les aliments non-digérés sont déshydratés dans le gros intestin puis
rejetés.
* : voir lexique
3
Aliments
Bouche (morceaux)
Oesophage
Estomac (bouillie)
vaisseaux sanguins
Sang
Intestin grêle (liquide)
Nutriments
Eau
Absorption intestinale
vers le muscle
Aliments
non -digérés
Excréments
Gros intestin
Anus
Action des sucs digestifs
Action mécanique des muscles
Nutriments
Schéma fonctionnel de la digestion
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B. Apport de dioxygène au sang : les échanges respiratoires
Les échanges respiratoires se manifestent par des mouvements rythmés
du thorax. Un cycle respiratoire est une inspiration suivie d’une expiration.
Notre organisme réalise en permanence des échanges gazeux respiratoires
avec le milieu extérieur, c’est-à-dire le prélèvement de dioxygène lors de
l’inspiration et le rejet de dioxyde de carbone lors de l’expiration. Ces échanges
gazeux permanents ont lieu dans les poumons. Ils enrichissent le sang en
dioxygène et l’appauvrissent en dioxyde de carbone. Cet échange est facilité par
la fine paroi des alvéoles pulmonaires, leur grande surface d’échange air/sang et
leur importante irrigation sanguine.
Expiration
Inspiration
Sang sortant
des alvéoles
Sang arrivant
aux alvéoles
CO2
alvéole
O2
capillaire
Schéma fonctionnel de la respiration
Le renouvellement de l’air dans l’appareil respiratoire est provoqué par la
dilatation et l’affaiblissement des poumons entraînés par les mouvements de la
cage thoracique. Ces mouvements sont commandés par les muscles respiratoires :
le diaphragme, les muscles intercostaux et les muscles releveurs des côtes.
C. Apport du dioxygène et des nutriments aux organes : la
circulation
La circulation du sang dans l’appareil circulatoire assure le transport
rapide du dioxygène et des substances nutritives nécessaires aux cellules des
organes.
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Le sang circule dans un système clos, formé d’artères, d’artérioles, de
capillaires, de veines et de veinules. Mis en mouvement par le cœur, il emprunte
deux voies : - les voies pulmonaires ou petite circulation,
- les voies de la circulation générale ou grande circulation.
La circulation pulmonaire et la grande circulation sont disposées en série. C’est la
double circulation.
La circulation pulmonaire
La partie droite du cœur reçoit le sang appauvrie en dioxygène et le
propulse vers les poumons. Dans les poumons, les échanges gazeux se font à
travers les fines parois des capillaires sanguins ( environ 0,2 µm ) et à travers
les alvéoles pulmonaires. Le dioxyde de carbone passe du sang vers l’air des
alvéoles qui est rejeté par expiration. Le dioxygène passe des alvéoles vers le
sang.
La circulation générale
Le sang, chargé en dioxygène au niveau des poumons, est propulsé par la
partie gauche du cœur et arrive aux organes ( dont les muscles ) par une artère.
Les échanges gazeux ( apport de dioxygène et retrait de dioxyde de carbone ) se
font au niveau des vaisseaux capillaires ( leur fine paroi : 10 µm, facilite les
échanges ). Après ceux-ci, le sang se retrouve appauvri en dioxygène et riche en
dioxyde de carbone. Il revient au cœur par les veines.
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II-Pourquoi le sportif a-t-il besoin d’une alimentation
spécifique ?
A. Rappel
Au cours d’une activité physique, nous effectuons des mouvements grâce
au jeu coordonné flexion/extension des muscles. Les contractions musculaires
sont commandées par les centres nerveux : cerveau et moelle épinière et les
messages sont transmis par des nerfs moteurs.
Nos muscles, richement irrigués, sont formés de cellules spécialisées. Ils
prélèvent en permanence du dioxygène et du glucose dans le sang et y rejettent
du dioxyde de carbone pour fabriquer l’énergie dont ils ont besoin. Ces échanges
augmentent avec l’activité physique ainsi que les rythmes cardiaque et
ventilatoire.
B. L’influence de l’alimentation du sportif sur ses performances
Après avoir modifier le régime de plusieurs sportifs, on constate des
variations de performances :
Admettons trente sportifs, après l’activité physique – nous prendrons
l’athlétisme – ils récupèrent trois jours pendant lesquels ils suivent un régime
alimentaire habituel mais en augmentant leur apport énergétique de 70 %.
Pendant ces trois jours, ils ont été divisés en trois groupes.
A absorbé plus
de :
-
Groupe
protides
lipides
glucides
A
Dans des
aliments
ordinaires
Groupe B
glucides sous
forme de
sucreries
Groupe C
glucides sous
forme de
féculents
Après cette période de récupération, les coureurs ont répété l’exercice en
tentant de progresser.
On s’est aperçu que les sportifs du groupe A avait parcouru 3 % de plus
que lors de leur dernière course.
Le groupe B avait augmenté de 23 %.
Et le groupe C avait, quand à lui, augmenté de 26 %.
7
Pour améliorer ses performances, le sportif doit donc privilégier les
sucres lents ou glucides. Le carburant du muscle n’est pas l’essence mais le
sucre ! En effet lors d’une activité physique les cellules musculaires impliquées
accroissent leur consommation de nutriments, en particulier de glucose*, une
petite molécule de glucide. Ce dernier, oxydé lors de la respiration cellulaire,
permet une plus grande dépense d’énergie pour couvrir la demande accrue des
muscles qui travaillent.
Le muscle possède des réserves sous forme de glycogène qui, après
transformation, fournit du glucose.
Les glucides ou hydrates de carbone sont des substances énergétiques.
Les sportifs doivent en consommer en grande quantité. Les sucres lents sont
contenus dans les féculents comme le riz, les pâtes, le pain ou les pommes de
terre.
Cependant la pratique sportive n’impose pas de grandes modifications à
une alimentation saine et équilibrée, exception faite des épreuves de longues
durée ou qui se déroulent dans un environnement particulier ( montagne, lieu
marin … ).
En effet, pour le sportif, une alimentation équilibrée couvre à la fois ses
besoins quantitatifs ou énergétiques et ses besoins qualitatifs en substances
indispensables. Toutefois elle doit être légèrement augmentée en calories afin
de compenser les dépenses énergétiques liées à l’effort et en glucides
complexes, qui doivent représenter 55 à 60 % de l’apport énergétique total.
Les protides en couvrent 10 à 15 %. Appelés aussi protéines, ce sont les
éléments principaux de la matière vivante. Ils sont essentiels à la construction, à
l’entretien, à la croissance et au renouvellement des structures cellulaires, c’està-dire qu’ils participent à l’élaboration et à l’entretien des tissus musculaires,
osseux et cartilagineux. Dans les protéines d’origine animale, il existe huit acides
aminés essentiels à l’homme. Ceux- ci sont indispensables et les protides animales
en contiennent plus que les protides végétales.
Le reste de l’apport énergétique est en lipides qui sont contenus
principalement dans les matières grasses et sont sources de vitamines A, D et E.
Les lipides jouent un rôle essentiel pour l’apport d’énergie. Ils constituent les
membranes cellulaires, se renouvellent en permanence et fournissent l’énergie
aux muscles en cas d’efforts prolongés. Contenant des acides gras qualifiés
essentiels, ils entrent dans la constitution des cellules et l’organisme ne sait pas
les synthétiser. Les acides gras sont également nécessaires à la composition
chimique des triglycérides qui jouent un rôle majeur comme fournisseur
d’énergie. Ces derniers sont des lipides insolubles dans l’eau qui libèrent
beaucoup de chaleur et sont particulièrement utilisés dans la lutte contre le
froid. On distingue deux types d’acides gras : - l’acide linoléique
- l’alpha-lindéique.
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Des lipides d’origines végétales sont recommandés, surtout pour le sportif. En
effet un excès de graisses d’origines animales entraîne des risques de maladies
cardio-vasculaires.
Le point fondamental de l’alimentation du sportif est donc la nutrition à
long terme qui maintient le sportif en bonne santé, couvre ses dépenses
énergétiques et facilite sa récupération. C’est-à-dire que l’alimentation doit
rester variée toute l’année avec des aliments pris dans chaque groupe pour
couvrir les besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments*, ainsi qu’un apport
hydrique suffisant ( 1,5 à 2 litres d’eau par jour ).
Cette alimentation a pour but d’éviter au sportif quelques désagréments
notamment l’hypoglycémie. Les réserves de glucide de l’organisme, qui se
trouvent essentiellement dans le foie, s’écoulent en moins de deux heures en cas
d’effort important. Au-delà, il y a risque de manque de sucre dans le sang. C’est
l’hypoglycémie dont les symptômes sont : - sensations de malaises
- sueurs
- faim intense voir douloureuse
- fatigue extrême pouvant aboutir à la
syncope* : le sucre est aussi le carburant du cerveau.
En dehors de la consommation de sucre, l’organisme va perdre au cours de
l’effort ( dans la sueur ) de l’eau et des électrolytes* ( sel, potassium ). Cette
perte est responsable d’une déshydratation* et de crampes*.
Enfin des résidus de la consommation énergétique des muscles, comme les
acides lactiques, l’azote, vont s’accumuler et provoquer, après l’effort, crampes
et douleurs musculaires.
C’est pourquoi le sportif a besoin d’une alimentation spécifique, adaptée à
ses besoins.
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III-L’alimentation du sportif lors d’une compétition
A. Avant l’effort
Avant une compétition, le sportif doit suivre un régime particulier. Ce
régime a pour but d’ assurer la formation des réserves de glycogène, de préparer
la récupération musculaire et de prévenir les déficits en minéraux.
Le régime le plus connu est le Régime Dissocié Scandinave ( R.D.S. ). C’est
un régime hyperglucidique. Le principe est d’épuiser le stock de glycogène puis de
reconstituer et d’améliorer ce stock en suivant un régime riche en glucide durant
un peu moins de trois jours grâce à un phénomène de surcompensation. Les
ressources de glycogène ainsi améliorées permettront au sportif d’accroître ses
performances dans la première partie des épreuves. Le Régime Dissocié
Scandinave comprend trois phases et débute une semaine avant la compétition.
Jusqu’au septième jour avant la compétition, le sportif doit suivre un
entraînement intensif avec des exercices appropriés afin d’épuiser son stock de
glycogène musculaire.
Du septième au quatrième jour avant la compétition, le sportif doit suivre
un régime pauvre en glucides tout en gardant un entraînement intense.
A partir du troisième jour avant la compétition, le sportif doit suivre un
régime hyperglucidique. Il consommera dix grammes de glucides par kilogramme
de nourriture et par jour. L’entraînement doit être modéré ( moins de quarante
minutes par jour ) et arrêté vingt-quatre heures avant la compétition. Durant
cette période, le sportif doit consommer surtout des féculents mais aussi des
légumes secs riches en vitamines et minéraux. Cependant ceux-ci devront être
arrêtés quarante-huit heures avant la compétition car ils peuvent causer des
problèmes intestinaux. Les aliments trop riches en lipides tels que les viandes
grasses, les œufs, le fromage ou la charcuterie sont à bannir, de même que les
produits lipido-protidiques comme les glaces, les lasagnes, les gaufres, les
biscuits car ils présentent des graisses cachées. Enfin, un régime
hyperglucidique doit toujours être accompagné d’une consommation plus
importante en eau.
Toutefois, le Régime Dissocié Scandinave est très lourd à suivre. De plus,
un athlète bien entraîné n’a pas besoin d’effectuer la phase d’épuisement du
glycogène. C’est pourquoi le R.D.S. est souvent remplacé, aujourd’hui, par des
versions plus courtes avec un entraînement allégé et une alimentation
hyperglucidique qui suffisent à stimuler la synthèse de glycogène.
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Exemple de repas de surcompensation :
MATIN
Pain 80 g ( 1/3 de baguette )
Confiture 50 g ( 2 cuillérées à soupe )
½ pamplemousse
Un fruit cuit
Une boisson ( avec ou sans sucre )
MIDI
Entrée : pommes de terre avec vinaigrette 150 g
Poulet ou dinde 100 g
Pain 80 g
Pâtes ou riz 300 g cuits + sauce tomate
Salade au citron ( sans huile )
Une tarte aux fruits
SOIR
Potage épais ( pommes de terres, carottes … 200 g )
Deux œufs ou deux tranches fines de jambon 100 g
Purée de pommes de terre ou pâtes ou riz 400 g cuits
Légumes verts cuits 250 g
Pain 60 g
Fruits cuits 300g
+ 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
Le dernier repas, la veille de la compétition, doit être digeste afin d’éviter
tout problème intestinal. Le sportif évitera les aliments trop gras comme la
charcuterie ou les plats en sauce, certains légumes difficiles à digérer comme le
choux, les plats trop épicés et l’alcool. Ce dernier repas de mise en réserve doit
être copieux et composé surtout de glucides à assimilation lente ou glucides
complexes. Il est traditionnellement appelé spaghettis partie ou pasta party.
Exemple de pasta party :
Potage épais
Pâtes
Salade de fruits
Riz au lait, gâteau de semoule ou porridge
Deux tranches de pain.
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Le tout dernier repas avant la compétition doit être pris minimum trois
heures avant le début de l’exercice physique pour que la digestion n’entrave pas
le fonctionnement musculaire. Il doit être digeste et riche en glucides complexes
afin de préserver le stock de glycogène. Si la compétition a lieu vers neuf
heures, le sportif doit prendre un petit déjeuner copieux vers six heures trente.
Si la compétition a lieu après onze heures, un repas normal se substituera au
petit déjeuner trois heures avant le début de l’exercice.
Exemple de repas précompétitif :
Pamplemousse sucré
Un œuf
Spaghettis au beurre
Yaourt aux fruits
Tarte aux pommes
Pain
Eau
Exemples de petit-déjeuner
Exemple n°1
300 g ou 400g de pâtes, de riz ou de semoule
Un yaourt
Une pomme ou une banane
Exemple n°2
Une tranche de jambon maigre
Trois tartines de pain + confiture
Un verre de boisson faiblement sucrée ou un jus de fruits
Exemple n°3
Boisson ( avec ou sans sucre )
Quatre à six biscottes + confiture 50 g
Fromage ( gruyère ou fromage de Hollande type Gouda )
Fruits cuits ou compote 300 g
L’ensemble des produits consommés entre le dernier repas et l’échauffement est
appelé ration d’ attente. La prise de glucides rapides durant cette période
stimule la libération d’insuline qui peut provoquer des hypoglycémies en début
d’exercice. D’un autre côté, les sucres simples tels que le glucose risquent de
provoquer des douleurs digestives. Le mieux est donc de se contenter d’une
consommation d’eau avec éventuellement une prise alimentaire à base de sucres
complexes au moins une heure avant le début de l’épreuve.
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Il est aussi possible de boire une boisson énergétique contenant 30 à 50 g de
glucose par litre environ un quart d’ heure avant le départ.
B. Pendant l’effort
L’absorption d’aliments liquides et parfois même solides durant la
compétition a pour objectif de lutter contre la déshydratation, d’éviter le coup
de pompe lié à une chute de la glycémie, de préserver l’apport de glucose pour le
cerveau et d’empêcher l’hyponatrémie*.
Pour prévenir la déshydratation : il ne faut pas attendre d’avoir soif pour
boire. En effet, la soif est déjà l’un des symptômes de la déshydratation. Le
mieux est de boire de petites quantités (100 à 200 ml) à intervalles réguliers
(toute les 20 minutes) une boisson glucidique à faible concentration en glucides
simples ( 30 à 80 g par litre ) et fraîche (entre 8 et 15 degrés). Ainsi boire
permet non seulement de se réhydrater mais aussi de stocker de l’énergie afin
d’éviter le coup de pompe. Si la compétition comporte des temps morts assez
importants, le sportif peut prendre des aliments solides sucrés et facilement
assimilables tels que des fruits secs, des gâteaux secs, des pâtes de fruits ou
des barres de céréales. Cependant une trop grande consommation de ces
produits peut entraîner des troubles digestifs.
C. Après l’effort
Les aliments consommés après la compétition sont appelés ration de
récupération. Ils permettent de restaurer le niveau d’eau, de régénérer les
réserves minérales, de reconstituer le stock de glycogène qui a été entamé,
d’éliminer les toxines produites au cours de l’effort, de combattre l’acidité et de
réparer les tissus musculaires.
Immédiatement après l’effort, le sportif peut boire une boisson à base de
bicarbonate qui neutralise les acides et particulièrement l’acide lactique (à
l’origine des crampes et douleurs musculaires) ou une boisson glucidique à base
de fructose et de glucose qui permettra sa réhydratation ainsi que la
reconstitution du stock de glycogène. Le sportif pourra également consommer
des aliments protéinés digestes comme le yaourt à boire, le milk-shake, qui lui
fourniront des acides aminés essentiels à la reconstitution des tissus. De plus, ils
provoqueront une augmentation d’insuline, substance accélérant l’assimilation des
nutriments. Une demi-heure à une heure après l’effort, le sportif devra
consommer un produit source de potassium comme les fruits secs ou les bananes,
également riches en glucides.
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Le premier repas après l’effort doit être pauvre en lipides et en protéines
(surtout animales) et riche en glucides. Le sportif évitera donc les viandes pour
privilégier les sources de protéines végétales comme les légumes secs ou le soja,
les laitages, les céréales et le poisson. Le sportif doit également éviter les repas
copieux (choucroute), les charcuteries, les crèmes pâtissières. Lors des repas
suivants, le sportif mangera un peu plus afin de finir de régénérer son stock de
glycogène.
Exemple de dîner (1er repas après la compétition)
Bouillon de légumes
Pommes de terre 300 g cuites à l’eau, salées et servies avec un morceau de
beurre (15 g)
Salade verte à l’huile et au citron avec un œuf dur ou mollet
Deux tranches de pain
Un ou deux fruits mûrs et des abricots ou raisins secs (ou des pruneaux
cuits en cas de problème intestinal) ou des dattes
Exemple de petit-déjeuner (le lendemain)
Une tasse de thé léger ou de café noir léger sucré (2 ou 3 sucres)
Pain 60 g ou quatre biscottes
Confiture ou miel
Exemple de repas de midi (le lendemain)
Légume cru, salé, à l’huile et au citron
Pâtes ou riz + beurre + fromage râpé
Une ou deux tranches de pain
Un ou deux fruits crus, mûrs
Un verre de vin léger (facultatif)
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IV-A chaque sportif son régime
L’alimentation du sportif se fait selon des règles générales mais chaque
sportif est différent et doit adapter son régime à ses besoins et à ses goûts.
Ainsi pour les enfants et les adolescents, le lait et les produits laitiers
sont particulièrement indispensables. En effet, ils leur assure une croissance
harmonieuse et un bon capital osseux. Ils leur permettent également d’assurer
les besoins en calcium (de 1200 à 1500 mg par jour) liés à l’activité physique.
Les besoins alimentaires diffèrent également selon le sport pratiqué.
Les sports à catégories de poids comme le judo, la lutte, la boxe,
l’haltérophilie représentent un million de pratiquants en France. Dans ces sports,
les compétiteurs sont pesés le matin de chaque journée avant la compétition. En
pratique, ils ont tous un, deux, trois parfois quatre ou cinq kilogrammes à perdre
pour entrer dans la catégorie où ils sont inscrits. Pour perdre ces kilogrammes,
ils essaient de diminuer leur masse grasse pendant les deux semaines qui suivent
leur entraînement et mangent de façon très hypocalorique*. Puis ils perdent, la
veille de la compétition, le dernier kilo excédentaire en suant abondamment lors
de footing pratiqués avec une chaude tenue vestimentaire ou lors de séances de
sauna. Ils montent sur la balance pour la pesée officielle, le jour de la
compétition après plusieurs jours de restriction alimentaire et hydrique. Pendant
cette période, ils peuvent faire appel aux produits diététiques peu caloriques et
riches en vitamines et minéraux afin de perdre des graisses sans jeûner et en
continuant à satisfaire les besoins minéraux et vitaminiques de l’organisme. Le
laps de temps séparant la pesée du début de la compétition est de l’ordre de
deux à quatre heures. Les sportifs essaient alors de récupérer quelques
kilogrammes en buvant et en mangeant abondamment.
Mais dans les sports à catégorie de poids, il y a aussi la catégorie des
superlourds où il n’y a pas de limite supérieure de poids. Les sportifs cherchent
alors à être le plus lourd possible et tentent de gagner en kilogrammes. Ils
doivent pour cela associer une musculation intense et régulière à une
alimentation riche en protéines. Il convient de proposer aux sportifs des
produits riches en protéines et dénués de lipides pour éventuellement compléter
leur alimentation habituelle.
Dans les sports acrobatiques, comme le trampoline, le tumbling, le
plongeon, la gymnastique, le ski acrobatique, la perche, le patinage artistique, le
trapèze volant, certains spectacles artistiques et certaines cascades, le principal
problème est de maintenir le poids des sportifs et ainsi de maintenir non
seulement leur volume corporel mais aussi leur perception par rapport à leur
environnement et leurs schémas moteurs dans l’espace.
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Les sportifs de ces disciplines sont de morphologie fine. Leur alimentation est
normacalorique* et peu abondante. Ils recherchent les produits riches en
vitamines B, en magnésium et faiblement calorique. Ils préfèrent souvent ne rien
manger avant une compétition afin de ne pas s’occasionner de dérangement
digestif. Ils peuvent également prendre des produits très digestes, liquides,
modérément sucrés et peu lipidiques.
Pour les sports de durée supérieure à deux heures tels que le triathlon ou
le marathon, une alimentation pendant l’effort est nécessaire. De plus, ils faut
boire pendant l’effort de petites quantités d’eau légèrement additionnées de
sucre et un peu de sel si le climat est très chaud. En effet, ces sports entraînent
de fortes dépenses d’énergie consommant des glucides, des lipides et des
protides.
La pratique des sports d’extérieur (football, tennis, cyclisme, athlétisme)
excède rarement deux heures. S’il fait chaud, la principale préoccupation des
sportifs est de boire et c’est le seul cas où il est conseillé de prendre quelques
comprimés de sel. La boisson idéale est l’eau de source non glacée. S’il fait froid,
il est agréable de boire des boissons chaudes, comme le thé au miel. Le principal
problème est alors de faire chauffer l’eau ou de la conserver chaude. Parfois, les
règlements sportifs ou le rythme de la compétition permettent de grignoter des
galettes, des biscuits, des produits caloriques comprenant sucres, lipides ou des
fruits secs.
Les sports de plein air, les sports d’eau, en piscine comme la natation,
l’aviron, le canoë-kayak, la planche, la voile, le surf occupent une place
particulière. Il est difficile d’éviter les insolations, les brûlures cutanées ou au
contraire le froid. Les sportifs ont alors besoin d’un complément calorique
pendant l’effort ou entre deux épreuves. Et les produits recherchés sont
liquides ou solides, riches en minéraux, en vitamines et en glucides avec un peu de
lipides. Les cakes ou les mélanges de fruits secs ainsi que le chocolat sont très
appréciés.
Les sport d’aventure se caractérisent par l’isolement des sportifs loin des
structures citadines ou villageoises. Ce sont les grandes traversées à la voile, les
randonnées à skis, à pied, l’alpinisme, le trekking ou les exploits comme la
traversée d’un désert ou de la banquise. Dans ce type d’activité les vivres doivent
être légers, peu fragiles et faciles à consommer. Les produits énergétiques sont
indispensables. Les produits lyophilisés* ont été un grand progrès. Les aliments
recherchés doivent être hypercaloriques*, présentant à eux seuls une
alimentation variée et équilibrée en glucides, lipides, protides, cellulose,
minéraux et vitamines. De plus, il est important qu’ils puissent avoir des goûts
agréables et variés. L’altitude interdit toute cuisson prolongée et ne permet
donc pas la cuisson de la plupart des féculents. Les produits emportés doivent
donc être précuits.
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Il faut aussi se souvenir que l’eau est rare en montagne, sur les glaciers ou sur
les parois. Il en est de même dans les déserts et sur les bateaux. Il faut donc
que les produits lyophilisés, desséchés ou en poudre puissent être consommés
avec de faibles quantités d’eau, et pas nécessairement une eau bouillante.
Le régime ne dépend pas forcément du sexe bien qu’un homme a en général
plus de besoins énergétiques qu’une femme.
Chaque régime correspond à des circonstances sportives particulières. Il
convient de répondre à la demande des sportifs par des produits variés, peu
agressifs, et par des plats diététiques prêts à être consommés et
transportables. Depuis quelques années, l’alimentation des sportifs est devenue
plus individualisée et plus gastronomique.
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Conclusion
Le sportif a donc besoin d’une alimentation spécifique pour combler ses
dépenses énergétiques. Il doit consommer des quantités plus importantes de
glucide, surtout en période de compétition, tout en gardant une alimentation
variée et équilibrée pour répondre aux besoins de l’organisme. Les nutriments
contenus dans les aliments contribuent à la fabrication d’énergie dont le sportif
a besoin. C’est la nutrition.
Cependant à chaque individu et à chaque sport correspond un régime
différent suivant les capacités sportives requises.
L’alimentation est donc un point primordial dans la vie du sportive car elle
lui permettra, si elle est bien adaptée d’améliorer ses performances et de garder
la forme.
En conclusion, l’entraînement commence à table !
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Lexique
Crampe : contraction douloureuse, involontaire et passagère d’un ou plusieurs
muscles.
Déshydratation : affection provoquée par un déficit en eau de l’organisme.
Electrolyte : corps qui, fondu ou en solution, peut se dissocier en ion sous l’action
d’un courant électrique.
Glucose : petite molécule de glucide de saveur sucrée contenue dans certains
fruits ( raisin ) entrant dans la composition de la plupart des glucides.
Hypercalorique : qui constitue un fort apport énergétique pour l’organisme.
Hypocalorique : qui constitue un faible apport énergétique pour l’organisme.
Hyponatrémie : Diminution anormale de la concentration du sodium sanguin.
Liquéfaction : fait de passer à l’état liquide.
Lyophilisation : déshydratation à basse température et sous vide que l’on fait
subir à certaines substances pour les conserver.
Normacalorique : qui constitue un apport énergétique moyen pour l’organisme.
Oligo-éléments : éléments chimiques nécessaires, à l’état de trace, à la
croissance ou à la vie des êtres vivants ( fer, manganèse, zinc, iode, magnésium,
cobalt )
Syncope : perte de connaissance complète, brutale et brève, due à la diminution
momentanée de la circulation cérébrale.
Vitamines : substances organiques indispensables, bien qu’en faible quantité, à la
croissance et au bon fonctionnement de l’organisme, qui ne peut en effectuer luimême la synthèse ( on distingue les vitamines liposolubles : A, D, E, K, et les
hydrosolubles : B, PP, C, et P ).
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Bibliographie
Ouvrages :
-
SVT programme seconde, Ed. Didier, 2000
Quid 2000, Ed. Robert Laffont, 2000
SVT programme seconde, Ed. Nathan, 1999
L’alimentation du jeune sportif – Edité par le Centre de Recherche et
d’Information Nutritionnelles
CDRoms :
-
Encyclopédie Encarta
Sites Internet :
-
http://perso.wanadoo.fr/aemed/medsport.htm
http://substancediet.free.fr/alimentationsportive.htm
http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/sportifs/alimentation_sportif_n
iv2.htm
Cours :
-
Cours SVT 5ème, Collège de Rignac
Cours SVT 2nde, Lycée Foch
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